Burpees is 'n manier om te oefen sonder toerusting om die hele liggaam op te lei en kardiovaskulêre gesondheid te handhaaf. Hierdie stap is baie uitdagend as u nog nooit geoefen het nie. Vir beginners, leer eers die basiese bewegings van die burpee of aangepaste bewegings. As u kan, verhoog die intensiteit van die oefening deur variasies te doen. Hierdie beweging is voordelig vir die verhoging van spierkrag en die handhawing van gesondheid, ongeag die fiksheidsvlak en die doelwitte wat u wil bereik!
Stap
Metode 1 van 3: Uitvoering van basiese burpees
Stap 1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar
Laat u arms langs u sye hang terwyl u u knieë reguit maak. Voordat jy 'n burpee doen, staan reguit met jou rug reguit terwyl jy jou kernspiere aktiveer en jou gluten saamtrek.
Om hierdie beweging met die korrekte tegniek te doen, oefen voor die spieël of vra 'n fiksheidstrainer om terugvoer
Stap 2. Buig jou knieë en laat sak jou liggaam om 'n hurk te doen
Leun vorentoe en buig jou knieë effens om jouself op die vloer te laat sak asof jy in 'n stoel sit. Maak seker dat jy jou rug reguit hou en jou arms naby jou sye hou.
Stap 3. Plaas jou handpalms voor die voetsole op die vloer
Maak seker dat u arms loodreg op die vloer is sodat u handpalms direk onder u skouers is. Reguit jou elmboë, maar moenie dit sluit nie.
Stap 4. Voer die plankhouding uit deur agteruit te spring
Terwyl u u handpalms op die vloer plaas om u liggaam te ondersteun, spring u met albei voete tegelyk terug en sprei u voete skouerwydte uitmekaar.
Kyk na jou postuur in die spieël nadat jy gespring het. Probeer om jou liggaam in 'n reguit lyn van kop tot hakke te hou. As u heupe hoër is as u skouers, moet u dit effens laat sak
As 'n variasie: As u eers met burpees begin en u nie kan regruk na 'n sprong nie, is dit goed om u heupe effens hoër as u skouers te hê.
Stap 5. Laat sak jou liggaam op die vloer
Nadat u die plankposisie uitgevoer het, laat u liggaam stadig op die vloer sak. Hou u handpalms teen die vloer terwyl u elmboë na bo wys en u arms na u kant toe bring.
Stap 6. Lig jouself van die vloer af en spring vorentoe
Druk albei handpalms stewig in die vloer om die liggaam op te lig. Buig jou knieë en spring vorentoe sodat jou voete onder jou bors is. Doen hierdie stap terwyl u die vloei beweeg.
Hierdie beweging staan bekend as die padda -sprong
Stap 7. Spring op om die burpee klaar te maak
Sodra u voetsole onder u bors is, spring u terwyl u u arms reguit maak en dan regop kom. Om die burpee -beweging te voltooi, kan u so hoog as moontlik spring of soveel as wat u kan.
Aktiveer jou kern terwyl jy burpees doen. Trek jou kernspiere saam en maak jou lyf reguit terwyl jy spring
Stap 8. Voer 15 burpees uit om 1 stel te voltooi
As u net begin het, doen dit 5 keer en verhoog dit geleidelik tot 15. As u gemaklik voel, doen 2-3 stelle of meer.
'N Ander manier om burpees te oefen, is om hierdie beweging vir 30 sekondes te herhaal. As die spiere sterker is, oefen langer
Metode 2 van 3: Oefen Burpees makliker vir beginners
Stap 1. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar
Kyk vorentoe, plaas u voete stewig op die vloer en laat u arms aan u sye hang. Maak jou rug reguit, trek jou gluten op en trek jou kern aan.
Gebruik 'n spieël om u liggaamshouding te kontroleer
Stap 2. Maak 'n hurk terwyl jy jou handpalms op die vloer plaas
Leun vorentoe terwyl jy jou rug reguit maak, buig dan jou knieë en laat jou boude sak om 'n hurk te doen. Leun dan verder vorentoe en plaas u handpalms op die vloer voor u voetsole. Sprei jou handpalms skouerwydte uitmekaar.
Behalwe om u handpalms op die vloer te plaas, kan u ook burpees doen terwyl u die rug van 'n soliede stoel hou. Maak seker dat die stoel nie skuif as dit gebruik word om te leun nie
Stap 3. Stap een vir een terug om die plankhouding te doen
Plaas u handpalms vanaf die hurkposisie op die vloer en loop dan agteruit om die plankhouding te doen. Versterk u armspiere en sprei u voete skouerwydte uitmekaar.
Probeer om jou liggaam reguit te maak sodat dit 'n reguit lyn van jou kop na jou hakke vorm
Stap 4. Stap een voet op 'n slag vorentoe en staan dan terug
Terwyl u u hande op die vloer plaas, stap u voete vorentoe na u hande totdat u postuur soos 'n stoel sit. Druk dan u handpalms op die vloer en staan stadig weer op. Beëindig die beweging in dieselfde posisie waarin u die oefening begin het.
- Doen hierdie beweging 5-10 keer of volgens die vermoë.
- Boonop kan u binne 30 sekondes soveel burpees doen as wat u wil.
As 'n variasie: vir beginners, begin oefen die burpees uit 'n gehurkte posisie, in plaas van op te staan. Stap een vir een terug in 'n plankhouding en loop dan weer vorentoe terwyl u u hande op die vloer hou.
Metode 3 van 3: Toenemende oefenintensiteit
Stap 1. Doen opstote nadat u u liggaam op die vloer laat sak het
Om jou spiere van jou bolyf te versterk terwyl jy die burpee oefen, doen opstote nadat jy jou liggaam op die vloer laat sak het. Plaas u handpalms op die vloer terwyl u u arms net onder u skouers uitsteek om u liggaam te ondersteun terwyl u die plank postuur doen.
Doen push-ups 3-5 keer sonder om te stop vir 'n meer intensiewe armspierversterkingsoefening
Stap 2. Lig die halters op terwyl u stadig staan
Voordat u 'n burpee doen, plaas 2 halters aan die buitekant van u voetsole. Doen die burpees soos gewoonlik en plaas u hande op die vloer om u liggaam te ondersteun. Nadat u vorentoe gespring en gereed is om te staan, hou u 1 halter in elke hand en lig dit terwyl u stadig staan. Buig albei knieë om die halters langs die voete op die vloer te laat sak en herhaal dieselfde beweging.
Gebruik ligte handgewigte, byvoorbeeld 1-2 kg, as u begin oefen. Verhoog die gewig van die halters namate u spiere sterker word
Stap 3. Voer 'n bokspring of snelsprong uit as 'n dekking vir die burpee -beweging
Hierdie oefening is handig om die spiere van die bene en boude te versterk, maar die resultate is meer optimaal as u 'n bokspring of snelsprong doen nadat u gespring of gestaan het. Voordat u 'n burpee doen, plaas die boks vir die oefen van bokspringe op die vloer voor u voetsole. As jy weer op jou voete is na 'n burpee, spring op die boks. As daar geen boks is nie, kan u eenvoudig opspring terwyl u u knieë so hoog as moontlik na u bors bring.
Moenie op stoele, banke of tafels spring nie. Gebruik die boks om bokspringe te oefen
Stap 4. Voer burpees uit terwyl jy op 1 been rus
Vir 'n meer intensiewe versterking van die binneste dyspiere en 'n meer uitdagende oefening, doen buite terwyl u 1 been lig. Herhaal dieselfde beweging terwyl u die ander been lig.
Begin byvoorbeeld oefen terwyl u op u linkervoet rus en u regterbeen van die vloer af lig. Laat sak dan u regtervoet op die vloer en spring met u regtervoet terwyl u u linkerbeen omhoog hou. As u die volgende beweging uitvoer, gebruik u regtervoet om u linkerbeen te ondersteun en op te lig
Wenk: maak seker dat u hierdie beweging met die regter- en linkervoet ewe veel doen, sodat albei bene gebalanseerd oefen.
