Die meeste gesondheids- en dieetadvies fokus daarop om vet te verminder, nie om dit te kry nie. Daarom het u moontlik nie die inligting oor hoe om vet op die regte manier te kry nie. Wat ook al u redes, om gesondheidsredes of as voorbereiding vir 'n rol in 'n film, daar is 'n veiliger en gesonder manier as om oefening te ignoreer en vetterige kos te eet. Deur die regte program te volg, kan u die gewenste vet opdoen terwyl u u gesondheid behou.
Stap
Deel 1 van 3: Maak gereed om vet te word
Stap 1. Besoek 'n dokter
Voordat u u dieet en liggaamsgrootte verander, moet u 'n volledige evaluering van u dokter kry. As u gesondheidsprobleme soos hoë bloeddruk of hoë cholesterol het, kan u dokter nie gewigstoename goedkeur nie. Neem die advies van u dokter ernstig op voordat u veranderinge aanbring.
- Daar is sekere mediese toestande wat gewigstoename vereis. Skildklierprobleme, spysverteringsgesondheidsprobleme, diabetes en kanker kan almal lei tot drastiese gewigsverlies wat gevaarlik is vir die gesondheid. Ondergewig kan gesondheidsrisiko's inhou, soos 'n verswakte immuunstelsel, bloedarmoede, haarverlies en verminderde beendigtheid.
- Baie hoë fisieke aktiwiteit kan ook gewigsverlies veroorsaak. As u 'n atleet is, is dit goed om vet by te voeg, omdat vet u energievlakke kan verhoog en u langer kan oefen.
Stap 2. Stel doelwitte
U het 'n duidelike plan nodig om die gewigstoename -plan te implementeer. Hoeveel kilogram wil jy byvoeg? Wanneer is die sperdatum? Deur dit te weet en 'n skedule op te stel, kan u meer effektief optel.
- Begin deur te bepaal hoeveel ekstra kilo's u wil hê. Hierdie nommer kan u persoonlike doelwit of 'n dokter se aanbeveling wees. U het in elk geval konkrete getalle nodig om aan die gang te kom.
- Onthou dat die basiese manier om gewig te kry, is om meer kalorieë te kry as wat u verbrand. By die beplanning moet u dus weet hoeveel kalorieë u elke dag moet eet om die verbrande kalorieë te vervang. Daar is verskillende maniere om dit te bereken. Probeer hierdie skakel om die daaglikse kalorieverbranding te bereken:
- Soek inligting oor hoe om doelwitte effektief te stel, sodat u doelwitte kan stel en daarvolgens kan optree.
Stap 3. Beplan om stadig te begin
Om die liggaam honderde kalorieë meer te vul as wat dit nodig het, kan skadelik wees vir die hart, bloeddruk, spysvertering en ander liggaamstelsels. Voeg geleidelik kalorieë by sodat u liggaam kan aanpas. Begin met 'n ekstra 200 kalorieë per dag vir ongeveer 'n week, verhoog dan tot 300, ens. Dit sal u help om die aanvanklike skok te vermy as u liggaam pas 'n gewigstoename -program begin.
- Verdeel die program in fases. Besluit hoeveel pond wins jy per week of per maand wil hê. Die liggaam kan dus meer aanpas as as die program drasties begin is.
- Net soos om gewig te verloor, moet u geleidelik gewig optel. 'N Gesonde toename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week (deur 250 tot 500 kalorieë by die daaglikse inname te voeg). Moenie meer as 500 kalorieë per dag byvoeg nie.
Stap 4. Rangskik die spyskaarte
Jy moet meer eet. Konsentreer op voedsel-digte en kalorie-digte voedsel, nie ongesonde kos nie. Daar is baie kosse wat u sal help om gewig te kry en ook al die voedingstowwe bevat wat u nodig het om gesond te bly
- Beplan om meer as drie keer per dag te eet. Verhoog dit tot vyf keer of meer, insluitend versnaperinge.
- Maak seker dat al u etes gebalanseerd is. Elke maaltyd moet koolhidrate, proteïene en onversadigde vette bevat. Hierdie drie is die nuttigste voedingstowwe in 'n gewigstoename -program.
- Om meer gereeld met gesonde kosse te eet, kos ekstra. Dit is 'n goeie idee om 'n nuwe begroting op te stel wat pas by u nuwe dieetplan.
Stap 5. Beplan om kragopleiding te doen
Benewens die toevoeging van vet, sal die toevoeging van spiere ook help om gewig te verhoog. Met kragopleiding word al u voedingstowwe goed gebruik. Spieropbou verseker dat u krag en gesondheid behoue bly tydens 'n vetversterkingsprogram.
Deel 2 van 3: Eet die regte kos
Stap 1. Kies voedsel met baie onversadigde vette
Jy het wel vet nodig om gewig te kry, maar nie alle vet is gelyk nie. Versadigde vette en transvette sal jou help om gewig te kry, maar dit verhoog ook jou cholesterol en jou risiko vir hartsiektes. Onversadigde vette help egter om die risiko van hartsiektes te verminder en immuniteit te verhoog. Maak seker dat al u kos vet bevat.
- Konsentreer op 'goeie vette' om liggaamsvet te verhoog en verseker dat u die nodige voedingstowwe kry.
- Neute, grondboontjiebotter, vetterige vis soos salm en makriel, en avokado bevat baie onversadigde vet en kalorieë, en verskaf steeds noodsaaklike voedingstowwe. Sluit elke dag hierdie kos by u hoofgereg of peuselhappie in.
Stap 2. Eet volgraan of graan vir koolhidrate
Koolhidrate dien as 'n bron van energie vir die liggaam. Energie wat nie verbrand word nie, word as vet gestoor en help om gewig te verhoog. Na vet is 'n ander belangrike bydraer koolhidrate. U benodig dus baie koolhidrate.
- Fokus op volgraan, nie op wit verfynde koolhidrate nie. Verwerkte produkte is verwerk en gebleik sodat die meeste van hul noodsaaklike voedingstowwe verlore gaan. Intussen verskaf volgraan koolhidrate, vesel, vitamiene en noodsaaklike minerale.
- Vervang wit produkte met volgraanbrood en pasta, asook bruinrys. Sluit hierdie koolhidrate in alle geregte in.
Stap 3. Gebruik volvet suiwelprodukte
Suiwelprodukte is belangrik vir u dieet omdat dit kalsium en vitamiene bevat. Die meeste suiwelprodukte is beskikbaar in lae-vet variante, maar u benodig 'n volvet weergawe om u kalorie- en vetinname te verhoog. Drink volmelk en jogurt gemaak van volmelk.
- Vervang suiker (wat nie vitamiene en voedingstowwe bevat nie) deur volmelk om vetinname te verhoog en voedingstowwe aan die liggaam te verskaf.
- Onthou dat volmelk hoër is in versadigde vet. Daar is egter bewyse dat volvet suiwelprodukte eintlik die risiko van hartsiektes verminder.
Stap 4. Gaan die vleisspyskaart versigtig in
Proteïen en vet uit vleis is belangrik vir gewigstoename. Wees egter versigtig met rooivleis. Studies kom tot die gevolgtrekking dat oormatige inname van rooivleis tot kardiovaskulêre siektes en sommige soorte kanker kan lei. Beperk die verbruik van rooivleis tot drie tot vyf porsies per week om gesond te bly. Op ander dae, eet pluimvee.
Stap 5. Voeg hoë-kalorie-bestanddele by die gereg
U kan voortgaan om u gewone kos te eet, maar voeg 'n paar bestanddele by. Hier is hoe om gesonde en effektiewe voedsel by te voeg:
- Voeg hardgekookte eiers by blaarslaai.
- Voeg kaas by toebroodjies, eiers en blaargeregte.
- Voeg sous en vet by die vleis.
Deel 3 van 3: Die gebruik van vetaanwins tegnieke
Stap 1. Vermy geraffineerde suiker
Net omdat jy vet wil word, beteken dit nie dat jy die hele dag ongesonde kos moet eet nie. U moet fokus op hoë-kalorie, vetryke voedsel wat vitamiene en voedingstowwe bevat. Verwerkte suiker het geen voedingswaarde nie en kan lei tot diabetes, hartsiektes, tandbederf, hormoonprobleme en ander gesondheidsprobleme.
- Vermy soet kos. Lekkers, koeke, koeke en ander nageregte is vol suiker.
- Verminder of vermy koeldrank. 'N Blikkie koeldrank bevat meer suiker as 'n nageregkoek.
Stap 2. Eet voor jy gaan slaap
Tydens slaap benodig die liggaam slegs 'n paar kalorieë. Voedsel wat voor slaaptyd geëet word, word as vet gestoor. Profiteer daarvan deur 'n swaar peuselhappie te eet voor u gaan slaap, in kombinasie met kragoefening of na die middagete gaan slaap.
Stap 3. Moenie 30 minute drink voordat u eet nie
Die vloeistof vul u maag en vul u vinnig. Om hierdie gevolge te vermy, moet u nie 'n halfuur drink voordat u eet nie. Die maag bly dus leeg en u kan klaarmaak.
Stap 4. Oefen behoorlik
Gewigstoename beteken nie noodwendig die vermyding van oefening nie. Dit is eintlik ongesond om nie jou liggaam te beweeg en fisieke aktiwiteit te vermy nie.
- Deur gewigte op te lig, sal vetverhoging voorkom as dit nie reg gedoen word nie. Weerstandsopleiding verhoog die metabolisme, wat weer meer kalorieë verbrand. Vul u liggaam met kalorieë na oefening om te vergoed vir vetverbranding en om gewigstoename te verseker.
- Strek ook gereeld. Gebrek aan aktiwiteit sal spiere gespanne maak en die risiko van verlies aan mobiliteit verhoog. Maak seker dat u elke dag u bene, arms, heupe en rug strek sodat u liggaam kan funksioneer.
Stap 5. Gebruik proteïenskud om spiere te kry
Behalwe dat u meer eet, kan u ook die liggaamsmassa verhoog met proteïenskuddes en proteïenpoeiers. Daar is 'n verskeidenheid produkte wat ekstra proteïene bied vir gewigstoename en spiermassa in kombinasie met kragopleiding. Onthou, gebruik elke produk soos aangedui.
- Weiproteïenpoeier is 'n gewilde aanvulling wat by verskillende soorte drankies gevoeg kan word. U kan 'n vrugtesmoothie, jogurt en 'n paar skeppies proteïenpoeier maak.
- Daarbenewens is daar verskillende soorte drankies en proteïenstawe wat u kan koop. Eet dit gedurende die dag as 'n peuselhappie vir ekstra kalorieë.
- Lees die etiket van die produk wat u gaan koop. Daar is baie produkte wat baie bygevoegde suiker bevat, en dit is gevaarlik. Kies produkte met min suiker.
Waarskuwing
- Kontroleer gereeld u gesondheid met u dokter. Gewigstoename is 'n groot verandering in u liggaam, en maak seker dat u gesond bly deur 'n vetversterkingsprogram te volg wat ontwikkel is.
- Vetgewig kan slegs nuttig wees vir mense wat ondergewig is.
- Dit is nie moontlik om vet by te voeg in sekere dele van die liggaam nie. Gewigstoename sal die hele liggaam beïnvloed. As u die bors, boude of heupe wil vergroot, moet u onthou dat u oral gaan toeneem, nie net op sekere plekke nie.
