Ronde en prominente boude maak die voorkoms aantrekliker. Die balagtige vorm daarvan is baie opvallend en die afguns van baie mense. As jy wil hê dat jou boude rond en prominent moet wees, doen squats en ander oefeninge om jou gluten te werk. Gebruik halters vir 'n meer uitdagende oefensessie! Vir die beste resultate, oefen 2-3 keer per week en voer elke beweging 12-16 keer uit. Wil u die onmiddellike manier ken? Dra 'n onderbroek met 'n onderbroek of kies vir klere wat jou boude laat uitstaan.
Stap
Metode 1 van 3: Squats doen
Stap 1. Doen hurk met die korrekte tegniek
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar en jou rug reguit. Buig jou knieë 90 ° en laat sak dan jou heupe sodat jou knieë nie meer vorentoe as jou tone is nie. Maak seker dat u knieë oor die rug van u voete is. Maak jou knieë stadig reguit om regop te kom.
- Plaas u hande op u heupe voordat u u knieë buig.
- Die hurkbeweging is dieselfde as die beweging wanneer jy in 'n stoel wil sit.
- Elke keer as u regop staan, het u 1 keer van die beweging gedoen.
Stap 2. Doen hurk met jou bene toe om jou gluten en quadriceps spiere te werk
Staan reguit met jou voete saam en strek jou arms parallel met die vloer voor jou uit. Terwyl jy jou knieë buig, laat sak jou liggaam so laag as wat jy kan en staan dan weer regop.
- Hou u knieë en hande bymekaar terwyl u hurk.
- Elke keer as u regop staan, het u 1 rep van die beweging gedoen.
Stap 3. Maak hurke met vinnige bewegings om die boude en dyspiere te werk
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en arms langs jou sye uitgestrek. Laat sak jou liggaam terwyl jy jou knieë 90 ° buig en jou arms voor jou reguit maak en dan weer regop staan terwyl jy spring.
Elke keer as u regop staan, het u 1 keer van die beweging gedoen
Stap 4. Voer plié -squats op die tone om die boude sonder hulpmiddels te werk
Staan reguit met jou voete effens wyer as die skouerwydte uitmekaar, plaas jou voete op die vloer en wys jou voete 45 ° na buite. Plaas jou hande op jou heupe. Buig jou knieë om 'n hurk te maak terwyl jy jou bene wyd uitmekaar sprei, jou glutes aansluit en jou hakke van die vloer af lig. Laat sak jou hakke stadig en maak dan jou knieë reguit.
- Probeer om jou knieë so laag as moontlik te buig totdat jou dye en kalwers 'n hoek van 90 ° vorm. Begin oefen terwyl u aan 'n muur hou, want hierdie houding verg goeie balans.
- Teen hierdie tyd het u 1 rep van die beweging gedoen.
Stap 5. Doen hurk terwyl jy spring vir 'n meer uitdagende oefensessie
Bring jou voete bymekaar en buig jou knieë 90 °. As u spring en land, moet u aanhou hurk terwyl u u voete skouerwydte uitmekaar sprei. Spring terug na die beginposisie en herhaal hierdie beweging.
- As jy kan hurk terwyl jy spring, oefen om halters of halters horisontaal voor jou bors te hou. Hou gewigte met albei hande en bring u bors naby om u pols, elmboog of skouergewrigte te beskadig.
- Elke keer as u spring, het u 1 rep van die beweging gedoen.
Metode 2 van 3: Nuttige bewegings uitvoer die boude op
Stap 1. Doen lunges
Staan reguit met u arms langs u sye uitgestrek en u voete heupwydte uitmekaar. Stap jou linkervoet vorentoe en buig jou linkerknie 90 °. Laat sak jou regterknie totdat dit amper die vloer raak. Druk die sool van u linkervoet stewig in die vloer sodat u weer kan opstaan en dan dieselfde beweging kan doen deur u regtervoet vorentoe te beweeg. Voltooi 1 stel voordat u aan die ander kant van die lyf werk.
- Maak seker dat die knie voor nie verder vorentoe as die enkel is nie.
- Hou handgewigte of gewigplate aan u sye vir 'n meer uitdagende oefensessie.
- Nadat u die beweging gedoen het, het u 1 herhaling van die beweging voltooi deur die linkerbeen 1 keer en die regterbeen 1 keer vooruit te gaan.
Stap 2. Voer beenhysers terug om jou kern en gluten te werk
Begin oefen terwyl u die tafel op die vloer hou. Maak seker dat u arms en dye loodreg op die vloer is. Lig u regterbeen totdat u bobeen parallel met die vloer is terwyl u u knie buig en u tone buig. Laat sak u voete stadig op die vloer en doen dan dieselfde beweging deur u linkerbeen op te lig.
- Maak seker dat u u rug reguit maak en u kernspiere betrek terwyl u hierdie beweging doen.
- U het 1 herhaling van die beweging voltooi nadat u u linkerbeen 1 keer en u regterbeen 1 keer opgetel het.
Stap 3. Doen die brughouding
Lê op jou rug op die vloer en buig jou knieë. Trek jou billes op om jou heupe en laerug van die vloer af te lig totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers vorm. Maak seker dat u u kernspiere aktiveer en u rug reguit maak. Laat sak u boude stadig tot op die vloer sonder om u rug te buig.
- Om die oefening meer uitdagend te maak, hou handgewigte by jou heupe.
- Hou u nek ontspanne en bring u skouerblaaie bymekaar.
- Teen hierdie tyd het u 1 rep van die beweging gedoen.
Stap 4. Gebruik halters en 'n weerstandsband om die intensiteit van die oefening te verhoog
Die boude steek nog nie uit as jy slegs 1 of 2 weke oefen nie. U sal 'n paar maande gereeld moet oefen terwyl u die intensiteit geleidelik verhoog, byvoorbeeld met behulp van halters en weerstandsbande.
- Doen byvoorbeeld 'n hurk of longe terwyl u 'n halter met u linkerhand en 'n ander met u regterhand hou. As u eers begin, gebruik 1-2 kg halters en verhoog die gewig bietjie vir bietjie.
- Vir 'n meer uitdagende oefensessie, lus die een kant van die weerstandsband om jou enkel en die ander kant om jou dy, voordat jy jou bene in 'n tafelposisie teruglig.
- Daarbenewens kan u u billes oefen deur deadlifts te doen of u bene terug te lig met behulp van kabels om gewigte of weerstandsbande te oefen.
- Onthou dat oefeninge om spiere te bou, uitgevoer moet word totdat die boude seer voel. Gewoonlik moet u 2-5 stelle van elke beweging, 10-15 keer per stel, doen.
Metode 3 van 3: Dra klere wat die boude beklemtoon
Stap 1. Dra broekie uitgevoer met skuimrubber sodat die boude rond en prominent lyk
Koop onderklere wat gevoer is met skuim of vulling om jou boude te beklemtoon. Kies die grootte wat u pas, of trek stywe klere aan om die veranderinge in die vorm van u boude aan te toon. Dra leggings met 'n hoë middellyf of 'n stywe rok om jou ronde boude te wys.
- Onderbroek met skuimrubbervulling het 'n heel ander boudevorm, maar jy moet daaraan gewoond raak as jy dit begin dra. In plaas daarvan om ongemaklik te lyk omdat jy bekommerd is, maak styl terwyl jy pret het met jou nuwe voorkoms!
- As opsie, dra 'n korset wat die boude laat uitstaan.
Stap 2. Dra 'n stywe jeans met 'n klein agtersak en 'n hartstik onderrug
Hierdie broekmodel laat die boude rond en prominent lyk. Soek jeans wat 'n hartvormige onderrugsteek het, eerder as reguit. Maak seker dat die agterste sak baie kleiner is as die boude en dat dit oor die mees prominente boude pas.
- Die agterste sak wat effens na binne gekantel word, laat die boude prominent lyk.
- 'N Broek wat los is of 'n geriffelde middel het, stel nie die liggaam se krommes bloot nie.
Stap 3. Dra stywe leggings om u kurwes bloot te stel
Leggings volgens liggaamsgrootte kan 'n plat boude ronde en soliede maak. Moenie huiwer om 'n helder leggings te dra wat die boude aantrekliker laat lyk nie.
- Joga -leggings en broeke is ideaal vir oefen, inkopies doen en saam met vriende kuier.
- Leggings wat bisban kry tydens die verbinding van die materiaal op die onderrug, laat die boude aantrekliker lyk.
