Die psoas spier (uitgespreek as-as) is deel van die heupfleksors. Hierdie spier is aan die binnekant van die kernspiere aan weerskante van die liggaam geleë, met die hooffunksie om die dy naby die bors op te lig. Boonop is die psoas -spier nuttig om die onderrug, bekken en heupe te stabiliseer. Te lank sit terwyl u werk of bestuur, veroorsaak dikwels styfheid of verkorting van die psoas -spier. Hierdie toestand kan behandel word deur die psoas -spier te versterk en te strek saam met die tendons en ander spiere rondom dit.
Stap
Metode 1 van 3: Strek die Psoas -spier
Stap 1. Voer die psoas -rek uit terwyl u op 1 been kniel
Begin die oefening deur op die vloer te kniel met u regtervoet op die vloer en u knie 90 ° te buig. Maak seker dat die ruggraat tot die stertbeen loodreg op die vloer is. Druk u heupe vorentoe terwyl u glutes saamtrek totdat u 'n rek voel.
- Hou 20-30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal. Doen dieselfde beweging terwyl u kniel en u linkervoet op die vloer plaas.
- Om styfheid in die psoas-spier te oorkom, doen hierdie beweging 2-3 keer per dag.
Stap 2. Kombineer die psoas -rek met die quadriceps -rek
Die boude en quadriceps spiere ondersteun en versterk die psoas spier. Om hierdie spiere gelyktydig te strek, gaan voort met die oefening in die stap hierbo deur u regterbeen van die vloer af te lig, met u regterhand vas te hou en naby u boude te bring. Nadat u 'n oomblik vasgehou het, laat u u regterbeen stadig op die vloer sak en doen dan dieselfde beweging deur u linkerbeen van die vloer af te lig.
Stap 3. Voer interne rotasies uit om die psoas -spier volledig te rek
Hierdie beweging word uitgevoer terwyl u op een been kniel en dan die been wat terug wys, intrek sodat die psoas heeltemal gestrek word.
- Om hierdie beweging met die korrekte tegniek te verander, beweeg die been wat agteruit wys effens skuins, in 'n diagonale posisie in plaas van reguit terug. Lig die voetsool van die vloer af en bring dit dan na die ander voet sodat die posisie na binne draai.
- Hou 30 sekondes lank en doen dieselfde beweging terwyl u op die ander been rus.
Stap 4. Voer die houding van die soldaat uit om die psoas te isoleer
Staan teenoor 'n muur en trap u regtervoet 'n entjie terug. Buig jou linkerknie en maak jou regterbeen reguit terwyl hy op sy tone is. Reguit jou arms en druk met jou handpalms teen die muur. Druk u heupe vorentoe totdat u linkerknie 90 ° gebuig is.
- Hou 20-30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal. Staan regop terug en doen dieselfde beweging deur u linkervoet terug te trap.
- Beginners sal dit gemakliker vind om 'n vegter I -houding met behulp van 'n muur te doen. Selfs as u baie joga beoefen het, kan hierdie houdingsaanpassings steeds nuttig wees om die psoas -spier te isoleer.
Stap 5. Voer die brughouding uit om die psoas -spier volledig te rek
Lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete heupwydte uitmekaar. Trek jou hakke naby jou boude. Reguit jou arms langs jou sye met jou handpalms na bo. Terwyl u die kernspiere aktiveer en diep asemhaal, lig u heupe van die vloer af sodat u liggaam 'n reguit lyn van u knieë tot by u skouers vorm.
- Hou 5-10 sekondes lank en laat sak u liggaam stadig op die vloer. As u 'n paar keer geoefen het, hou 'n paar sekondes langer vas.
- Buigposisies, soos die brughouding, help u om u heupspiere ten volle uit te brei terwyl u u psoas strek.
Stap 6. Doen die halwe padda -houding vir 'n meer uitdagende oefening
Begin die oefening deur op u rug te lê en u regterknie voor u bors te druk terwyl u u linkerbeen reguit maak. Hou 'n rukkie totdat u gemaklik voel en laat dan u regterknie na u linkerkant sak sodat u regterboud oor u linkerbeen kruis. Terwyl u steeds u regterknie buig, rol u na u linkerkant sodat u regterboud loodreg op u heup is, en lê dan op u maag.
- As u gaan lê, kan u u arms regop of na die kante uitstrek terwyl u u elmboë 90 ° buig.
- Lig u bolyf van die vloer af sodat u skouerblaaie loodreg op die vloer is. Hoe hoër die liggaam van die vloer af gehef word, hoe intenser word die rek op die psoas. Hou 10-15 sekondes vas en keer dan stadig terug op u rug. Doen dieselfde beweging deur die linkerknie na die bors te trek.
Stap 7. Doen heupspierverlengings
Fietsry en hardloop veroorsaak dikwels spanning in die heupbuigers. Oorkom dit deur te oefen wat u heupspiere strek, soos skating of skaats.
As u in die gimnasium oefen, doen kruisopleiding of gebruik 'n elliptiese masjien, benewens hardloop op 'n trapmeul of trap op 'n stilstaande fiets
Metode 2 van 3: Versterking van die Psoas -spier
Stap 1. Doen 'n opwarmingsoefening deur soos Frankenstein te loop
Staan regop terwyl u u skouers effens terugtrek. Berei 'n ruim ruimte voor sodat u met groot stappe reguit vorentoe kan loop. Steek albei arms vorentoe parallel met die vloer. Reguit jou bene met elke stap en lig dit so hoog as wat jy kan. Laat sak u voet op die vloer terwyl u vorentoe stap en lig dan die ander been op dieselfde manier.
- Voer hierdie beweging 10 treë vorentoe, terugwaarts, en stap dan 10 tree terug na die beginposisie.
- Probeer om jou rug reguit te hou terwyl jy loop. Gewoonlik sal jou liggaam vorentoe leun as jy jou been lig as jou psoas en dyspiere styf is.
- Hierdie beweging laat jou vorentoe stap met jou lyf en bene reguit soos 'n monster in Frankenstein. Benewens die rek van die psoas-spier, is hierdie beweging ook nuttig as 'n opwarmingsoefening om die onderlyf te buig.
Stap 2. Doen die boot postuur om die psoas spier saam te trek
Begin die oefening deur regop op die vloer te sit, u knieë te buig en u voete op die vloer te plaas. Reguit jou arms voor jou en hou jou skene. Leun terug terwyl jy jou rug reguit maak. As u elmboë reguit is, verwyder u hande van u skene, maar hou hulle parallel met die vloer.
- Hou 20-30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal.
- Kom in 'n perfekte boothouding deur u bene reguit te maak sodat u liggaam en bene 'n V -vorm het. Pas aan deur u arms parallel met die vloer reguit te hou sonder om u voete vas te hou. Begin oefen deur 10-15 sekondes lank uit te hou. Namate u spiere sterker word, moet u elke oefening vir 5 sekondes langer hou.
- Benewens die versterking van die psoas -spier, is die houding van die boot nuttig vir die opleiding van liggaamsbalans, terwyl die rugspiere en kernspiere versterk word.
Stap 3. Voer 'n omgekeerde plank uit (omgekeerde plankhouding)
Sit op die vloer met u handpalms agter u boude skouerwydte uitmekaar met u vingers vorentoe. Aktiveer jou gluten en dyspiere en lig jou heupe van die vloer af terwyl jy jou elmboë reguit maak en jou knieë 90 ° buig.
Hou 20-30 sekondes vas as dit die eerste keer is dat u oefen. As die spiere sterker is, doen hierdie postuur vir 30-60 sekondes terwyl u u bene reguit trek, u skouers terugtrek en u arms reguit maak
Stap 4. Voer beenhysers (beenhysers) uit om die psoas -spier te versterk
Terwyl u aan 'n paal hang om op te oefen, lig albei bene naby u bors terwyl u u knieë buig. Gebruik die sterkte van u kernspiere om hierdie beweging te doen sodat u liggaam nie kan beweeg nie. Moenie voordeel trek uit die momentum om u been op te swaai nie.
- Begin oefen deur hierdie beweging 5-10 keer te doen. Namate die psoas en omliggende spiere sterker word, verhoog u geleidelik die hoeveelheid beweging.
- Maak seker dat die paal hoog genoeg is om aan te hang terwyl u u arms en bene van die vloer af rek.
- As jy nie 'n staaf het om op te trek nie, sit in 'n stoel en lig jou bene so hoog as wat jy kan. U kan u knieë buig om die oefening minder inspannend te maak of u bene reguit te maak as u iets meer uitdagends wil hê. Hou vir 10-15 sekondes, laat sak jou voete op die vloer, doen dieselfde beweging verskeie kere.
Metode 3 van 3: Toets en beskerm die Psoas -spier
Stap 1. Doen die Thomas -toets om die buigsaamheid van die psoas spier te evalueer
Lê op u rug op 'n bank (vir gewigstraining) of op 'n tafel. Maak seker dat jou boude op die rand van die tafel is en druk jou regterknie voor jou bors. Reguit jou linkerbeen en laat dit op die vloer sak sonder om jou rug van die tafel af te lig. Doen dieselfde beweging deur u linkerknie voor u bors te druk.
- As die psoas spier styf is, kan die been nie op die vloer val nie. Miskien moet u u onderrug boog om u bene te laat sak.
- Die buiging van die linker en regter psoas is dikwels anders. As u dit ervaar, oefen die stywe spiere meer om die buigsaamheid te balanseer.
Stap 2. Evalueer die sterkte van die psoas spier
Staan leun teen 'n muur en lig 1 been op totdat u knieë op die heupvlak is terwyl u u knieë 90 ° buig en 30 sekondes lank hou.
- Hierdie oefening is ook nuttig om die sterkte van ander spiere, soos die boude, te toets. Doen die toets op albei voete.
- Die psoas -spier is basies relatief sterk. U hoef nie stywe spiere te versterk nie. As u 30 keer 1 keer kan staan, is die psoas -spier redelik sterk. As u dit nie 30 sekondes kan hou nie, doen heupfleksors om die psoas -spier te versterk.
Stap 3. Neem 'n blaaskans as u lank moet sit
As u by die werk sit of lang ure ry, word die psoas spier styf en verkort. Boonop word die spiere swak as jy te veel sit.
- As u by die rekenaar werk, neem die tyd om op te staan en loop 'n rukkie nadat u ongeveer 1 uur gesit het. Gebruik, indien moontlik, 'n in hoogte verstelbare werkbank of werk regop sodat u nie te lank sit nie.
- Elke 1-2 uur in die motor terwyl u lang afstande aflê, stop by die rusplek vir 'n rustige wandeling om u bene en heupe te ontspan.
