Is u gereed om mense in die gimnasium en op die strand te beïndruk met 'n groter, meer gespierde bors? Deur die intensiteit van u oefenpatroon te verhoog, baie kalorieë te verbruik om u spiere aan te vul en u borsspiere te werk, kan u dit binne enkele weke bou. Of jy nou 'n professionele liggaamsbouer wil word of net in vorm wil kom, daar is niks indrukwekkender as groot, gespierde kiste nie.
Stap
Deel 1 van 3: Konsentrerende inspanning vir spiergroei
Stap 1. Probeer 'n plofbare benadering tot gewigstraining
Studies toon dat die gewig vinnig en kragtig optel as spiere vinniger opgeneem word as om gewigte stadig op te lig. 'Eksplosiewe' gewigstraining is die sleutel om groot borsspiere te kry. In plaas daarvan om herhalings te tel, kan u die tyd bereken om gewig te oefen. Stel die timer vir 'n minuut of twee in en doen soveel moontlik herhalings op die toegewese tyd.
Hierdie tipe oefening vereis perfekte tegniek. 'Vinnig op die konsentriese en stadige op die eksentrieke' is die doeltreffendste manier om spiere op te bou. Op die bankpers is push -ups 'n konsentriese oefening, terwyl die verlaging van die balk na jou bors 'n eksentrieke oefening is. In die pec fly -oefening is dit 'n konsentriese beweging om die hande bymekaar te bring, terwyl 'n eksentrieke beweging 'n eksentrieke beweging is
Stap 2. Probeer so hard as wat jy kan
Behalwe dat u u oefensessie vinniger moet uitvoer, moet u 'n meer intensiewe gewigopleidingsbenadering volg. Spiere moet uitgedaag word om te groei. Dit beteken dat u 'n swaar vrag moet oplig as wat u vir ongeveer tien reps kan lig. Dit maak nie saak hoeveel gewig jy lig in vergelyking met ander nie; As u gewigte swaar genoeg lig om uself uit te daag, sal u spiere groei.
- Bepaal die hoeveelheid gewig wat u moet lig deur verskillende gewigte te probeer totdat u een kry wat u ongeveer 10 keer kan lig voordat u moet stop. As u dit slegs ongeveer 6 keer kan lig, is die gewig te swaar. As u dit 15 keer kan lig, is die gewig te lig.
- As u 'n beginner is, is dit 'n goeie idee om die oefeninge saam met 'n afrigter uit te voer. Maak seker dat u nie te hard druk nie, anders loop u die risiko dat u uself kan beseer.
Stap 3. Hou aan om gewig by te voeg soos die tyd aangaan
As u nie die gewig verhoog nie, sal u 'n stabiele tydperk binnegaan en u borsspiere sal nie uitbrei nie. Bepaal of jy nog elke twee weke jou liggaam uitdaag. Voeg genoeg gewig by u oefenroetine om u spiere "geskok" te hou terwyl u oefen.
Stap 4. Rus u spiere effektief
U hoef nie u borsspiere elke dag te oefen nie. Spiere het tyd nodig om te genees en word groter en sterker tussen die dae van opleiding. Op dae werk u nie u borsspiere nie, doen u been- of rugoefeninge. Maak ook seker dat u elke aand kwaliteit slaap, sodat u spiere volledig herstel kan word elke keer as u klaar is.
Stap 5. Doen kardio van matige intensiteit
Kardio -oefeninge soos hardloop, stap, swem en spansport kan die hartgesondheid verbeter en ander voordele bied wat gewigstraining nie bied nie. Dit is egter nie die tyd om al u energie te spandeer om 'n marathon te hardloop nie. Probeer egter om kardio te doen vir ten minste 30 minute 5 dae per week.
As kardio inmeng met gewigstraining, stel u prioriteite terug en doen eers gewigstraining en gaan dan oor na kardio
Deel 2 van 3: Borsoefeninge doen
Stap 1. Doen die bankpersoefening
Die bankpers word beskou as die mees effektiewe oefening om 'n groot bors te bou. Om swaar gewigte op te tel vir verskeie herhalings, is 'n goeie manier om spiere op te bou. U kan 'n bankmasjien, 'n halter of selfs 'n halter gebruik om die oefening te doen.
- Kry iemand se hulp. As u gewigte optel tot die punt van mislukking (die punt waar u spiere nie meer gewig kan hou nie), het u seker iemand nodig om u te help met die gewig. Maak seker dat die persoon fisies in staat is om enige gewig wat u kan afneem, te weerstaan.
- Kies 'n gewig wat jy 7 tot 10 keer kan lig.
- Gaan lê op 'n gewigbank. Gryp die ysterstaaf vas met jou hande effens wyer as die skouerwydte uitmekaar.
- Laat sak die ysterstaaf stadig totdat dit aan u bors raak. Keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal totdat u hierdie beweging 5 tot 7 keer voltooi het, of totdat u die punt van mislukking bereik het.
- Neem 'n blaaskans en doen nog 2 stelle.
- As u 10 reps maklik kan doen, voeg dan gewig by.
Stap 2. Gebruik handgewigte of 'n kabelmasjien om die vliegoefening te doen
Ligter gewigte word aanbeveel vir gebruik in hierdie oefening, want swaar gewigte is moeilik om te doen in hierdie beweging.
- Gaan lê en hou 'n halter of kabelhouer vir elkeen van julle vas.
- Steek albei hande reg voor u uit.
- Hou u hande uitgestrek en laat sak u hande dan stadig aan weerskante van u liggaam.
- Keer terug na die beginposisie.
- Herhaal totdat u 3 stelle van 10 tot 12 herhalings elk gedoen het.
- Voeg gewig by sodra u maklik 12 reps kan doen.
Stap 3. Doen supersets vir twee of meer soorte oefeninge in 'n ry
Supersets dwing jou spiere om harder te werk, want jy begin net een oefening na die vorige. Superset -oefeninge kan baie effektief wees om spiere op te bou.
Byvoorbeeld, nadat u 10 reps op die platbankpers gedoen het, gaan u na die haltervlieg en doen soveel herhalings as wat u kan. Alternatiewelik kan u ook soveel push-ups doen as wat u wil nadat u die bankpersstel voltooi het
Stap 4. Probeer drop set
Om 'n druppelset te doen, verminder die las vir elke keer dat 'n stel oefeninge voltooi is en gaan voort met die oefening totdat u die punt van mislukking bereik.
Doen ten minste 10 herhalings vir die bankpers- of vliegoefening. Verminder 4,5 kg gewig so gou as moontlik, en gaan dan voort met opleiding totdat u die punt van mislukking bereik. Verlaag daarna weer 4,5 kg gewig en gaan voort met die oefening totdat u weer die punt van mislukking bereik
Stap 5. Doen opstote
Vir maksimum resultate, doen verskillende variasies van die push-up oefening. Niks is meer effektief as die klassieke manier om dit te doen nie:
- Sprei jou arms wyer as skouerwydte uitmekaar, skouerwydte uitmekaar of naby mekaar.
- Lig albei voete op die bank om 'n laer op te stoot, of plaas u voete op die vloer en u hande op die bank om op te styg.
- Stoot jouself tot die punt van mislukking in elke stel.
Stap 6. Doen die dipoefening
Dipoefeninge kan uitgevoer word op 'n dipstang of selfs tussen twee hoë rugleuningstoele.
- Hou jou gewig tussen 'n paal of 'n stoel, buig dan jou elmboë en laat jou liggaam sak totdat jy strak voel in jou bors.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal.
- Vir beter resultate, bind 'n gewigplaat om jou middel of hou handgewigte met albei enkels of knieë terwyl jy hierdie oefening doen.
Stap 7. Doen pull-ups
Oefenoefeninge sal beide hande swaar belas en ook die buikspiere versterk, veral die boonste en onderste buikspiere. Hierdie oefening sal u rug ook sterker maak.
Deel 3 van 3: Voedsel wat baie spiere bou
Stap 1. Eet gesonde kos
Dit is belangrik as u 'n gespierde bors wil bou. Deur te veel verfynde koolhidrate en vette te eet, voel jy te moeg om behoorlik te oefen. U sal waarskynlik ook vet kry in plaas van spiere.
- Volg 'n gebalanseerde dieet met volgraan, proteïene (vleis, vis, eiers, tofu, ens.), Vrugte, groente en vesel.
- Vermy soet drankies, soet kos, kitskos, vleis wat vol nitrate en hormone is, asook sout snacks.
Stap 2. Eet meer as drie porsies elke dag
As u fokus op die bou van spiere, benodig u liggaam baie brandstof. Om elke dag drie normale porsies kos te eet, sal nie aan u behoeftes voldoen nie. Voeg twee maaltye by en maak seker dat elke porsie groter is as u normale maaltyd. Miskien moet u meer eet as wat u nodig het, maar u sal tevrede wees met die resultate as u sien hoe u bors dikker word.
- Eet 'n gesonde maaltyd ongeveer 'n uur voor u oefen. Eet gesonde koolhidrate soos quinoa, boontjies of bruinrys, vergesel van ligte proteïene.
- Eet nog 'n porsie nadat u u oefensessie voltooi het om u spiere te herstel en sterker spiere te bou.
Stap 3. Drink baie water
U moet elke dag 8-10 glase water drink om gehidreer te bly en u spiere kan die proteïen wat u inneem, verwerk. Drink water voor en na oefening.
Stap 4. Neem aanvullings
Groot spiergroei word dikwels ondersteun deur aanvullings. Kreatien verdubbel die natuurlike ensieme wat die liggaam produseer om spiergroei en energie te bevorder. Dit is bewys dat die aanbevole dosis kreatien groter en vinniger spiergroei bevorder.
Wenke
- Warm op voordat u met 'n oefening begin deur te rek en 'n stel oefeninge met ligte gewigte te doen om spierspasmas te voorkom.
- Sit die bank op of af wanneer u bankdrukoefeninge doen om u borsspiere uit verskillende hoeke te werk.
- Raadpleeg u gesondheidswerker voordat u met enige oefenprogram begin.
- Asem behoorlik as u gewigte lig. U word aangeraai om uit te asem wanneer u optel en asem in as u die gewig verlaag. Die algemene beginsel is dat u moet uitasem wanneer u krag uitoefen, byvoorbeeld as u trek (byvoorbeeld kabeltrek) of druk (bv. Bankdruk).
