Of u nou slaperig voel as u bedags werk, laat werk, of in 'n nagskof werk, of u probeer om slaperigheid te bestry terwyl u bestuur, 'n slapie kan u meer wakker en produktief maak, maar dit werk net as u dit doen. dit reg. Wetenskaplikes bestudeer al 'n geruime tyd kragslapies, en hul resultate toon dat die regte stappe gevolg moet word om die maksimum effektiwiteit van kragdrome te verkry.
Stap
Deel 1 van 3: 'n rukkie 'n goeie slaapplek vind
Stap 1. Soek 'n rukkie 'n goeie slaapplek
Om 'n dutjie effektief te wees, moet jy 'n plek kry vir 'n dutjie wat nie deur ander gestoor sal word nie.
- Slaap lekker by die werk. 'N Opname wat deur die National Sleep Foundation gedoen is, toon dat ongeveer 30% van die mense by die werk mag slaap, en sommige werkgewers bied selfs werkers slaapplek. As u werkgewer nie toelaat dat werkers 'n rukkie slaap nie, kan u 'n middagslapie in die motor doen.
- Slaap onderweg. As u met 'n motor ry, soek 'n rusplek om die motor te parkeer. Moenie die motor op die skouer van die pad parkeer nie. Maak seker dat u altyd die motor afskakel en die handrem aantrek. As u in die nag wil rus, parkeer die motor in 'n goed beligte omgewing en baie mense, en sorg dat u alle deure sluit.
- Slaap 'n bietjie by die skool. As u vrye tyd het en 'n dutjie mag neem, oorweeg dit om dit by die biblioteek te doen. Die biblioteek is gewoonlik die stilste plek in die skool. Boonop kan u 'n rukkie in die motor slaap as u skool toe ry.
Stap 2. Kies 'n donker kamer
In donker toestande raak u vinniger aan die slaap. As u nie 'n donker kamer kan kry nie, dra 'n slaapmasker of ten minste 'n bril om 'n bietjie donkerte vir u te skep.
Stap 3. Maak seker dat die kamer nie te warm of te koud is nie
U moet 'n rukkie slaap in gemaklike omstandighede, so vind 'n koel, gemaklike rusplek. Die meeste mense slaap gemaklik by 18 ° C.
As u rusplek te koud is, berei 'n gemaklike kombers of baadjie voor om dit te dra. As u rusplek te warm is, oorweeg dit om, indien moontlik, 'n waaier in die kamer te installeer
Stap 4. Luister na die opgeneemde kragslapgids
Daar is baie video's, opnames en programme wat u kan laat slaap deur middel van ontspanningstegnieke. U kan hierdie opnames en video's op aanlyn -spelerwebwerwe vind of dit op u telefoon of tablet aflaai.
As u met u foon luister na 'n opgeneemde gids vir slaap, moet u dit eers oorskakel na die vliegtuigmodus, sodat geen boodskappe of telefoonoproepe kan inkom en u slaap kan versteur nie
Stap 5. Speel ontspannende musiek
Kalmerende musiek kan jou gemoed verlig. As u voel dat musiek u pla, kan u probeer om wit geraas te gebruik. As u in die motor rus, kan u die radio inskakel om staties tussen stasies te speel.
Deel 2 van 3: Bepaal die lengte van 'n oomblik se slaap
Stap 1. Besluit hoe lank jy vir 'n oomblik wil slaap
Die duur van 'n dutjie moet tussen 10 en 30 minute wees. Beide kort en lang slaap het egter voordele. Bepaal dus die lengte van u kort slaap en maak seker dat u die tyd wat u bepaal het, volg.
Stap 2. Slaap twee tot vyf minute
As u nie veel tyd het nie, maar te slaperig is om voort te gaan met wat u ook al doen, kan 'n dutjie van twee tot vyf minute, ook bekend as 'n "nano-slapie", u help om slaperigheid te verminder.
Stap 3. Slaap vyf tot twintig minute
Vyf tot twintig minute slaap is goed om wakker te bly, en verhoog ook uithouvermoë en motoriese prestasie. 'N Kort dutjie van hierdie duur staan ook bekend as 'n "mini-dutjie".
Stap 4. Slaap twintig minute lank
Twintig minute se slaap word deur die meeste mense 'n 'napslapie' genoem en is die beste vir die meeste mense. Benewens die voordele wat uit kort slaap vir 'n korter tydperk verkry kan word, maak kragslapers ook die brein weg van onbelangrike inligting wat in die korttermyngeheue gestoor is, en verbeter dit ook die spiergeheue.
- Kragslapies bied die voordele van die eerste twee fases van die slaapsiklus. Beide stadiums vind plaas in die eerste twintig minute slaap. Benewens die vermindering van slaperigheid en wakker word, sal elektriese seine in u senuweestelsel die verbindings tussen neurone in spiergeheue versterk, sodat u brein vinniger en akkurater sal werk.
- Kragslapies is veral handig as u belangrike dinge probeer onthou, soos wanneer u vir 'n eksamen voorberei.
Stap 5. Slaap vyftig tot negentig minute lank
Om so lank te slaap staan bekend as "Lazy Man's Nap", en dit laat jou toe om stadig REM-slaap (ook bekend as diep slaap) te bereik. Dit beteken dat u 'n hele slaapsiklus moet deurmaak.
Byvoorbeeld, as u 'n bietjie vrye tyd het om te slaap en fisies en geestelik baie moeg is na 'n lang nag se werk, kan u so lank slaap, aangesien dit u liggaam genoeg tyd gee om homself te herstel
Stap 6. Wees bewus van die gevolge van kort slaap van meer as 30 minute
Ondanks die voordele daarvan om langer te slaap, loop u die risiko om 'traagheid' te ervaar, 'n gevoel van swaarkry en lighoofdigheid na slaap.
Deel 3 van 3: die maksimum resultate van kort slaap
Stap 1. Skakel die telefoon af en ander dinge wat u kan steur
As u u telefoon as alarm gebruik, skakel die vliegtuigmodus aan sodat u nie deur telefoonkennisgewings gesteur word nie.
As die geraas rondom u onvermydelik is, of as u aan tinnitus ly, kan dit help om rustige liedjies met 'n koptelefoon te luister. U kan ook probeer om oordopjes te gebruik
Stap 2. Plaas 'n bordjie "Moenie steur nie" op die deur as u 'n blaaskans neem by die werk
Skryf neer wanneer u weer gesoek kan word. Op hierdie manier kan u voorkom dat kollegas u rus onderbreek.
Stap 3. Drink kafeïen net voor slaaptyd
Dit klink miskien 'n bietjie teen -intuïtief, want kafeïen is 'n sterk stimulant, maar u voel nie onmiddellik die gevolge daarvan nie, veral as u slegs minder as dertig minute 'n blaaskans neem. Kafeïen moet deur jou ingewande beweeg, en dit kan 45 minute neem om opgeneem te word. As u 'n kafeïenslaap probeer, wat beteken dat u 200 mg kafeïen moet inneem en dan 20 minute moet slaap, kan u prestasie verbeter en kan u ook slaperigheid verminder as u wakker word.
As dit egter laatmiddag is, word u aangeraai om nie kafeïen te drink nie, want dit sal moeiliker wees om snags aan die slaap te raak. U kan kafeïen ook oorslaan as u van verslawing probeer ontslae raak
Stap 4. Stel 'n alarm in
Sodra u amper u koffie (of groen tee, kafeïeneerde jello -opname, ens.) Klaargemaak het, stel u 'n alarm in wat u sal laat wakker word nadat u verlangde hoeveelheid slaap geslaag het. Deur 'n wekker in te stel, voel u verlig dat u nie langer sal slaap as wat u wil nie.
- Dink aan hoe lank dit jou sal neem om aan die slaap te raak. As u 20 minute wil slaap, en dit gewoonlik vyf minute neem om aan die slaap te raak, word dit aanbeveel dat u na die volgende 25 minute 'n alarm laat klink. As u baie vinnig aan die slaap raak, hoef u slegs 'n minuut of twee by te voeg tot die gewenste slaaptyd.
- As u 'n persoon is wat gewoond is om op die 'snooze' -knoppie te druk en weer aan die slaap te raak, plaas die alarm aan die ander kant van die kamer of so ver as moontlik van u af, sodat dit nie maklik vir u is nie om dit af te skakel.
Stap 5. Maak jou oë toe en probeer ontspan
As u kafeïen inneem, kan u dit onmiddellik doen nadat u klaar is, maar as u dit nie doen nie, kan u dit doen sodra u gemaklik voel en 'n alarm maak.
Stap 6. Probeer die "4-7-8 oefening" om vinnig aan die slaap te raak
Probeer die volgende oefening as u sukkel om aan die slaap te raak: Maak u oë toe en asem heeltemal uit. Asem dan stadig in en tel tot vier. Hou asem op en tel dan tot sewe; probeer dan deur u mond uit te asem tot 'n telling van agt, terwyl u fluit. Asem weer in, herhaal dan die siklus drie of vier keer. Die oefening duur slegs ongeveer 60 sekondes, en u moet daarna vinnig aan die slaap raak
- U kan ook alle gedagtes laat vaar. Probeer daarna om slegs op asemhaling te konsentreer. Hierdie metode is baie soortgelyk aan meditasie, maar kan u help om te ontspan en vinnig aan die slaap te raak.
- Probeer om stadig terug te tel vanaf 100. As u vergeet waar u getel het, herhaal eenvoudig vanaf 100. Dit hou u gedagtes af van die dinge wat u wakker hou.
- U kan ook 'n slaappakmasjien of 'n CD, wat verkoop word, probeer om 'n spesiale liedjie te speel wat ontwerp is om lomerigheid te veroorsaak en dit makliker maak om aan die slaap te raak.
Stap 7. Maak seker dat u oë altyd toe is
As u nie kan slaap terwyl u rus nie, probeer om u oë toe te hou en te mediteer. Selfs as u nie slaap nie, kan u iets doen om u breinkrag te herstel. As u die gewoonte het om kort dutjies in u daaglikse lewe te neem (byvoorbeeld na middagete), kan u u liggaam 'oefen' om gedurende die ure kort dutjies te benodig, en u raak makliker aan die slaap.
Stap 8. Word so gou as moontlik wakker nadat die alarm afgegaan het
Moenie meegesleur word deur langer te wil slaap nie. Ideaal gesproke voel jy meer verfris as jy wakker word, maar soms voel jy lus om meer te slaap; probeer om die drang om langer te slaap, te weerstaan, wat u slaapgewoontes kan beskadig en ook traagheid kan veroorsaak as u later wakker word.
- Gaan voort met fisiese aktiwiteit. Verhoog u hartklop 'n bietjie deur 'n paar herhalings van springbakke of push-ups te doen. U kan ook ter plaatse probeer draf.
- Was u gesig en vind 'n helder ligbron (soos sonlig), wat u meer wakker kan maak as u nog steeds duiselig voel nadat u wakker geword het.
Wenke
- Dwing jouself om wakker te word! Alhoewel slaap jou baie ontspanne maak, moet jy opstaan en dinge doen. Oormatige slapies kan u slaapgewoontes bederf, dus sorg dat u vinnig genoeg slaap.
- As u slaperig is, moenie langer wag nie; slaap 'n rukkie.
- Maak seker dat u 'n kort middagslapie verkies bo kafeïen, of probeer om kafeïen voor slaaptyd te neem, soos hierbo beskryf. Hou egter in gedagte dat kafeïen nie die voordele van 'n middagslapie bied nie, veral in hoë dosisse.
- Deur te lank te slaap gedurende die dag, sal u snags wakker bly. Hou dit in gedagte.
- Probeer 'n masjien of 'n power -nap -CD (soos die Power Nap -handelsmerk), wat spesiale klank speel om u brein 'n rukkie te laat slaap. Power Nap veroorsaak dat die brein 'n diep slaapsiklus en REM binnegaan, sodat gebruikers onmiddellik verkwik voel nadat hulle net 20 minute gerus het.
- As u te laat slaap, kan u u slaapgewoontes ontwrig en u kan ook soggens slaap ontneem.
- Vind die kort slaaplengte wat die beste by u pas! Sommige mense voel baie gemaklik nadat hulle 20 minute lank geslaap het, terwyl daar ook diegene is wat eers tevrede voel nadat hulle langer as 30 minute geslaap het.
- Onthou dat kragslapies u meer produktief maak. Sommige mense is huiwerig om kort dutjies te neem, want dit lyk na 'lui' gedrag, maar as dit die geval is, hoekom neem suksesvolle winkels en atlete kragslapies? Daar is bronne wat rapporteer dat Leonardo Da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison figure is wat gereeld kragdrome doen.
Waarskuwing
- Kragslapies kan slegs die liggaam en brein se aktiwiteit tot 'n sekere mate verleng en kan nie die voordele van 'n goeie nagrus vervang nie. As u slaap ontneem is, moet u u slaaptekort vergoed voordat u ten volle kan baat by 'n kragslapie.
- Alhoewel kafeïen algemeen voorkom in koeldrank, koffie, tee en "energiedrankies", is dit 'n sterk stof en kan dit verslawend wees. Oormatige gebruik van kafeïen kan tot afhanklikheid lei en newe -effekte veroorsaak, soos onderbreking van normale slaapsiklusse. Daarom is dit belangrik om kafeïenverbruik tot die minimum te beperk.
