Die beste manier om 'n uurglasfiguur te hê, is om te oefen! Daar is verskillende versterkingsbewegings wat u moet doen om u skouers te versterk, die kern te versterk en u rug soos 'n uurglas te laat lyk. Dra solank klere wat u kurwes beklemtoon, soos 'n bloes met 'n stywe middellyf en hoë jeans. Neem 'n gesonde dieet op die lang termyn en begin u liggaam verfraai deur tuis te oefen volgens die volgende instruksies!
Stap
Deel 1 van 4: Bou u skouers
Stap 1. Gebruik 2 kg halters om jou skouerspiere te bou
Dit is handig om die arms reguit na die kant (arm op te steek) terwyl u handgewigte vashou, om die skouer- en bolyfspiere te versterk sodat 'n uurglas -silhoeët gevorm word. Hou 2 kg halters in elke hand terwyl u u arms langs u sye uitsteek. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig u arms na die kante sodat u liggaam 'n "T" vorm, en laat sak dit dan stadig terug na die beginposisie.
- Om die skouerspiere te vergroot, doen hierdie beweging 3-5 stelle van 8-12 keer elk.
- As u net u skouers wil toon, doen 2-3 stelle van 12-15 keer elk.
- Trek jou kernspiere saam terwyl jy oefen.
Stap 2. Verfraai u skouers en bors deur u arms om die beurt reguit te maak (afwisselende druk van die halters)
Hou 2 kg halters in elke hand en lê op jou rug op 'n bank. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer; een been aan elke kant van die bank. Lig jou arms op tot skouerhoogte terwyl jy jou elmboë buig en bring die halters naby jou ore. Reguit jou regter boarm terwyl jy halters hou. As u u regterarm in sy oorspronklike posisie laat sak, moet u u linkerarm reguit maak. Doen hierdie beweging afwisselend.
- Om die spiere te vergroot, doen hierdie beweging 3-5 stelle van 8-12 keer elk. Een beweging beteken om die regterarm reguit te maak, die regterarm te laat sak terwyl u die linkerarm reguit maak en dan terug te keer na die beginposisie.
- Om jou skouer- en borsspiere te versterk, doen 2-3 stelle van 12-15 keer elk.
Stap 3. Bou jou rugskouerspiere deur halters op te lig terwyl jy sit (sit halter verhef)
Sit op die rand van 'n lang bank met jou voete op die vloer. Leun vorentoe terwyl jy jou rug in 'n ontspanne toestand reguit maak totdat jou bors amper aan jou knieë raak. Hou 'n halter van 2 kg in elke hand met u handpalms voor u skene. Nadat u u elmboë reggemaak het, strek u arms na die kante terwyl u halters lig en u rug reguit maak. Laat sak albei arms stadig terug na die beginposisie.
As u u skouerspiere wil vergroot, doen hierdie beweging 3-5 stelle van 8-12 keer elk. Om jou skouerspiere te versterk, doen 2-3 stelle van 12-15 keer elk
Deel 2 van 4: Draai u kern vas
Stap 1. Doen 'n ruglig om u kernspiere te laat werk
Lê op jou rug op die vloer en buig jou knieë. Plaas albei voete op die vloer en heupwydte uitmekaar. Ontspan jou arms langs jou sye. Lig jou skouers en rug van die vloer af sodat jou bolyf vorentoe buig. Steek u arms voor u knieë uit en hou 'n oomblik vas. Laat sak stadig jou rug op die vloer. Elke keer as jy jou rug lig, probeer om hoër te gaan sodat jou bolyf meer vorentoe buig.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-20 keer elk in kombinasie met ander kernspieroefeninge.
- As u slegs aan hierdie stap werk, doen 3 stelle van 20 keer elk.
Stap 2. Voer die "ruitveër" -beweging uit om u kernspiere te versterk en te versterk
Lê op jou rug met jou bene reguit op die vloer en jou arms langs jou sye om balans te handhaaf. Wys jou vingers na jou boude. Aktiveer jou kern terwyl jy jou bene lig en jou tone na bo wys. Sonder om u heupe van die vloer af te lig, kantel albei bene 30 cm links en keer dan terug na die middel. Om 1 beweging uit te voer, kantel 30 cm na regs en keer dan terug na die middel.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk
Stap 3. Voer 'n syplankhouding uit en laat sak dan u heupe om u middellyfomtrek te verminder
Lê op u sy terwyl u op u regter elmboog rus. Lig die heupe van die vloer af terwyl u u linkerarm uitsteek en die voetsole stapel. Maak seker dat u maag en bors na die kant toe wys. Laat sak u heupe stadig totdat hulle amper aan die vloer raak, en lig hulle dan terug na die beginposisie vir 1 beweging. Herhaal dan dieselfde beweging terwyl u op u linker elmboog rus.
Doen 10-12 bewegings aan elke kant
Deel 3 van 4: Verfraaiing van die agterkant
Stap 1. Gaan in 'n tafelhouding en skop met u bene om u gluten te versterk
Nadat u op u handpalms en knieë gerus het, moet u seker maak dat u rug reguit is terwyl u die tafelhouding doen. Lig jou linkerbeen terwyl jy jou knie buig totdat jou boonste dy parallel met die vloer is en hou dit vir 1 sekonde vas. Laat sak jou knieë stadig weer op die vloer om terug te keer na die tafel.
- Doen hierdie beweging 15-20 keer en herhaal dan dieselfde beweging deur die regterbeen op te lig.
- Doen hierdie beweging 3 stelle sonder om gewigte te gebruik. U kan gewigte op u enkels plaas, of 'n rekkie gebruik met die een punt om die enkel en die ander kant vas.
Stap 2. Doen die brughouding om jou gluten te werk
Lê op u rug met albei voete op die vloer en heupwydte uitmekaar. Plaas jou arms langs jou sye met jou handpalms na die vloer. Lig u heupe op terwyl u probeer om u liggaam reguit van bors tot knieë te hou, en hou dit vir 1-2 sekondes vas. Aktiveer u kern terwyl u u heupe stadig terugbring na hul oorspronklike posisie.
Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 8-12 keer elk
Stap 3. Voer bewegings uit om die spiere van die boude en dyspiere te werk
Lê met die gesig na onder op 'n bank met 'n skuimrubbermat. As u gaan lê, maak seker dat u onderbuik aan die einde van die bank raak en dat u bene teen die vloer hang. Vind die gemaklikste voetposisie en aktiveer u kernspiere. Gebruik jou gluten en dyspiere om albei bene gelyktydig tot heuphoogte te lig en hou dit vir 5 sekondes vas. Laat sak dan albei bene stadig na die beginposisie.
- Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 8-12 keer elk. Gebruik gewigte as hierdie oefening lig voel.
- As hierdie oefening nog steeds swaar voel, lig een been op 'n slag op.
Stap 4. Voer sywaarts uit om jou gluten en dye te werk
Hou 2 kg halters in elke hand terwyl u u arms langs u sye reguit maak. Lig u linkerbeen op en stap dan na die kant om 'n linkeruitval te doen. Steek albei arms vorentoe parallel met die vloer uit terwyl u 'n paar sekondes aanhou. Staan weer regop met jou voete saam. Trek dan u regtervoet na die regterkant en staan dan weer regop om 1 beweging te voltooi.
- Vir beginners, oefen sonder halters. As u sterker is, gebruik dumbbells om terselfdertyd met u skouerspiere te werk.
- Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 8-12 keer elk vir elke kant.
Stap 5. Gebruik 'n balansbal om jou dyspiere te werk
Lê op jou rug op die mat, strek jou arms langs jou sye met jou handpalms na die vloer. Plaas albei hakke op die bal. Lig u heupe op met u dyspiere en die gluten, en trek die bal na u boude totdat u voetsole bo die bal is. Reguit jou bene terug na hul oorspronklike posisie om 1 beweging te voltooi.
Doen hierdie beweging 2 stelle van 10-12 keer elk
Deel 4 van 4: Die vorming van u kurwes met klere
Stap 1. Dra klere wat die kromme van u middel beklemtoon
U kan soos 'n uurglas lyk as u klere dra wat die kurwes van u middel beklemtoon. Byvoorbeeld, 'n rok met 'n middellyf wat kleiner is as die borsbeeld en 'n model wat van die heupe af strek, sal 'n natuurlike kromme van die liggaam skep.
- Dra 'n bloes of baadjie met 'n verstelbare middellyfband.
- Dra lyfbande van verskillende modelle en groottes om die aandag op die kurwes van u middel te vestig.
- Plaas skouerblokkies op 'n baadjie of bloes sodat die krommes van die liggaam duideliker sigbaar is.
- Dra 'n vertikale gestreepte bloes en 'n middellyf om krommes te skep.
Stap 2. Dra 'n paar hoë-impak jeans
Moenie stywe jeans met 'n lae impak dra nie. Kies jeans met reguit of uitgestrekte modelle om die kromme van u middel te beklemtoon.
Moenie 'n langbroek of jeans met 'n lae hak dra nie, want die middellyfband van die broek hang teen die heupe sodat dit nie die kurwes van u middel beklemtoon nie
Stap 3. Trek 'n bh aan met draad en skuimrubber wat van kwaliteit materiale uitgevoer is
Een van die kenmerke van 'n uurglasvormige liggaam is 'n mollige bors! 'N Draadbh ondersteun die bors en 'n goeie laag skuimrubber laat die borste groter lyk, maar lyk natuurlik. Kies 'n bh van hoë kwaliteit materiaal sodat u voorkoms aantrekliker en natuurliker is.
Soek indien moontlik bras by onderklerewinkels wat paskamers bied, sodat u die beha van die regte grootte kry. Verduidelik aan die verkoopspersoon dat u 'n bra nodig het om u voorkoms te verbeter, sodat sy u kan help om die regte keuse te maak
Stap 4. Dra 'n korset om die middellyf te verminder en u baie skraal te laat lyk
'N Korset is 'n aanvulling op klere wat om die middel gedraai is en albei kante vasgemaak is om die middellyfomtrek te verminder sodat die krommes van die liggaam mooier lyk. Korsette is ook nuttig om die liggaamshouding te verbeter, sodat u aantrekliker lyk. Dra 'n korset as 'n onderkleed om jou liggaam soos 'n uurglas te laat lyk en regop te bly.
- Korsette kan gebruik word as 'n hulpmiddel om die voorkoms te verbeter, want die liggaam lyk slanker, maar die vorm van die liggaam verander nie omdat korsette nie dieet en oefening kan vervang nie!
- As u met 'n korset wil oefen, dra die korset elke dag 3-6 uur as u daaglikse aktiwiteite doen, behalwe as u oefen.
Wenke
- Helderkleurige bloese en rompe/broeke is meer opvallend as donkerkleurige hemde.
- Donker gekleurde klere laat die liggaam slanker lyk.
- Volg 'n lae-koolhidraat dieet.
