Oormaat maagvet kan moeilik wees om te verloor. Benewens onooglike, kan vet wat rondom die maag of om die organe van die liggaam gestoor word, ook u gesondheid benadeel. Hierdie tipe vet, ook genoem viscerale vet, kan die risiko van hoë bloeddruk, diabetes en slaapapnee ('n slaapstoornis wat ophou asemhaal) verhoog. Behalwe dat u meer selfvertroue kan maak, kan die verlies van vet rondom die maag ook u algemene gesondheid verbeter. Alhoewel u nie liggaamsvet "op een plek" kan verminder nie, kan u oortollige maagvet met dieet en oefening verminder. U kan die gewenste doelwitte bereik deur u dieet, oefenroetine en lewenstyl te verander.
Stap
Deel 1 van 4: ontslae raak van oortollige vet
Stap 1. Verminder kalorie -inname
As u gewig wil verloor, kan u nie op 'n sekere tyd vet verloor nie, of in slegs een deel van u liggaam op 'n slag gewig verloor. As u maagvet wil verloor, moet u algehele gewig verloor deur die aantal kalorieë wat u inneem, te verminder.
- Sny ongeveer 500 tot 750 kalorieë uit die voedsel wat u elke dag eet. Deur hierdie klein hoeveelheid kalorieë te verminder, kan u elke week ongeveer 0,45 tot 0,9 kg verloor.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u nie meer as hierdie bedrag in een week verloor nie.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n aanlyn eetopsporing om uit te vind hoeveel kalorieë u daagliks inneem. Trek die totale aantal kalorieë wat u tans verbruik met 500 tot 750 kalorieë af, sodat u weet hoeveel kalorieë u moet inneem om matig gewig te verloor.
Stap 2. Verhoog die verbruik van proteïene, groente en vrugte
Verskeie studies het getoon dat, behalwe om u te help om vinnig gewig te verloor, veral 'n lae-koolhidraatdieet ook die hoeveelheid maagvet wat u het, verminder.
- Sluit ongeveer 85 tot 113 gram proteïen in elke maaltyd in (dit is gelykstaande aan een kaarte).
- Kies groente wat nie stysel is nie (soos paprika, komkommer, tamatie, eiervrug, blomkool of blaarslaai) en eet een of twee porsies hiervan by elke maaltyd. Eet ook 1 of 2 koppies blaargroentes.
- Eet daagliks 1 tot 2 porsies vrugte. Vrugte bevat baie koolhidrate, sodat hulle gewigsverlies kan vertraag (alhoewel dit nie stop nie).
- 'N Paar voorbeelde van lae-koolhidraatvoedsel sluit in: 'n gemengde groenslaai met rou groente, 142g geroosterde hoender met 'n olie-gebaseerde slaaisous, 1 koppie Griekse jogurt met neute en 1/2 koppie vrugte, of geroosterde salm met 'n bietjie gestoomde broccoli en slaai.
Stap 3. Beperk die verbruik van volgraan
Sommige kosse soos rys, brood en pasta is deel van 'n gesonde dieet. Hierdie kosse het egter 'n hoë koolhidraatinhoud in vergelyking met ander voedselgroepe. Beperk hierdie kosse sodat u kan fokus op 'n lae-koolhidraatdieet.
- Sommige voedsel wat u moet beperk, sluit in: rys, brood, pasta, quinoa, hawer, klappers, skyfies, tortillas, Engelse muffins, ens.
- As u nog volgraan wil eet, moet u nie meer as een porsie van ongeveer 28 gram of 1/2 koppie eet nie.
- Probeer ook 100% volgraan te kies. Hierdie kosse bevat baie vesel en ander voedingstowwe wat deel uitmaak van 'n gesonde dieet.
Stap 4. Vermy bygevoegde suiker
Studies toon dat suiker (veral bygevoegde suiker) een van die hoofoorsake van die ophoping van maagvet is. Beperk voedsel wat baie suiker bevat.
- Bygevoegde suiker is suiker wat tydens die vervaardigingsproses by 'n produk gevoeg word. Voorbeelde van voedsel wat suiker bygevoeg het, is koeke of roomys.
- Natuurlike suikers is suikers wat nie bygevoeg word nie en natuurlik in voedsel voorkom. Byvoorbeeld, vrugte of jogurt bevat ook suiker, maar natuurlike suiker. Voedsel wat natuurlike suikers bevat, is 'n goeie keuse, omdat dit gewoonlik groter hoeveelhede noodsaaklike voedingstowwe bevat.
- Maak die gewoonte om voedseletikette te lees, en wees bewus van verborge suikers in verpakte voedsel. Kyk na die hoeveelheid suiker in die produk en lees die bestanddeeletiket om uit te vind of die voedsel bygevoegde suiker of natuurlike suiker bevat.
- As jy van lekkergoed hou, kies gesonde opsies soos heuning, donker sjokolade, gedroogde vrugte en Griekse jogurt om jou drange te bevredig.
Stap 5. Drink baie water
Moenie toelaat dat u liggaam vloeistowwe ontbreek nie, sodat die liggaam normaalweg funksioneer. Sommige studies toon dat die drink van baie water ook kan help om vinniger gewig te verloor.
- 'N Deel van die rede is dat water jou help om vol te bly, sodat jy minder eet.
- Probeer om ten minste 8 tot 13 glase water elke dag te drink. Drink een tot twee glase water voordat u eet om eetlus te verminder en u vinniger versadig te laat voel.
Deel 2 van 4: ontslae raak van buikvet met oefening
Stap 1. Oefen soggens
Sommige studies toon dat oefeninge in die oggend voordat u ontbyt eet, baie kalorieë in die vorm van vet kan verbrand (nie kalorieë in die vorm van gebergde glikogeen nie).
- U hoef eintlik nie te vroeg op te staan om soggens te oefen nie. Probeer om die alarm 30 minute vroeër as gewoonlik in te stel.
- 'N Paar ander voordele van soggens om te oefen, is: om verkeersknope te vermy as u klaar is met oefen by die fiksheidssentrum, en opleiding kan vroeër voltooi word, sodat u meer gedurende die dag kan fokus en vry is om iets te doen in die namiddag.
Stap 2. Doen aërobiese oefening
Kardiovaskulêre oefening sal kalorieë verbrand en u metabolisme help verhoog, sodat u vinniger gewig kan verloor.
- U moet 5 dae per week minstens 30 minute aërobiese oefening doen, of die totale hoeveelheid in 'n week is ongeveer 150 minute. As u die maagvet egter wil verminder, beveel sommige kenners aan dat u tot 60 minute per dag oefen.
- Oefeninge wat u kan doen, sluit in draf, fietsry, stap, swem, dans en stap.
- Probeer 'n oefening vind wat u geniet. As die oefening wat u doen, aangenaam is, is dit meer waarskynlik dat u daaraan kan voldoen.
Stap 3. Kombineer dit met kragopleiding
Dit is ook belangrik om 'n paar dae weerstands- of kragoefening by te voeg. Dit kan help om spiere te versterk en spiermassa te behou as u 'n dieet volg.
- Ons beveel aan dat u ongeveer 2 tot 3 dae per week kragoefeninge insluit. Maak seker dat u oefeninge kies wat u hele liggaam en alle groot spiergroepe werk.
- Alhoewel u op 'n stadium nie gewig kan verloor nie, kan sterkte-opleiding wat op u middelste gedeelte (buik- en rugspiere) fokus, u help om 'n stewiger, slanker maag te kry. Doen oefeninge soos: planke, crunches of v-sit.
Stap 4. Doen interval opleiding
Verskeie studies het getoon dat mense wat hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) doen, meer vet rondom die maag kan verloor as mense wat slegs gereelde kardiovaskulêre oefening doen.
- HIIT is 'n oefening wat in 'n kort tyd gedoen word, maar die liggaam harder oefen. Alternatiewelik moet u baie hoë intensiteit oefeninge doen, gevolg deur matige intensiteit oefeninge.
- Sluit HIIT -oefensessies vir 1 tot 2 dae elke week in. Dit kan ook beskou word as 'n kardio -oefensessie.
Deel 3 van 4: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Hanteer jou spanning
Stres verhoog die produksie van kortisol, 'n hormoon wat die liggaam oortollige vet laat stoor, veral in die middel. Stres kan ook veroorsaak dat 'n persoon emosioneel eet, of dat hy gemaklik voel, nie as gevolg van honger nie.
- Probeer, indien moontlik, om mense of dinge wat spanning in u lewe kan veroorsaak, te vermy.
- U kan ook die spanning en angs wat u elke dag voel, verminder deur u tyd beter te bestuur, sodat u nie vinnig hoef te werk nie.
- As u sukkel met spanning, neem 'n paar minute elke dag om te gaan sit, u oë toe te maak, op u asem te fokus en alle gedagtes en besighede uit u kop te kry.
Stap 2. Kry meer slaap
Sommige studies toon dat gebrek aan slaap eetlus kan verhoog en liggaamsvet kan verhoog. As u nie genoeg slaap nie, loop u die risiko om gewig te kry en maagvet te verhoog.
- Volwassenes word aangeraai om elke nag ten minste 7 tot 9 uur te slaap. Behalwe dat u kan help om u gesondheid te handhaaf, help hierdie hoeveelheid slaap u ook om goed te rus.
- Maak seker dat u alle ligte en elektroniese toestelle (soos 'n rekenaar, selfoon of tablet) afskakel.
Deel 4 van 4: Volg vordering en bly gemotiveerd
Stap 1. Soek 'n vriend om 'n dieet te volg of te oefen
Dit kan moeilik wees om alleen gewig te verloor, veral as die mense om jou ongesonde kos eet.
- Soek 'n dieetmaat, sodat julle mekaar kan motiveer, wenke en truuks kan deel en saam kan oefen.
- Sommige studies toon dat mense meer gewig kan verloor en die gewig langer kan behou as hulle 'n goeie ondersteuningsgroep het.
Stap 2. Hou 'n kosjoernaal
Navorsing toon dat mense wat die voedsel wat hulle eet, dophou deur dit by te hou, geneig is om vinniger gewig te verloor en af te hou as mense wat nie 'n voedselboek hou nie.
- 'N Deel van die rede is dat die byhou van alles wat u eet, u sal dwing om verantwoordelikheid te neem vir alles wat u doen. Maak seker dat u die joernaal so akkuraat as moontlik hou.
- Probeer 'n aanlyn kalorie sakrekenaar/dagboek gebruik, of hou self 'n handgeskrewe joernaal. Hierdie tydskrifte en webwerwe kan u help om die voedsel wat u eet, by te hou, en kan gebruik word om die kalorie -inhoud van verskillende kosse na te gaan.
Stap 3. Neem metings
Volg u vordering deur u middel te meet of uself te weeg voordat u 'n dieet begin.
- Weeg jouself weekliks om te sien hoeveel vordering jy mettertyd gemaak het. Probeer om jouself elke week op dieselfde dag en op dieselfde tyd te weeg om 'n akkurate beeld van die vordering te kry.
- Meet ook gereeld u middellyf of heupe om te sien hoeveel vet u om die maag verwyder het.
Wenke
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u gewig probeer verloor. Jou dokter sal jou vertel of gewigsverlies veilig en geskik is vir jou of nie.
- Handhaaf die lewenstyl wat u geleef het terwyl u 'n dieet volg, sodat gewigsverlies en vet vir 'n lang tyd kan duur. As u teruggaan na u ou gewoontes, kan u weer gewig optel.
- Onthou dat u nie op 'n stadium gewig kan verloor nie. U kan slegs in die onderbuik gewig verloor. Konsentreer daarop om oor die algemeen gewig te verloor, 'n gesonde dieet te hê en oefening te doen om maagvet te verloor.
