Gewig verloor op enige ouderdom kan moeilik wees, maar namate u liggaam met ouderdom verander, word dit nog moeiliker om gewig te verloor. Om 'n gesonde gewig te handhaaf, is egter belangrik vir u algemene welstand op enige ouderdom, veral as u ouer word. As u oorgewig is en dit wil verloor, ondanks uitdagings soos 'n afname in metabolisme, kan u 'n geskikte dieet en oefening volg om u die gewig te bereik.
Stap
Metode 1 van 3: Eet 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Eet gereeld gesonde kos
Deur 'n gesonde, gebalanseerde en gereelde dieet te eet, kan u gewig verloor en vet verbrand. Voedsel wat matig is in vet, komplekse koolhidrate en hoogs voedsaam, is byvoorbeeld baie goed vir u algemene gesondheid.
- Hou by 'n voedingsmenu van ongeveer 1,200-1,500 kalorieë per dag, afhangende van hoe aktief u is.
- U kry die regte voeding as u elke dag voedsel uit die vyf voedselgroepe kombineer. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, neute, proteïene en suiwelprodukte.
- U benodig 1-1, 5 koppies vrugte per dag. U kan dit verkry deur vars vrugte soos papaja, piesang of lemoen te eet, of deur sap te drink wat gemaak is van 100% vars vrugte. Maak seker dat u 'n verskeidenheid vrugte kies, sodat u 'n verskeidenheid voedingsinname kry en nie hierdie vrugte verwerk nie. Byvoorbeeld, om 'n koppie vars lemoene te eet, is baie gesonder as om lemoene op 'n koek te eet.
- U benodig daagliks 2,5-3 koppies groente. U kan dit kry deur groente soos broccoli, wortels of brandrissies te eet, of deur sappe te drink wat gemaak is van 100% groente. Maak seker dat u 'n verskeidenheid groente kies, sodat u 'n verskeidenheid voedingsinname kry.
- Vrugte en groente is uitstekende veselbronne, wat u meer en meer benodig as u 60 word. Met vesel kan u nie net gereelde stoelgang hê nie, maar beskerm u ook teen hartsiektes, beroerte, diabetes en verbeter die vel. Vesel help ook om gewig te verloor.
- U benodig ongeveer 142-227 gram korrels per dag, waarvan die helfte volgraan moet wees. U kan volgraan en korrels verkry uit voedsel soos afgebreekte rys, volgraanpasta of brood, hawermout of volgraan. Hawer bevat belangrike B -vitamiene vir u, wat kan help met 'n stadige vertering.
- U benodig daagliks 142-185 gram proteïene. U kan proteïene kry van maer vleis, insluitend beesvleis, vark of pluimvee; gekookte boontjies; eier; grondboontjiebotter; of neute en sade. Proteïene help ook om spiere op te bou en te onderhou.
- U benodig 2-3 koppies of 355 ml suiwelprodukte per dag. U kan suiwelprodukte van kaas, jogurt, melk, sojamelk of selfs roomys kry. Suiwelprodukte help en handhaaf die sterkte van bene en spiere wat met ouderdom verswak.
- Moenie te veel natrium eet nie, wat gewoonlik in verwerkte voedsel voorkom. Jou smaakknoppies sal afneem namate jy ouer word, en jy wil dalk sout by jou kos voeg. Gebruik alternatiewe geurmiddels, soos knoffel of kruie, om die oortollige soutinname te verminder en u liggaam meer vloeistowwe te behou as wat dit nodig is.
Stap 2. Vermy ongesonde kos
As u probeer om gewig te verloor, moet u vermy om ongesonde of gemorskos te eet, wat baie vet en kalorieë bevat. Aartappelskyfies, kassava -skyfies, pizza, hamburgers, koeke en roomys help jou nie om gewig te verloor nie.
- Bly weg van koolhidrate in die vorm van meel en verwerkte produkte soos brood, koekies, pasta, rys, graan en gebak. Om van hierdie kosse ontslae te raak, sal u regtig help om gewig te verloor. Hierdie kosse kan u bloedsuikervlakke toeneem en diabetes veroorsaak of veroorsaak.
- Sien die verborge suikerinhoud in die kos wat u kies. Omdat u smaakknoppies mettertyd afneem, kan dit moeilik wees om vas te stel hoeveel suiker in u kos is, wat u kan laat gewig optel. Lees die verpakking en soek terme wat suiker aandui, soos mieliesiroop, sukrose, dekstrose of maltose.
Stap 3. Maak geleidelik veranderinge aan u dieet
Selfs as u 'n passie het om te verbeter wat u eet, is dit 'n goeie idee om geleidelik veranderinge aan u algemene dieet aan te bring. Dit sal u help om gesond te bly eet.
U kan verwerkte voedsel stadig vervang. As u byvoorbeeld wit rys by elke maaltyd eet, vervang dit met bruinrys en voeg dan stadig meer groente en minder rys by
Stap 4. Beplan jou maaltyd
Om u maaltye voor die tyd te beplan, sal help om nie in ongesonde gewoontes terug te keer nie. Dit help ook om te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry en selfs geld bespaar.
Beplan byvoorbeeld u ontbyt om die dag reg te begin. As u nie 'n middagete het nie, kan u 'n gesonde middagete en onverwerkte kos saambring om te voorkom dat u ongesonde kitskos koop. As u 'n middagete het, bestel die minste verwerkte en natuurlike kosse op die spyskaart, soos slaaie
Stap 5. U kan af en toe afwesig wees (bedrog)
Niemand is perfek nie, en soms wil u ongesonde kos geniet. U kan soms 'n blaaskans neem om te geniet van ongesonde kosse of voedsel wat gewoonlik nie in u eetplan is nie.
- Daar is toenemende bewyse dat af en toe en bewustelik afwesigheid van gesonde kosse u op die lange duur sal help om by u dieet te bly, omdat u niks ontken nie.
- Moet nooit met jouself spot of toelaat dat u foute of vakansiedae al u gesonde gewoontes verwoes nie. Die terugslag is natuurlik.
Stap 6. Eet gesond in 'n restaurant
Uit eet help jou om gesellig te bly en stimuleer jou gedagtes na die ouderdom van 60. Maar dit kan ook 'n groot terugslag in baie dieetpogings veroorsaak as gevolg van die verbruik van verwerkte, vetryke en kalorie-voedsel. Vermy bewustelik sekere kosse en maak goeie keuses by restaurante wanneer vriende u kan help om gesonde eetgewoontes te versterk, u gewigsverliespogings voort te sit en skerp te bly.
- Vermy ongesonde lokvalle, soos brood, gebraaide kosse of voedsel met swaar souse, soos fettucine alfredo.
- Slaaie of gestoomde groente en steaks is uitstekende opsies en minder verwerkte voedsel.
- Vermy buffette, wat dikwels vol is met ongesonde en verwerkte voedselopsies en maak dat u te veel eet.
- Eet vars vrugte as nagereg, want dit is gesonder.
Metode 2 van 3: Gereelde oefening
Stap 1. Verstaan die voordele van gereelde oefening
Oefening kan almal help om gesond te word en te voel. Maar oefening help jou ook om gewig te verloor. Oefening kan help om fiksheid te handhaaf en gewig te verloor.
- Oefening kan oormatige gewigstoename voorkom.
- Oefening kan probleme verminder as gevolg van veroudering, soos verminderde spier- en beensterkte, spanning en selfs slaapprobleme.
- Oefening kan energie verhoog en jou help om te slaap.
Stap 2. Opwarm en afkoel as deel van 'n oefensessie
As u oefen, moet u vooraf opwarm en die tyd neem om af te koel nadat u klaar is. Dit berei die liggaam voor vir oefening en stabiliseer temperatuur en bloeddruk.
- Warm op met lae-impak aktiwiteite en ligte oefening, soos om 5-10 minute te stap.
- Koel af met 'n ligte impak, soos draf of loop vir 5-10 minute.
- U moet u liggaam goed gehidreer hou tydens oefening. Drink ten minste 2 liter per dag om gehidreer te bly en voeg 240 ml water by elke uur se aktiwiteit.
Stap 3. Begin met kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening met 'n lae impak, matige intensiteit, kan help om fiksheid te behou en gewig te verloor. Bespreek planne om kardio te doen met u dokter en 'n gesertifiseerde fiksheidsinstrukteur voordat u begin.
- Mense ouer as 60 kan gedurende die week of die meeste dae gedurende die week minstens 30 minute matige oefening kry. As u nie 30 minute oefening kan bekostig nie, verdeel dit in 15 minute per sessie.
- As u baie aktief is, kan u hierdie oefening gereeld doen met die goedkeuring van u dokter en as u gemaklik voel.
- As u eers begin of ligte aktiwiteite wil doen, is stap en swem uitstekende keuses.
- U kan enige vorm van kardio doen om gewig te verloor. Benewens stap en swem, kan u ook hardloop, roei, fietsry of 'n elliptiese masjien gebruik (of algemeen bekend as 'n elliptiese afrigter).
Stap 4. Doen sterktebou-oefeninge
Benewens kardiovaskulêre oefening, kan kragopleiding u ook help om gewig te verloor. Dit help ook om ontslae te raak van ouderdomsverwante siektes soos osteoporose en voorkom dat u beseer word omdat gewigstraining bene en spiere kan opbou.
- Raadpleeg u dokter en moontlik selfs 'n professionele afrigter voordat u 'n kragopleidingsprogram begin, wat die beste plan vir u vermoëns en behoeftes sal maak.
- Fokus op oefeninge wat u liggaam versterk en veral pas by u behoeftes namate u ouer word. Byvoorbeeld, die versterking van die bene sal help om die gewig van die liggaam te ondersteun.
- As u te swaar is, kan weerstandsbande 'n soortgelyke spierbou-effek hê vir mense ouer as 60 jaar.
Stap 5. Oefen gereeld joga of Pilates
Probeer om joga of pilates te doen, hetsy in die ateljee of met 'n aanlyn oefengids. Hierdie lig-impakaktiwiteite kan help om u spiere te versterk en te rek, asook om u te ontspan.
Daar is baie variasies van joga- en pilates -oefeninge deur middel van video -voorbeelde. U kan 'n DVD koop, met basiese tutoriale waaraan u kan deelneem. U kan ook aanlyn soek na joga -oefenvideo's of joga -kursusse wat u kan lei deur die verskillende fases van 'n joga- en pilates -sessie
Stap 6. Luister na jou liggaam
As u besluit om te oefen om gewig te verloor, luister dan na u liggaam tydens enige aktiwiteit. Dit kan u help om vas te stel of u moeg is, 'n drankie nodig het of tekens van 'n ernstiger probleem ondervind.
- Neem 'n blaaskans as u dit nodig het. As u eendag moeg voel of nie lus is om te oefen nie, neem 'n blaaskans. Onthou dat rus 'n belangrike deel is om gesond te bly en gewig te verloor. U voel miskien dat u nie veel energie het namate u ouer word nie.
- Hou op met oefen as u duiseligheid, hoofpyn, erger asemnood, borspyn, hartkloppings of 'n vinnige, onreëlmatige hartklop het.
Metode 3 van 3: Raadpleeg 'n mediese deskundige en fiksheidsinstrukteur
Stap 1. Praat met u dokter oor u fiksheidsgewoontes en planne
As u gewig wil verloor op die ouderdom van 60 jaar of ouer, moet u eers met u dokter bespreek of dit veilig is om u aktiwiteite gedurende hierdie tyd voort te sit of nie. Daar is moontlik omgewings wat nie geskik is as plek om sekere aktiwiteite uit te voer nie.
- Oefening in die algemeen is goed vir jou. U dokter kan u aanraai om nie te oefen as u hart- en longprobleme of hoë bloeddruk het nie.
- Praat met u dokter oor die tipe oefening wat u moet doen om seker te maak dat dit veilig is vir u. U dokter kan voorstel dat u 'n professionele fiksheidsinstrukteur besoek om u te help om die beste en veiligste oefening vir u te vind.
- Gevoelens van eensaamheid en depressie kan u eetlus en kos beïnvloed. As u een van hierdie simptome ondervind, moet u met u dokter praat oor die mees geskikte behandeling vir beide die toestand en gewigsverlies.
- Sekere medisyne kan u smaakknoppies verander, wat u meer suiker of sout kan inneem, wat veroorsaak dat u weer gewig optel. Praat met u dokter as u vermoed dat 'n dwelm wat u neem, gewig optel.
Stap 2. Raadpleeg 'n gemagtigde dieetkundige
Selfs as u nie 'n spesiale dieet nodig het nie, moet u u dieet aanpas om gewig te verloor en gesond te bly, want spysvertering en metabolisme vertraag namate u ouer word. Raadpleeg 'n gesertifiseerde dieetkundige om u spesifieke dieetbehoeftes te bespreek en hoe u al die beste vitamiene en voedingstowwe kan kry wat nodig is om u gesondheid en fiksheid te behou.
- U metabolisme vertraag elke jaar na die ouderdom van 40. Daarom kan u gewig optel as u dieselfde hoeveelheid eet.
- Jou spysvertering vertraag ook namate jy ouer word, en dit kan moeilik wees om vitamiene, minerale en ander voedingstowwe soos foliensuur te verwerk.
- As u afgetree is, kan u dit moeilik vind om gesonde kos te vind weens 'n beperkte begroting. 'N Dieetkundige kan u help om verstandige en gesonde keuses te maak sonder om die bank te breek.
- U plaaslike dokter of hospitaal kan 'n gesertifiseerde dieetkundige aanbeveel om u te help om aan u dieetbehoeftes en fiksheidsdoelwitte te voldoen.
Stap 3. Raadpleeg 'n gemagtigde fiksheidsinstrukteur
As u gereeld oefen en met hierdie aktiwiteit wil voortgaan om gewig te verloor, raadpleeg 'n gemagtigde fiksheidsinstrukteur nadat u toestemming van u dokter verkry is. Hy of sy kan u help om oefeninge te beplan wat u kan help om gewig te verloor.
- 'N Algemene oorsaak van besering by mense ouer as 60 jaar is 'n val. Oefening versterk bene en spiere, en voorkom dat jy val en spiertrane of breuke voorkom.
- Selfs matige intensiteit kan u help om chroniese gesondheidsprobleme wat by ouer mense voorkom, insluitend diabetes, te voorkom en te beheer.
- Navorsing toon dat oefening ook die breinfunksie kan help handhaaf of verbeter, wat afneem namate ons ouer word.
- 'N Gemagtigde fiksheidsinstrukteur kan u help om in vorm te bly en gewig te verloor, selfs al het u nog nooit voorheen geoefen nie. As u ouer word, kan u gesond bly en ontslae raak van ouderdomsverwante siektes soos osteoporose of diabetes.
- 'N Gemagtigde fiksheidsinstrukteur sal u vertel dat u met enige oefening kan voortgaan solank u goed en gemaklik voel en deur u dokter goedgekeur is.
