Push-ups of push-ups kan redelik algemene oefeninge in basiese calisthenics wees (verskillende fisieke oefeninge met ritmiese bewegings wat sonder oefenhulp uitgevoer word), maar dit beteken nie dat dit maklik is nie. As u die aantal push-ups wat u in 'n stel kan doen, wil verhoog, kan u leer om u liggaam in die regte posisie te kry en die aantal stelle en herhalings wat u op die regte manier kan doen, te verhoog. U kan ook 'n paar spierisolasie-oefeninge leer wat u sterker kan maak en u opstootvaardighede kan verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Doen opstote goed
Stap 1. Voer die rek vooraf uit
Om push-ups behoorlik te doen en te verseker dat u die aantal push-ups op 'n slag kan verhoog, is dit belangrik dat u die korrekte posisie van hierdie oefeninge leer en deeglik rek voordat u dit begin doen.
- Strek u borsspiere in 'n vegterposisie deur u vingers op u middellyf agter u rug te vou, en strek u arms dan saggies van u liggaam af om u bors te rek. Hou 'n telling van 15-20 vas om die borsspiere saggies te rek.
- Strek jou bolyf en onderlyf. Terwyl push-ups 'n oefening vir die meerderheid van u bolyf is, benodig dit ook kernkrag, sodat u liggaam ontspanne en gereed moet wees om te oefen.
Stap 2. Plaas u gewig op die voorkant van die voet
Vir opstote moet die voorkant van die voet op 'n gladde oppervlak wees, en dit sou beter wees as hierdie oppervlak effens sag was, soos 'n joga mat. U kan sportskoene dra om u voete beter te beskerm indien nodig.
- As u dit tuis op 'n mat doen, is dit die beste om skoene aan te trek om u voete meer op die vloer te hou en te voorkom dat hulle gly. As u net sokkies of kaalvoet dra, is hierdie posisie moeiliker om te doen.
- As u probleme ondervind om gereeld push-ups te doen, probeer om eers met aangepaste push-ups op u knieë in plaas van u tone te begin totdat u genoeg krag het om gereeld te push-up.
Stap 3. Hou jou skouers reguit en jou ruggraat reguit
Jou kop moet na die vloer kyk, jou nek so reguit as moontlik om te voorkom dat dit te gespanne raak. Hou jou skouers reguit, nie boog jou nek nie. Dit is 'n goeie idee om u ruggraat so reguit moontlik te hou sonder om die natuurlike kromming daarvan te versteur. Hierdie reguit lyn moet tot by die hak van die voet gehou word.
U kan 'n spieël gebruik of iemand u posisie waarneem om seker te maak dat u rug reguit is wanneer u 'n opwaartse posisie inneem. Laat iemand 'n foto van u neem om u posisie te bevestig en die nodige aanpassings aan te bring as u posisie nie heeltemal reg is nie
Stap 4. Plaas u hande en arms goed
Jou arms en bene moet skouerwydte uitmekaar wees, alhoewel jy jou arms 'n bietjie groter kan sprei om hierdie opstootoefening makliker te maak die eerste keer dat jy dit probeer. Terwyl u hiermee beter word, probeer u u hande nader aan mekaar skouerwydte van mekaar hou en die ideale opwaartse posisie bereik.
- Hou u elmboë binne, hoe breed u hande ook al is. Plaas dan albei hande effens laer as die skouers. Stel u voor dat daar 'n reguit lyn tussen u skouers en die vloer is wanneer u 'n opstootposisie inneem, en moenie dat u hande die lyn oorsteek nie.
- Oefeninge kan baie druk op jou polse plaas. Gebruik die buitekante van u hande, eerder as om u handpalms plat op die vloer te sit, om opstote te doen. Soms vat sommige mense handgewigte om push-ups te doen, in plaas van kaal hande om dit te vermy.
Stap 5. Buig jou arms in 'n hoek van 90 grade
Buig u elmboë terwyl u u rug en heupe in 'n baie reguit posisie sluit, en laat u liggaam dan stadig sak. As u arms in 'n hoek van 90 grade gebuig is, stoot u uself terug totdat u arms weer reguit is.
- U moet nie probeer om u neus teen die vloer aan te raak of u liggaam weer op te stoot nadat u hierdie oefening gedoen het nie. Probeer om te fokus op die regstelling van die posisie totdat u die tegniek regkry en u rug reguit hou as u meer push-ups wil doen.
- Verskeie ander variasies van push-ups, waarvan sommige vereis dat u u liggaam nog laer laat sak, word gedoen om meer spiere op te bou. Gewoonlik benodig hierdie variasie 'n effens ander posisie van die hand, en word aan die einde van hierdie artikel bespreek. As u gereeld push-ups doen, moet u uself nie laat sak totdat u arms meer as 90 grade gebuig is nie.
Stap 6. Hou die kern van die liggaam gesluit
As dit reg gedoen word, voel hierdie opsteekoefening ook in die maag sowel as in die bors. Die kern- of buikspiere sal gespanne wees om die korrekte postuur te behou, maar daar moet geen dinamiese bewegings anders wees as die arms, skouers en bors nie.
Probeer dit, hou u liggaam in 'n opwaartse posisie, maar moenie beweeg nie. Kyk hoe lank u dit kan hou, hou u liggaam baie reguit en vas in die posisie. Waar in u liggaam sal u die brandende gevoel begin voel? Hou u spiere gespanne terwyl u push-ups doen en hou u liggaam reguit terwyl die oefening vorder
Stap 7. Doen die beweging eers stadig
Dit is nie 'n wedloop nie. Laat sak jou liggaam stadig, stadig, asem in terwyl jou liggaam daal en asem uit terwyl jy jou liggaam van die vloer af wegstoot. U sal op die lange duur meer push-ups kan doen as u dit minder en teen 'n stadiger pas begin doen.
- As u u liggaam baie vinnig opstoot, voel hierdie truuk 'n goeie manier om die aantal push-ups wat u kan doen, te verhoog. Maar dit is belangrik om eers krag op te bou en dan te dink oor die aantal push-ups wat u kan doen.
- As getalle u doel is, is u doel natuurlik in hierdie geval om vinniger meer opstote te doen. Vinnige opstote is egter nie so uitdagend nie.
Deel 2 van 3: Verhoging van die hoeveelheid uitvoerbare bedrag
Stap 1. Vind die maksimum bedrag
As u die aantal herhalings wat u tydens enige oefening kan doen, verhoog, is dit 'n goeie idee om uit te vind hoeveel herhalings u op 'n slag kan doen. Probeer dus soveel as moontlik push-ups doen. As u u liggaam laat sak en u liggaam nie meer kan stoot nie, is dit u maksimum.
Stap 2. Doen elke dag verskeie stelle progressiewe push-ups
As u swaar gewigte gebruik, is dit 'n goeie idee om u oefensessie in stelle te verdeel, sodat u liggaam 'n rukkie kan rus sodat dit kan herstel. Dit gee die spiere die geleentheid om meer effektief krag op te bou in plaas daarvan om dit te stamp deur 'n stel herhalings te doen wat meer spanning op die spiere en gewrigte plaas. Daar is 'n paar verskillende maniere om die opstootoefening in stelle te verdeel:
- U kan die aantal herhalings per stel wat u doen, verhoog en hierdie herhalings stadig verhoog. Begin deur drie stelle te doen, elke stel wat uit 'n derde van die maksimum aantal herhalings bestaan, voordat u die aantal herhalings in elke stel stadig verhoog.
- U kan die aantal stelle wat uit die maksimum aantal herhalings bestaan, verhoog. Doen een stel van die maksimum aantal herhalings wat u kan doen, en laat u liggaam vir 'n oomblik herstel. Doen daarna 'n ander stel. Verhoog die aantal stelle wat u op 'n slag kan doen, stadig, en verhoog dan stadig die aantal herhalings totdat u die maksimum aantal bereik het.
Stap 3. Probeer om die maksimum aantal herhalings in drie stelle te verdeel
As u maksimum aantal herhalings 15 is, doen drie stelle van vyf push-ups elk, met 'n breek van 10 sekondes tussen elke stel. Doen dit 'n paar dae, en sit dan 'n ekstra push-up in vir u volgende poging. Doen dit vir 'n paar dae en doen weer dieselfde.
Uiteindelik kan u 3 stelle van 15 herhalings doen, en u kan geleidelik een of twee herhalings by elke stel voeg. Alternatiewelik kan u probeer om minder stelle meer herhalings te doen
Stap 4. Probeer drie stelle doen, waarvan die totale aantal herhalings gelyk is aan u maksimum aantal herhalings
U kan ook probeer om te begin deur een maksimum stel te doen, maar langer breek tussen elke stel in te voeg. Met hierdie metode kan u herhalings stadiger byvoeg, maar die totale aantal per oefensessie sal baie vinnig optel, en u sal ook sterker word.
Doen afwisselend 3 keer push-ups met stelle minder herhalings. As u met 15 herhalings begin, probeer dan drie stelle van 15 herhalings en kyk hoe dit voel. As dit te moeilik is, probeer om 5 stelle van 10 herhalings te doen en kyk hoe dit voel
Stap 5. Probeer geleidelik meer push-ups by elke stel voeg
Begin deur te speel met hoeveel u stelle meervoudige herhalings kan doen, afgewissel met meer stelle. Probeer hierdie twee benaderings afwisselend om u oefensessie so dinamies moontlik te hou.
- Probeer om volgens u eie vermoë te beweeg. As u doel is om die aantal stelle te verhoog of die aantal herhalings te verhoog, is daar natuurlik geen enkele manier waarop u meer push-ups kan begin doen nie. Om een van hierdie dinge te kry, moet u konsekwent wees en 'n aantal push-ups doen wat vir u gemaklik is.
- Om die veiligheid te handhaaf, moet u nie elke 2-3 dae die aantal herhalings verhoog nie. Gee jou spiere tyd om sterker te word, sodat jy nie oorweldig voel nie.
Stap 6. Probeer tydige push-ups
Daar is twee basiese maniere waarop u hierdie taak meer uitdagend kan maak: verhoog die werklas wat u moet doen, of verminder die tyd. As u 'n goeie push-up-tegniek het, probeer om uit te vind hoeveel push-ups u in 'n bepaalde tyd kan doen, byvoorbeeld een minuut, en skryf dit neer en op watter datum u dit in 'n joernaal gedoen het om u vordering by te hou..
Dit is belangrik om seker te maak dat u 'n goeie opstoottegniek handhaaf as u 'n tydige oefening wil probeer
Stap 7. Probeer om jouself een keer per maand tot die maksimum te stoot
Onthou in hierdie oefening om tussen die stelle pouses te hou en uit te vind hoeveel opstote u in een stel kan doen sonder om te stop. U behoort die resultate redelik vinnig te kan sien.
Selfs as u met 'n spesifieke doel begin, soos om 50 push-ups te kan doen, moet u hierdie doel probeer bereik deur gereeld verskillende oefeninge en stelle te doen. Dit is maklik om stil te staan as jy net dieselfde ding doen
Stap 8. Probeer om konsekwent te wees
As u nie gereeld push-ups doen nie, sal u ook sien dat die aantal push-ups wat u kan doen, verminder word. As u 'n dag 50 push-ups doen en 'n week lank ophou oefen, sal u die volgende keer nie probeer nie. 'N Konsekwente houding betaal in elke praktyk vrug.
Dit is meer doeltreffend om gereeld minder push-ups te probeer doen, in plaas daarvan om baie op 'n slag te probeer doen, maar nie gereeld nie. As u meer push-ups wil doen, moet u dit ten minste 5 dae per week doen
Deel 3 van 3: Die doelwit van die opstootspiere
Stap 1. Neem push-ups op in u oefenroetine
Alhoewel hierdie stap 'n uitstekende stap is vir 'n oefensessie, moet u ook ander oefeninge doen om sekere spiergroepe te werk en u liggaam in 'n algemene vorm te kry. Ander oefeninge wat u tuis kan doen, of met eenvoudige handgewigte, sluit in:
-
Hurk
Doen meer opstote Stap 16Bullet1 -
Plank
Doen meer opstote Stap 16Bullet2 - Burpees
- Russiese swaai
- Beenhoogte
- Split-spring
Stap 2. Doen borskrulle
Push-ups is gewoonlik gerig op die bors- en triceps-spiere. 'N Ander oefening wat dieselfde kan doen en met 'n stel handgewigte gedoen kan word, is die borskrul, ook bekend as die vlinderkrul.
Gebruik 'n stel gewigte wat tot die uitdaging bydra terwyl u 10-15 herhalings doen. Gaan lê op 'n gewigbank en bring u hande naby mekaar en lig dit op na u bors. Hou u arms reguit en lank, verlaag dan die gewig deur u arms uit te steek en na u sye te laat sak totdat dit in lyn is met u bors. Asem uit en bring u arms terug na u toe oor u bors vir een keer
Stap 3. Doen 'n pek ry
Die borsry is soortgelyk aan 'n omgekeerde opstoot, en benodig stywe armgewigte vir 10-15 herhalings. Dit is 'n uitstekende manier om dieselfde spiere te werk en 'n verskeidenheid aan u oefenspyskaart te gee.
Staan met u rug reguit en gewig in elke hand, leun dan in 'n hoek van 45 grade en hou u rug reguit. Verlaag die gewigte met u arms reguit, lig dit dan stadig op om u triceps en bors te werk. Strek u arms in 'n hoek van 90 grade asof u 'n opstoot doen. Verlaag die gewig stadig. Doen verskeie stelle van 15 reps
Stap 4. Probeer 'n verhoogde guillotine opstoot
As u tot die uiterste wil begin en uself uitdaag om meer push-ups te doen, is hierdie metode 'n uitstekende manier. Met hierdie metode laat u u liggaam effens laer sak as 'n tradisionele opstoot deur die res van u liggaam op te lig. Op hierdie manier is die skouers 'n bietjie meer geïsoleer in vergelyking met gewone push-ups. Hou in gedagte dat u hierdie tipe push-up slegs moet doen as u tradisionele push-ups met goeie tegniek kan doen.
Plaas u hande op twee barbels of 'n medisynebal om u liggaam effens hoër te lig. Sit u voete op iets soortgelyks in hoogte indien nodig. Laat sak jou liggaam totdat jou bors in lyn is met die hulpmiddel
Stap 5. Doen nog 'n variasie van die push-up
As u moeg is om gereeld push-ups te doen, kan u basiese tegnieke gebruik om ander spiergroepe van die bolyf te isoleer en meer effektiewe resultate van u oefensessie te kry. Probeer die volgende push-up variasies:
- In 'n opstootplanke word u voete in 'n hoër steun geplaas, wat help om die borsspiere te isoleer.
- In 'n eenhandse opsteek, plaas die een arm na die middel van die liggaam sodat die gewig van die ander arm swaarder is.
- In 'n Maltese push-up beweeg jy jou hande nader aan jou middel sodat die rugspiere geïsoleerd is.
- In die diamantopstoot word die triceps geïsoleer en hierdie oefening word uitgevoer deur die hande in 'n 'diamant'-patroon te plaas, met die duim en wysvinger op die vloer te raak.
- Brugopstote word uitgevoer met behulp van handgewigte. Om dit te doen, gryp u handgewigte en druk gereeld op, kantel u liggaam dan eenkant terwyl u een arm in die lug lig. Keer terug na die beginposisie en druk weer op, kantel dan na die een kant en lig die ander arm op. Hierdie tipe opstoot is moeilik om te doen.
Wenke
- As u u doel bereik, moet u nie ophou oefen nie, want u moet moontlik weer van voor af begin.
- Maak seker dat u die regte posisie inneem.
- Moenie push-ups oordryf nie.
- Probeer gewigstraining. Versterk die spiergroepe wat gebruik word wanneer u oefensessies doen (bors, triceps, skouers, kern, rug, ensovoorts).
Waarskuwing
- As u hierdie oefening oordoen, sal u ontsaglike pyn voel.
- Hierdie artikel is nie verantwoordelik as u beseer is nie.
