Stap is 'n lae-impak oefening wat baie voordelig is vir die gesondheid. Hierdie oefening is baie goedkoop en maklik om te doen. Baie mense loop egter minder as 50% van die aanbevole daaglikse doelwit om goeie gesondheid te handhaaf. Stap is voordelig om die risiko van hartsiektes en kanker te verminder en kan chroniese pyn en spanning verlig.
Stap
Deel 1 van 3: Stap verbeter
Stap 1. Doen 'n opwarmingsoefening
Om op te warm deur stadig te loop, help om spierstyfheid te verminder, sodat u langer en vinniger kan loop. Raak gewoond aan opwarming deur 5-10 minute stadig te loop wanneer u begin oefen.
- Hierdie metode is nuttig om die spiere te buig, sodat hulle gereed is vir oefening. As 'n opwarmingsoefening, voer elkeen van die volgende bewegings vir 30 sekondes uit: draai enkels, draai bene sywaarts, maak sirkels met heupe of voete, draai arms, loop bene in plek, swaai bene heen en weer.
- Na afloop, afkoel deur 5-10 minute stadig te loop en dan ligte strek te doen.
- 'N Goeie opwarming help om beserings tydens die loop te voorkom, soos spierswere.
Stap 2. Verbeter jou postuur terwyl jy loop
Beweeg tydens die oefening aandagtig terwyl u stap en let op u liggaamshouding. Loop met 'n goeie regop postuur terwyl u 4-6 meter vorentoe kyk.
- Stap op jou voete terwyl jy jou kop omhoog hou en vorentoe kyk. Moenie afkyk nie, sodat u nie u nek verstyf nie.
- Ontspan jou nek, skouers en rug. Alhoewel die postuur regop moet wees, moet u nie met 'n stewige lyf loop nie.
- Swaai jou arms terwyl jy jou elmboë buig, as dit gemaklik voel. Aktiveer u buikspiere en moenie u rug vorentoe of agtertoe buig nie.
Stap 3. Spoor die voetsool van hak tot tone
Terwyl u loop, stap u een voet vorentoe en plaas dan u voetsool op die vloer vanaf u hak tot by u tone deur u gewig oor te dra na die voetbal. Lig die hak met die ander voet, druk op die groottoon om die voet op te lig en stap dan vorentoe. Herhaal dieselfde beweging tydens oefening.
- Stap en hardloop tegnieke is anders. As u loop, word die voetsole nooit gelyktydig van die vloer/grond gelig nie.
- Vind die gemaklikste manier om te loop. Vertraag as u nie u voete van hak tot tone kan opstaan nie en doen hierdie beweging konsekwent.
Stap 4. Reguit jou bene as jou heupe of dyspiere styf voel
Mense wat te veel sit, is geneig om hul knieë te buig terwyl hulle loop omdat die heupbuig- en dyspiere baie styf is. Om dit reg te stel, probeer om jou bene reguit te maak terwyl jy loop.
Stap 5. Moenie jou knieë sluit terwyl jy jou bene reguit maak nie
Om die knie te sluit, beteken om die knie terug te druk as jy staan of loop. Sommige mense voel gemaklik om die knie te sluit, maar dit kan druk op die gewrig plaas. As u loop, let op die posisie van die knieë sodat hulle nie gesluit word nie.
- Word gewoond daaraan om te loop terwyl u u knieë effens buig, veral vir u wat gewoond is om u knieë te sluit as u staan. Om so te loop, kan aanvanklik ongemaklik voel, maar mettertyd voel jou knieë gemaklik.
- As u met die trappe opklim, stap u voete terwyl u stadig bewus is.
- Moenie op jou hakke steun nie, want jou knieë sal sluit.
Stap 6. Loop vinniger
Om die maksimum voordeel te behaal, moet u 'n bietjie versnel, nie rustig loop nie. Probeer versnel, in plaas van om jou stap te verleng.
- Maak gebruik van stap as 'n geleentheid vir aërobiese oefening van matige intensiteit. Dit beteken dat u moet oefen totdat u sweet en u hartklop vinniger is as normaal.
- Wil u weet hoe u kan bepaal of u vinnig genoeg loop? Jy kan nog steeds praat, maar jy kan nie sing as jy loop nie.
- Om die gesondheid van die liggaam te verbeter, moet u gewoond raak aan 'n snelheid van 4-5 km / uur. As u gewig wil verloor, verhoog u stapsnelheid tot 6 km/h of 1,6 km in 15 minute.
Stap 7. Vorm 'n nuwe gewoonte
Maak soveel as moontlik tyd om elke dag te stap. U sal gesonder wees en beter kan loop as u gereeld oefen.
- As dit moontlik is, neem tyd of 'n deel van die pendel om 'n wandeling te maak. Gebruik die trappe as u gewoond is aan die gebruik van die hysbak. Laat u sitplek om in die kamer rond te loop nadat u 30 minute gesit het. As u chroniese pyn van 'n onergonomiese stoel het, behandel dit deur 5 minute deur die kamer te loop elke keer as u 30 minute sit. Hierdie metode is nuttig om daaglikse stappe te verhoog deur slegs elke 30 minute 5 minute te loop.
- Parkeer die voertuig 'n entjie van die bestemming af, sodat u gedwing word om te loop. Neem 'n vriend of familielid saam na 'n wandeling na ete.
- Baie mense maak tyd om in die winkelsentrum te stap of tydens die middagete tydens die middagete met die trappe op en af te gaan, omdat hulle nie tyd het om by die gimnasium uit te oefen of geld wil spaar nie.
Deel 2 van 3: Gaan gereeld
Stap 1. Begin oefen na die beste van u vermoë
Net soos met enige ander oefenprogram, kan u ophou oefen as u onmiddellik te hard begin oefen. Daarbenewens kan spiere beseer word. Oefen ywerig en vermeerder geleidelik totdat u langer kan loop.
- Alhoewel stap 'n ligte oefenoefening is, moet u die spiere en gewrigte van u voete aanpas om nuwe aktiwiteite uit te voer om pyn en beserings te vermy. Om nog meer energie te kry, moet u in gedagte hou dat 'n vinnige stap ongeveer 400 kalorieë verbrand, selfs al moet u 8 km stap om daar te kom.
- As u gewig wil verloor, verminder u daaglikse kalorie -inname en eet voedsame, natuurlike voedsel. Probeer om elke dag 2 000 treë te stap as u begin oefen. U kan u stappe verhoog deur u daaglikse leefstyl te verander, soos om die trap by die werk te gebruik, in plaas van die hysbak te gebruik.
- As u nie dadelik gewig verloor nie, kan u liggaam spiere bou. Dit is 'n goeie ding. Oefen ywerig en verhoog elke week geleidelik die aantal stappe. U sal die resultate na 'n geruime tyd sien.
Stap 2. Maak die gewoonte om 21 minute per dag te loop
U kan 'n paar dae per week rus, maar oefen minstens 2,5 uur per week.
- Stap is 'n baie praktiese oefening, want dit benodig nie spesiale toerusting nie en kan oral gedoen word, selfs al is u op vakansie. U hoef nie in goeie vorm te wees om te begin oefen nie.
- Volgens gesondheidsaanbevelings, oefen 2,5 uur per week terwyl u uithouvermoë verhoog om langer afstande te bereik. Gesondheidskundiges beveel aan dat ons 150 minute per week oefen.
- Ten spyte van hul verskille, dui al die advies oor hoe u in vorm kan bly dieselfde: loop 'n paar uur per week is baie voordelig vir u gesondheid, ongeag hoe lank u elke dag oefen. Raak gewoond daaraan om 30-45 minute te loop elke keer as jy oefen.
Stap 3. Stel tyd af om 5-6 dae per week te stap
Konsekwentheid is die belangrikste aspek van oefening. U kry geen voordeel as u byvoorbeeld nie gereeld een keer per maand loop nie. Sluit hierdie aktiwiteit dus in u daaglikse skedule in.
- Stap bied verskillende gesondheidsvoordele as dit elke dag (of ten minste 'n paar keer per week) gedoen word, soos die vermindering van risikofaktore wat hartsiektes en beroerte veroorsaak.
- Stap kan die risiko van hartsiektes met tot 30% verminder en diabetes en kanker voorkom. Raadpleeg u dokter voordat u nuwe fisieke aktiwiteite begin, veral as u gesondheidsprobleme het.
- Gereelde loop is voordelig vir die normalisering van hoë bloeddruk, die verlaging van cholesterol en die verhoging van geestelike krag teen 'n lae koste.
Deel 3 van 3: Voorbereiding van die nodige gereedskap
Stap 1. Stel die stapteller op
Koop elke dag 'n stappenteller. Boonop kan u 'n gratis app op u telefoon aflaai om te tel hoeveel stappe u elke dag neem.
- Probeer om 10 000 treë per dag te bereik. Baie mense stap 3 000-4 000 treë per dag net deur hul daaglikse aktiwiteite te doen. Dit is dus nie moeilik vir u om hierdie doelwitte te bereik as u dit ernstig doen nie. Die Sentrum vir Siektebeheer beveel aan dat volwassenes hul gesondheid behou deur elke dag 7 000 tot 8 000 treë te stap.
- 'N Volwassene kan 1000 tree in 10 minute en 'n afstand van ongeveer 8 km stap.
- Teken hoeveel stappe u elke dag neem en bereken dan die daaglikse en weeklikse gemiddeldes. Gebruik die data om geleidelik te stap terwyl uithouvermoë verhoog word.
Stap 2. Koop goeie sportskoene om te loop
Alhoewel loop baie ekonomies is, moet u goeie skoene koop. Baie skoene is spesifiek ontwerp om te loop, maar jy kan skoene dra vir hardloop of aerobics.
- Maak seker dat u skoene dra waarvan die sole u voete goed ondersteun en nie blase veroorsaak nie. Kies skoene met 'n konvekse basis om die voetboog te ondersteun met 'n dik, buigsame sool om die impak te absorbeer.
- Skoensole wat spesifiek ontwerp is om te loop, moet by die voetbal kan buig, maar die basis is sterk genoeg. Dra skoene waarvan die sole nie te dik is nie.
- Moenie skoene dra wat u enkels bedek nie, tensy dit ontwerp is vir stap of bergklim.
Stap 3. Dra gemaklike klere
Kies klere wat nie te styf is nie en gemaak van buigsame materiale, sodat u vry kan beweeg, u vel nie blaas nie en nie swaar voel nie.
- Jy kan 'n lospassende t-hemp of 'n moulose t-hemp en kortbroek dra om te hardloop. Om dit meer opvallend te maak, dra 'n helderkleurige hemp of plak 'n ligweerspiegelende kleeflint vas.
- Afhangende van die seisoen en weer, pasop vir die son. Moenie vergeet om 'n sonskermroom aan te wend om die vel teen die son te beskerm nie. Jy kan 'n wye hoed of baseballpet dra.
- As dit koud is of dit gaan reën, moenie vergeet om 'n baadjie aan te trek nie. Lees die weervoorspelling voordat u stap, sodat die klere wat u dra by die lugtemperatuur pas.
Stap 4. Maak seker dat u veilig bly
Dit kan gevaarlik wees om op die snelweg te loop. Maak dus seker dat u op 'n veilige manier oefen, sodat u nie deur 'n motor raakgery word of omval as gevolg van struikel nie.
- Moenie dagdroom nie. Maak seker dat u altyd waaksaam is en loop op 'n veilige plek, byvoorbeeld op die sypaadjie of aan die regterkant van die pad, as daar geen sypaadjie is nie, sodat u aankomende voertuie kan sien.
- Bring u ID -kaart, selfoon, drinkwater en genoeg geld sodat u 'n openbare telefoon kan gebruik indien nodig. Dra klere en skoene wat lig weerkaats as u in mistige gebiede loop of snags om gevaar te vermy.
- Wees versigtig as u 'n koptelefoon dra, want u kan geen geluid hoor om u te waarsku oor gevaar nie. Dit is beter om slegs een oor te bedek sodat die geluid van die voertuig nog gehoor kan word.
Stap 5. Kies 'n ander plek
Alhoewel stap baie ontspannend en aangenaam kan wees, kan u verveeld raak as u elke dag alleen op dieselfde roete stap.
- Soek 'n nuwe plek, byvoorbeeld in 'n park, by 'n rivier, op die platteland of in 'n woongebied.
- Kies 'n roete sonder rotse, slaggate en geen laagliggende bome om beserings te voorkom. Luister na u gunsteling musiek of liedjies om verveling te verlig.
- Om meer opgewonde te wees, nooi iemand om u te vergesel, byvoorbeeld 'n familielid, buurman, vriend. Om saam met vriende te loop terwyl jy gesels, sal lekkerder voel.
Stap 6. Gebruik 'n trapmeul
As jy in 'n koue omgewing woon of as die weer nie vriendelik genoeg is om buite te loop nie, oefen jy met 'n trapmeul.
- As u 'n trapmeul gebruik, kan u die spoed en helling van die voet verstel asof u buite loop.
- Benewens die gebruik van 'n trapmeul tuis, kan u ook by die fiksheidssentrum gebruik maak van hierdie fasiliteit.
- Al die dinge om op te let as u buite loop, is van toepassing wanneer u 'n trapmeul gebruik, maar u hoef nie aandag te skenk aan die verkeer en na sypaadjies of paaie te kyk nie, want u sal nie oorval nie.
Wenke
- Mense wat graag berge wil klim, koop gewoonlik skoene met sterk en duursame sole.
- Vervang skoene nadat u 900 km gestap het, want die skoene se skoene begin verslyt en kan nie die voete behoorlik ondersteun nie.
- Stap help om bui te verbeter. Studies toon dat loop en ander sportsoorte kan help met depressie simptome.
- Registreer vir 'n stapkompetisie. As u 'n rede nodig het om buitenshuis te loop, vorm 'n span of neem deel aan 'n sosiale aksiekompetisie terwyl u u oefendoelwitte bereik.
