Alhoewel u van kleins af al gespring het, moet u steeds die korrekte tegniek leer om dit te doen. As u verkeerd beland, kan u knie skeur en die bene vervorm. U kan die basiese beginsels van vertikale en horisontale spring leer, asook 'n paar nuttige wenke om u spring te ontwikkel. As u belangstel in spesifieke soorte spronge, kan u gidse lees oor hoe u 'n hekkiesprong kan doen, die hoogte van 'n vertikale sprong kan verhoog of teen 'n muur kan spring.
Stap
Metode 1 van 3: Vertikaal spring
Stap 1. Neem die eerste stap of twee
Terwyl u dalk reguit in die lug spring, kan u die sprong selfs hoër maak deur 'n stap of twee by te voeg voordat u die sprong maak. Die energie wat uit hierdie stappe opgewek word, kan help om 'n ekstra hoogte na bo te bring, wat die vertikale sprong 'n paar sentimeter ekstra hoogte gee.
Die vertikale sprong kan sy maksimum hoogte bereik as dit met albei voete uitgevoer word. Gebruik die sterkte van albei bene om van die vloer af te stoot, selfs al het u 'n paar treë geneem voordat u gespring het
Stap 2. Laat val in die skadustoel in u verbeelding
Om die maksimum krag van jou bene en die maksimum springhoogte te kry, moet jy jou knieë buig. Vir die meeste mense sal dit jou help om voor te stel dat jy in 'n stoel sit voordat jy spring. Jou bene moet skouerwydte van mekaar wees, en jou heupe moet gebuig word teen 'n hoek van 30 grade, jou knieë in 'n hoek van 60 grade en jou enkels gebuig teen 'n hoek van 25 grade, sodat die maksimum krag gegenereer kan word sonder die knie beseer. U moet u tone kan verhoog en laat sak terwyl u in hierdie skaduwee sitposisie is, en die punte van die basis van u tone in balans bring.
- Wees versigtig dat u knieë nie na binne wys nie en nie in 'n "geslote" posisie is nie, terwyl u tone ook na binne wys. Hou u knieë so reguit as moontlik, in 'n ideale vertikale posisie net bokant u tone. Plaas albei arms langs u sye.
- Hou ook u rug baie reguit as u spring. Oefen voor 'n spieël om hierdie skaduwee sitposisie te doen terwyl u u rug reguit hou om beserings te voorkom.
Stap 3. Druk jou liggaam op met jou bene
Swaai die voet van u tone omhoog, swaai u arms in die lug en na die plafon, vir ekstra momentum. Vir sommige mense kan dit effektief gedoen word deur te dink dat hulle die vloer van hul liggaam afstoot terwyl hulle probeer om die been so veel as moontlik te strek. Die sterkte en hoogte van u sprong is die gevolg van die krag wat u op hierdie stap uitoefen.
- As jy dit reg doen, moet albei jou voete wanneer jy spring vorentoe getrek word, van die hak tot by die tone. U sal voel dat u hakke van agter na voor na u tone beweeg terwyl u terugkeer na u normale staanposisie, en dit sal baie vinniger gebeur as u spring. U moet hierdie "rol" -posisie na u tone skep terwyl u spring.
- Hou julle arms parallel met mekaar en beweeg net effens terug. Swaai jou arms vorentoe terwyl jy jou hele lyf reguit maak, asof jy 'n veer reguit maak.
Stap 4. Asem terwyl jy spring
Net soos wanneer u gereeld gewigoptel doen, is dit belangrik om uit te asem terwyl u druk en groot vertikale spronge maak. Dit laat jou nie noodwendig hoër spring nie, maar dit sal jou meer gemaklik en fiks laat voel as jy spring. Beskou dit as een groot beweging wat nie van sy dele geskei is nie.
Stap 5. Land op die voet van jou tone
Om te verhoed dat jy hard beland en jouself beseer, is dit belangrik dat jy op die voet van jou tone beland en dan jou hakke terug laat sak. As u op 'n heeltemal plat oppervlak beland, sal u enkel draai. As u land, moet u ekstra versigtig wees om hierdie ketting van kinetiese skok aan die gang te hou, en u land op u tone, dan op u hakke, dan op u knieë en uiteindelik op u heupe.
- Buig u knieë effens voordat u die sprong beëindig, om die impak op u knieë te verminder. Laat u knieë die momentum absorbeer en land in 'n halfhurkende posisie (nie meer as 90 grade nie) om die impak heeltemal te demp. Reguit dan die liggaam terug van die hurkposisie.
- Deur u gewrigte te buig terwyl u land, dra u die impak van hierdie landing oor na die spiere en senings, wat ontwerp is om hierdie skok te absorbeer en te absorbeer. U kan selfs die energie van hierdie treffer vir 'n kort tydjie stoor en dit dan elasties gebruik om die volgende sprong te maak.
Metode 2 van 3: Verspring
Stap 1. Oefen naellope
Spring is baie meer 'n sprint as 'n hoogspring. As u 'n langer springafstand wil hê, moet u aan u spoed werk. Oefen naellope, naellope en versnel in 'n baie kort tyd. Goeie verspringers is naellopers.
Stap 2. Leer u dominante voet ken
As jy langspronge wil oefen, moet jy met jou dominante voet spring, dit is die voet wat gemakliker voel as jy spring of skop. Gewoonlik, maar nie altyd nie, is dit dieselfde kant van die voet as die kant van die hand waarop u skryf. As jy nie seker is nie, gryp 'n voetbal en skop dit 'n paar keer. Watter voet voel gemakliker as hy gebruik word om te skop? Die kant van jou voet is waarskynlik jou dominante voet, wat jy as steun vir verspring sal gebruik.
Stap 3. Oefen slegs verspring op die regte spoor
Die verspring word gewoonlik in 'n sandbak gedoen, en u benodig noukeurige tegniek om die risiko van besering te vermy. Moet nooit so 'n verspring op normale grond probeer doen nie.
As u nie toegang tot 'n verspringende sandbak het nie, moet u oefen om op u voete te spring en te land. Dit is 'n uitstekende manier om springafstand te bou en later langspronge te verbeter. Om hierdie soort oefening te doen, is nie tevergeefs nie
Stap 4. Hardloop so vinnig as wat jy kan na die beginlyn van die sprong
Die beginlyn van die sprong moet duidelik gemerk word, en die gebied na die lyn is die landingsgebied, waar u landingspunt gemerk sal word. By die verspring is dit baie belangrik dat u die sprong so na as moontlik aan die beginlyn van hierdie sprong begin, sodat u sprong so ver as moontlik van mekaar af is. Maar laat u nie begin spring op 'n punt wat verder is as die beginlyn van die sprong nie, want sulke spring sal nie tel nie. Let goed op die beginlyn van die sprong en plaas u voetstuk effens regs daarvan.
Versnel en gaan voort met u hardloopkrag terwyl u nader aan die beginlyn van die sprong kom. U moet so vinnig as moontlik beweeg terwyl u die grenslyn van die hardloopgebied nader. Dit is die momentum wat u in u sprong moet bring, meer as net u krag
Stap 5. Spring
Plaas u dominante voet regs van die beginlyn en fokus daarop om so ver as moontlik vorentoe te spring, en druk u heupe so ver as moontlik vorentoe. Laat hierdie momentum u liggaam op en vorentoe verby die beginlyn van die sprong dra, en bereik die landingsgebied so ver as moontlik.
Stap 6. Swaai jou arms en bene stewig vorentoe voor jy land
Terwyl u die oomblik voel wanneer die hoogtepunt van die sprong begin eindig en u liggaam begin daal, stoot u u bene en arms vorentoe om voor te berei vir die landing en 'n ekstra sentimeter afstand in hierdie sprong te skep. Die sprongafstand word gemeet op grond van die verste punt wat u liggaam van die beginlyn af sal bereik, dus dit is belangrik om u voete so ver as moontlik van mekaar voor u liggaam te plaas.
Stap 7. Maak die landing so sag as moontlik
In die verspring is die landing glad nie so glad soos die begin van die sprong nie. U landing word grootliks bepaal deur die korrekte beginposisie van die sprong, maar u kan uself veilig hou deur u knieë effens gebuig, u enkels reguit te hou en nie u liggaamsgewig af te hou met u polse nie. Maak net gebruik van die sandkas.
Metode 3 van 3: Ontwikkel springvermoë
Stap 1. Verhoog u krag
Tegniek en kondisionering is die twee belangrikste dinge in spring. In die eerste plek moet u weet hoe u u liggaam behoorlik moet beweeg om die gewenste beweging te bereik. Die volgende belangrike ding is om u spiere en gewrigte te oefen om die intense energie wat u daarop lê, te weerstaan, asook om u langer of hoër afstande te spring. Dit beteken dat u sterkte-, aërobiese en buigsaamheidsopleiding nodig het.
Stap 2. Verbeter u buigsaamheid met gereelde strek
Die atlete en dansers wat die kragtigste spronge kan uitvoer, is diegene met maksimum buigsaamheid. As jy die hekkiesprong doen, moet jy jou voorste been kan swaai na waar jy dit wil hê, sodat jy die momentum van die sprong kan maksimeer.
Die beste springers het 'n 3: 2 sterkteverhouding in die quadriceps en dyspiere. As u liggaam nie baie buigsaam is nie, is u geneig om ongebalanseerde kragte te ontwikkel wat u vermoë om te spring beperk. Strek gereeld sodat u buigbaarheid in u enkels, knieë en heupe kan verbeter en behou
Stap 3. Versterk die spiere in u maag
Buikspiere wat nie in die springers geruite voorkom nie, beteken nie dat jy die sterkte van hul diep spiere (die dwars buikwand) kan ignoreer nie. Hierdie spier speel 'n sleutelrol in enige beweging wat krag vereis, insluitend spring. Om hierdie spier te versterk, trek u maag in deur diep asem te haal, hou dit 20 sekondes lank en laat dan los. Herhaal 4 keer en doen hierdie kring 3-4 keer per week.
Stap 4. Versterk u dorsi-flexor spiere
Hierdie spiere word gebruik om die hoek tussen jou voet en been te verminder (terwyl jy jou tone nader aan jou skeenbeen trek). As u spring, moet u eintlik die "omgekeerde" beweging doen (plantarflexion, wat dieselfde beweging is as wanneer u op die pedale trap terwyl u ry) om die vloer/grond te druk. Waarom moet u die dorsi-flexor spiere versterk? Omdat elke deel van 'n spier net so sterk kan word soos die teenoorgestelde spier. U vermoë om u been af te druk, kan net so sterk wees as u vermoë om dit op te trek, want die dorsi-flexorspiere dien as 'n instrument wat stabiliteit skep. Een manier om u dorsi-flexor-spiere te versterk, is om op u hakke rond te loop, sonder dat die onderkant van u tone die grond raak, totdat u genoeg hitte kan voel.
Stap 5. Werk aan die sterkte van jou tone
U dink miskien dat die enigste balletdansers aan die sterkte van die tone moet werk, maar die waarheid is dat u tone u voet meer krag kan gee as u druk. In 'n behoorlike sprong is die tone die laaste liggaamsdeel wat die grond verlaat, wat 'n ekstra hupstoot bied wat die krag van die sprong verhoog. Om u spiere van u tone te versterk, moet u u tone herhaaldelik oop- en toemaak, of u moet uithou met u tone en ten minste 10 sekondes lank hou.
Wenke
- Moenie spring as u siek is nie, aangesien u duiselig kan voel en die risiko loop om te val en beseer te word.
- Kies skoene met voldoende demping en ondersteuning.
- Moenie bang of huiwerig wees as jy spring nie. Dit kan ernstige beserings tot gevolg hê.
Waarskuwing
- Moenie jouself buite veiligheid dryf nie. Pyn is die manier waarop u liggaam u vertel dat u moet stop en dat u na hierdie waarskuwing moet luister. As u liggaam seer voel na opleiding, beteken dit dat u die limiete van u liggaam se vermoëns oorskry het. As dit gebeur, moenie jouself druk nie. Raadpleeg 'n dokter as die pyn ernstig is. Daar kan 'n spesifieke spier getrek of gedraai word.
- Wees versigtig wanneer u promosies ontvang vir 'n springopleidingsprogram. Ondersoek alles voordat u besluit om te betaal/koop. Dit is baie belangrik.
- Moenie die oefening oordryf nie. Springoefeninge is oefeninge wat kortliks gedoen moet word, maar met kwaliteit, nie lang, lae-intensiteit oefeninge.
- Kyk mooi om jou voordat jy spring. U kan in iemand of iets gevaarliks spring.
- Moenie toelaat dat u knieë in 'n geslote posisie is nie. Vermy harde impak. Deur die knie te buig, sal die spiere van die bene die stamp / impak verminder.
