Strekoefeninge is baie effektief om spier buigsaamheid en mobiliteit te handhaaf. As u u biceps tydens oefening wil gebruik, moet u nie vergeet om u biceps voor en na u oefensessie te rek nie. Hierdie artikel beskryf 'n paar bewegings om die biceps op 'n veilige en gemaklike manier te rek. U kan die bewegings wat u wil, kies en rangskik om u biceps buigsaam te hou en behoorlik te funksioneer.
Stap
Metode 1 van 10: Swaai of draai die arm
Stap 1. Dit is 'n manier om dinamiese strekke te doen om u biceps te buig voordat u oefen
Staan regop en ontspan en strek u arms na die sye parallel met die vloer. Draai u arms deur verskeie vertikale sirkels te maak met albei arms gelyktydig. Reguit dan u arms op u skouervlak voor u, met u handpalms na onder. Swaai jou arms 'n paar keer heen en weer.
Dinamiese strek is baie effektief om spiere te buig voordat u opwarm vir 'n oefensessie. Statiese strek is meer geskik vir die buig van spiere wat tydens oefening gebruik is, soos wanneer u met gewigte oefen
Metode 2 van 10: Trek u arms terug op skouerhoogte
Stap 1. Hierdie oefening is nuttig vir die rek van die biceps na oefening en benodig geen toerusting nie
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Steek u arms uit na die kante op skouerhoogte met u handpalms na die vloer. Bring u arms so ver terug as wat u kan terwyl u u arms draai sodat u duime afwaarts wys, en hou dan hierdie houding vir 20 sekondes. Doen hierdie beweging 3 keer.
U kan dit voor u oefensessie doen om te voorkom dat u biceps styf raak, maar hou dit vir 3-5 sekondes in plaas van 20
Metode 3 van 10: Koppel jou vingers op jou onderrug en lig jou arms soveel as wat jy kan
Stap 1. U hoef net u handpalms en arms te gebruik om hierdie rek te doen
Vou jou vingers op jou onderrug terwyl jy reguit staan. Bring u handpalms naby u boude, en maak dan stadig u elmboë reguit. Lig jou arms so hoog as wat jy kan totdat jou biceps gemaklik gestrek is, en hou hierdie posisie 1 minuut lank.
U kan hierdie beweging 3 keer doen of ander strekke oefen. Kies die bewegings waarvan u hou
Metode 4 van 10: Trek die arms terug met die deurkosyn
Stap 1. Hierdie biceps -rek gebruik die deurkosyn as hulpmiddel
Staan onder die deurkosyn en gee 'n tree vorentoe. Reguit een arm (bv. Regterarm) terug op skouerhoogte, en haak dan die vingers van u regterhand aan die deurkosyn. Stap albei voete na regs sodat die regterarm teruggetrek word totdat die biceps gemaklik gestrek word. Hou hierdie houding vir ten minste 10 sekondes vas, en doen dan dieselfde beweging om die linker bicep te strek.
- Laat sak jou handpalms om die buitenste biceps te strek. Lig jou handpalms op om die binneste biceps te strek.
- Benewens die raam, kan u die paal as 'n hulpmiddel gebruik.
Metode 5 van 10: Druk u arm teen die muur
Stap 1. Dit is nog 'n manier om u biceps te rek met 'n hulpmiddel
Staan teenoor 'n muur en plaas dan 'n handpalm (bv. Regterhand) op die muur op skouerhoogte. Druk u regterskouer teen die muur terwyl u 90 ° stadig draai totdat u regterbysep gemaklik gestrek is. Hou hierdie houding 30 sekondes lank vas. Doen dieselfde beweging om die linker bicep te strek.
Probeer om jou handpalms op of af te beweeg totdat jy 'n handposisie vind waar jou biceps optimaal gestrek is
Metode 6 van 10: Gebruik muurhoeke
Stap 1. Hierdie stap is handig om beide biceps gelyktydig te rek
Staan voor die hoek van die muur. Steek u arms uit na die kante op skouerhoogte en plaas dan u handpalms links en regs teen die muur. Beweeg nader aan die hoek totdat die biceps gemaklik gestrek is. Hou hierdie houding ongeveer 30 sekondes lank. Doen hierdie beweging 2-3 keer.
Probeer om jou handpalms op of af te beweeg totdat jy 'n handposisie vind waar jou biceps optimaal gestrek is
Metode 7 van 10: Terwyl u op die vloer sit
Stap 1. Dit is die maklikste manier om u biceps te rek wat u oral kan doen
Sit op die vloer met u knieë gebuig en u voete op die vloer. Plaas u handpalms op die vloer, direk onder u skouers, met u vingers na agter en u elmboë reguit. Beweeg jou boude stadig vir bietjie totdat jou biceps gemaklik gestrek is. Hou hierdie houding ongeveer 15 sekondes lank.
U kan 'n joga mat, handdoek of kombers as basis gebruik as u op die vloer sit
Metode 8 van 10: Hang aan 'n optrekstang
Stap 1. Die optrekstang is baie handig om die bolyf te rek
Hou die trekstang stewig vas met u handpalms vorentoe net bokant u skouers. Hang op die balk terwyl jy jou elmboë ongeveer 1 minuut reguit maak. Doen hierdie beweging 3 keer sodat die biceps -spier die beste rek het.
- As die trekstang te hoog is, gaan staan op 'n stoel, bank of stap om die stap te oefen.
- Benewens die optrekbalk, kan u ander gereedskap gebruik, soos aapstawe in die park.
Metode 9 van 10: Terwyl u op een been kniel
Stap 1. Hierdie oefening verg 'n hulpmiddel met 'n horisontale oppervlak, soos 'n werktafel of eettafel
Staan met jou rug na die tafel en plaas dan jou hande se rug op die tafel sodat jou handpalms na bo wys. Laat sak een knie stadig op die vloer of voer 'n uitval, en hou hierdie houding 30 sekondes lank vas.
- As u op een been wil kniel, beweeg u regterbeen vorentoe, buig u regterknie en laat sak dan u linkerknie stadig op die vloer.
- Behalwe dat u op een been kniel, moet u hurk terwyl u u liggaam stadig laat sak totdat u biceps gemaklik gestrek is.
Metode 10 uit 10: Moenie jouself stoot as jy rek nie
Stap 1. Oormetrek kan veroorsaak dat die spier skeur
Maak seker dat u u biceps soveel as moontlik rek om steeds gemaklik te voel. Moenie jouself stoot sodat jou spiere seermaak nie, sodat jy jouself nie seermaak nie.
