Meditasie het ten doel om die verstand te fokus en jouself te leer ken om 'n hoër vlak van bewussyn te bereik en innerlike vrede te voel. Alhoewel meditasie al duisende jare beoefen word, het wetenskaplikes die voordele daarvan ontdek deur navorsing te doen. Mense wat gereeld mediteer, is beter in staat om hul emosies te beheer, te konsentreer, spanning te verminder en beter verhoudings met ander te vestig. Meditasie wat gereeld gedoen word, laat u in enige toestand kalm en vreedsaam voel. Daar is baie verskillende maniere om te mediteer. As u huidige tegniek nie werk nie, probeer 'n ander tegniek voordat u ophou probeer.
Paul Chernyak, berader, het gesê:
"Die frekwensie van meditasie is groter as die duur van die oefening. Selfs al is dit slegs 5-10 minute per dag, is die voordele groter as om een keer per week vir 1 uur te mediteer."
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding voor meditasie
Stap 1. Vind 'n stil en gemaklike plek om te mediteer
Meditasie moet op 'n stil en afleidingsvrye plek gedoen word. 'N Rustige omgewing hou u gefokus op die aktiwiteite en maak dit makliker om eksterne stimuli en afleiding te ignoreer. Maak seker dat niemand u onderbreek terwyl u mediteer nie, byvoorbeeld vir 5 minute of 'n halfuur. Die plek om te mediteer hoef nie te groot te wees nie. U kan in u slaapkamer of op 'n patiobank mediteer, solank u alleen kan wees en niemand anders pla nie.
- As u nog nooit mediteer het nie, vermy alle eksterne stimulante wat u aandag aftrek, byvoorbeeld deur die TV, selfoon of ander toestel wat 'n geluid maak, af te skakel.
- As u met musiek wil mediteer, kies 'n stil liedjie wat homself herhaal, sodat dit u konsentrasie nie steur nie. Boonop kan u wit geraas of opnames van strelende natuurgeluide, soos die geluid van lopende water, speel.
- 'N Plek om te mediteer hoef nie stil te wees nie. U hoef dus nie oordopjes te dra nie. Die geluid van 'n voertuig of 'n blaffende hond moet nie die effektiwiteit van meditasie verminder nie. Inteendeel, 'n belangrike aspek van meditasie is om bewus te wees van die teenwoordigheid van klanke om jou, sonder dat hulle jou gedagtes kan oorheers.
- Meditasie kan oral gedoen word, maar nie aan die kant van 'n besige straat of raserige omgewing nie. Berei 'n mat voor en gaan sit dan op die dik gras onder 'n skaduryke boom in 'n pragtige, koel en stil tuin.
Stap 2. Dra gemaklike klere
Een van die hoofdoelwitte van meditasie is om u gedagtes te kalmeer en die afleidings rondom u te ignoreer. Dit is moeilik om hierdie doel te bereik as u styf of ongemaklik klere dra. Dra daarom 'n bietjie los klere. U hoef nie skoene te dra as u mediteer nie.
- As jy op 'n koue plek wil mediteer, dra 'n trui of vest. Berei 'n kombers voor of draai 'n serp om jou nek sodat jy nie deur die koue afgelei word nie.
- Wees voorbereid om gemaklike klere te dra as u nie tyd het om by die meditasiesentrum aan te trek nie. Trek u skoene uit voordat u mediteer.
Stap 3. Bepaal die duur van die meditasie
Voordat jy begin mediteer, besluit hoe lank jy wil mediteer. Mense wat gereeld mediteer, word aangeraai om 20 minute per sessie 2 keer per dag te oefen. Beginners word aangeraai om 5 minute een keer per dag te oefen.
- Nadat u die gewenste duur bepaal het, pas dit konsekwent toe. Moenie wanhoop nie, want die praktyk blyk geen resultate te hê nie. U kan goed mediteer as u geduldig en ywerig oefen. Vir eers is die belangrikste ding om aan te hou oefen.
- Gebruik 'n instrument om die duur van die oefening te monitor wat nie aflei nie. Stel 'n alarm in om saggies te klink as die oefentyd op is, of stel die duur van die oefening in met 'n spesifieke gebeurtenis, byvoorbeeld wanneer die oproep tot gebed gehoor word.
Stap 4. Strek u spiere uit voordat u mediteer, sodat u nie u liggaam verstyf nie
Meditasie word gewoonlik gedoen terwyl u 'n sekere tyd met 'n sekere postuur sit. Neem dus tyd om spierspanning of styfheid te verlig voordat u mediteer. 'N Paar minute spierstrek help u om te ontspan, sodat u liggaam en gees gereed is om te mediteer. Op hierdie manier fokus u nie op die pynlike liggaamsdeel nie.
- Neem die tyd om u nek, skouers en onderrug te rek, veral as u nog nie 'n rekenaar het nie. Dit is veral voordelig om die beenspiere wat op die binneste dye gerig is, te rek, terwyl u met 'n kruisbeen in die lotushouding sit.
- As u nog nie weet hoe om te rek nie, leer dan 'n paar spierbuigende tegnieke ter voorbereiding op mediteer. Baie meditasie -kenners beveel aan dat joga beoefen word as 'n manier om jou spiere te rek voordat jy mediteer.
Stap 5. Sit in 'n gemaklike postuur
Een van die belangrikste aspekte by mediteer is 'n gemaklike fisiese toestand. Daarvoor moet u met 'n gemaklike houding sit voordat u mediteer. Tradisionele meditasie word gedoen terwyl u op die vloer op 'n klein kussing in die lotus- of half lotus -houding sit. Hierdie postuur is ongemaklik as u been-, heup- en onderrugspiere nie buigbaar is nie en vervang moet word deur 'n ander postuur, sodat u gemaklik regop kan sit.
- U kan op die kussings, op 'n stoel of op 'n bank sit om te mediteer. Bene kan gekruis of reggemaak word.
- As u sit, wys u stertbeen loodreg op die vloer sodat u ruggraat tussen die twee sitbeentjies is, dit is die bene in u boude wat u gewig ondersteun as u sit. Om die bekken in die regte posisie te hou, sit op die rand van die sagte bank of plaas 'n blok van 7-10 cm dik onder die agterpote van die stoel.
- Gebruik 'n bank om te mediteer. Hierdie bankstoel word gewoonlik in 'n effens gekantelde posisie geïnstalleer. As u 'n bank met 'n horisontale sitplek gebruik, plaas 'n plank van 2-3 cm dik op die agterste been van die bank sodat dit vorentoe leun.
Wenke:
Moenie jouself dwing om te mediteer terwyl jy sit as jy ongemaklik voel nie. Meditasie kan gedoen word terwyl jy staan, lê of loop, want die belangrikste ding by mediteer is om gemaklik te voel!
Stap 6. Hou jou liggaam reguit terwyl jy sit
Mediteer met 'n goeie postuur hou u gemaklik. Sodra u die gemaklikste sitposisie gevind het, fokus u op u ruggraat met u stertbeen, terwyl u dink dat elke werwel reguit opgestel is om u bors, nek en kop regop te hou.
- U moet oefen om u bolyf te laat ontspan terwyl u u balans behou sonder om te veel moeite te doen. Ontspan gespanne spiere. As u moet buk om u spiere te verslap, kyk dan na u liggaamshouding sodat u bolyf weer in balans kan kom sodat gespanne spiere gemaklik is.
- Aspekte wat 'n belangrike rol speel by mediteer, is 'n gemaklike, ontspanne liggaam en 'n gebalanseerde bolyf, sodat die ruggraat die liggaam van die middel af kan ondersteun.
- Die handpalms word gewoonlik op die skoot na bo geplaas deur die regterpalm bo -op die linkerpalm te stapel. U kan ook u handpalms op u knieë plaas of laat u rustig aan u sye hang.
Stap 7. Sluit jou oë as dit jou ontspanne en makliker laat fokus
Meditasie kan gedoen word terwyl die oë toegemaak of oopgemaak word. Beginners moet mediteer met hul oë, sodat die gees nie afgelei word deur die gevoel van sig nie.
- As u reeds gereeld oefen, kan u met u oë mediteer. Gebruik hierdie metode as u dit maklik vind om aan die slaap te raak terwyl u mediteer met u oë toe, of as ontstellende gedagtes voorkom, soos sommige mense ervaar.
- As u verkies om u oë oop te hou, hou u ooglede ontspanne. Moenie u oë op 'n spesifieke voorwerp fokus nie.
- U hoef nie in beswyming te wees nie, want 'n belangrike aspek van mediteer is om gemaklik te voel en wakker te bly.
Deel 2 van 3: Basiese meditasie doen
Stap 1. Fokus op die ritme van die asem
Die eenvoudigste en mees universele tegniek is om te mediteer met behulp van die ritme van die asem. Hierdie tegniek is ideaal vir diegene wat net begin mediteer. Bepaal 'n punt op die maag effens bokant die naeltjie en fokus op u punt. Kyk hoe u buikspiere uitbrei en saamtrek volgens die ritme van u asem. Moenie probeer om u asemhalingspatroon te reguleer nie. U hoef net normaal asem te haal soos gewoonlik.
Konsentreer u gedagtes op die asem en slegs op die asem. Moenie dink oor hoe u asemhaal nie, of beoordeel dit (bv. "Hierdie asem is korter as die laaste."). U moet net aandag gee aan u asem terwyl u normaalweg asemhaal
Stap 2. Fokus op die verbeelding as 'n riglyn vir asemhaling
Stel jou voor in jou maag (effens bokant jou naeltjie) 'n muntstuk wat styg en val met die ritme van jou asem, of visualiseer 'n boot wat in die see waai terwyl jy inasem en uitasem. Alternatiewelik, stel u voor dat 'n lotusknop blom en weer toemaak elke keer as u inasem en uitasem.
Moenie bekommerd wees as u gedagtes begin dwaal nie. Jy is nog steeds 'n beginner en het baie oefening nodig. Herfokus jou gedagtes op die asem en moenie aan iets anders dink nie
Stap 3. Sê die mantra keer op keer sodat jy jou gedagtes kan fokus
'N Ander manier om te mediteer, is om 'n mantra (klank, woord of frase) telkens te sing om die verstand te kalmeer en 'n plegtige meditatiewe toestand te beleef. U is vry om 'n spel te kies, solank dit maklik is om te onthou.
- As 'n mantra kan u die woorde 'vrede', 'kalm', 'rustig' of 'stil' sê.
- As u 'n tradisionele mantra wil gebruik, sê 'Om', wat universele bewussyn beteken, of 'sit, tjit, ananda', wat 'wese, bewustheid, vrede' beteken.
- Terwyl u mediteer, lees die mantra stil in u gedagtes op totdat u gedagtes uitsluitlik op die woord of frase gefokus is. Moenie bekommerd wees as u gedagtes afgelei word nie. Herlei u aandag en rig u gedagtes op die mantra.
- Mantras is nie meer nodig as u transendentale bewustheid ervaar nie.
Weet jy?
In Sanskrit beteken mantra 'instrument vir denke'. Mantras is instrumente wat trillings in die brein veroorsaak, sodat u nie deur gedagtes geraak word nie en transendentale bewustheid ervaar.
Stap 4. Konsentreer u gedagtes op 'n visuele voorwerp om spanning te hanteer
Net soos om 'n mantra te sing, kan u mediteer en transendentale bewustheid bereik deur u gedagtes op 'n visuele voorwerp te fokus. Dit word meditasie met oop oë genoem. Vir baie mense is hierdie meditasie tegniek baie voordelig.
- U is vry om 'n voorwerp te kies om oor te mediteer. Kyk byvoorbeeld na 'n brandende kers, kristal, blom of 'n foto van 'n geestelike figuur, soos Boeddha.
- Plaas die voorwerp op ooghoogte sodat u kop en nek nie gespanne is as u daarna kyk nie. Fokus u blik op die voorwerp totdat u visie begin vervaag en u gedagtes slegs op die voorwerp gefokus is.
- As die gedagtes eers op die voorwerp gefokus is, voel u 'n diep innerlike kalmte.
Stap 5. Oefen visualisering as jy op jouself wil fokus
Visualisering is nog 'n gewilde manier om te mediteer. Een van die mees gebruikte visualiseringstegnieke is om 'n ontspannende plek voor te stel en dan die besonderhede waar te neem, totdat u 'n diepe gevoel van kalmte voel. U is vry om die plek te kies en dit hoef nie eintlik te bestaan nie. Stel jou 'n plek voor wat persoonlike betekenis vir jou het.
- Verbeel jou byvoorbeeld 'n warm strand met wit sand en helder water, 'n weiland vol pragtige blomme, 'n stil bos met skaduryke bome, of 'n gemaklike en koel sitkamer. Wat u ook al dink, sorg dat u kalm en veilig voel.
- Terwyl u aanhou dink, begin u u omgewing waarneem sodra u daar is. Moenie probeer om omstandighede rondom u te skep nie. Net ontspan! U moet u net voorstel en die besonderhede laat sien.
- Gee aandag aan wat u in u omgewing sien, hoor en ruik, soos die wind in u gesig of die getjirp van voëls in die tuin. Laat u verbeelding net loop en geniet alles wat u ervaar, soos iets werklik. As u gereed is om die meditasie te beëindig, haal 'n paar keer diep asem en maak dan u oë oop.
- U kan op dieselfde plek kom terwyl u weer mediteer of 'n ander plek voorstel.
Stap 6. Doen 'n liggaamskandering om spanning op te spoor en te verlig
Hierdie meditasie word gedoen deur op een liggaamsdeel op 'n slag te fokus en dit dan te ontspan. Begin oefen terwyl u gemaklik sit of lê. Sluit u oë terwyl u u gedagtes op die asem fokus. Rig u aandag op een liggaamsdeel op 'n slag terwyl u die gewaarwordinge waarneem wat u voel.
- U kan die liggaam van onder na onder skandeer. Let byvoorbeeld op die gewaarwording wat in die tone verskyn. Probeer om spiere van die tone te ontspan deur spanning van u tone los te maak. As u tone gemaklik is, doen u dieselfde om u voetsole te ontspan.
- Volg die stappe hierbo om u hele liggaam van u voete tot bo -op u kop te ontspan. Maak die meeste van u tyd en fokus op elke deel van u liggaam.
- As u klaar is om alle dele van u liggaam te ontspan, fokus u op u hele liggaam terwyl u die gevoel van kalmte en gemak geniet nadat u ontspan het. Fokus 'n paar minute op die asem voordat u die meditasie beëindig.
- As u gereeld oefen, sal hierdie tegniek u meer bewus maak van verskillende liggaamsgevoelens en dit op die regte manier kan hanteer.
Stap 7. Doen chakra -meditasie om 'n gevoel van liefde en deernis te ontwikkel
Die hartchakra is een van die 7 chakras of energiesentrums in die menslike liggaam. Die hartchakra is in die middel van die bors en word verbind met liefde, deernis, vrede en aanvaarding. Hartchakra -meditasie word gedoen deur hierdie dinge te beleef en met ander te deel. Sit voor u mediteer in 'n gemaklike houding terwyl u op die asem fokus.
- As die liggaam ontspanne is, stel u u voor dat daar groen lig uit die hart kom terwyl u u liggaam visualiseer vol liefde en stralende lig.
- Stel jou voor die stralende liefde wat uit die hele liggaam uitstraal en na die oneindige heelal versprei het.
- Bly daarna 'n rukkie terwyl u die positiewe energie in u liggaam en om u voel. As u klaar is, moet u u liggaam en asem bewus maak deur u vingers, tone, arms en bene te beweeg en dan u oë stadig oop te maak.
Stap 8. Doen meditasie om jouself te ontspan terwyl jy oefen
Lopende meditasie is 'n manier om te mediteer deur aandag te skenk aan die beweging van die voete en bewus te wees van die liggaam se verbinding met die aarde. As u wil mediteer terwyl u lank sit, wissel dit af met loopmeditasie.
- Vind 'n stil plek sodat u nie afgelei word terwyl u meditasie loop nie. Trek u skoene uit as die vloer gemaklik genoeg is om kaalvoet te loop.
- Hou jou kop omhoog en kyk reguit vorentoe, hou jou handpalms bymekaar voor jou bors. Trek u regtervoet stadig vorentoe met volle bewustheid en stop dan voordat u nog 'n stap neem. Elke keer as u 'n stap neem, moet u seker maak dat slegs een voet beweeg.
- As u die einde van die pad bereik, stop met u voete saam. Wys dan u regtervoet uit en draai. Begin weer in die teenoorgestelde rigting stap met stadige beweging en volle bewustheid.
- As u meditasie doen, fokus u op die beweging van u voete en ignoreer ander gedagtes. Hierdie intense konsentrasie is dieselfde as wanneer u fokus op die inaseming en uitaseming terwyl u mediteer terwyl u aandag gee aan die asem. U hoef net u gedagtes te kalmeer en die verband tussen u voete en die aarde waarop u trap, te besef.
Deel 3 van 3: Mediteer in die daaglikse lewe
Stap 1. Mediteer elke dag op dieselfde tyd
Meditasie sal deel van u daaglikse roetine word as hierdie aktiwiteit in u skedule ingesluit is en elke dag op dieselfde tyd gedoen word. Meditasie is baie voordeliger as dit elke dag gedoen word.
- Vroegoggend is die regte tyd om te mediteer, want die verstand is nie gevul met probleme en stressors nie.
- Moenie dadelik mediteer nadat u geëet het nie. U sal ongemaklik voel en sukkel om te konsentreer as u maag nog besig is om kos te verteer.
Stap 2. Sluit aan by 'n begeleide meditasieklas om u vaardighede te verbeter
As u meer gefokus wil wees, oefen in die klas saam met 'n ervare onderwyser. Soek op die internet inligting oor verskillende meditasieklasse.
- Verskeie fiksheidsentrums, joga -ateljees, skole en meditasiesentrums bied meditasieklasse op verskillende plekke aan.
- Soek meditasiegidse en video -tutoriale op YouTube.
- As u dieper wil mediteer, neem 'n geestelike toevlugsoord, waar u 'n paar dae of 'n paar weke intensief kan mediteer. Vipassana -meditasiesentrums bied gratis toevlugsoord op verskillende plekke regoor die wêreld.
Wenke:
Laai 'n meditasiegids -app af om u gereed te maak om te oefen. Die Insight Timer -toepassing bied 'n meditasiegids wat gratis afgelaai kan word. Stel die duur en vlak van die meditasiegids in soos u wil.
Stap 3. Lees geestelike boeke om u kennis van meditasie uit te brei
Vir sommige mense kan geestelike boeke en skrifte gebruik word om meditasie te verdiep en hulle te inspireer om innerlike vrede te voel en geestelike begrip te verkry.
- Nuttige geestelike boeke, soos Meditasie vir bewusmaking deur Anand Krishna, Superpower Mindfulness deur Ajahn Brahm, Soul Awareness deur Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas deur Erbe Sentanu.
- Skryf indien nodig betekenisvolle wyse boodskappe uit geestelike boeke of skrifte neer en mediteer daarna terwyl u mediteer.
Stap 4. Oefen mindfulness -meditasie tydens u daaglikse lewe
Meditasie is nie beperk tot geskeduleerde oefensessies nie. U kan onderweg bewustheid doen deur bewus te wees van wat binne en om u in sekere situasies gedurende die dag aangaan.
- Byvoorbeeld, as u stres ervaar, neem 'n paar sekondes om slegs op u asem te fokus en u gedagtes te bevry van negatiewe aannames of emosies.
- Mindfulness -meditasie kan gedoen word terwyl u eet deur die kos en al die sensasies wat tydens die eet ontstaan, waar te neem.
- Maak nie saak watter aktiwiteite u elke dag doen nie, soos om by die rekenaar te sit of om die vloer te vee, probeer om bewus te wees van elke beweging van u liggaam en die gevoelens wat u op die oomblik voel. Hierdie konsentrasievermoë en bewustheid stel u in staat om u lewe met aandag te lei.
Stap 5. Doen grondoefeninge sodat u in die hede kan lewe
Aardingstegnieke help u om u daaglikse lewe bewustelik te lei. As u oefen, hoef u slegs te fokus op 'n spesifieke voorwerp of fisiese gevoel wat u voel.
- Fokus byvoorbeeld op die blou kleur op die pen of gids op die tafel. Voel die gevoel wat ontstaan wanneer die voetsole die vloer raak of die handpalms op die armleunings van die stoel geplaas word. Gebruik hierdie tegniek as u afgelei voel, sukkel om te konsentreer of onder spanning verkeer.
- U kan op verskeie sensasies gelyktydig konsentreer, soos om 'n sleutelhanger vas te hou terwyl u 'n sleutelring hoor, 'n sleutel aan u handpalm voel en metaal ruik.
Stap 6. Neem 'n gesonde leefstyl aan om meditasie te ondersteun
Meditasie is voordelig vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid, maar dit is meer effektief as dit gekombineer word met 'n gesonde leefstyl, soos om voedsame kos te eet, gereeld te oefen en genoeg slaap te kry.
Moenie te veel TV kyk, alkohol drink of rook voordat jy mediteer nie. Hierdie aktiwiteite het 'n negatiewe uitwerking op die fisiese en geestelike gesondheid, sodat die verstand dof word. Hierdie toestand maak dit vir u moeilik om te konsentreer wat nodig is om behoorlik te mediteer
Stap 7. Beskou meditasie as 'n reis, nie 'n bestemming nie
Meditasie is nie 'n doelwit om te bereik nie, soos om 'n werksbevordering te kry. As meditasie as 'n middel tot 'n sekere doel beskou word (selfs al is u doel om verligting te bereik), is dit asof u rustig wil stap met 'n doel van 1 kilometer op 'n sonnige oggend. Fokus op die meditasieproses en ervaring wat u ondervind. As u mediteer, moenie begeertes en aanhangsels insluit wat u aflei van u daaglikse lewe nie.
Moenie bekommerd wees oor die kwaliteit van meditasie as u begin oefen nie. Solank u rustiger, gelukkiger en meer rustig voel na die oefening, het meditasie gewerk
Wenke
- Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Meditasie maak van 'n persoon nie oornag 'n Zen -meester nie. Meditasie is die doeltreffendste as dit gedoen word terwyl u sonder 'n doelwit leef.
- As u probleme ondervind om te mediteer gedurende die toegelate tyd, verminder die tyd 'n rukkie. Byna almal kan 1-2 minute lank mediteer sonder om afgelei te word deur afleidende gedagtes. Sodra u gedagtes tot bedaring gekom het, kan u die duur geleidelik verleng om die toegewese tyd te bereik.
- Konsentrasie is nie maklik vir mense wat vir die eerste keer mediteer nie. U sal daaraan gewoond raak as u gereeld mediteer. Wees geduldig en bly oefen.
- Meditasie behoort nie ingewikkeld te wees nie. Jy moet net inasem en uitasem terwyl jy ontspan en jou gedagtes by jou laat verbygaan.
- U kan besluit wat u wil doen as u gemoed kalm is. Sommige mense gebruik dit om bedoelings of begeertes aan die onderbewussyn oor te dra. Sommige verkies om te "rus" in die stilte wat deur meditasie ervaar word. Vir aanhangers van sekere godsdienste word meditasie dikwels gebruik om 'n verhouding met God te vestig en openbaring te ontvang.
- Pas die meditasie metode toe wat die beste by u pas. Die tegniek wat die beste vir iemand anders is, werk moontlik nie noodwendig vir u nie. Oefen meditasie op verskillende maniere totdat u die een vind wat die beste by u pas.
