Voetverstuiting is 'n besering wat die meeste mense opgedoen het. Pote loop die risiko om verstuikings te kry wanneer hulle trappe klim of tydens oefening. As die enkel in 'n vreemde posisie verstuik en in die teenoorgestelde rigting verdraai word, sal die ligamente rek en selfs skeur. Die besering veroorsaak pyn en swelling. Gelukkig kan geringe verstuikings tuis behandel word. Begin deur die enkel op 'n sagte kussing of stoel saam te druk en op te lig. Bestudeer dan opsies vir verdere behandeling.
Stap
Metode 1 van 3: Begin eers met behandeling
Stap 1. Bepaal hoe ernstig die toestand is
Verstuikings het drie vlakke. Graad 1 -verstuikings het 'n ligte ligamentskeuring en is effens pynlik en geswel. Graad 2 -verstuiting is 'n gedeeltelike skeur, met matige pyn en swelling. 'N Graad 3 -verstuiking veroorsaak 'n volledige skeuring van die ligament en veroorsaak aansienlike swelling en pyn rondom die enkel.
- Gedragsverstuiting vereis gewoonlik nie mediese aandag nie. Graad 3 verstuikings moet onmiddellik deur 'n dokter nagegaan word om seker te maak dat daar geen ander skade aan die enkel is nie.
- Tuisversorging vir al drie stadiums is dieselfde, maar graad 2 en 3 verstuikings vereis langer herstel as graad 1 verstuikings.
Stap 2. Raadpleeg 'n dokter as u 'n matige of ernstige verstuiking het
Graad 1 -verstuikings benodig moontlik nie mediese aandag nie, maar graad 2-3 moet deur 'n dokter nagegaan word. As die verstuikte been langer as 'n dag nie gewig kan dra nie, of as u erge pyn en swelling het, skakel u dokter om so spoedig moontlik 'n afspraak te maak.
Stap 3. Rus die enkel totdat die swelling verdwyn
Loop soveel as moontlik totdat die swelling leegloop en nie meer seer is nie. Probeer om nie die verstuikte enkel te oorlaai nie. Gebruik, indien nodig, krukke om u gewig te versprei en balans te handhaaf terwyl u loop.
Oorweeg dit om 'n rekkie om die enkel te gebruik. Elastiese beperkings gee stabiliteit en beheer swelling tydens ligamentherstel. Afhangende van die omstandighede, moet u die stut vir 2-6 weke dra
Stap 4. Dien 'n yspak toe om swelling en pyn te verminder
Draai die ysblokkies toe in 'n waslap of kaasdoek. Plaas dit op die verstuikte enkel vir 15 tot 20 minute. Herhaal elke 2-3 uur terwyl dit nog geswel is.
- Gebruik 'n kompres, selfs as u van plan is om na die dokter te gaan. Ys kan inflammasie beperk, veral gedurende die eerste 24 uur na besering. Die yspak verminder swelling en kneusplekke.
- Of u kan u voete in 'n wasbak met yswater week.
- Verwyder die kompres vir ten minste 20-30 minute voordat u dit weer aanwend. As u te lank ys toedien, kan dit vriesbrand veroorsaak.
- As u suikersiekte of bloedsomloopprobleme het, vra u dokter eers oor die gebruik van 'n yspak.
Stap 5. Draai die enkel om met 'n elastiese verband
Gebruik 'n drukverband, elastiese verband of elastiese verband om swelling te behandel. Draai dit van die enkel tot by die voet vas en maak dit vas met metaalklemme of band. Maak seker dat die verband altyd droog is deur dit te verwyder wanneer dit saamgepers word en dit weer aan te trek as u klaar is.
- Dien 'n elastiese verband van toon tot middelkuit toe met dieselfde druk. Hou aan om te gebruik totdat die swelling verminder is.
- Maak die verband los as die toon blou word, koud voel of begin voel. Nie te los nie, maar ook nie te styf nie.
- U kan ook uittrekbande en beperkings soos sokkies gebruik. Hierdie tipe spalk is gewoonlik beter omdat dit dieselfde druk verseker sonder om die bloedsomloop te belemmer.
Stap 6. Lig jou enkels bo jou hart
As u sit of staan, gebruik 'n kort stoel of kussing om u enkels op te lig. Verhoog die been 2 tot 3 uur per dag totdat die swelling bedaar.
Deur die been op te lig, verminder swelling sowel as kneusplekke
Stap 7. Neem pynmedikasie
Oor-die-toonbank pynstillers soos aspirien, ibuprofen of naproxen natrium is gewoonlik sterk genoeg om die pyn en ontsteking wat gepaard gaan met beenverstuikings te verminder. Soek die regte dosis op die verpakking en gebruik dit volgens die instruksies.
Metode 2 van 3: Herstel van toestand
Stap 1. Strek en versterk u enkels met oefeninge
As u enkel genoeg herstel het om sonder pyn te beweeg, kan u dokter aanbeveel dat u ligamentversterkingsoefeninge doen. Die tipe oefening en die aantal stelle wat u moet doen, hang af van die toestand van die verstuiting self. Volg dus die advies van die dokter. 'N Paar oefeninge wat kan help, is:
- Draai die enkel in 'n klein sirkel. Begin met 'n kloksgewyse draai. Na een stel, draai dit teen die kloksgewys.
- Probeer die letters van die alfabet met u tone in die lug trek.
- Sit regop en gemaklik in 'n stoel. Plaas die beseerde voet op die vloer. Beweeg jou knieë dan stadig vir 2-3 minute langs mekaar, maak seker dat jou voete plat op die vloer is.
Stap 2. Voer ligte strekke uit om die buigbaarheid van die enkel te verhoog
Na 'n beenverstuiting is die kuitspiere gewoonlik styf. U moet die gebied rek sodat dit weer normaal kan beweeg. Anders kan u weer beseer word. Soos met kragoefening, moet u eers met u dokter konsulteer voordat u strek om seker te maak dat u enkel genoeg is om te beweeg.
- Sit op die vloer met u bene uitgestrek. Neem 'n handdoek en strek dit om die voetsole en hou beide kante vas. Trek dan die handdoek na u toe met u bene reguit. Hou vir 15-30 sekondes. As dit te seer is, begin dit net 'n paar sekondes hou en verhoog die tyd stadig. Herhaal 2 tot 4 keer.
- Staan met u hande op die muur en plaas die beseerde been 'n tree agter die teenoorgestelde been. Hou jou hakke op die vloer en buig jou knieë saggies totdat jy voel hoe jou kalwers rek. Hou vir 15-30 minute met stadige, bestendige asemhaling. Herhaal nog 2 - 4 keer.
Stap 3. Verbeter balans
Liggaamsbalans word gewoonlik verminder na 'n verstuikte been. Sodra u herstel het, probeer 'n paar oefeninge om u balans terug te kry en verstuikings of beserings in die toekoms te voorkom.
- Koop 'n wankelbord of staan op 'n stewige kussing. Maak seker dat u naby 'n muur is as u u balans verloor, of as iemand anders na u kyk terwyl u oefen. Probeer om u balans 1 minuut te hou om te begin. Sodra u gemaklik is, verhoog die tyd geleidelik.
- As u nie 'n stapkussing of 'n wankelbord het nie, kan u op die beseerde been staan en die ander been van die vloer af lig. Steek u arms uit na die kante om balans te handhaaf.
Stap 4. Besoek 'n fisioterapeut
U moet die dienste van 'n fisioterapeut in ag neem as u enkel lank neem om te genees, of as u dokter u aangeraai het. As u toestand nie verbeter met selfversorging en oefening nie, kan 'n fisioterapeut alternatiewe bied vir u herstel.
Metode 3 van 3: Voorkoming van voetverstuikings
Stap 1. Opwarm voordat u oefen of inspan
Maak seker dat u rek- en kardiovaskulêre oefeninge doen voordat u fisieke aktiwiteit met hoë intensiteit beoefen. As u byvoorbeeld wil hardloop, begin dan vinnig met u enkelgewrigte voordat u spoed optel.
- As u enkel geneig is tot besering, moet u oorweeg om 'n stut te dra wanneer u oefen.
- As u 'n nuwe sport of oefening leer, moet u volle intensiteit vermy totdat u daaraan gewoond raak.
Stap 2. Dra gepaste skoene
Sommige mense dink dat hoë skoene die enkel help stabiliseer tydens oefening. Ongeag die tipe sport, dra skoene wat pas en gemaklik is. Maak seker dat die sool nie glad is om die risiko van val te vermy nie, en vermy hoë hakke as u baie moet staan of loop.
Stap 3. Gaan voort met enkelstrekke en oefeninge
Selfs as u heeltemal herstel het, moet u voortgaan met die oefeninge en strek. Doen dit elke dag op albei bene. Oefening sal die sterkte en buigsaamheid verhoog, en die herhaling van die besering voorkom.
U kan enkeloefeninge in u daaglikse lewe inkorporeer. Probeer om op een been te staan terwyl jy tande borsel of ander daaglikse take doen
Stap 4. Enkel spalk wanneer daar druk is.
As u ligte spanning ondervind, soos gewrigspyn of draai, kan 'n enkelsplint ekstra ondersteuning bied, maar u kan steeds beweeg. Draai die enkel op dieselfde manier as hierbo beskryf, maar eers met 'n paar ekstra stappe.
- Plaas hak- en kantblokkies op die boonste en agterste enkels voordat u die basisblokkie byvoeg.
- Bedek die hele gebied met 'n basiese dressing.
- Bedek die bokant en onderkant van die basisblok met atletiekband vir ondersteuning.
- Draai die band in 'n U -vorm van die een kant van die enkel na die ander deur die hak.
- Bedek die hele gebied met band in 'n driehoekige patroon wat om die pols en oor die voetboog gaan.
