Atlete van alle soorte en kunstenaars lig hul voete op en wys buigsaamheid en sterkte in hul handwerk. Hierdie mense sluit dansers, figuurskaatsers en vegkunstenaars in. Dit is moeilik om u bene teen u kop op te lig, maar u kan dit doen deur u bewegingsreikwydte te verhoog, kernsterkte op te bou en u kalwers geleidelik te rek.
Stap
Metode 1 van 5: Verbeter buigsaamheid
Stap 1. Strek jou heupe
Die heup bestaan uit kogelgewrigte wat help om die voet te beweeg. As u fokus op die heupe strek, kan u bene meer slap beweeg. Daar is verskillende tipes heupstrekings, insluitend heupfleksor, heuprotator, vloerheup en heupontvoerstrek. Om die heupbuigstrek te doen:
- Kniel op u regterbeen en plaas die teenoorgestelde voet op die vloer. Hierdie teenoorgestelde heupe en knieë moet teen 'n hoek van 90 grade rus.
- Druk u regterheup vorentoe totdat dit verby u regterknie is. Hou jou hande op jou heupe. Hou jou rug reguit en jou bors leun vorentoe.
- Asem in terwyl jy aanhou rek totdat jou heupe effens gespanne is. Hou die rek vir 15-60 sekondes. Stop, en strek dan die ander kant. Herhaal die rek aan elke kant vir ten minste 5 keer. Doen dit 'n paar keer elke dag.
Stap 2. Rek die dyspiere uit
Hierdie dy-/dyspier spiere is agter die dy. Daar is verskillende maniere om dit te rek; gewoonlik deur middel van stutte of stutte, soos deur- en muurrame, tafels, balletpale of vloere. Om te rek met behulp van die deurkosyn:
- Lê op die vloer, langs die raam. Rus een voet op die vloer deur die deur. Rus die ander voet op die muur langs die deurkosyn.
- Leun stadig teen die muur om u voete op te stoot. U sal spanning in die dyspiere begin voel.
- Hou die rek vir 15-60 sekondes. Stop, en strek dan die ander kant van die liggaam. Herhaal vyf keer. Doen dit 'n paar keer elke dag.
- Sodra u hierdie rek kan doen, probeer ander dyspierstrekke wat vereis dat u u been hoër beweeg of verder strek, soos om u kalwers op 'n tafel te rek of op die vloer te sit en u dyspiere te rek.
Stap 3. Doen opkomsoefeninge
Hierdie oefening, ook bekend as die "vlinder" of "froggie" -rek, vereis dat u bene aan weerskante van u liggaam gestrek word terwyl u u heupe draai. Turndown word gewoonlik deur balletdansers uitgevoer, maar is ook nuttig vir rotsklimmers en ander atlete. Hierdie oefening kan die buigbaarheid van die kalf verbeter. Om so te doen:
- Sit op die vloer met jou voete saam sodat jou kalwers 'n diamant voor jou lyf vorm.
- Gryp albei enkels en rus elmboë oor kalwers. Druk die dye saggies met albei elmboë. Maak seker dat u arm nie op die knie rus nie, anders kan die knie beseer word.
- Strek totdat die liesarea en binneste dye effens gespanne is. Hou hierdie posisie vir 10-20 sekondes en stop dan. Herhaal die rek vir 'n langer tyd, hierdie keer vir 20-30 sekondes.
- Lê op jou rug sodat jou rug op die vloer rus. Hou albei voete in posisie. Laat u knieë na die vloer wys. Maak seker dat die voetsole nog bymekaar is. Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes. Herhaal 'n paar keer elke dag.
Stap 4. Rek die kalwers teen die muur
As u u buigsaamheid verhoog het om u bene op te lig, moet u die muur rek. Plaas u voete teen die muur en bring u liggaam nader sodat u voete 'n bietjie opstaan. Hou 'n stoel of tafel vas om balans te handhaaf.
- Voete moet kaal wees as u hierdie oefening doen, aangesien sokkies hulle glad kan maak. As u voet gly, loop u die risiko van besering.
- Oefen ook die ander been sodat albei kante van u liggaam ewe buigbaar is.
Metode 2 van 5: Versterking van die liggaam se kern
Stap 1. Evalueer u kernkrag
Die kern van die liggaam is die gebied van die spiere in die bolyf. Hierdie kerngedeelte van die liggaam hou die liggaam stabiel, benewens dat u baie meer effektief sport kan beoefen. Hier is hoe u die kernliggaamsterkte kan meet:
Lê op die vloer met die gesig na onder. Plaas 'n pyp, pen of liniaal aan die agterkant. Plaas u hande op die vloer skouerwydte uitmekaar. Doen opstote met albei bene reguit. As u bors en buikspiere gelyktydig van die vloer af gehys word, word u kern sterker
Stap 2. Voer plankpose uit
Hierdie houding is een van die belangrikste aktiwiteite vir die opbou van kernsterkte, omdat dit terselfdertyd baie spiere in die romp kan werk. Hier is hoe u die plankpose moet doen:
- Lê op u maag en plaas u onderarms skouerwydte uitmekaar.
- Doen opstote deur jou arms te druk. Hou u elmboë en onderarms op die vloer. Hou u liggaam regop en trek u kernspiere saam om spanning in u arms te verlig.
- Hou gereeld asem en hou dit vir 60 sekondes.
- Ontspan 60 sekondes en herhaal 1-3 keer per dag.
Stap 3. Voer syplank uit
As u eers die gewone plankposisies onder die knie het, is dit miskien te maklik vir u. Probeer 'n meer uitdagende weergawe met die syplank. Om dit te doen, begin in u gewone plankposisie. Plaas dan een van u onderarms op die vloer met u elmboog direk onder u skouer. Stapel jou bene saam en draai jou lyf sodat die een kant op die vloer is. Druk u liggaam op terwyl u dit reguit hou.
Stap 4. Voer beenligte op
Beenheffings help om die buik- en onderrugspiere te versterk. Om 'n gereelde beenhyser uit te voer, lê op u rug met u arms aan u sye. Lig een been ongeveer 30,5 cm van die vloer af. Doen dit stadig en stadig. Hou vir ongeveer 10 sekondes en sak dan stadig tot op die vloer. Moenie jou knieë buig nie. Herhaal dieselfde proses op die ander been. Doen 10 herhalings hiervan vir elke been. Herhaal 1-3 keer per dag.
Vir 'n moeiliker weergawe, probeer om albei bene gelyktydig op te lig. Lig stadig en stadig totdat dit 'n afstand van ongeveer 30,5 cm van die vloer bereik. Handhaaf 'n stewige posisie vir 'n telling van 10 en sak stadig na die vloer
Stap 5. Voer sybeenhysers uit
Staan reguit met jou voete saam. Plaas jou hande op jou heupe. Lig een been reguit na die kant van die liggaam totdat dit ongeveer 15 cm van die vloer af is. Doen dit stadig en stadig. Moenie dat die liggaam eenkant kantel nie. Hou jou liggaam reguit op en af. Herhaal 10 keer, en doen dieselfde met die ander been. Herhaal 1-3 keer per dag.
- Draai u kern en gluteus (boude spiere) vas om u liggaam stabiel te hou.
- As jy sterker word, lig jou been hoër. Probeer om jou been op te lig en voor jou lyf reguit te maak. Probeer om jou voete elke dag op te lig. Maak seker dat u iets vashou om die balans te handhaaf.
Stap 6. Oefen met 'n ketelbal
'N Ketelbal is 'n klein ystergewig met 'n handvatsel. Deur 'n ketelbal op te lig, word u gedwing om u kern te gebruik om balans te handhaaf. Om u kern te versterk, begin met 'n 4-pond kettleball en doen 'n verskeidenheid oefeninge, soos 'n halwe knielende halo-posisie.
- Half kniel hallo: Kniel op een been. Hou 'n ketelbal met albei hande voor jou bors. Lig die gewig tot by die regterskouer. Beweeg dan die gewig agter u kop. Beweeg dit dan na die linker skouer. Bring laastens die gewig agter u bors. Herhaal in die teenoorgestelde rigting. Voltooi hierdie stel 5 keer, kniel dan op die ander been en herhaal dieselfde vyf stelle.
- Doen hierdie oefening 3-4 keer per week.
Metode 3 van 5: Balans verbeter
Stap 1. Balanseer op een been
Deur u liggaam op een been te balanseer en terselfdertyd u liggaamsdele te beweeg, kan u die balanspunt van u liggaamsgewig aanpas.
Staan saam met jou voete. Lig een van hulle 'n paar sentimeter van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes met u oë oop. Sluit dan u oë en gaan voort met die pose. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. Doen dit ongeveer 5 keer per dag
Stap 2. Probeer die klokposisie op een been
In hierdie beweging sal u u arms soos 'n uurwerk swaai terwyl u probeer om u balans op een been te hou. Staan op een been en kyk reguit vorentoe. Plaas jou arms op jou heupe. Lig die een arm op tot 12 uur, begin dan beweeg totdat dit 3 uur is, tot 6 uur, dan 9 uur. Herhaal met die ander been en arm.
Probeer om jou arm so min as moontlik te beweeg. Asem gereeld en konsentreer daarop om u liggaam in balans te hou
Stap 3. Voer bolyfbewegings uit
Jou bolyf is die kern van jou liggaam, en om balans te beoefen deur daarop te fokus, sal jou help om stabiliteit te behou en jou balans te verbeter. Om dit te beweeg, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Staan op 'n mini -trampolien of 'n ander sagte/weerkaatsende oppervlak. Hou 'n swaar voorwerp in u hand, soos 'n oefenbal, gewig of iets soortgelyks. Draai die lyf na die een kant in die middel van die middel, dan na die ander kant. Doen dit ongeveer 10 keer.
Beweeg saggies en doelbewus, maar moenie jou liggaam swaai nie. Die liggaam moet alle spinale kinkels insluit. Moenie die momentum gebruik om jou weer te laat draai nie
Stap 4. Doen 'n dooie hef met een been
Hierdie oefening vereis baie sterk bene en die balans kan handhaaf terwyl u die gewig optel. Om dit te doen, balanseer op u linkerbeen en buig die knie effens. Buig vorentoe met u heupe in die middel en raak met u regterhand aan die vloer. Hou 'n gewig van 2,2 kg in dieselfde hand. Lig jou regterbeen agter jou lyf. Beweeg stadig terug na 'n regop posisie. Herhaal vir die ander been. Doen 5 stelle 'n paar keer per week.
Oefen om hierdie beweging te doen, sodat dit regtig glad is. Probeer om nie te bewe nie. Asem gereeld en fokus daarop om u kuitspiere en kern saam te trek om u bewegings onder beheer te hou
Metode 4 van 5: Oefen ligte sport
Stap 1. Probeer joga doen
Joga is 'n soort oefening wat liggaamshoudings gebruik om te fokus op ontspanning, strek en kragoefening. Baie joga -klasse word aangebied in die ateljee sowel as speletjies, sowel as op DVD en aanlyn. Daar is verskillende tipes joga, van klasse vir beginners tot meer gevorderde. Sommige van die verskillende joga -houdings wat krag en buigsaamheid kan verbeter (sodat u u voete na u kop kan lig) sluit in:
- Afwaartse hond/heuwel
- bank pose
- Warrior Pose / Warriors I en II
- Halfmaan pose
- Stel gebonde hoek
Stap 2. Probeer Pilates
Pilates is 'n oefenmetode wat buigsaamheid, sterkte en uithouvermoë beklemtoon, veral dié wat die kern van die liggaam kan versterk. 'N Oefenroetine van 60 tot 90 minute bevat gewoonlik herhalende oefeninge om krag te verhoog. Die meeste spel- en oefenateljees bied Pilates -klasse aan. Soek aanlyn om 'n Pilates -klas/ateljee in u stad te vind. Enkele voorbeelde van Pilates -oefeninge wat fokus op die versterking van die kern, sluit in:
- Hakskyf
- Beenhysers
- Beenopeninge
- Hak krane
- Oorbrugging
Stap 3. Doen kombinasie -oefeninge om kernsterkte te ontwikkel
Baie sportsoorte bevat oefeninge om die liggaam se sterkte te ontwikkel. Hierdie oefeninge beïnvloed verskillende dele van die liggaamskern vir 'n egalige en deeglike versterking. Soek op die internet voorbeelde van gekombineerde kernliggaamsoefeninge.
Metode 5 van 5: Dieet verander
Stap 1. Eet voedingsryke voedsel
Deur goeie voedsel te eet en weg te bly van koolhidrate en geraffineerde suikers, kan u liggaam die energie kry wat nodig is om doeltreffend en effektief te oefen. Eet baie groente en vrugte, volgraan en proteïenryke kosse.
Stap 2. Bly gehidreer
Uitdroging kan lei tot swakker atletiese prestasie, selfs as u net rek. Drink elke dag baie water. U kan ook die inname van voedsel wat water bevat, soos waatlemoen, seldery en sop, verhoog om ekstra vloeistof te kry.
- As u oefen, moet u u waterinname verhoog. Drink 740-890 ml water ongeveer 'n uur voordat u oefen. As u oefen, moet u elke 15 minute 237 ml water drink.
- Vermy alkohol en kafeïen, aangesien albei die liggaam kan dehidreer.
Stap 3. Maak seker dat jy genoeg slaap
As u elke aand 7-8 uur slaap, kan u maksimum rus kry. Op hierdie manier verbeter u oefenvaardighede en kan u daarop fokus om u doel te bereik om u bene bo u kop te lig.
Stap 4. Vermy rook
As jy wegbly van sigarette, kan dit jou help om 'n gesonde liggaam te handhaaf. Die inaseming van sigarette kan die longkapasiteit verswak en dehidrasie in die liggaam veroorsaak.
Wenke
- Maak seker dat u dieselfde aktiwiteit of oefening doen elke keer as u die een kant van u liggaam rek of versterk. Andersins kan u moontlik 'n besering en wanbalans in spiervorm en struktuur ondervind.
- Maak die spiere van die liggaam warm vir elke oefenroetine. Opwarm deur 5-10 minute te strek en ligte kardiovaskulêre oefening te doen (bv. Hardloop in plek).
- As u u voete teen u kop lig, maak seker dat u ondersteuning het (gebruik mure, banke, pale, ens.) As u u balans verloor.
- Maak ook seker dat u dit nie te veel lig nie, anders kan u voete seer wees.
