Spring is 'n integrale deel van vlugbal, beide as 'n poging om aan te val en te verdedig. Alle atlete kan hul vertikale sprongreeks vergroot deur groot spiere te versterk, pliometrie te gebruik en algehele vlugbaltegniek te verbeter. Plyometriese opleiding verbeter krag, plofbare spoed en behendigheid. Deur gereeld pliometriese oefeninge te doen, kan u nie net u vertikale springafstand vergroot nie, maar ook u algehele vlugbalwedstryd verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: Werk die belangrike spiere
Stap 1. Bou beenspiere
As u spring, word u voete u middelpunt van krag. Hoe sterker jou beenspiere is, hoe moeiliker kan jy jouself opstoot om maksimum vertikale sprong te bereik. Die tipe oefening wat u kan doen, hang af van die tipe toerusting wat beskikbaar is. Raadpleeg 'n gesondheids- of welstandskundige om seker te maak dat u liggaam homself op 'n gesonde manier kan versterk.
- Fokus op oefeninge wat springbewegings naboots. Een manier waarop u kan staatmaak, is om squats te doen. U kan dit met of sonder toerusting doen. Hurk kan eenvoudig uitgevoer word deur met u voete skouerwydte uitmekaar te staan en u liggaam met die rug reguit en u knieë teen 'n hoek van 45 grade gebuig te laat sak asof u in 'n stoel sit. Reguit en herhaal. Verhoog die intensiteit van die oefening deur gewig by te voeg. Wees versigtig wanneer u gewig optel, doen dit geleidelik namate u krag toeneem.
- Lunges versterk die boude en kan met of sonder toerusting uitgevoer word. Om 'n longe te doen, staan reguit, stap dan u voet vorentoe terwyl u u rug reguit hou en u knieë in 'n hoek van 45 grade gebuig het. Gaan 'n stap verder om die oefening moeiliker te maak. Reguit en herhaal, oorskakel na die ander been. Verhoog die intensiteit van die oefening deur gewig by te voeg. Wees versigtig wanneer u gewig optel, doen dit geleidelik namate u krag toeneem.
- Raadpleeg 'n deskundige voordat u die toerusting gebruik om seker te maak dat u dit korrek gebruik.
Stap 2. Versterk u kuitspiere
Hierdie spiergroep is baie belangrik om hoër te kan spring. Kalwverhogings is maklik om te doen en baie effektief om die kuitspiere te versterk. U kan dit met of sonder gereedskap doen.
Kalfstygings kan gedoen word deur reguit te staan, met albei voete op die vloer en dan op die tone en die liggaamsgewig op die punte van die vingers te ondersteun. U kan ook op een been op 'n slag op die tone staan om balans te verseker. Verhoog die intensiteit van die oefening deur gewig by te voeg. Wees versigtig wanneer u gewig optel, doen dit geleidelik namate u krag toeneem
Stap 3. Bou jou kernspiere
Anders as wat baie mense glo, is spring nie net afhanklik van beenspiere nie. Die kernspiere van die rug en buik speel 'n belangrike rol in liggaamsbeweging en is nodig vir balans en koördinasie.
- Baie kernspieroefeninge kan sonder toerusting uitgevoer word. 'N Paar uitstekende oefeninge vir die bou van kernspiere is crunches en supermans.
- U kan kies uit 'n verskeidenheid beskikbare buikoefeninge, en een van die eenvoudigste is crunches. Lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig. Probeer om u voete en boude plat op die vloer te hou, en trek u buikspiere op terwyl u u bolyf na u knieë lig. U kan u hande agter of voor u plaas. Verlaag jou liggaam terug na die beginposisie en herhaal. Wees versigtig wanneer u hierdie beweging uitvoer, met die fokus op u buikspiere en wees versigtig om nie rukbewegings te maak wat u onderrug kan benadeel nie.
- Superman se oefensessie is ideaal om crunches aan te vul omdat dit die onderrug versterk. Lê op u maag met u hande bo u kop om soos 'Superman' tydens die vlug te lyk. Lig u bolyf en bene terselfdertyd op en hou 'n rukkie vas om die onderrugspiere te isoleer. Verlaag jou liggaam terug na die beginposisie en herhaal indien nodig.
Stap 4. Bou jou armspiere
Jou armspiere speel ook 'n groot rol om hoër te kan spring omdat dit momentum bied terwyl jy opskiet. Arme speel ook 'n belangrike rol om te nader wanneer jy spring om die bal te slaan of te blokkeer.
- Baie goeie oefeninge vir die arms kan met gewigte of toerusting gedoen word. Push -ups en pull -ups kan met minimale toerusting gedoen word, terwyl biceps -krulle en tricep -push -down gewigte of toerusting benodig vir weerstand.
- Push -ups kan sonder toerusting uitgevoer word deur met die gesig na onder te lê en die handpalms plat op die vloer en arms uitgestrek, loodreg op die liggaam, maar teen die elmboë gebuig. Druk u liggaam af deur op u handpalms te rus, lig dan van die vloer af terwyl u u arms reguit maak. Verlaag jou liggaam terug na die beginposisie en herhaal. Verander die posisie van u hande om verskillende spiere te werk.
- Om op te trek, benodig u 'n balk wat hoog genoeg is om u liggaam van die grond af te lig. U gryp eenvoudig na die balk hierbo en lig u liggaam na die kroeg. Miskien is dit moeilik om dit die eerste keer te doen, maar probeer om u liggaam reguit te hou en laat u toe om binne u arm se bewegingsbereik te styg en te val. U kan kies om dit te doen met u handpalms na u toe of in die teenoorgestelde rigting en met die afstand tussen die twee. Deur die posisie van die hande te verander, werk verskillende spiere.
- Probeer om nie jou arms reguit af te sluit nie. Dit is die beste om u hande effens te laat buig tussen elke optrek.
- Bicep -krulle kan met gewigte of toerusting uitgevoer word deur u arms reguit langs u sye te hou en dan die gewig na u biceps op te lig en u elmboë te buig. Doen hierdie oefening afwisselend op albei arms. Deur die greep te verander, werk verskillende dele van die biceps en onderarm.
- U benodig 'n spesiale hulpmiddel om die tricep -afstoot uit te voer, gewoonlik met die kabel wat gebruik word om die gewigte te beweeg. 'N Tou, staaf of handvatsel word gewoonlik aan die einde van die kabel vasgemaak. Deur verskillende soorte aanhangsels te gebruik, werk verskillende spiere in die triceps. Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar en trek die kabel af met behulp van 'n aanhegsel en begin met u elmboë in 'n hoek van 90 grade en trek dit reguit, beweeg u hande na die vloer. Raadpleeg 'n fiksheidskundige oor hoe om elke bylae behoorlik te gebruik.
Stap 5. Kies oefeninge wat u kan help en motiveer
Verhoging van gewigte en die algemene oefening wat herhaaldelik gedoen word, sal verveling veroorsaak. Kies oefeninge wat u spiere help oefen of u hoër laat spring sonder om motivering te verloor. Blaai op die internet en soek gratis hulpbronne om u te help om u oefensessies te verander en die regte een te vind.
Stap 6. Soek inspirasie deur vennote, afrigters en musiek
Speel u gunsteling musiek terwyl u oefen om u aandag af te lei van vervelige herhalings. Vrolike musiek kan jou opgewonde hou. Vind 'n afrigter, opleidingsvennoot of opleidingsvideo vir ondersteuning.
- U moet baie geld spandeer om vir 'n fiksheidsafrigter te betaal, maar die belegging is die moeite werd om u veiligheid te verseker en u potensiaal te benut.
- Kies u opleidingsvennoot verstandig, want julle moet mekaar ondersteun. Dit is maklik om in sosiale situasies vasgevang te raak en afgelei te word van wat u moet doen as u saam met vriende oefen sonder dieselfde doelwitte as u.
Metode 2 van 3: Die gebruik van Plyometrics
Stap 1. Vind en ontwikkel 'n pliometriese roetine wat by u skedule en beskikbare ruimte pas
Plyometrics is 'n goeie oefening omdat dit minimale toerusting benodig en 'n plofbare bewegingsreeks vereis. Hierdie praktyk kan egter 'n moeilike uitdaging wees om te oorkom as u beperkte ruimte en tyd het. Kies 'n oefening wat u sal uitdaag op die tydstip wat u self beplan het.
-
Die volgende is 'n voorbeeld van 'n pliometriese roetine wat spesifiek ontwerp is om u in vlugbal hoër te laat spring. Voer elke oefening uit met 15 herhalings en voltooi die hele roetine 2-3 keer.
- 15 minute kardio -oefensessie om op te warm.
- Knie -snelsprong 15 keer: spring reguit terwyl jy jou knieë lig en na jou bors vou.
- Laterale spring 15 keer: spring links en regs met jou voete saam.
- Bergklimmer 15 keer: begin in 'n plankposisie (boonste posisie van opstote), beweeg u voete vinnig na u hande, asof u in plek is, terwyl u u hande op die vloer hou vir ondersteuning.
- Breedsprong 15 keer: spring so ver as moontlik vorentoe, van stilstaan, met die fokus op afstand in plaas van hoogte.
- Burpees 15 keer: begin in 'n plankposisie, staan vinnig op en spring om te spring (hierdie stap is 'n kombinasie van opstote en vertikale spronge).
- Hurk Jack 15 keer: sit in 'n hurk posisie met voete skouerwydte uitmekaar en bene gebuig teen 'n hoek van meer as 90 grade, beweeg bene in en uit, beweeg die binneste dye vinnig na mekaar toe.
- Agility Dot 15 keer: teken 'n denkbeeldige vierkant op die vloer en spring van kant tot kant en skuins na elke hoek van die vierkant, hou jou voete bymekaar om 'n X -patroon te skep.
- Squat jump 15 keer: neem 'n squat posisie en maak 'n skielike spring. Doen afkoel en rek.
Stap 2. Kombineer plyometrics met 'n gewigoptelprogram
Sodat u nie verveeld voel nie en u spieropbou of resultate nie stagneer nie, kan u 2-3 keer per week plyometriese oefening byvoeg, saam met kardio- en liggaamsgewigoefeninge, sodat u hoër kan spring. Om plyometriese oefeninge nog meer effektief te maak, dra 'n gewigbaadjie wanneer u die oefeninge doen.
- Plyometriese oefeninge moet op 'n plat oppervlak uitgevoer word om verstuitings en spierbeserings te voorkom.
- Moet nooit die oefening op 'n betonoppervlak uitvoer nie, aangesien die impak te erg op die gewrigte kan wees.
Stap 3. Oefen spring
Die praktyk van perfeksie. Om u vertikale sprongreeks te vergroot, soek 'n leë hoë muur, gryp 'n pak plaknote en begin spring. Gee die eerste plaknoot 'eerste sprong' en plak elke keer as u die hoogste punt bereik met die eerste sprong, die plaknotas teen die muur. Neem dan die volgende plaknoot, merk dit as "2de sprong" en probeer om dit hoër as die eerste plaknoot te plak.
- Tou spring is ook 'n uitstekende manier om hoër en vinniger te spring (vlugbal is immers ook afhanklik van reflekse).
- Gebruik enkelgewigte, gewigstoele of polsgewigte as gewig terwyl u na u teiken spring. Raadpleeg 'n gesondheidswerker of fiksheidspersoon om die regte tegniek en leiding oor lasweerstand te leer, aangesien landing met ekstra gewig beserings en spanning op die gewrigte kan veroorsaak. Gebruik verkieslik toerusting of spesiale polsgewigte wat u liggaam kan ondersteun terwyl u opspring, maar moenie ekstra gewig optel as u op die grond beland nie.
- Maak seker dat u u knieë buig en die bewegings wat u in die spel gaan gebruik, naboots. Dink aan 'n muur as 'n vlugbalnet, en u moet 'n vertikale sprong behou sonder om daaraan te raak.
Stap 4. Maak gebruik van die bokspring
Om voordeel te trek uit plyometrics, is die bokspring 'n algemene oefening wat gebruik word om vertikale spronge te verbeter. Deur bokspringe te doen, word aandrywing en koördinasie verhoog deur jou spiere te oefen om opwaarts te skiet. Soos die naam aandui, word 'n bokspring gedoen deur vanuit 'n stilstaande posisie op 'n boks te spring met 'n voorvoegsel in een stap. Baie gimnasiums het spesiale bokse wat spesifiek ontwerp is vir hierdie oefening. Doen bokspringe met 10 herhalings vir 3 stelle, 4-5 keer per week om die beste resultate te behaal.
- Maak seker dat daar genoeg ruimte is om te spring sodat jou kop nie iets raak nie.
- Maak seker dat die boks wat u gebruik stabiel is en nie onder u voete gly as u daarop spring nie.
- Verhoog die hoogte van die boks stadig namate die vertikale sprong begin verbeter.
Metode 3 van 3: Gee aandag aan springtegnieke
Stap 1. Gee aandag aan u stapinstellings
Of jy nou breek (hard slaan en duik) of 'n blok doen, behoorlike voetwerk sal die hoogte van jou sprong maksimeer. Voetwerk hang af van die dominante hand. As u 'n slag wil slaan, steek u tweede voet uit en spring parallel met die net. As u die laaste twee bewegings vinnig en plofbaar uitvoer, sal u vertikale sprong aansienlik verhoog.
- Gebruik drie stappe om vinnig te spring terwyl u u akkuraatheid verhoog. Gebruik regterhandse dominante spelers die tegniek links, regs en spring.
- Die begin van die slag sal een groot stap en een klein stap behels om die agtervoet in lyn te bring met die voorvoet.
Stap 2. Koördineer albei arms met beenbewegings vir krag
Die hoogte wat u met elke sprong bereik, is deels te wyte aan die keuse van die regte tydsberekening om u arms te beweeg. Versnel jou arm se swaai terwyl jy jou tweede been vorentoe bring. Onthou dat u nie u arms vorentoe swaai nie, maar omhoog. Die kombinasie om jou tweede voet effens voor jou eerste te sit en dan jou arms omhoog te swaai, sal die voorwaartse momentum stop en dit na die opwaartse momentum oordra. 'N Vinnige, aggressiewe houding met arms wat heeltemal terugwaarts en opwaarts swaai, sal die liggaam in die lug dryf.
- Beweeg u arm in die rigting wat u wil hê. Druk u arms omlaag terwyl u buk om 'n stap te begin. Terwyl u spring om te spring, swaai u arms in die teenoorgestelde rigting en druk hulle so vinnig as moontlik oor u kop. As u die hoogste punt van die sprong bereik, word u arms en liggaam verleng tot die hoogste punt van die sprong.
- As u die linker-, regter-, springtegniek oefen, gooi u arms terug en draai u handpalms na die lug terwyl u met u regtervoet trap. Swaai met u nie-dominante hand terwyl u deur die lug wip. Die hand wat gebruik sal word om te slaan, is gewoonlik die dominante hand.
- Namate u vaardighede in die sport verbeter, pas u voetwerk en koördinasie aan om verskillende aanvallende en verdedigende posisies te kry.
Stap 3. Betrek die kernspiere
Deur jou liggaam te draai om die bal te slaan, kan jy jou kernspiere beweeg tydens die slag, wat meer krag op die impak veroorsaak. Deur u hele liggaam op hierdie manier te gebruik, kan u die bal harder as u alleen met u arms slaan.
Buig jou kern asof jy 'n pyl gaan skiet, ondersteun deur die rug- en buikspiere wat saamwerk. Dit is van kritieke belang om u houding en armswaai -tegniek reg te stel om die kernspierbeweging te maksimeer
Wenke
- Die muurspring is 'n uitstekende oefening om hoër te spring, en word sterk aanbeveel in samewerking met ander vlugbaloefeninge om u algehele vaardigheid te verbeter. Doen muurspringoefeninge saam met selfmoordlopies of muurstutte om u spel te verbeter.
- Dit sal tyd neem om u springafstand te vergroot. Daarom moet u konsekwent en gedissiplineerd wees in die praktyk.
- Beskerm u knieë en gewrigte deur te rek voor en na oefening.
- Ideaal gesproke, begin met pliometriese opleiding minstens 2 maande voor die vlugbalseisoen begin.
Waarskuwing
- Begin stadig met 'n nuwe tipe oefening wat deur 'n gesondheids- of fiksheidspersoon aanbeveel word om die risiko van spier- en gewrigsbesering te verminder.
- U loop gevaar om vlugbal te spring omdat u die net of ander spelers kan raak. Oefeninge en tegnieke moet die spiergeheue versterk, sodat u op 'n beheerde manier vertikaal kan spring.
