Die triceps is spiere aan die agterkant van die bo -arm. Hierdie spier staan formeel bekend as die triceps brachii -spier. Die triceps -spier bestaan uit drie koppe: lank, mediaal en lateraal. U moet spesifieke oefeninge doen vir elke deel wat u groter wil bou. Gewoonlik behels die verhoging van spiermassa verskillende soorte gewigstraining. U moet ook 'n spesiale dieet ondergaan om die spiermassa te verhoog.
Stap
Metode 1 van 3: Oefening van die Triceps sonder om gewigte te gebruik
Stap 1. Bepaal die aantal herhalings en stelle in die oefening
Herhalings is die aantal kere wat u een oefening uitvoer, terwyl stelle een oefensiklus is wat uit verskeie herhalings bestaan.
- As u nie ervare is met die opheffing van gewigte en opleiding nie, begin dan met minder herhalings en stelle.
- Fiksheidskenners beveel aan dat u 'n nuwe oefensessie begin met minder herhalings en stelle: ongeveer 1 tot 5 herhalings, 1 tot 2 stelle.
- Die aantal herhalings wat as medium geklassifiseer word, bestaan uit 8 tot 12 herhalings, terwyl die aantal herhalings wat as groot geklassifiseer word, uit 15 herhalings of meer bestaan.
- As u nie weet waar om te begin nie, begin met 'n paar herhalings en stel ligte gewigte (2,2 tot 4,5 kg) in.
- U moet die aantal herhalings en stelle verhoog om spiermassa op te bou. Namate die spier groter word, moet die spier meer geoefen word om te vergroot.
- Voordat u die herhalings verhoog, word dit aanbeveel dat u die gewig wat u lig, verhoog. Oefeninge wat uit min herhalings bestaan, maar swaar gewigte gebruik, verhoog die spiergrootte en massa.
Stap 2. Voer 'n eenvoudige bankdipoefening uit
Hierdie oefening gebruik die triceps spiere om die liggaam op te lig.
- Sit regop 'n bank of tafel agter jou lyf. Die bank of tafel moet op u kniehoogte wees, of miskien 'n bietjie meer.
- Berei uself voor om aan die gang te kom. Hou vas aan die oppervlak van die bank met albei handpalms tot die maksimum oop en sprei u skouers uit.
- Vanaf die onderkant van die middel moet albei bene vorentoe gestrek word, sodat hulle loodreg op die bokant van die liggaam is.
- Verlaag u liggaam stadig as u inasem.
- Buig jou elmboë terwyl jy jou liggaam laat sak totdat 'n hoek van 90 grade tussen jou voorarm en onderarm gevorm word. Hou u innerlike elmboë gedurende die oefening na u liggaam gerig.
- Lig jou bolyf terug na die beginposisie met jou triceps.
- Een herhaling is voltooi. Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Stap 3. Probeer die liggaam tricep pers oefening
Hierdie oefening sal liggaamsgewig gebruik om die triceps op te lei. Die beweging van die oefening is soortgelyk aan push-ups, maar word in 'n staande posisie gedoen en gebruik 'n oefenyster as 'n greep.
- Om te begin, plaas 'n lang yster op 'n oppervlak op die borsvlak.
- Berei uself voor om aan die gang te kom. Gryp die ysterstaaf met albei skouers wyd oop. Stap 1 tot 2 meter van die ysterstaaf terug, bring dan jou voete bymekaar en maak jou bene reguit.
- Om die oefening te begin, buig u elmboë en laat u liggaam sak na die ysterstaaf. Hou u elmboë na u liggaam, kyk nie na buite nie.
- Wag 'n rukkie, keer dan terug na die beginposisie deur u elmboë reguit te maak.
- As u eers voel dat die oefening maklik is, kan u u spiermassa verhoog deur die ketting te gebruik om die oefenlading te verhoog.
Stap 4. Doen liggaamsoefeninge
Die oefening is ook soortgelyk aan push-ups, maar begin in 'n plankposisie.
- Berei u liggaam voor in 'n plankposisie op die vloer. Begin met die gesig na onder op die vloer. Reguit jou bene, bring jou voete bymekaar en balanseer jou gewig op jou tone. Plaas u onderarms op die vloer met u elmboë reguit onder u skouers. Die voorarms moet ongeveer skouerwydte van mekaar wees.
- Hou u liggaamsgewig met u tone en onderarms vas.
- Hou u onderarms skouerwydte uitmekaar en maak seker dat u bolyf reguit is. Hou jou elmboë na jou lyf gerig.
- Druk met jou handpalms op die vloer en maak dan jou bo -arms reguit om van die vloer af te lig.
- Hou u bolyf reguit en styf terwyl u opstaan.
- Laat sak u arms stadig om terug te keer na die beginposisie.
- Een herhaling is voltooi. Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Stap 5. Probeer die kobra triceps -uitbreidingsoefening
Hierdie oefening vereis dat u met die gesig na onder op die vloer lê en u triceps gebruik om u bolyf van die vloer af te lig.
- Begin vanaf die beginposisie. Met die gesig na onder op die vloer, met u elmboë gebuig en die handpalms eweredig na die vloer gerig. Jou handpalms moet langs jou bors wees.
- Buig jou elmboë en druk dan jou bolyf regop. Hou albei elmboë naby die liggaam.
- As u elmboë heeltemal reguit is, buig u elmboë terug om u bolyf terug te laat sak na die beginposisie.
- Herhaal die oefening vir soveel herhalings as wat u spesifiseer.
Stap 6. Probeer die tricep dip oefening
Hierdie oefening gebruik die triceps om u liggaamsgewig te lig as u aan beide kante vashou.
- Vind die dipbalk by die gimnasium. Die dipbalk moet handvatsels aan die linker- en regterkant hê, wat ongeveer op die middellyf geleë is.
- Die afstand tussen die twee handvatsels is gewoonlik skouerwydte uitmekaar.
- Hou jou liggaam reguit met jou bo -arms en jou elmboë is nie heeltemal gebuig oor die greep nie.
- Begin die oefening deur in te asem terwyl u die liggaam laat sak.
- Jou bolyf moet reguit bly en jou elmboë moet naby jou bolyf bly. Laat sak jou liggaam totdat 'n hoek van 90 grade tussen jou boonste en voorarm gevorm word.
- Gebruik u bo -armspiere om u liggaam na die beginposisie te lig.
- Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Metode 2 van 3: Oefen die Triceps met gewigte
Stap 1. Bepaal die aantal herhalings, stelle en gewig van die oefening
U moet die aantal herhalings en stelle verhoog en verminder op grond van u ervaring en fiksheidsvlak.
- Onthou, 'n klein aantal herhalings word aanbeveel vir mense wat nog steeds onervare is om gewigte op te lig, wat ongeveer 1 tot 5 herhalings is.
- Die aantal herhalings wat as medium geklassifiseer word, wissel van 8 tot 12 herhalings.
- Die aantal herhalings wat as groot geklassifiseer word, is 15 herhalings of meer.
- Hoe swaarder die oefenlading wat gebruik word, hoe groter sal die spier wees. Dit word egter aanbeveel dat u die herhalings en gewigte geleidelik verhoog om beserings te voorkom.
- 'N Goeie reël vir die bou van spiere is om met 'n paar herhalings te begin, en dan die las te verhoog voordat u meer herhalings byvoeg.
- Beginners moet in die vroeë stadiums probeer om ligte gewigte met min herhalings te gebruik, en dit geleidelik verhoog.
Stap 2. Probeer die klassieke bankpers
Die oefening gebruik 'n halter as 'n gewig, en die oefening word uitgevoer terwyl u op 'n spesiale bank lê om die triceps te werk.
- Begin deur op 'n oefenbank te lê, met u kop deur die gewigstut.
- Plaas albei voete op die vloer, regs langs elke kant van die bank, en pas dan die posisie van die voetsole aan sodat hulle in 'n reguit posisie met die knieë is.
- Lig jou skouers weg van die bank af, sprei dan jou skouers wyd deur jou skouerblaaie bymekaar te bring.
- Gebruik die voetsole as 'n anker sodat die rugspiere in 'n vaste posisie op die bank kan wees, en trek dan die buikspiere styf vas. Behou hierdie rigiede posisie tydens oefening.
- Gryp die halter vas en maak seker dat die ringlyne aan elke kant vasgryp.
- Laat sak die halter totdat dit by u bors kom sonder om u skouers los te laat.
- Die twee kante van die halter, polse en elmboë moet altyd gebalanseerd wees.
- Wag as die halter aan jou bolyf raak, en druk die staaf so hard as wat jy kan.
- Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Stap 3. Probeer die vloerpersoefening
Die oefening is soortgelyk aan die bankpersoefening.
- Begin deur op die vloer te lê, met u kop naby die einde van die kragrak.
- Hou u skouers wyd oop deur u skouerblaaie bymekaar te bring.
- Verwyder die staaf van die hake.
- Laat sak die staaf tot onder in u bors.
- As u die halter laat sak, laat u elmboë na u liggaam val.
- Laat sak die staaf totdat u bo -arms die vloer raak, en stop dan.
- Druk die halter so vinnig as moontlik terug, en doen dit met alle mag.
- Hou beide kante van die halter, polse en arms gebalanseerd terwyl u dit weer oplig.
- Herhaal die stappe hierbo vir die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Stap 4. Gebruik halters om die tricep -verlengingsoefening uit te voer
U kan die oefening in 'n staande posisie uitvoer.
- Begin deur regop te staan met u voete skouerwydte uitmekaar.
- Gebruik een hand om die halter vas te hou. Gebruik die ander hand om u liggaam in balans te hou deur 'n stewige oppervlak vas te gryp, soos 'n paal op die oefenveld of 'n tafel.
- Beweeg die halters wat oor u skouers gehou word, en trek dan u arms reguit sodat hulle loodreg op die vloer is.
- Draai jou pols sodat jou handpalm vorentoe wys en jou pinkie na die plafon kyk. U is nou in die beginposisie.
- Laat sak die handgewigte stadig agter u kop en doen dit terwyl u inasem.
- Onderbreek wanneer die triceps maksimaal verleng word.
- Keer terug na die beginposisie deur die triceps te buig, en doen dit terwyl u uitasem.
- Die bo -arm moet altyd in lyn wees met die kop.
- Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat u spesifiseer. Herhaal daarna die oefening met die ander hand.
Stap 5. Probeer die tricep -uitbreidingsoefening met twee hande
U kan hierdie oefening doen om die triceps -spier in 'n sittende posisie te oefen.
- Sit op die plat punt van 'n bank, met 'n halter in elke hand.
- Buig jou knieë effens, buig dan jou bolyf vorentoe deur jou middel effens te buig.
- Hou jou rug reguit totdat dit amper parallel met die vloer is. Maak seker dat die kop nog vorentoe kyk.
- Hou jou bo -arms naby jou bolyf. Maak seker dat die bo -arm in posisie bly, want die gewig moet met die triceps agter die liggaam opgehef en verlaag word.
- Doen dit terwyl jy uitasem. Stop as jou arms reguit is en parallel met die vloer is.
- Keer terug na die beginposisie en doen dit terwyl u inasem.
- Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Stap 6. Doen die sittende tricep -persoefening
In hierdie oefening kan u u triceps buig en strek met behulp van gewigte in 'n sittende posisie.
- Sit op 'n bank met rugsteun.
- Gryp 'n halter met albei hande vas, hou dan die halter bo jou kop, met jou arms uitgestrek tot die maksimum.
- Hou jou bo -arms naby jou kop.
- Verlaag die gewig agter u kop totdat u voorarm u bicep raak, en doen dit terwyl u inasem.
- Asem uit terwyl u die gewig weer na die beginposisie lig.
- Herhaal die oefening volgens die aantal herhalings wat u spesifiseer.
Metode 3 van 3: gesond bly om spiere te bou
Stap 1. Sluit rusdae in by u oefenroetine
Rusdae is belangrik vir spierherstel.
- Sonder rusdae vir spierherstel, is u muskuloskeletale, senuweeagtige en immuunstelsel in gevaar as gevolg van die spanning wat u liggaam kry wanneer u gewigte optel.
- U loop dus 'n groter risiko vir beserings, pyne, spierpyne, sowel as buierigheid.
- As u oefen sonder om tyd te neem om te herstel, kan die liggaam stres ervaar, en dan sal die liggaam sekere hormone vrystel, soos kortisol. Hierdie hormone kan 'n negatiewe uitwerking op die liggaam hê.
- Met die herstelperiode sal die liggaam die spanning wat met die oefening gepaard gaan, vergoed en herstel.
- Op rusdae moet u baie water en gesonde kos verbruik.
- As u moet oefen, doen kardiovaskulêre en versterkingsoefeninge sonder om gewigte te gebruik.
Stap 2. Begin om voedsel met 'n hoë proteïeninhoud te eet
Proteïene is 'n belangrike stof in die bou van spiere. Proteïen verskaf die energie en uithouvermoë wat nodig is vir spierbou -oefeninge, en hou ook spiere sterk.
- U benodig 1,2 tot 1,6 gram proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig. Sommige sê dat die hoeveelheid proteïene in die verhouding die gesondheid van spiere en bene kan ondersteun.
- Studies oor voeding toon dat ten minste 15% van u dieet uit proteïene moet bestaan.
- Proteïene word in twee verdeel: plantaardige en dierlike proteïene.
- Probeer om maer proteïenbronne te eet, soos seekos, pluimvee sonder vel, en maer beesvleis.
- Ander bronne van maer proteïene wat gebruik kan word, is afgeroomde melk en lae-vet kaas.
- Sojabone en neute is die bron van plantaardige proteïene.
Stap 3. Bepaal wanneer u proteïene moet eet
Om spiere op te bou, moet u nie net let op die hoeveelheid proteïene wat verbruik word nie, maar ook op die tyd om dit te verbruik.
- Begin 20 minute voor u oefensessie 'n proteïenmeel eet.
- Moenie vergeet om ook proteïenryke kosse na u oefensessie te eet nie.
- Byvoorbeeld, om 240 ml afgeroomde melk en een jogurt te drink, is 'n goeie manier om proteïene voor en na u oefensessie te kry.
- Onlangse navorsing het getoon dat proteïene doeltreffender verbruik kan word as dit in 'n paar kleiner gedeeltes verdeel word om op een dag te verbruik.
- Vroue moet ongeveer 80 gram proteïen verdeel in 4 porsies kos.
- Mans moet daarna streef om ten minste 100 gram proteïen op een dag in te neem, wat in 4 porsies voedsel verdeel is.
Stap 4. Moenie vrugte en groente verminder nie
Alhoewel dit nie baie proteïene bevat nie, bevat vrugte en groente belangrike vitamiene en minerale. Albei is ook laag in kalorieë en is vol.
- Cantaloupe spanspekke word as vinnig verteerbare vrugte geklassifiseer omdat dit min fruktose bevat ('n natuurlike suiker wat in vrugte voorkom).
- Voedsel wat vinnig verteer, is goed vir liggaamsbouers, want koolhidrate wat stadig verteer, is nie optimaal vir spierbou nie.
- Spinasie is baie ryk aan voedingstowwe soos yster en ander vitamiene. Spinasie bevat ook glutamien, wat voordelig is vir die bou van maer spiere.
- Sekere tipes polifenole in appels kan ook help om spiergroei te begin en spiervermoeidheid te voorkom.
- Appels is ook uitstekend vir die verbranding van vet, so daar kan gesê word dat dit 'n goeie koolhidraat is om voor te oefen.
Stap 5. Moet glad nie koolhidrate eet nie
Koolhidrate is belangrik in 'n gesonde dieet, en sommige kalorie -voedsel kan help om spiere op te bou.
- Bruinrys is 'n koolhidraatvoeding, en bruinrys kan blywende energie verskaf.
- Bruinrys kan groeihormone stimuleer, wat spiergroei en vetverbranding veroorsaak.
- Ander graansoorte, soos quinoa, is ook uitstekend vir die bou van spiere en is ook 'n algemene voedingsbron.
- Quinoa is ryk aan voedingstowwe, insluitend proteïene en koolhidrate. Quinoa hou verband met insulienvrystellingsfaktore, wat voordelig is vir gesonde spiergroei en vetverbranding.
- Quinoa is ook 'n koolhidraat wat stadig verbrand. In klein porsies kan quinoa op een dag energie verskaf vir aktiwiteite.
