Mindfulness -meditasie is een van die drie hooftipes meditasieoefening. Die ander twee meditasiepraktyke is mindfulness -meditasie en begeleide meditasie. Mindfulness -meditasie het ten doel om gefokusde aandag te vestig deur die verstand te fokus en aandag terug te gee na 'n spesifieke voorwerp, byvoorbeeld: 'n prentjie, asem, kersvlam, woord of frase. Hierdie oefening laat jou kalm, gefokus en in staat wees om jouself te beheer.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen Mindfulness -meditasie
Stap 1. Vind 'n stil plek waar u alleen kan wees om te mediteer
Ideaal gesproke moet u 'n meditasieplek vind wat vry is van afleiding, soos: troeteldiere, geluide of ander mense. Daar is mense wat 'n spesiale area in die huis bied om te mediteer, maar daar is ook diegene wat verkies om buite te oefen as die weer dit toelaat.
- As u op dieselfde plek mediteer, kan u u konsentrasievermoë verbeter. Verder sal u liggaam hierdie plek met meditasie assosieer, niks anders nie.
- Baie mense sê dat meditasie in die oggend dit vir hulle makliker maak om met hul daaglikse aktiwiteite te begin. Daar is ook diegene wat verkies om te mediteer voordat hulle snags gaan slaap. 'N Werksruimte wat privaatheid bied, gee u die geleentheid om by die werk te mediteer.
Stap 2. Vind 'n gemaklike sitposisie
Tydens meditasie moet u liggaam gemaklik voel sodat u gedagtes ten volle kan fokus op die voorwerp waaraan u aandag gee.
- Dra gemaklike, lospassende klere, sodat geen liggaamsdele geknyp of sirkulasie belemmer nie. Moenie klere dra wat by die knieë vou as u gaan sit nie.
- Mindfulness -meditasie kan gedoen word sit of staan, maar kan ook lê indien nodig.
Stap 3. Stel die timer in
Aangesien u terselfdertyd u liggaam en gees moet oefen, begin eers met kort sessies van 5-10 minute en kan u verskeie kere per dag herhaal word.
- Stel 'n timer in plaas daarvan om 'n horlosie of muurklok te gebruik, sodat u nie aflei dat u gereeld hoef te kyk hoeveel tyd u oor het nie. As u slaperig is, klink 'n timer sodat u nie slaap nie.
- Verhoog die duur van die oefening geleidelik. Nadat u 'n paar weke 10 minute lank mediteer het, voeg nog 5 minute by en voeg dan nog 10 minute by.
- Gebruik enige timer -toepassing, soos die op u telefoon, die alarm wat u in die kombuis gebruik, of enige ander timer, solank u dit nie hoef te kontroleer nie.
Stap 4. Ontspan die ooglede
U kan u oë toemaak of effens oop laat, maar fokus nie op u blik nie. As u wil konsentreer om na 'n spesifieke voorwerp te kyk, laat u oë ontspan.
- Wees versigtig om nie u oë te rek nie, insluitend u ooglede, die klein spiere rondom u oogballe en al u oogspiere.
- Druk jou lippe saam terwyl jy die hoeke van jou lippe lig asof jy glimlag.
Stap 5. Rig aandag op die konsentrasievoorwerp
U kan op die asem fokus. Moenie jouself dwing om te konsentreer nie en moenie gefrustreerd raak as jy afgelei word nie. As u aandag afgelei word, fokus u aandag weer. Hierdie meditasie moet jou nie stres of gedwing voel nie.
- As u kies om op die asem te fokus, moet u elke keer as u inasem en uitasem u aandag op die asem plaas. Een inaseming en uitaseming word een asemhalingsiklus genoem. Fokus op nommer 1. Asem daarna weer in en dan uitasem. Dit is die tweede asemhalingsronde. Gaan voort met 10 asemhalings en begin dan weer vanaf 1. As u op die telling fokus, word meditasie met een punt verdiep.
- U kan die keuse van voorwerpe aanpas volgens die huidige omstandighede, die huidige situasie of die ervaring wat u tydens die oefening kry. U is vry om met ander voorwerpe te eksperimenteer.
- Meditasieoefening met konsentrasie kan aangenaam wees, maar dit is nie die doel nie. Laat u gevoelens hulself wys, waarneem dit en vergeet dit.
Stap 6. Ignoreer afleidende gedagtes
Mindfulness -meditasie oefen die gees op om voortdurend te kan fokus. As 'n gedagte of gevoel opduik, neem dit waar en let u aandag op die voorwerp waarop u fokus.
- As u teleurgesteld, gefrustreerd of ontsteld begin voel oor u afleiding, is dit ook 'n afleiding. Kyk net en konsentreer dan weer op die voorwerp.
- Vind 'n balans tussen konsentrasie terwyl jy jouself druk en te ontspanne is. Gedwonge konsentrasie sal spanning veroorsaak sodat geestelike vooruitgang belemmer word. Jy word maklik afgelei as jy te ontspanne is.
- Sommige mense ervaar 'n groter bewustheid van hulself en die doel van aandag. Dit is waarskynlik dat u sekere sensasies sal ervaar, soos om een te wees met 'n voorwerp. Moenie bang wees nie, want dit is 'n natuurlike sensasie en dui op die bereiking van 'n dieper begrip.
Deel 2 van 3: Die keuse van 'n liggaamsposisie
Stap 1. Doen meditasie terwyl jy staan
Mediteer terwyl u staan, bevry u van afleiding wat veroorsaak word deur fisiese klagtes, voorkom tinteling in die bene en is voordelig vir mense wat die meeste van die dag sit terwyl hulle sit.
- Staan op die balle van u voete met u knieë effens gebuig om u rug reguit te hou.
- Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en wys jou tone effens na binne.
Stap 2. Doen meditasie terwyl jy sit
Tradisionele meditasie word gedoen terwyl u op die vloer sit of op 'n klein ronde kussing genaamd 'zafu'. Meditasie kan egter ook gedoen word terwyl u op 'n stoel sit as 'n ondersteuning vir die liggaam om dit meer stabiel te maak.
- Soek 'n stil plek as u zafu gebruik. Bedek die zafu met 'n mat of kombers sodat u knieë nie die vloer raak nie.
- Sit op die boonste 1/3 van die zafu sodat u heupe effens verhewe is en u knieë óf na die vloer is óf op die vloer rus. Plaas die mat onder die knie indien nodig.
- Stel jou voor dat 'n tou die kop bo -op trek om jou rug reguit te maak. Voel die sagte boog in jou onderrug.
Stap 3. Pas die posisie van die hande aan
Sodra u sit, ontspan u arms bo u dye met u handpalms oop, of kies die tradisionele handposisie deur u handpalms bymekaar te bring.
- Reguit jou arms voor jou en bring jou handpalms bymekaar asof jy 'n vlugbal hou. Plaas die linkerpalm bo -op die regterpalm met albei handpalms na bo en bring dan die duime bymekaar.
- Vir meer gemak, plaas 'n klein kussing op u bobeen om op u hande te rus. Hierdie kussing is meer nuttig as u op 'n stoel sit.
Deel 3 van 3: Kies voorwerpe
Stap 1. Bepaal die voorwerp waarop u moet mediteer
Kies 'n voorwerp wat dit makliker maak om u aandag te vestig omdat dit pret is, maar nie opwinding of verveling veroorsaak nie. As u 'n voorwerp kies wat 'n sekere betekenis het, moet u nie aflei nie. Die doel van meditasie is om op die voorwerp te fokus.
- Om sensoriese sensasies as voorwerpe te kies, is 'n antieke meditasietegniek. Sommige tradisionele meditasie tegnieke gebruik die elemente van aarde, lug, vuur of water as voorwerpe. Ander meditasie tegnieke fokus op spesifieke liggaamsdele of chakras.
- Daar is baie voorwerpe wat u kan gebruik, byvoorbeeld: kersvlamme, simbole of voorwerpe wat volgens godsdienstige tradisies as heilig beskou word, woorde of kort frases waarin u glo.
- Onthou dat die hoofdoel van mindfulness -meditasie is om die gees op te lei, nie om na te dink oor die voorwerp nie. Gevorderde praktisyns fokus slegs op die weefselkas en kry dieselfde voordele.
Stap 2. Steek die kers aan
Om u aandag op die kersvlam te vestig, word Tatrek -meditasie genoem. Plaas die kers ver genoeg om die fokus makliker te maak deur na die kersvlam te staar.
- Soek 'n veilige plek om die kers te sit. 'N Kersvlam wat in die wind waai, laat jou bekommer oor 'n vuur.
- Kies kerse sonder geur, sodat u optimaal kan konsentreer. Geurige kerse is geneig om aandag af te trek.
Stap 3. Lees 'n kort vers uit die Skrif
In sommige tradisies word hierdie meditasie Lectio Divinio of "lees van die Skrif" genoem. Lees stadig. As sekere woorde of frases u aandag aftrek, gebruik dit as 'n voorwerp van meditasie.
- U kan die woord of frase memoriseer, die teksblad oop laat en dit telkens weer lees.
- Die woord wat u lees, is iets abstraks omdat dit sy betekenis verloor. Dit is 'n algemene ding. Die woord self is nie belangrik nie, want dit is slegs 'n manier om 'n meditatiewe toestand te bereik.
Stap 4. Gebruik die asem as die doel van mindfulness -meditasie
Gedurende die oefening, bedek u mond en asem deur u neus, tensy u 'n toe neus het. Asemhaling deur jou neus gee jou die geleentheid om meer sensasies te ervaar.
- Mediteer terwyl jy op die asem fokus, word Zazen -meditasie genoem. Hierdie meditasie lei die praktisyn om te fokus op die bewuste asemhalingsproses. Die meditasieoefening van Zazen word gedoen deur asemsiklusse van 1 tot 10 te tel.
- Om te konsentreer op die fisiese sensasies wat ontstaan tydens asemhaling, word Vipassana -meditasie genoem. U kan fokus op fisiese sensasies aan die buitekant, byvoorbeeld deur te voel hoe die lug oor u bolip vloei. Of voel sensasies in die liggaam, byvoorbeeld deur bewus te wees van die vloei van lug wat die boonste, middelste en onderste longe binnedring. Boonop kan u meditasie beoefen deur u asem bewustelik in sekere liggaamsdele te laat vloei, chakras genoem.
