Onproportionele skouerposisie kan spanning in die nek en rug veroorsaak wat chroniese pyn en soms erge hoofpyn veroorsaak. Swak postuur kan voorkom of erger word as gevolg van die gewoonte om by die werk met 'n rekenaar te sit terwyl u slap lê en spieratrofie veroorsaak. Hierdie artikel verduidelik hoe u die regte postuur kan behou en skouerpyn kan hanteer.
Stap
Deel 1 van 2: Herstel van die skouerposisie
Stap 1. Voer bewegings uit om die spiere in die middelrug te versterk
Die vermoë om die skouers terug te trek en op dieselfde vlak te hou, word bepaal deur die sterkte van die spiere in die middelrug wat tussen die twee skouerblaaie lê, naamlik die paraspinale, rhomboid, trapezius en infraspinatus spiere. Skouers sal buig as die spiergroep baie swak is. Sterk bo -rugspiere is belangrik vir die behoud van die korrekte postuur.
- Verhoog die sterkte van die spiere tussen die skouerblaaie deur roeibewegings te doen met behulp van toerusting vir gewigstraining (roeimasjien). Begin oefen met ligte gewigte en 'n paar herhalings van die beweging. Gebruik geleidelik swaarder gewigte en doen meer beweging oor 4-6 weke.
- Voer 'n omgekeerde vlieg terwyl u handgewigte vashou om die romboïede en trapezius -spiere te versterk. Sit aan die einde van 'n bank om te oefen met gewigte wat halters hou, 1 halter in 1 hand. Leun vorentoe en kyk af. Terwyl u handgewigte vashou, bring u arms bymekaar en strek hulle op skouerhoogte na die kante sodat die skouerblaaie naby mekaar is. As u arms parallel met die vloer is, hou 'n paar sekondes vas en laat sak die halters dan stadig terug na hul oorspronklike posisie.
- Swem is 'n baie effektiewe oefening omdat dit die spiere deur die liggaam werk, veral die skouers, rug en bene. Boonop help swem u met die korrekte houding, sodat u op die oppervlak van die water kan kom en in 'n reguit lyn kan swem.
Stap 2. Oefen om die torakale ruggraat te buig
'N Normale ruggraat het 'n natuurlike kromme in die rug, maar 'n te geboë postuur vorm 'n skof sodat die rug styf en pynlik word. 'N Stywe bult (medies kyfose genoem) stoot die skouers en nek vorentoe. Probeer daarom om die ruggraatgewrigte te buig deur die ruggraat te strek (die ruggraat in die teenoorgestelde rigting gebuig) sodat die posisie van die skouers reggestel kan word.
- Lê op die bal om te oefen met u voete op die vloer en kyk op. Beweeg jou voete sodat jou boonste rug bo -op die bal is, sodat jou kop amper die vloer raak. As u 'n gemaklike rek voel (sonder pyn), hou u 15 sekondes vas. Doen hierdie oefening 10-15 keer per dag.
- Doen die "Superman" -houding. Lê onderstebo op die vloer op 'n mat terwyl u u arms bo u kop uitsteek. Lig jou ken, arms en bene so hoog as wat jy kan soos "Superman" vlieg en hou vir 15 sekondes vas. Doen hierdie beweging 10-15 keer per dag. Plaas 'n dun kussing onder u maag om te voorkom dat u rug te veel buig as u u kop, arms en bene lig.
- Swem, roei met gewigstrainingstoerusting en joga is voordelig vir die buiging van die ruggraat en ander liggaamsdele.
- Lê op u rug op die vloer op 'n lumbale draagbaar om u middel. Begin om vir 1 minuut te gaan lê en verhoog die tyd geleidelik tot 5 minute. Doen hierdie oefening elke dag. Nadat u op u rug gelê het met 'n lumbale draagbaar in u middel, rek u rug stadig. Hierdie oefening is nuttig om die gewoonte om gebukkend te sit, uit te skakel.
Stap 3. Strek jou bors- en nekspiere
Benewens swak bo -rugspiere, trek baie stywe borsspiere ook die skouers vorentoe sodat die skouerposisie problematies is. Ironies genoeg het baie mans wat gereeld in die gimnasium oefen, hierdie houding. Hulle oefen die bors- en skouerspiere te gereeld, maar nie genoeg om die ruitboomspiere (tussen die skouerblaaie) en die rugskouerspiere te oefen nie. In plaas daarvan om net op versterking te fokus, maak seker dat u tyd het om die borsspiere te rek. Dieselfde probleem kom voor wanneer die onderste nekspiere (trapezius en levator scapulae) baie styf / sterk word omdat die skouers gelig sal word sodat die liggaam lyk.
- Om u borsspiere te rek, staan langs 'n deur of muur en lig u arms (wat naby die deur/muur is) op skouerhoogte terwyl u u elmboë buig. Hierdie postuur is soos 'n doelwagter wat een hand opsteek. Raak u arm teen die deur/muur om u skouers 30 sekondes te rek. Draai jou gesig na die teenoorgestelde kant (met jou arms omhoog) vir 'n meer intense skouerrek. Doen dieselfde beweging om die ander skouer te rek. Oefen elke dag 5-10 minute om u borsspiere te buig en u skouers terug te trek.
- Nadat u u nekspiere opgewarm het, strek u deur u kop na die kant te kantel terwyl u u oor na u skouer bring en dit 30 sekondes lank hou. Doen hierdie beweging 5-10 keer per dag links en regs. Jou skouers kom bietjie vir bietjie terug as jy jou nekspiere gereeld rek.
Stap 4. Besoek 'n chiropraktisyn
'N Chiropraktisyn is 'n gesertifiseerde terapeut wat postuurbeoordelings kan uitvoer. Benewens die bepaling of 'n persoon se houding goed of sleg is, kan hy die oorsaak bepaal en oplossings bied. Hy is in staat om ruggraatafwykings te diagnoseer wat skouerposisie problematies maak (skoliose, osteoporose, hiperkyfose), gewoonlik met behulp van X-strale.
- Die chiropraktisyn kan die ruggewrig tussen die skouerblaaie manipuleer om skouerpyn te behandel. Hierdie gebied word dikwels oor die hoof gesien as u skouerpyn hanteer, maar navorsing toon dat manipulasie van die ruggraat baie voordelig kan wees vir skouerpyn.
- 'N Problematiese skouerposisie kan veroorsaak word deur 'n ligte ontwrigting, genaamd subluxasie, omdat die gewrig nie in die regte posisie is nie. Laat die chiropraktisyn sowel as die ruggraat albei skouergewrigte ondersoek.
- Soms word ongelyke skouerhoogte veroorsaak deur probleme met die onderlyf, soos 'n korter been of 'n gekantelde bekken. Om 'n positiewe uitwerking op u bolyf te hê, moet u die bekkenposisie regstel sodat dit regop is en skoene met 'n hoër hak dra.
- Onthou dat spinale terapie nie 'n manier is om spinale misvormings te behandel nie, soos skoliose en hiperkyfose as gevolg van osteoporose.
Deel 2 van 2: Verstaan die oorsaak
Stap 1. Maak die gewoonte om die regte postuur te handhaaf
Dikwels word swak postuur veroorsaak deur die gewoonte om te sit of staan terwyl jy gebukkend is. Dit is egter onmoontlik om die ruggraat soos 'n paal reguit te maak. Daar is 3 natuurlike krommings in die normale ruggraat, sodat dit soos die letter S van die kant af lyk. Die voorste boog in die nek verbind met die agterste boog in die boonste rug en die voorste boog in die onderrug. Van die kant af gesien, is die skouer 'n eenheid met die heupgewrig (in die middel van die bekken) tot by die enkel.
- As u sit, staan en loop, maak 'n gewoonte om u skouers terug te trek, u buikspiere te aktiveer, u kop omhoog te hou en reguit vorentoe te kyk. Moenie sak nie, kyk af of sit aan u kant, want dit rus aan die een kant van u liggaam.
- Swak postuur is baie nadelig vir kinders, omdat groeiende bene sal vervorm omdat hulle gewoond is om te buk of aktiwiteite te doen met 'n slegte postuur. Misvormde postuur is baie moeilik om as volwassene te herstel.
- Swak postuur belemmer spiere en gewrigte, veroorsaak pyn, veroorsaak chroniese pyn en verhoog die risiko van artritis en besering.
Stap 2. Behandel skouerbeserings op die regte manier
Skouerbeserings as gevolg van sport of trauma, soos in 'n motorongeluk of 'n val, kan die skouergewrig en bolyf se liggaamshouding verander. Skouerontwrigtings, ontwrigte skouergewrigte, frakture van die bo -arm of sleutelbeen, verstuikings en spiertrane van verskillende erns sal die skouergewrig verder afwaarts of vorentoe trek. Maak dus seker dat u die besering op die regte manier behandel en dat u skouer heeltemal genees is voordat u terugkeer na aktiwiteite wat skouerkrag vereis.
- Soms is fisioterapie nodig vir die behandeling van 'n ernstige skouerbesering om die krag van die hele skouerspiergroep te herstel en die glenohumerale gewrig (skouerbult en uitsparing) te herstel om die grootste bewegingsreikwydte te bereik.
- Die onvermoë om die skouer te beweeg en te gebruik as gevolg van chroniese pyn, ongeneesde gewrigsbeserings of artritis, veroorsaak dat die spiere rondom die skouer atrofeer en binne 'n kort tydjie verkort. Geleidelik word die skouerposisie abnormaal as gevolg van swak en stywe spiere.
Stap 3. Praat met u dokter as u skoliose het
Skoliose veroorsaak 'n abnormale (misvormde) ruggraatkromming. Dit kom gewoonlik in die ruggraat voor. Skouers wat nie dieselfde hoogte het nie, kan 'n aanduiding wees van skoliose. Boonop is een van die skouerblaaie gewoonlik meer prominent. Onproportionele skouers en swak liggaamshouding is gewoonlik 'n aanduiding van 'n skoolgesondheidswerker of huisdokter dat 'n kind skoliose het.
- Skoliose begin verskyn en duur voort gedurende die kinderjare (vroeë adolessensie). Nadat u volwassenheid bereik het, vorm die ruggraat en die skelet stop met groei.
- Skoliose kom meer gereeld voor by adolessente meisies en is geneig om erger te word.
- Ongelyke skouerposisie as gevolg van skoliose kan nie reggestel word nie. Probeer egter om u skouer te versterk sodat dit behoorlik kan funksioneer. Raak gewoond daaraan om die regte postuur te handhaaf, sodat die probleem nie erger word nie.
Stap 4. Voorkom osteoporose.
Osteoporose, ook bekend as beenverlies, kom voor as gevolg van 'n gebrek aan minerale inname aan die bene. Gebrek aan minerale, soos kalsium, magnesium en boor, laat bene maklik breek, veral die heup en ruggraat. Gebroke bene as gevolg van kompressie in die rug is die algemeenste probleme en is geneig om 'n bult (hiperkyfose) te veroorsaak, sodat die skouers en nek vorentoe gestoot word. Die bult kan slegs chirurgies behandel word om die vorm van die ruggraat en die posisie van die skouers te herstel.
- Osteoporose kom meer gereeld voor by ouer Kaukasiese en Asiatiese vroue, veral dié wat maer is en selde beweeg.
- Voorkom osteoporose deur kalsium en vitamien D in die regte dosisse te gebruik en gereeld te oefen.
- Kalsium word aangetref in voedsel wat gemaak word van lae-vet melk, groen groente, salm, tofu, versterkte graan met vitamiene en minerale, en vrugtesappe.
Wenke
- 'N Belangrike aspek van die handhawing van 'n goeie postuur is om bewus te wees van jou liggaamshouding. Kyk daarvoor af en toe in die spieël om die liggaamshouding te verbeter, let op hoe dit voel en raak gewoond daaraan om bewus te wees van liggaamshouding tydens daaglikse aktiwiteite.
- Oefen die handhawing van balans deur met 'n dik boek bo -oor te loop. Hierdie metode lyk outyds, maar dit is steeds nuttig om 'n goeie postuur te vestig, veral vir die opleiding van die kop, nek, skouers en boonste rug.
- Raadpleeg u dokter, chiropraktisyn of fisioterapeut as u skoliose of ander ruggraatprobleme het.
- Aanvanklik lyk die oefening om liggaamshouding te verbeter, vreemd, want jy is gewoond daaraan om te sit en staan met 'n sekere houding (gebuig).
