As u verder wil hardloop en u uithouvermoë wil verhoog, kan u nou begin. Voeg net 'n paar minute by elke oefensessie en probeer u eie grense oorskry en die pyn 'n paar oomblikke langer verduur. As u ook u hardloopspoed wil verhoog, kan pliometriese oefeninge sowel as naellope u liggaam help om u liggaam sterker en vinniger te maak. Volg die onderstaande stappe om u oefenresultate te verbeter.
Stap
Metode 1 van 2: Verlenging van die loopduur
Stap 1. Gaan u hardloopposisie of posisie na
Voordat u u loopafstand en spoed wil vergroot, moet u eers die basiese beginsels van hardloop bemeester. As u met die verkeerde postuur en liggaamsposisie hardloop, sal u geen resultate lewer nie, ongeag hoe ver en solank u hardloop.
- Swaai jou arms en loop gemaklik
- Ontspan jou bolyf.
- Asem in deur asem te haal uit die lewe, dan asem uit die mond uit.
- Maak seker dat u gemaklike skoene dra wanneer u hardloop.
Stap 2. Meet u werktyd
Stel u teiken voor u begin hardloop. Trek die horlosie aan en meet u tyd volgens die vasgestelde teiken. Verhoog die duur van u hardloop geleidelik van u vorige beste, en hardloop dan.
- Moenie ophou hardloop totdat u die behoefte het om op te hou nie. Probeer om aan te hou hardloop, selfs al voel u moeg en u voete begin seer raak. Op hierdie manier verhoog u u uithouvermoë omdat een van die dinge waarmee u langer kan hardloop, die pyn en/of moegheid kan weerstaan.
- Stel teikens op grond van u vorige rekord. As u voorheen 15 minute kon hardloop, probeer dan 20 minute hardloop. As u eers 20 minute kan hardloop, probeer dan 30 minute hardloop, ens.
Stap 3. Voeg elke week vyf tot 10 minute by
Alhoewel die indruk min is, maar deur die duur van vyf tot tien minute per week te verhoog, sal die duur van u hardloop baie lank wees. Dit is 'n goeie, bestendige manier om u te help om langer te hardloop sonder om geskrik of moeg te word deur te veel tyd aan u hardloop toe te voeg. Verhoog die lengte van u hardloop geleidelik, en hou daarby, selfs al is dit vermoeiend. Dit is die manier om u uithouvermoë te verhoog.
- As u gewoonlik minder as 30 minute hardloop, probeer om 5 minute per week by te voeg totdat u 30 minute kan hardloop.
- As u gewoonlik meer as 30 minute hardloop, probeer dan elke dag nog 10 minute byvoeg totdat u u doel bereik het.
Stap 4. Moenie te veel omgee vir jou spoed nie
U kan later omgee vir spoed. Konsentreer vir eers op die verlenging van die duur van u hardloop. Loop rustig op 'n plek waar u gemaklik voel om te oefen of hardloop. Om jouself te dwing om langer en vinniger te hardloop, kan jou te moeg maak. Dus, verhoog eers die duur van u hardloop voordat u die spoed begin verhoog.
Stap 5. Eet die regte kos en drank
Wat u eet en drink voordat u hardloop, kan u hardloopprestasie beïnvloed. As u te vol of opgeblase is, kan u beslis nie lank hardloop nie. Moenie te veel eet of die verkeerde kos en drank drink nie. Eet voedsel en drank met genoeg voedingstowwe om u aan die gang te hou vir die tyd wat u spesifiseer.
- U hoef nie te veel koolhidrate te eet voordat u hardloop nie, want dit sal u stadiger maak as u later hardloop. U het nie baie koolhidrate hiervoor nodig nie, tensy u 'n marathon wil hardloop.
- Amandels, piesangs, of bagels met grondboontjiebotter 'n uur voor 'n hardloop is goeie kos vir jou, want dit is voedsaam, maar moenie jou vertraag as jy later hardloop nie.
- Water drink. Jou liggaam het nie suiker nodig om te hardloop nie.
Stap 6. Hou by jou plan
U uithouvermoë sal toeneem as u te alle tye 'n plan kan maak en daarby kan hou. As u 'n week of twee misloop en nie hardloop soos beplan nie, verloor u vorm en moet u weer begin. As u om die een of ander rede regtig 'n lang pouse moet neem, moet u noodwendig weer van voor af begin. Fiksheid is 'n proses, en daar kan tye wees dat u nie fiks genoeg is om te oefen nie.
Stap 7. Moenie jouself te ver druk nie
Om die plan te ignoreer en die duur te probeer verdubbel as u dit nie kan bekostig nie, kos u net. Jou liggaam het tyd nodig om spiere en fiksheid op te bou, en as jy dit te ver druk, sal jy jouself beseer of te moeg word. Doen dit bietjie vir bietjie.
- Maak seker dat u 'n voldoende gereelde rusplan het. Moenie elke dag hardloop nie. Neem pouse een of twee dae per week om u spiere rus en hersteltyd te gee.
- Op dae wat u nie hardloop nie, kan u ander sportsoorte beoefen, soos fietsry, swem of ander asemhalingsoefeninge.
Metode 2 van 2: Verhoog uithouvermoë
Stap 1. Loop wanneer jy moet
As u u uithouvermoë probeer verhoog, kan u spierpyn ervaar hoe langer u hardloop. U sal voel dat u bene baie swaar en te pynlik is om te beweeg. Geen probleem nie, loop net 'n bietjie totdat jy weer kan hardloop. Doen dit totdat u kan hardloop vir die tyd wat u vroeër gestel het.
Hierdie hardloop-/stapstrategie is baie effektief, veral vir beginners. Probeer mettertyd die duur van u stap verkort. Geleidelik kan u hardloop sonder om te stop
Stap 2. Sprint. Deur te oefen, word bewys dat dit die liggaam se suurstofvermoë verhoog. Dit beteken dat 'n paar keer per week naellope help om uithouvermoë op te bou om stadiger te hardloop. Probeer twee of drie keer per week vir ses weke 'n paar minute naellope.
- Maak behoorlik warm. Naellope plaas baie spanning op die spiere en kan die risiko loop dat hulle beseer word, en deur op te warm, kan jy dit voorkom.
- Sprint vir 30 sekondes met 'n kapasiteit van 50 persent, en rus dan vir 2 minute.
- Sprint vir 30 sekondes met 'n kapasiteit van 80 persent, en rus dan vir 2 minute.
- Sprint vir 30 sekondes met 100 persent kapasiteit (volle krag), en rus dan 2 minute.
- Herhaal 'n maksimum van 8 naellope, afhangende van u vermoë.
Stap 3. Voer plyometrics uit. Sommige sportsoorte, soos tou spring en hardloop met knieë, word gereeld deur atlete gebruik om uithouvermoë te verhoog. Hierdie oefening kan belangrike spiere in die liggaam bou. Plyometrics help ook atlete om langer en vinniger te hardloop. Berei die oefentoerusting voor wat u benodig en begin hierdie oefening twee tot drie keer per week. Of probeer die volgende oefeninge:
- Hardloop 18,3 meter met jou kortste tree. Herhaal ses keer.
- Probeer om op een been te spring, tou te spring, of om tou te spring met kniehysers vir vyf minute.
Stap 4. Draai swaar en ligte sessies
Hierdie strategie word gebruik deur marathonatlete wat elke week die afstand wat hulle hardloop wil verhoog. Doen op 'n gewone dag twee of drie kort intensiewe hardloopessies, soos naellope. Probeer dan oor naweke lang afstande teen 'n stadige tempo hardloop. Hardloop oor lang afstande is ligter en aangenamer as intense hardloop, selfs al hardloop jy 'n baie lang afstand en 'n baie lang duur.
Stap 5. Probeer hardloop deur die tempo te verander
Hardloop vir 15 minute teen 'n rustige pas, dan 20 minute teen 'n hoër tempo (nie naellope nie), en eindig dan met nog 15 minute rustig hardloop. Deur die tempo van u oefensessies te verander, verhoog u die limiet vir melksuurverdraagsaamheid, sodat u beter uithouvermoë kan behou.
Stap 6. Bly gefokus - of nie
Om te vermy om te veel te dink oor hoe moeg jy is as jy hardloop, luister na MP3's tydens jou hardloop. Of miskien wil u kalmeer en ontspan en op u hardloop fokus. Wat ook al vir u werk, doen dit solank dit u help om beter resultate te behaal en u moegheid en pyn kan ignoreer.
Wenke
- Strek na opwarming.
- Die belangrikste ding in sport is motivering. As u gemotiveerd is en aanhou oefen, gereeld en gesond eet, kry u maksimum resultate.
- As jy jaag of hardloop met iemand wat beter is, probeer hom inhaal of volg hom, sodat jy jou moegheid kan vergeet en gemotiveerd bly om aan te hou hardloop.
- As jy uitasem voel, haal asem deur jou mond. Asemhaling deur u neus bied u moontlik nie genoeg suurstof nie.
- Maak seker dat u skoene gebruik wat spesifiek ontwerp is vir hardloop.
- Drink water en laat afkoel nadat u hardloop.
- As u asma of 'n siekte het wat u verhinder om lang afstande te hardloop, neem u inhalator saam of hardloop 'n kort entjie, loop dan 'n rukkie en begin weer hardloop.
- Dink positief en optimisties dat u kan.
- Moenie rook nie, want dit beïnvloed u hardloopvermoë.
- Begin hardloop as u hardloop, hardloop dan deur u spoed en versnelling te behou vir maksimum resultate.
- Hardloop op 'n reguit baan of met minder draaie, of waar die natuurskoon mooi is.
- Stel 'n doelwit elke keer as u hardloop (tyd of afstand) om u te motiveer.
- Probeer om met 'n vriend te hardloop, want dit laat jou toe om in 'n ontspanne tempo te hardloop en mekaar te motiveer.
- Strek na oefening, want dit sal die verkoeling help en spierpyn verminder.
Waarskuwing
- As u voel dat u op die punt staan om te flou word, moet u onmiddellik ophou hardloop en 'n paar minute stadig loop voordat u gaan sit.
- As u te veel water drink voordat u begin hardloop, word u vinniger moeg en kan u selfs braak of flou word.
- Raadpleeg eers u dokter of oefeninstrukteur as u van plan is om 'n sterk oefenroetine na 'n lang sittende lewe te begin.
