Die Atkins -dieetprogram fokus baie op die bestuur van koolhidraatinname. U moet leer om die aantal koolhidrate wat u elke dag en in elke maaltyd inneem, te tel om die dieetprogram behoorlik te kan volg. Benewens die berekening van u daaglikse koolhidraatinname, sal u geleidelik koolhidrate weer in u dieet invoer in 'n spesiale volgorde, die koolhidraatleer.
Stap
Deel 1 van 3: Berekening van netto koolhidrate
Stap 1. Verstaan die konsep van netto koolhidrate
Die Atkins -dieet fokus op die vermindering van die aantal koolhidrate, sodat u moet leer hoe u die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word, kan monitor. Om dit te kan doen, moet u die netto koolhidrate verstaan. Netto koolhidrate verteenwoordig die totale hoeveelheid koolhidrate in die voedsel nadat die hoeveelheid vesel en suikeralcohols afgetrek is.
- U hoef net die netto koolhidrate te bereken, want dit is diegene wat die bloedsuikervlakke aansienlik beïnvloed.
- Voedsel met 'n lae netto koolhidraatinhoud het nie 'n groot invloed op bloedsuikervlakke nie, en sal waarskynlik nie u gewigsverlies inmeng nie.
- Voedsel met 'n lae netto koolhidraatinhoud bevat vrugte en groente wat ryk is aan voedingstowwe.
Stap 2. Leer die formule vir die berekening van netto koolhidrate
Die formule vir die berekening van netto koolhidrate is redelik eenvoudig. U hoef slegs die hoeveelheid dieetvesel en suikeralkohol af te trek van die totale koolhidrate. Die getal wat verkry is, is 'n basiese nommer wat u kan gebruik om die inname van koolhidrate tydens die Atkins -dieet te monitor. Die formule vir die berekening van netto koolhidrate is:
- Netto koolhidrate = totale koolhidrate - dieetvesel - suikeralkohol.
- Hierdie formule is eenvoudig, maar dit kan baie goed toegepas word vir dieetdoeleindes, en u hoef dit nie te onthou nie.
Stap 3. Vind die totale hoeveelheid koolhidrate op die voedingsetiket
Die maklikste manier om netto koolhidrate met hierdie formule te bereken, is om die inligting op die voedingsetiket van 'n voedsel na te gaan. Alle voedsel wat behoorlik verpak is, bevat 'n voedingsetiket en gee u die inligting wat u benodig om 'n netto koolhidraatgetal te bepaal.
- Soek eers die totale hoeveelheid koolhidrate in die voedsel op die voedingsetiket.
- Die totale koolhidraatinligting word gewoonlik bo -aan die etiket gevind, na die natriuminhoud van die produk.
Stap 4. Verminder die hoeveelheid vesel
Kyk nou na die hoeveelheid vesel in die kos. Dieetvesel word dikwels as 'n subopskrif onder die totale hoeveelheid koolhidrate gelys. Trek die hoeveelheid dieetvesel af van die totale hoeveelheid koolhidrate.
Stap 5. Verminder die hoeveelheid suikeralkohol
Suikeralkohol word nie maklik deur die liggaam opgeneem nie, dus dit tel nie as deel van die totale netto koolhidrate nie. As die voedseletiket die hoeveelheid suikeralkohol aandui, kan u die suikeralcoholinhoud van die totale aantal koolhidrate aftrek, benewens die vermindering van die hoeveelheid vesel.
- Daar is 'n debat oor die impak van suikeralcohols op bloeddruk, dus u moet nie aanvaar dat dit nie 'n probleem sal wees om groot hoeveelhede daarvan te drink nie, net omdat suikeralcohols nie bydra tot die netto koolhidrate nie.
- Suikeralcohols dra kalorieë by en kan 'n lakseermiddel hê as dit in groot hoeveelhede verbruik word.
Stap 6. Gee aandag aan die netto koolhidraatgetal
Nadat u die hoeveelheid vesel en suikeralcohol van u totale koolhidraat afgetrek het, kry u 'n netto koolhidraatwaarde. Teken hierdie nommer op en moenie vergeet om dit aan te pas volgens hoeveel gram u verbruik nie.
Miskien word sommige kosse nou geadverteer met etikette wat beweer dat hulle 'n netto koolhidraatinhoud het. Daar is geen wetlike definisie van netto koolhidrate nie. U moet dus ook self die berekeninge doen
Stap 7. As die verpakking nie 'n voedingsetiket bevat nie, gebruik die berekeningsgids vir koolhidrate
Dit kan 'n bietjie moeilik wees om die netto koolhidrate te bereken in voedsel wat nie voedingsinligting op die verpakking druk nie. U moet steeds dieselfde basiese formule gebruik om netto koolhidrate te bereken. (Netto koolhidrate = totale koolhidrate - dieetvesel - suikeralkohol). Om die wiskunde te doen, moet u eers die totale koolhidrate, veselinhoud en suikeralcohols in die kos opspoor. U kan baie voedselgidse vind wat al die belangrike inligting bevat wat gewoonlik op voedingsetikette voorkom.
- U kan hierdie gids aanlyn en in boekwinkels koop. Daar is ook gidse wat gratis van die internet afgelaai kan word.
- Hierdie gids sal veral nuttig wees as u voedsel kry wat nie met voedingstowwe gemerk is nie, en dit is 'n goeie idee om een soos hierdie te hê as u die Atkins -dieet wil probeer.
- Met verloop van tyd sal u die netto koolhidraatgetal van verskillende kosse ken, dus is dit nie nodig om die gids elke keer na te gaan nie.
- Die gids bevat ook ander nuttige voedingsinligting wat u kan help om voedsel te identifiseer wat gewoonlik vermy moet word.
Deel 2 van 3: Opname van netto koolhidraatinname
Stap 1. Oorweeg dit om 'n telefoonprogram te gebruik
Sodra u verstaan hoe u die netto koolhidraatinname moet bereken, moet u aanteken hoeveel koolhidrate u eet om seker te maak dat u nie van die Atkins -dieet afwyk nie. Daar is verskillende tegnieke en tegnologieë wat u kan help om dit te doen. Een goeie opsie is om 'n koolhidraat -app op u slimfoon af te laai.
- Een van die voordele van hierdie soort toepassing is dat dit maklik is om rond te dra, want gewoonlik is u telefoon die hele dag naby u.
- U kan ook ander voedingsinligting volg, afhangende van die app wat u kies.
- Die app doen die berekeninge vir u en gee u 'n duidelike en opgedateerde nommer van u netto koolhidraatverbruik.
Stap 2. Probeer 'n digitale spoorsnyer op 'n rekenaar
'N Ander digitale opsie is om 'n koolhidraat -app vir u rekenaar of skootrekenaar af te laai. Net soos ander soortgelyke programme, sal dit die berekeninge vir u doen en waarskynlik ander funksies hê wat u kan help om meer volledig te monitor wat u verbruik. Deur een van hierdie programme te gebruik, kan u gereeld 'n meer volledige beeld van u dieet kry.
Anders as selfoonprogramme, kan rekenaarprogramme nie die hele dag gedra word nie. Daarom kan u dit nie die hele dag opgedateer hou nie
Stap 3. Teken u berekeninge met die hand op
Die tradisionele, praktiese manier om aantekeninge te maak, is om u netto koolhidraatinname handmatig neer te skryf terwyl u u daaglikse aktiwiteite doen. U kan 'n pasgemaakte notaboek koop en dit by u hê. Om u vordering neer te skryf, kan 'n goeie manier wees om werklik beheer oor u dieet te neem en 'n gevoel van prestasie te genereer as u dit goed hou.
- U kry geen ekstra ontleding en inligting as u dit self bereken en neerskryf nie.
- U kan egter te eniger tyd deur die blaaie blaai nadat u u dieet voltooi het, om u te herinner aan u vordering.
Deel 3 van 3: Weet hoeveel koolhidrate tydens 'n dieet verbruik moet word
Stap 1. Gebruik net 20 g netto koolhidrate tydens die induksiestadium
In die induksiestadium moet u nie meer as 20 gram netto koolhidrate per dag inneem nie. In 'n latere stadium kan u meer verbruik, solank die hoeveelheid nie gewigsverlies belemmer nie. Eet 12-15 gram netto koolhidrate wat verkry word deur basiese groente te eet.
- Basiese groente sluit in groen blaargroentes, broccoli, blomkool en aspersies.
- Verbruik van hoë-vet, lae-kalorie suiwelprodukte tydens die induksiestadium om aan die oorblywende koolhidraatvereistes te voldoen. Voorbeelde sluit in harde kaas, room en suurroom.
Stap 2. Verhoog geleidelik koolhidraatinname
In fase twee, OWL (Lopende gewigsverlies), kan u elke week 5 gram netto koolhidrate by u dieet voeg. As u aanhou om gewig te verloor, kan u geleidelik meer koolhidrate by u dieet voeg. As die gewigsverliesproses stagneer, kan u die hoeveelheid koolhidrate verminder totdat die gewig weer begin daal. Begin weer 'n verskeidenheid neute en sade eet. Vermy kastaiings, wat te veel netto koolhidrate bevat.
- Voeg die volgende week vrugte by. U kan bessies, kersies en spanspekke eet.
- Die verbruik van suiwelprodukte wissel. Nadat u die vrugte bygevoeg het, kan u melkjogurt en vars kaas, insluitend ricotta en maaskaas, byvoeg.
- Voeg dan boontjies (peulgewasse) by, insluitend kekerertjies, lensies, grondboontjies en nierboontjies.
Stap 3. Voeg elke week 10 g netto koolhidrate by gedurende stap drie en vier
Hierdie stadium, bekend as Pre-Maintenance and Maintenance, fokus op die vind van die regte balans om gewig te verloor. U probeer die Atkins -koolhidraatekwilibrium (GOS) vind. GOS is die netto hoeveelheid koolhidrate wat jy elke dag kan inneem sonder om gewigstoename te veroorsaak.
- Eet verskillende soorte vrugte. Geniet appels, sitrusvrugte en ander vrugte met min suiker, maar baie vesel.
- Begin weer met 'n hoë-kalorie-groente eet. U kan pampoen, ertjies en wortels by u dieet voeg, maar vermy gewone aartappels.
- Voeg volgraan by nadat groot koolhidraatgroente bygevoeg is. Fokus op volgraan en bly weg van verfynde korrels soos witbrood en rys.
Wenke
- Benewens die monitering van u gewig, moet u ook let op die verslawing wat u voel. As u meer koolhidrate begin begeer nadat u ekstra koolhidrate by u dieet gevoeg het, is die kans goed dat u te veel koolhidrate eet.
- Gedurende elke fase van die Atkins-dieet moet u 12-115 g koolhidrate per dag uit basiese groente verbruik.
