As u leer om hoog te skop, kan u die prestasie van cheerleading, gimnastiek of vechtkunsten verbeter. Om u volle potensiaal te bereik, moet u u krag, balans en buigsaamheid verbeter terwyl u die regte tegniek vir u skoppe gebruik. Dit neem tyd, maar as u toegewyd bly, kan u baie doen om u voorkoms te verbeter.
Stap
Deel 1 van 4: Doen dinamiese rek
Stap 1. Kies 'n plek om dinamiese rek te doen met 'n spasie van minstens 9 meter lank
Dra sportskoene en buigsame klere. Begin elke oefensessie met hierdie oefeninge.
Selfs as u nie oefen nie, probeer hierdie strek twee keer per dag om buigsaamheid te verhoog. Probeer om dit 'n roetine in die oggend en aand te maak
Stap 2. Neem 'n hoë skop
Steek die regterarm vorentoe uit, parallel met die grond. Hande in 'n plat posisie met palms na onder. Stap vorentoe om u gewig op u linkervoet te plaas en skop u regtervoet met u tone styf na die sole toe. U moet u tone aan die handpalms raak.
- Herhaal deur die ander been te verander.
- Doen tot 9 meter 4 keer heen en weer terwyl u hierdie oefening herhaal.
Stap 3. Voer 'n agterskop in
Plaas 'n stewige stoel voor u. Gaan terug en leun in die stoel.
- Begin met jou voete wat effens na buite wys.
- Plaas jou regtervoet direk agter jou met jou tone op die grond.
- Skop so hoog as wat jy kan, terwyl jou onderrug stabiel bly. Kyk reguit vorentoe om die ruggraat reguit te hou.
- Herhaal, skop 20 tot 30 keer op.
- Verander bene. Probeer om jou bene so ver as moontlik terug te rek terwyl jy skop.
- Skop altyd met beheer.
Stap 4. Hardloop in plek met u knieë hoog
Steek albei arms vorentoe uit en hou albei hande om die middellyfhoogte. Hardloop in plek en lig u boonste dye so hoog as wat u kan om elke keer aan u hande te raak. Gaan voort om die knieë soveel as moontlik vir 30 tot 60 sekondes af te wissel.
Kniehysers is ook ideaal vir kern- en kardio -oefensessies. Herhaal tussen hoë intensiteit intervalle
Stap 5. Hardloop met 'n hakskop
Hardloop in plek, maar hou jou dye reg onder jou bolyf en skop jou onderbeen terug. Lig die hak van u voet so hoog as wat u kan met elke stap. Die doel is om jou gluten met jou hakke te skop. Hardloop 30 sekondes in plek.
Hierdie oefening is gerig op die spiere van die boude, wat belangrik is vir die verhoging van buigsaamheid en middellyf
Deel 2 van 4: Toenemende buigsaamheid met statiese rek
Stap 1. Voeg gevorderde statiese rek by jou oefenroetine
Voorheen moet u basiese strekings op die dyspiere, quadriceps en heupfleksors doen. Maak seker dat u warm word met 5 minute kardio voordat u hierdie oefeninge doen.
Stap 2. Maak 'n middelpunt
Sit op die grond met u bene so wyd as moontlik gesprei. Plaas albei hande stewig voor, effens bokant die lies.
- Dra stadig gewig oor na albei arms.
- Draai vorentoe totdat u 'n rek in u lies begin voel. Hou op om te draai as die rek te pynlik raak.
- Hou die rek vir 90 sekondes tot 3 minute.
Stap 3. Maak 'n sykant
Neem 'n hindernisposisie, met u regterbeen reguit vorentoe en u linkerbeen uitgestrek en agteroor gebuig. Hou u linkerknie gebuig totdat u gereed is om te strek.
- Plaas albei arms aan elke kant van die been.
- Dra gewig oor na albei arms. Lig jouself op en probeer om jou gebuigde knie reguit te maak vanuit die hekkie.
- Probeer om u bene reguit in die teenoorgestelde rigting uitgestrek te hou, met u gewig in die middel.
- Hou hierdie rek tot dit minder pynlik is. Hou die posisie 30 tot 60 sekondes lank. Verander bene.
- Doen hierdie rek elke dag vir maksimum resultate.
Stap 4. Probeer oorsplit
Sodra u die middelpunt- en syverspreiding onder die knie het, is u gereed om u buigbaarheid van die lies en been te verhoog vir hoër skoppe. Plaas 'n gerolde handdoek onder u voorbeen as u heeltemal verdeel is.
Deel 3 van 4: Versterk kernspiere
Stap 1. Doen Pilates
Sluit aan by 'n Pilates -stigtingsklas, bekend as kernversterkings- en buigsaamheidsoefeninge. U kan ook pilates -DVD's by u plaaslike biblioteek leen as dit beskikbaar is.
Stap 2. Probeer 'n skêrskop
Lê in 'n rugliggende posisie. Lig albei knieë op totdat hulle ewewydig aan die vloer is, terwyl die kernspiere in die buik stywer word.
- Lig jou skouers, nek en kop van die grond af.
- Reguit albei bene. Beweeg u regterbeen in 'n hoek van 45 grade.
- Reik uit en gryp die agterkant van die linkerbeen vas.
- Skop jou regtervoet na jou toe terwyl jy jou linkervoet in 'n hoek van 45 grade laat sak. Gryp die regterbeen.
- Skop twee keer op en verander bene.
- Herhaal vir 30 sekondes tot 1 minuut.
- Namate u kernkrag toeneem, probeer hierdie oefening sonder die hulp van u arms.
- Skêrskoppe verhoog buigsaamheid en buiksterkte.
Stap 3. Doen die plank elke dag
Neem 'n ondersteunende posisie op vier punte met albei polse direk onder die skouers. Steek die een been terug totdat dit heeltemal uitgestrek is, en volg dan die ander been. Dit sal u gewig na beide die punte van u voete en hande oordra. Maak seker dat jou liggaam reguit is.
- Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Verhoog tot 2 minute in goeie vorm.
- Plankoefeninge versterk die hele liggaam. Doen dit op 'n oefenmat om die stabiliteit te verbeter.
Stap 4. Doen die swembeweging
Lê op jou maag. Steek beide bene en arms in 'n reguit lyn uit.
- Lig jou regterarm en linkerbeen op. Hou beide vir 3 sekondes.
- Laat sak albei ledemate, lig dan u linkerarm en regterbeen op.
- Herhaal hierdie swembeweging stadig vir 1 minuut.
- Skop dan beide arms en bene in 'n vinnige swembeweging vir 1 minuut.
- Hierdie oefening kan die rugsterkte verhoog.
Deel 4 van 4: Verbetering van liggaamsvorm
Stap 1. Verbeter balans
Deur u balans te verbeter, kan u die vermoë om beheer te behou by skop aansienlik verbeter. U kan elke dag u balans beoefen deur eenvoudige oefeninge te doen, soos om 30 sekondes per been op een been te staan, of om hak tot tone (hak in tandem met die toon) in 'n reguit lyn te loop.
As u by die gimnasium oefen, kan u probeer om op 'n wankelbord te balanseer
Stap 2. Verbeter liggaamshouding (liggaamsbelyning)
Om 'n verskeidenheid skoppe so hoog as moontlik te maak, moet u die regte tegnieke gebruik deur u liggaamshouding te leer. As u liggaam nie in die regte posisie vir die skop is nie, kan u moontlik nie baie hoog skop nie, wat die risiko van besering verhoog.
As u 'n syskop skop, lig u regterarm met die palm na onder. Leun effens vorentoe sodat die bekken kantel. Lig jou regterbeen, hou dit effens gebuig, en skop die sool met die kant van die voet. Verhoog u handhoogte namate dit makliker raak om te skop
Stap 3. Oefen ywerig
Of jy nou wil skop vir dans, vechtkunsten of cheerleading, jy moet oefen. Gereelde oefening om die spiere te bou wat gebruik word om te skop, terwyl balans en liggaamsvorm verbeter word. Om hoog te leer skop, kan nie binne 'n kort tydjie suksesvol wees nie. As u egter gereeld oefen, sal u mettertyd verbeter.
