Stap is 'n natuurlike beweging wat ons elke dag doen, maar om die gesondheidsvoordele van loop te pluk, moet u hard werk en uself dissiplineer. Dit word aanbeveel dat u ten minste 10 000 treë daagliks stap vir oefening. Gebruik die stappenteller om u stappe te tel. Hierdie artikel gee wenke om aan die gang te kom met stap.
Stap
Deel 1 van 3: Maak gereed
Stap 1. Vind die regte plek
Die beste plek om te stap is 'n plek met 'n plat, gelyk oppervlak, reguit, sonder files. Die mees ideale opsie is om in die omgewing om die huis te loop, maar as die paaie te steil, kronkel of nie na u smaak is nie, moet u elders in die stad waar u woon, soek.
- Dra gemaklike skoene van goeie gehalte, want loop plaas meer spanning op u voete, wat pyn kan veroorsaak. Maak ook seker dat u skoene dra wat by die weerstoestande pas.
- Parke kan 'n ideale opsie wees om te stap, maar as u te ver van woonbuurte af is en nie te voet bereik kan word nie, kan u 'n motor bestuur. Die tuin het gewoonlik 'n plat oppervlak en die atmosfeer is baie kalm.
- Sommige stede het spesiale paaie vir fietse of voetgangers wat in 'n goeie toestand en vlak is, en die verkeer is nie te druk nie. Hierdie spesifieke pad kan 'n goeie keuse wees om te loop.
- As u nie bang is vir die versoeking van 'n winkelvenster nie, kan 'n winkelsentrum ook 'n goeie plek wees om te gaan stap. Die winkelsentrum het 'n plat, ruim vloer, en u kan self bepaal watter pad u wil volg, sodat u nie verveeld voel nie.
- As u gelukkig is om naby die see te woon, kan die kuslyn 'n aangename en ontspannende plek wees om 'n oggendwandeling te maak terwyl u 'n vars asem kry.
- As u verkies om binnenshuis te oefen, gebruik 'n trapmeul en kies 'n lae spoed om te loop.
Stap 2. Maak 'n lys van wonderlike liedjies om te oefen
Musiek kan help as jy loop, veral as jy maklik verveeld raak met nie-intensiewe aktiwiteite. Oorweeg dit om musiek te kies wat help om oor 'n ander kant van u lewe te reflekteer. U kan ook na opgewekte musiek luister, wat u gemotiveerd kan hou om aan te hou. Stap bied 'n goeie geleentheid om na te dink en te beplan vir die toekoms, maar vermy om te dink oor onderwerpe wat u kan stres. Stap moet 'n manier wees om die gees te ontspan en te kalmeer!
Stap 3. Stel redelike doelwitte vir u vordering
As u 'n meer sedentêre leefstyl gelei het, wil u dalk begin om stadig oor korter afstande te loop. Skryf hierdie tasbare doelwitte in 'n notaboek of kalender, sodat u u vordering kan volg en u klein suksesse kan volg.
Daar moet op gelet word dat loop 'n redelik ligte oefening is en geen strawwe fisiese beweging vereis nie. Met die regte toerusting kan u dus ure lank loop. U voel nie die moegheid wat u gewoonlik ervaar met meer aktiewe sportsoorte, soos hardloop of gewig optel nie
Stap 4. Ontwikkel 'n sterk mentaliteit om 'n 'stadige, maar bestendige' oefening uit te voer
Dit kan vir sommige mense makliker wees. Ons kan 'n bekende verklaring leen dat "stap 'n marathon is, nie 'n naelloop nie". U moet dus u geestelike krag voorberei voordat u dit doen.
Moenie vinnige resultate verwag nie. Om by u daaglikse aktiwiteite in te gaan, beteken om gesonder keuses te maak vir 'n beter leefstyl. Hierdie veranderinge moet u lewenslank steeds geïmplementeer word. Moenie loop as 'n manier om onmiddellik fiks te raak of 'n hulpmiddel om vinnig gewig te verloor nie
Stap 5. Drink baie water voordat u begin loop
Maak seker dat u ten minste 200-500 ml water 'n uur voor u loop drink. As jy van plan is om langer te loop, drink meer water. Moenie toelaat dat u dehidreer terwyl u oefen nie, veral tydens warm weer.
- Dit kan makliker wees om 'n bottel water saam te neem as u loop, sodat u altyd kan drink.
- Sommige mense ervaar maagkrampe as hulle water drink net voor hulle oefen of tydens oefening. So, wees versigtig. Gee u liggaam die kans om die water te verwerk voordat u met die oefening begin.
- Moet egter nie soveel water drink dat u skielik toilet toe moet gaan terwyl u loop nie.
Deel 2 van 3: Begin met 'n wandeling
Stap 1. Begin met eenvoudige stappe
Maak seker dat, ongeag hoe ver u van u beginpunt af loop, u weer daarheen kan kom. 'N Wandel langs die ovaalbaan wat nie meer as 400 meter is nie, is 'n baie ideale opsie.
As u gemaklik voel met die verlenging van die kilometers wat aan die begin van u oefensessie aangebring is, doen dit! Soos vroeër genoem, is stap nie 'n fisies veeleisende aktiwiteit in vergelyking met ander aktiwiteite nie. Wees dus nie bang om u doelwitte te bereik nie
Stap 2. Stel die tyd in
As u begin loop, besluit hoeveel minute u dit wil doen. Kies 'n tydsraamwerk waaraan u kan voldoen. Moenie bekommerd wees as u slegs 'n kort tydjie stel nie. Hou aan totdat u die doelwit bereik het. Begin met slegs 2-5 minute. Die tydsraamwerk sal elke week toeneem.
Moenie bekommerd wees oor hoe ver jy loop nie. Dit sal belangriker wees om op 'n langer tydperk te fokus. Spoed en afstand sal toeneem namate ervaring toeneem
Deel 3 van 3: Verbetering van prestasie
Stap 1. Verhoog oefentyd
Elke keer as u oefen, verhoog u looptyd met 30 sekondes tot 1 minuut totdat u 10 minute kan loop. Moenie bekommerd wees as u die teiken van die vorige dag nie kan oorskry nie. Stel doelwitte en werk om dit te bereik, en u sal sien hoe u dit vinniger bereik as wat verwag is. As u u doel van 10 minute bereik het, is die tydsverhoging dalk stadig, maar probeer steeds 5 minute per week by u oefensessie voeg.
Stap 2. Fokus op spoed en moeilikheidsgraad sodra u 45 minute per dag kan loop
Probeer om van ovaalbane na stadsstrate oor te skakel. Daar vind u klim en afdraande, en dit verhoog die moeilikheidsgraad van u oefensessie.
Soek steeds moeiliker terrein om te verower. Met verloop van tyd kan u heuwels en kranse beklim as 'n laaste uitdaging
Stap 3. Stel 'n teiken en maksimum hartklop
U kan 'n hartklopmonitor koop en dit tydens u oefensessie dra vir meer akkurate inligting. As u laer as u teiken hartklop (THR) is, verhoog u loopspoed vir aansienlike gesondheidsvoordele.
- U liggaam verbrand nie vet as u 'n sekere tydperk nie u doelwit bereik nie.
- As u kies om te loop, word gewigsverlies en aërobiese gesondheid bereik deur konstante inspanning, nie deur toenemende spoed of afstand nie.
Stap 4. Sodra u 'n algemene roetine bereik het, probeer om dit te verhoog met interval opleiding
Loop 1-2 minute teen 'n hoër tempo en keer dan terug na 'n normale pas vir 2 minute. Voeg elke 1-2 dae tussenposes by totdat u die totale doelwit bereik, insluitend rusperiodes. Verminder u rustyd tot 1 minuut of minder as u fisiese toestand fiks word.
Wenke
- Dra gemaklike klere en spesiale stapskoene wat sterk is en die regte demping het.
- Loop met 'n goeie postuur. Staan reguit, trek jou skouers terug en neem lang stappe.
- Stap is 'n uitstekende tegniek vir die hantering van stres sowel as 'n goeie oefening. As u aktief buikasemhaal, oefen u nog meer daarby.
- Miskien moet u 'n manier vind om in u daaglikse roetine in te stap as u nie tyd het nie; U kan die trap neem in plaas van die roltrap of hysbak te gebruik; loopafstand na winkels as die ligging naby is; As u 'n vriend besoek wat nie te ver weg is nie, laat die motor dan tuis. U sal 'n verrassende verskil sien as u gereeld 'n paar trappe klim en kortstondig stap.
- Gebruik 'n iPod of 'n ander MP3 -speler om vermaak by u oefensessie in te pas. Met oudioboeke kan u vinniger oefensessies vinniger maak, en u wil dalk langer loop. Wees egter versigtig om aandag te skenk aan motors wat verbyry, veral as u op straat wil oefen, aangesien u nie hoor wanneer 'n motor nader kom nie.
- Sodra u die doelhartslag bereik en behou, moet u kort afkoel nadat u u oefensessie voltooi het. As u u hartklop vir 20 minute of langer kan handhaaf, neem 5 minute aan die einde van u oefensessie om u hartklop terug te bring na die voor-loop-vlak. Verminder die loopspoed en doen ligte stukke om dit te doen. Moenie ophou loop om u hartklop te verlaag terwyl u afkoel nie, want dit is teen die doel.
- Leer hoe om vir die wedloop te loop. Hierdie oefeninge verbrand meer kalorieë, werk meer spiere en het meer kardiovaskulêre voordele.
- Stap kan krampe veroorsaak. As dit gebeur, plaas u hand op u kop en begin asemhaal deur u neus en uit deur u mond. Maak seker dat u 'n bottel water saambring.
- Swaai jou arms terwyl jy loop.
- Baie mense sê dat die plaaslike winkelsentrum 'n uitstekende plek is om te oefen, want dit is veilig, lekker en het 'n beheerde kamertemperatuur.
Waarskuwing
- Dra wit klere en weerkaatsende materiaal as u snags gaan stap. Moenie aanvaar dat die bestuurder u in die duister sal sien of sien nie.
- Terwyl die gebruik van 'n MP3 -speler of radio die opleiding interessanter kan maak, kan dit u ook moeilik maak om die geluide om u te hoor, insluitend die risiko van gevare, soos verkeer, aggressors en diere. As u daarvan hou om na musiek of oudioboeke te luister terwyl u loop, moet u die volume op medium stel en aandag gee aan u omgewing.
- Berei goed voor vir loopoefeninge. Bring 'n voorraad water. U kan ook 'n fluitjie saambring as u probleme ondervind met honde of onaangename mense. Dit is ook 'n goeie idee om 'n selfoon saam te bring.
- As jy loop en uitasem, vertraag of stop. Soek hulp as u dit nodig het.
- Raadpleeg u dokter voordat u by hierdie of enige ander oefenprogram aansluit, veral as u die afgelope 6 maande nie fisies aktief was nie.
