Die deltoïedspier is 'n spiergroep wie se hooffunksie is om die arm van die liggaam af weg te beweeg. Oefeninge om die deltoïedspiere te buig en te ontspan, is nuttig om skouerpyn of besering te voorkom. Daarbenewens moet u die spierbalans handhaaf deur die drie grootste dele van die deltoïedspier te strek: die anterior deltoïed (geleë aan die voorkant van die skouer reg bokant die borsspier), die laterale deltoïed (langs die bokant van die skouer), en die posterior deltoïed (geleë op die skouer). boonste rug net onder die skouergewrig). Elke deel van die spier het 'n ander funksie.
Stap
Metode 1 van 3: Strek die anterior deltoïedspier
Stap 1. Strek die anterior deltoïedspier, wat aan die voorkant van die skouer is, en vleg u vingers oor u onderrug
Begin die oefening deur reguit met u voete heupwydte uitmekaar te staan. Ontspan die skouers sodat die skouerblaaie naby aan die linker- en regterkant van die ruggraat is. Koppel jou vingers aan jou onderrug, lig dan jou hande weg van jou onderrug terwyl jy jou elmboë reguit maak totdat jou skouerspiere gestrek is. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes.
- Maak seker dat u regop bly terwyl u die deltoïedspiere strek. Moenie vorentoe leun nie.
- As u probleme ondervind om u vingers agter u rug te vou, hou u die punte van die handdoek met albei hande vas.
- Doen hierdie beweging 2-3 keer.
Stap 2. Voer interne rotasie uit deur die bo -armspiere te draai om die anterior deltoïedspier te rek
Lê op u rug terwyl u u regterarm op skouervlak na die kant uitsteek. Lig u regterpalm van die vloer af sodat u regter elmboog 'n hoek van 90 ° vorm en u regter boarm arm loodreg op u liggaam is. Laat sak u regterpalm stadig tot op die vloer totdat u voorarm die vloer langs u middel raak. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en lig dan u hande na die beginposisie. Doen hierdie beweging 3-4 stelle, 20 keer per stel. As u klaar is, doen dieselfde beweging deur u linkerarm na die kant te strek.
Laat sak u onderarm so ver as moontlik op die vloer, solank dit nie pynlik is nie. As jy nie hierdie beweging 3-4 stelle kan doen as jy begin oefen nie, moenie jouself druk nie. Verhoog die reps van die beweging geleidelik elke week
Variasies om oefenintensiteit te verhoog:
As hierdie rek lig voel nadat u gereeld geoefen het, doen die rek terwyl u halters hou om die intensiteit van die oefening te verhoog. Verminder die herhaling van die beweging die eerste keer dat u oefen met die gebruik van halters. Stop hierdie oefening as jou arm seer is.
Stap 3. Gebruik die deurkosyn om die anterior deltoïdspier te rek
Staan naby die deurkosyn met u voete heupwydte uitmekaar. Plaas u regterhand effens laer as u skouer op die deurkosyn terwyl u u regter elmboog effens buig. Draai u liggaam stadig terug totdat u regterskouer gestrek is, en hou dan hierdie posisie vir 10-20 sekondes. Herhaal dieselfde beweging deur u linkerhand op die raam te plaas om u linker skouer te rek.
Benewens die gebruik van deurkosyne, kan u oefen terwyl u aan 'n vertikale muur of stok hou wat nie beweeg nie
Stap 4. Doen die brughouding
Begin met die oefening deur op die vloer te sit, u knieë te buig en u voete op die vloer te plaas. Plaas u handpalms direk onder u skouers op die vloer terwyl u u vingers terug wys. Nadat u diep asemgehaal het, neem u kernspiere in werking om die brughouding te doen. Terwyl u uitasem, druk die voetsole en hande op die vloer, lig dan die boude stadig op totdat die liggaam en dye parallel met die vloer is. Reguit jou knieë een vir een sonder om jou boude te laat sak om die brughouding te doen. Ontspan jou nek en wys die bokant van jou kop na die vloer. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank terwyl u swaar asemhaal, en laat dan u boude stadig op die vloer sak.
- Miskien kon u die eerste keer wat u oefen, 30 sekondes lank nie uithou nie. Doen die brughouding vir 5 sekondes en verleng dan geleidelik die duur.
- Asem vas, haal diep, kalm en gereeld asem. Asem deur die neus, asem uit deur die mond.
Variasie:
Behalwe om die brughouding te doen, moet u ook die plank (plankhouding) doen om die skouerspiere as geheel te werk. Voer hierdie twee posture afwisselend 3-5 keer uit terwyl u 5-10 sekondes lank hou vir elke herhaling van die beweging.
Metode 2 van 3: Strek die laterale Deltoid -spier
Stap 1. Begin die oefening deur basiese bewegings uit te voer om die laterale deltoïedspier te rek
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Steek u regterarm voor u bors in lyn met u skouer terwyl u u regter elmboog effens buig. Hou jou regter elmboog met jou linkerhand vas en druk dan jou regter elmboog na jou bors. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes. Ontspan u regterarm, doen dan dieselfde beweging deur u linkerarm voor u bors uit te steek en dan u linker elmboog teen u bors te druk.
Druk jou elmboë saggies totdat jou arms effens gestrek is. Terwyl u strek, ontspan u skouers sodat die skouerblaaie mekaar nader aan die linker- en regterkant van u ruggraat
Stap 2. Swaai jou arms soos 'n slinger
Staan naby 'n tafel met u voete heupwydte uitmekaar. Plaas u regterhand op die tafel om op te leun en leun dan vorentoe. Swaai u linkerarm heen en weer soos 'n slinger sonder om u liggaam te beweeg. Draai dan u linkerarm links en regs en maak 'n sirkel met u linkerhand. Draai daarna rigting en doen dieselfde beweging deur die regterarm te swaai.
Voer hierdie oefening uit deur beide arms een vir een vir 2 stelle elk, 10 reps per stel, te swaai. As u vorentoe leun, hou u rug reguit, trek u skouers effens terug en buig u knieë effens
Stap 3. Sit u onderarms op u rug om die anterior en laterale deltoïede te rek
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou regter elmboog 90 ° en plaas dan jou regterarm op jou rug. Hou dan u regter elmboog met u linkerhand vas, trek dit dan na links totdat u regterskouer gestrek is. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes en ontspan dan u regterarm. Herhaal dieselfde beweging deur aan die linker elmboog met die regterhand te trek.
Doen hierdie beweging om albei skouers 3 keer elk te rek terwyl u diep asemhaal terwyl u u elmboë trek. Ontspan u skouers sodat u skouerblaaie aan die linker- en regterkant van u ruggraat naby aan mekaar kom
Wenk:
Die buigsaamheid van die twee skouerspiere kan so verskil dat wanneer die elmboog getrek word, die een arm stywer voel as die ander. Spiertoestand is nie gebalanseerd as u dit ondervind nie. Die buigsaamheid van spiere is egter gebalanseerd as u albei arms gereeld strek.
Metode 3 van 3: Rek van die posterior deltoïede spier
Stap 1. Begin met die rek van die posterior deltoïedspier deur u arms voor u bors uit te strek
Ontspan jou skouers en trek jou skouers effens terug sodat die skouerblaaie naby aan die linker- en regterkant van die ruggraat is. Steek u regterarm voor u bors in lyn met u skouer, en hou dan u regterarm met u linkerhand. Trek die regterarm stadig na links totdat die agterkant van die regterskouer gestrek is. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en ontspan dan u regterarm 30 sekondes. Doen dieselfde beweging om die linker skouer te rek.
Strek albei skouers 4 keer elk. Maak seker dat u u bo -arm vashou terwyl u strek sodat u nie u elmboog druk of trek nie
Stap 2. Trek die deltoïede strek terwyl u op u sy lê om die skouerstutspiere te aktiveer
Begin met die oefening deur op u regterkant te lê terwyl u u regterarm loodreg op u liggaam uitstrek en u regter elmboog 90 ° buig. Druk u regterarm saggies met u linkerhand totdat u regterskouer gestrek is. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes terwyl u diep asemhaal, en ontspan dan u regterarm vir 30 sekondes. Herhaal dieselfde beweging terwyl u aan u linkerkant lê.
Strek albei skouers 2-3 keer elk terwyl u 15-30 sekondes lank hou vir elke rep
Waarskuwing: Moenie u polse buig of knyp terwyl u hierdie rek doen nie.
Stap 3. Voer horisontale ontvoering uit terwyl jy met die gesig na onder lê
Begin die oefening deur met die gesig na onder op 'n bed of bank te lê (om gewigte op te lig) terwyl u u regterarm neerhang. Lig dan u regterarm stadig op tot skouerhoogte terwyl u u elmboog reguit maak. Verlaag stadig jou arms weer. Doen hierdie beweging 3 stelle, 10 keer per stel. As u klaar is, doen dieselfde beweging deur u linkerarm stadig op te lig en te laat sak.
