Aangesien die meeste kulture obsessief is oor verslanking en om gewig te verloor, het mense wat gewig wil kry, gewoonlik moeilik om hulpbronne te vind wat hulle kan help. Om gewig te kry op sekere gebiede, soos die heupe, verg doelgerigte oefening wat spiere rondom die gebied sal bou. Namate u heupe met 'n paar sentimeter toeneem, word u boude ook groter. Voeg 2 cm by u middellyf omtrek met 'n oefenprogram wat die gebied teiken en meer kalorieë eet om spiergroei rondom die heupe te ondersteun.
Stap
Deel 1 van 3: Doen aerobiese oefeninge om 2 cm in heupomvang te vergroot
Stap 1. Gebruik die trapmeester
Kardio -oefeninge, soos die gebruik van 'n trapmeester, kan help om spiere in die heupe en boude te bou. Kardio -oefeninge met 'n trapmeester kan help om die heupgrootte te verhoog.
- Studies toon dat die trapmeester ongeveer 24% van die heup- en gluteusspiere uitoefen.
- Gebruik die trapmeester 1-2 keer per week vir ten minste 30 minute per sessie.
- Om hierdie oefening meer uitdagend te maak en jou heupe en boude te rig, leun vorentoe terwyl jy trap en hou nie vas aan die sygrepe nie. Dit dwing u liggaam om u gluten beter te gebruik.
- Gee ook 'n wye stap, amper soveel as twee stappe. Dit sal die meeste van die spiere aktiveer.
Stap 2. Gebruik die elliptiese masjien
'N Ander kardiomasjien wat help om die boude, heupe te versterk en die heupgrootte te vergroot, is die elliptiese masjien. Hierdie masjien bied die geleentheid om hierdie spiere te werk.
- Die elliptiese masjien oefen ongeveer 36% van die boude en heupspiere uit. Dit is 'n bietjie meer as 'n trapmeester.
- Gebruik die elliptiese masjien vir ten minste 30 minute. Vir optimale resultate, probeer egter om 15 minute trapmeester plus 15 minute ellipties te gebruik.
- Om die heup- en boude spiere te rig, fokus op die beklemtoning van die voete, met die hakke eerste. Druk ook u heupe effens terug sodat u boude effens agteroor leun. Hierdie posisie help om die spiere te rig.
Stap 3. Probeer om stadig op die trapmeul te loop of hardloop
Hardloop is 'n uitstekende kardio -oefensessie. Oor die algemeen kan hardloop die boude en heupe teiken. Met die trapmeul kan u egter die klimfunksie gebruik, sodat hierdie masjien u pogings om u heupomtrek te verhoog, kan ondersteun.
- Treadmill oefensessies het die meeste heup- en boude spiere van die twee masjiene hierbo uitgeoefen, byna 50%.
- Probeer om 30 minute op die trapmeul te loop of te hardloop. Kombineer weer 'n paar kardio -oefeninge om jou boude en heupe anders te werk vir beter resultate.
- Om die heupe te rig, verhoog die helling van die trapmeul. Dit sal meer spanning op u heup- en gluteusspiere plaas, en u boude 'n meer vorm gee.
- 'N Ander opsie is om sywaarts op 'n trapmeul te loop. Stel die loopband in stapfunksie en begin teen 'n lae spoed. Loop in 'n skuins posisie met die een been gekruis voor die ander. Dit gee die heupe die nodige druk om spiergroei te veroorsaak.
Stap 4. Gebruik 'n stilstaande fiets
As u baie kalorieë wil verbrand terwyl u u heupe versterk, moet u 'n stilstaande fietsklas oorweeg. Hierdie oefening is ideaal om u heupe, boude en dye te versterk en te versterk.
- 'N Stilstaande fiets oefen baie spiere rondom die heupe en boude uit. Die stygende en dalende posisies, sowel as die wisselende weerstand, maak hierdie oefening uitstekend om die heupgrootte te vergroot.
- Om jou heupe te rig, sit agter in die saal en fokus daarop om die pedale hard te druk. Miskien moet u die weerstand verhoog.
- As jy op die fiets staan, druk jou boude heeltemal terug. Hierdie posisie vereis dat u u liggaam stabiliseer met u gluten en heupe.
Stap 5. Rus om spiere te herstel
'N Oefenplan moet ten minste een rusdag per week insluit om stagnasie te voorkom en die liggaam tyd te gee om te herstel. Kombineer tipes oefening en intensiteit om u gemotiveerd te hou.
Deel 2 van 3: Voeg doelgerigte kragopleiding by
Stap 1. Doen die brug
Daar is baie verskillende tipes sterkte -opleiding wat help om massa op te bou en jou boude en heupe te definieer. Die brug- of boudehyser is 'n wonderlike oefening wat jou boude en heupspiere sal laat werk.
- Begin deur te gaan lê. Maak jou arms plat op die vloer aan jou sye en buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade. Voete moet op die vloer wees.
- Terwyl u knieë gebuig is, stoot u bekken op deur u gluteus spiere te betrek. Hou op druk as jou rug in 'n reguit lyn is.
- Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Laat sak jou boude stadig en herhaal hierdie oefening nog 'n paar keer.
Stap 2. Voeg hurke by
Squats is 'n klassieke oefening wat die onderlyf help versterk. Hurk raak egter betrokke by die heup- en gluteusspiere. Boonop kan u met 'n bietjie variasie op die heupe fokus.
- Staan met u voete wyd uitmekaar en die punte van u tone wys 45 grade van u liggaam af.
- Maak 'n lae hurk met jou knieë, en maak dan jou liggaam reguit. Laat sak jou liggaam totdat jou dye amper parallel met die vloer is. Die boude moet teruggedruk word.
- Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes vas en druk dan weer in 'n staande posisie. Probeer om met jou gluteus spiere te druk.
- Vir meer uitdagings, gryp twee halters (een vir elke hand) of hou 'n halter agter u skouers.
- Om die heupe nog meer te rig, moet u die oefening vir die verhoog van sybeen byvoeg. As u terugkeer na 'n staande posisie, lig u een been reguit na die kant. Skakel dan in die volgende hurk oor na die ander been.
Stap 3. Probeer lunges
Soos die hurk, is die uitval 'n klassieke beweging wat op die boude en heupe gerig is. Om gebalanseerd en stabiel te wees, benodig jy sterkte uit jou heupe.
- Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar. Hou die gewigte vas en strek die voorpoot ongeveer 1 meter uit.
- Laat sak jou liggaam totdat jou knie vorentoe buig en jou linkerknie op die vloer val. Laat sak tot u regterbeen parallel met die vloer is.
- Druk die liggaam terug in 'n staande posisie. Maak seker dat u met u regtervoet druk, nie met u linkervoet nie. Herhaal met die ander been en doen ongeveer 8 lunges per been.
- 'N Lunge -variasie wat help om die heupe te rig, is die sy -longe. In hierdie oefening stap jy nie vorentoe nie, maar sywaarts. Doen dit afwisselend op albei bene.
Stap 4. Probeer 'n sybeenverhoging
Een oefening wat die heupspiere werklik teiken, is die sybeenverhoging. Voeg hierdie oefening by lunges, squats en brûe.
- Lê aan u kant aan u regterkant. Buig jou regterarm sodat jou regterhand jou kop ondersteun. Die linkerhand word op die heup of op die vloer voor die liggaam geplaas.
- Terwyl u buikspiere aanspan, lig u linkerbeen stadig op. Maak seker dat jou voete en tone reguit is.
- Lig jou bene so hoog as moontlik. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en sak dan stadig.
- Herhaal 8-10 keer op die linkerbeen. Verander dan van posisie en herhaal dieselfde oefening met die regterbeen.
Deel 3 van 3: Eet tot 2 cm groter in die heupe
Stap 1. Verhoog u daaglikse kalorie -inname
Om 2 cm by jou heupe te voeg, moet jy meer eet. U benodig ekstra kalorieë wat die liggaam nodig het om die heupe groter te maak.
- Net soos gewigsverlies, kan u nie op 'n stadium gewig optel nie. U moet veilig en stadig in u liggaam gewig optel om 'n toename in heupgrootte te sien.
- Dit kan gedoen word deur ongeveer 250–500 kalorieë in die daaglikse inname by te voeg.
- Byvoorbeeld, as u tans 1800 kalorieë per dag inneem, probeer om dit te verhoog tot 2 050–2 300 kalorieë per dag.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n joernaal -app op u telefoon om u huidige kalorie -inname te bereken. Op hierdie manier weet u watter vlak u moet teiken.
Stap 2. Eet 3 maaltye per dag plus 'n happie of twee
Om jou kalorie -inname te verhoog, verhoog die kos wat jy elke dag eet. U kan die porsie groter maak of meer gereeld eet.
- Een van die maklikste en eenvoudigste maniere om gewig te kry, is om meer gereeld te eet.
- Probeer 'n vierde maaltyd of 1-2 versnaperinge bykomend tot 3 maaltye per dag.
- Om meer gereeld te eet, help om versadiging te voorkom as gevolg van groot porsies, en hou u gedurende die dag vol energie.
Stap 3. Kies voedsame, kalorie-digte kosse
'N Ander faktor om op te fokus, is die tipe kos wat geëet word. U moet voedsel met 'n hoë kalorie -inhoud byvoeg, sodat die ekstra maaltyd of snack 'n aanvulling is op die bykomende 250-500 kalorieë wat per dag benodig word.
- Kalorie-digte kosse help u om u kaloriedoelwitte makliker te bereik. As u byvoorbeeld blaarslaai as 'n vierde maaltyd eet, sal u slegs 100 kalorieë of minder byvoeg.
- Fokus eerder op hoë-kalorie kosse. U kan voedsel met 'n hoër kalorie -inhoud en gesonde vette probeer. Probeer neute, avokado's, suiwelprodukte, eiers en vetterige vis.
- U kan byvoorbeeld gesonde kalorieë byvoeg met snacks soos grondboontjiebotter en 'n appel, 2 hardgekookte eiers, neute en gedroogde vrugte, of volvet Griekse jogurt met neute.
- Vermy kalorieë uit ongesonde kosse, soos soetkoek, gebraaide kos, kitskos en gemorskos.
Stap 4. Fokus op proteïene
As u kalorieë probeer byvoeg, moet u ook fokus op 'n proteïenryke dieet. Dit is omdat proteïene 'n noodsaaklike voedingstof is vir spier- en energiesintese.
- Om seker te maak dat u elke dag 'n voldoende hoeveelheid proteïene kry, moet u 1-2 porsies proteïen by een maaltyd insluit.
- Elke porsie moet gemeet word vir akkuraatheid. Meet 80-120 gram proteïen per porsie.
- Probeer voedsel soos pluimvee, beesvleis, varkvleis, suiwelprodukte, eiers, bone, tofu en seekos.
- Alhoewel proteïene baie belangrik is, moet u steeds 'n verskeidenheid ander voedsel eet, soos vrugte, groente en volgraan.
Wenke
- Hou 'n oefenjoernaal om die vordering na te gaan. U kan let op u oefening, heupgrootte en spesifieke uitdagings of suksesse wat u deurgemaak het toe u 2 cm by u heupomtrek probeer voeg het.
- Probeer om jou liggaamsvetpersentasie te bereken, benewens die feit dat jy jouself weeg. Dit gee motivering en gee u 'n realistiese blik op die veranderinge in u liggaam.
