Spring is 'n belangrike vaardigheid vir baie atlete. Vir ekstra hoogte, oefen die stappe voordat u spring om krag te versamel. Dit sal ekstra momentum bied as dit na bo wys. Oefen ook u tydsberekening en hou u liggaam gekoördineerd en reguit. Skielik spring jy al hoe hoër.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen dubbele beensprong
Stap 1. Plaas jou voete
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Albei jou voete moet die grond raak voordat jy spring. Ontspan die res van jou liggaam.
Moenie dat u knieë na binne buig en aan mekaar of die Valgus -posisie raak nie. Die posisie van albei knieë moet bo die lang tone wees (tone langs die groottoon)
Stap 2. Let op jou arms
Ontspan jou arms langs jou sye terwyl jy halfhurk. Dit gee jou baie momentum terwyl jy spring, dus moenie jou arms voor of bo jou sit voordat jy spring nie.
Stap 3. Visualiseer jou sprong
U hoef nie lank oor u sprong te mediteer voordat u dit doen nie. Tog kan dit u help om die stappe wat u sal neem, te visualiseer. Visualiseer 'n opwaartse weerstandsbeweging en stel jou voor dat jy na (of oor) jou teiken spring. U fokus op die reeks stappe en die dinge wat u sal doen om 'n suksesvolle sprong te verseker.
Stap 4. Druk jouself op om te spring
Sodra u in 'n halfhurk duik, druk u liggaam onmiddellik om hoog te spring. Begin by die voetsole. Steek u middel, knieë en enkels so ver as moontlik uit.
Stap 5. Swaai jou arms terwyl jy spring
Trek u arms stadig agter u rug terwyl u dit langs u kant hou. As u begin spring, swaai u arms stewig vorentoe en die lug in. Dit sal u liggaam help stoot en momentum gee.
Asem uit terwyl u hierdie beweging uitvoer, soos u sou doen as u gewigte optel
Stap 6. Neem beheer van u landing
Land eerder op die punte van jou voete as op jou tone. Maak seker dat jy land deur jou knieë te buig en effens vorentoe te leun. Beide jou voete moet die gewig van jou landing dra. Dit sal skokke absorbeer wanneer dit op die oppervlak beland en kniebeserings vermy word.
Deel 2 van 3: Oefen enkelbeensprong
Stap 1. Plaas jou voete
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig een been by die knie en plaas dit agter jou. Ontspan die res van jou liggaam.
Stap 2. Buig effens vorentoe
Buig stadig in 'n halfhurk met een voet op die grond. Doen dit terwyl u maag stadig vorentoe buig. Buig jou middel totdat dit in 'n hoek van 30 grade is. Jou knieë moet in 'n hoek van 60 grade gebuig wees en jou enkels moet 25 grade gebuig wees. Dit bied die meeste krag sonder om u knieë te beseer.
Stap 3. Let op jou arms
Ontspan u arms langs u sye terwyl u in 'n halfhurk duik. Dit gee jou baie momentum terwyl jy spring, dus moenie jou arms voor of bo jou sit voordat jy spring nie.
Stap 4. Visualiseer jou sprong
U hoef nie lank oor u sprong te mediteer voordat u dit doen nie. Tog kan dit u help om die stappe wat u neem, te visualiseer. Visualiseer 'n opwaartse weerstandsbeweging en stel jou voor dat jy na (of oor) jou teiken spring. U fokus op die reeks stappe en die dinge wat u sal doen om 'n suksesvolle sprong te verseker.
Stap 5. Druk jouself op om te spring
Sodra u in 'n halfhurk duik, druk u liggaam onmiddellik op om hoog te spring. Begin by die voetsole. Steek u middel, knieë en enkels so ver as moontlik uit.
Stap 6. Swaai jou arms terwyl jy spring
Trek stadig jou arms agter jou rug. As u begin spring, swaai u arms sterk vorentoe en die lug in. Dit sal u liggaam help stoot en momentum gee.
Stap 7. Neem beheer van u landing
Land eerder op die punte van jou voete as op jou tone. Maak seker dat jy land deur jou knieë te buig en effens vorentoe te leun. Albei jou voete moet die gewig van jou landing dra. Dit sal skokke absorbeer wanneer dit op die oppervlak beland en kniebeserings vermy word.
Deel 3 van 3: Boubeensterkte bou
Stap 1. Doen hurk
Om te hurk, staan met jou rug teen 'n muur. Jou knieë moet skouerwydte van mekaar wees en jou voete moet ongeveer 45 cm voor jou wees. Laat sak jou boude stadig totdat dit in lyn is met jou knieë.
Hierdie oefeninge bou u spiere van die hamstrings, glutes en quadriceps. Hierdie spiere is die belangrikste sleutels wat u help om hoër te spring. As u pyn voel, stop hierdie oefening
Stap 2. Lei u kalwers op deur kalwers te verhoog
Bou die sterkte van hierdie spiere op deur die tone met die hoër oppervlak te gryp en u kuitspiere te gebruik om kort afwaartse draaie te maak. U kan probeer om hierdie kalf te verhoog met een been, albei voete, of selfs vanuit 'n sittende posisie.
Die kuitspiere is nog 'n belangrike spiergroep om u sprong te verbeter. Probeer 'n sekere gewig hou terwyl u hierdie stap doen om die uitdaging te verhoog en krag op te bou
Stap 3. Verhoog u buigsaamheid deur te rek
Strek jou dyspiere en boude deur op jou rug te slaap met die een been oor die knie van die ander. Trek u dye op 'n bestendige en beheerde manier na u toe. Dit strek die dyspiere van die uitgestrekte dy. Vir nog 'n oefening, raak aan u tone terwyl u sit, staan, met u voete gesprei en met u voete gekruis.
As u nie buigsaam genoeg is nie, kan u krag uit balans wees. Dit kan u vermoë om te spring beperk
Stap 4. Hou aan om spronge en hurke te oefen
Sprong, hop (spring met of sonder hindernisse) en trappe staan bekend as pliometrie. Plyometrics is bewegings met 'n hoë intensiteit wat u hartklop vinnig verhoog. Hierdie stamina -oefening kan spierweefsel wat vinnig ruk, verhoog, sodat spring meer kragtig word.
Vir maksimum oefening, probeer om 'n derde van die gewig wat u normaalweg optel, vas te hou. Spring plofbaar en herhaal soveel keer as moontlik
Wenke
- Enkele gewilde pliometriese oefeninge is die enkelbons, bokspring, tousprong, staande breë spring en hurksprong.
- Nog 'n goeie oefening is om 'n halter in elke hand te hou en 'n opwaartse drukbeweging met u enkels en tone uit te voer. Doen dit 4-5 keer per week, begin met 10 herhalings en werk stadig tot 50 herhalings.
- Moenie oefeninge verwaarloos om die kern te versterk nie. Baie atlete word gereeld oor die hoof gesien. Doen elke dag verskeie stelle crunches om u kernkrag drasties te verhoog.
- Dra altyd sportskoene wat u gemaklik voel.
- Dra effens kleiner skoene. Dit sal help dat u bene nie beweeg nie. Onthou, dit is nie gemak wat u soek nie! Jy is hier om te wen!
Waarskuwing
- As u ooit probleme met u knieë gehad het, raadpleeg u dokter voordat u met springoefeninge begin.
- Wees versigtig vir advertensies oor 'springprogram'. Doen navorsing voordat u iets koop.
- Moenie te veel oefen nie. Oormatige oefening kan lei tot besering, spierverlies (spierverlies), probleme met slaap, en die liggaam word traag.
