Of jy nou aan 'n wedloop deelneem of toer, langafstandfietsry kan 'n baie bevredigende aktiwiteit wees. Oor die algemeen word dit meer belangrik geag om geestelik voor te berei en die nodige toerusting om die uitdagings wat voorlê, die hoof te bied, as om fisies alles te oefen. Die beste manier om fisies fiks te word om voor te berei vir langafstandfietsry, is om dit te doen! Daar is egter stappe om geestelik en logisties voor te berei wat gedoen moet word om die rit glad te laat verloop.
Stap
Metode 1 van 3: Planning Logistics
Stap 1. Besluit hoe lank jy gaan wees
Die tipe en hoeveelheid kos en toerusting wat u moet saambring, hang grootliks af van die tipe reis wat u beplan. As u 'n eendaagse reis beplan, benodig u baie minder toerusting as as u 'n week, 'n maand of 'n jaar sou reis. Stel 'n visie en oorweeg u verwagtinge. Onthou dat u alles moet saambring wat u benodig.
Stap 2. Beplan die roete wat geneem moet word
Kyk na die kaart en maak 'n roete na waarheen u wil gaan. As u reeds oor 'n bestemming dink, vind 'n prettige roete om daarheen te kom. As u visie losser is, probeer ten minste 'n aanvanklike bestemming as 'n teiken kies. Fietsryers oor lang afstande ry gemiddeld 64-97 km per dag, alhoewel dit nie onmoontlik is om langer of korter afstande af te lê nie.
- Miskien vind u dat u eers korter afstande aflê en dan tot 100+ kilometer per dag werk. Beplan om hierdie kilometers geleidelik by u roete te voeg.
- Bring 'n kaart, selfstandige GPS of 'n slimfoon saam met 'n kaart van die gebied wat u deurmaak en wat u afgelaai het. Dink mooi na oor stoppunte, rusplekke en kampeerplekke in die stede waarheen u gaan. Stel 'n lys kontakte op om in geval van nood te bel.
Stap 3. Begin met 'n korter afstand
Selfs as u in 'n uitstekende fisiese toestand is, sal dit verstandig wees om stadig in die fietsroetine te kom. Begin deur korter reise te maak na bestemmings wat nader aan u woonplek is, en neem geleidelik langer afstande af. As u nog lank nie gery het nie, sal 1,5 of 3 km u help om weer u ritme te vind. Deur 'n paar kort reise te maak, kan u ook die fiets en die toerusting daarvan toets.
As jy oefen vir 'n langafstandfietswedren, probeer oefen om die afstand wat jy gaan aflê, te dek. As u byvoorbeeld aan 'n "eeu-rit" deelneem (byvoorbeeld 100 myl of ongeveer 160,9 km), probeer om 96,5-120 km (60-75 myl) eenrigting af te lê. As u so ver kan kom, kan u effektief sê dat u gereed is om die wedloop te klop
Metode 2 van 3: Verpakkingstoerusting en voedsel
Stap 1. Dra die regte klere
Dra ligte, kussingsfietsbroek met 'n asemhalende trui. Dra ten minste 'n kortbroek en 'n t-hemp, of enigiets wat sweet sal afvoer en die hele dag gemaklik kan fietsry. Oorweeg om handskoene te dra om u hande te beskerm teen windbyt en wrywing met die stuur. Hou fietsskoene met insetsels byderhand, as u dit het, maar sorg dat u ook ekstra liggewig skoene saambring vir 'n gemaklike stap as u van die fiets afklim. Laaste maar nie die minste nie: dra 'n helm!
- Dit is belangrik om 'n kortbroek met voering te kies. Fietsbroeke is gewoonlik ontwerp met ekstra voering om die lies, boude en binnebene te beskerm teen wrywing wat veroorsaak word deur die hele dag op die fiets te sit. Maak seker dat u die regte grootte kies!
- As dit koud is, oorweeg dit om 'n leggings, 'n termiese broek of 'n ligte trui oor 'n fietsbroek te dra. Alhoewel dit 'n bietjie swaarder is en die mobiliteit verminder, beskerm dit kaal voete teen die koue wind.
- As die weer sonnig is, dra 'n sonbril om u oë teen die son te beskerm terwyl u fietsry. Hierdie toerusting is noodsaaklik, veral as u reguit in die son ry!
Stap 2. Oorweeg maniere om dinge te dra
Die keuse hang regtig af van gemak en kapasiteit. Gebruik gerus 'n rugsak, veral as u slegs 'n dag reis en nie baie goed nodig het nie. As u van plan is om verder weg te reis, oorweeg dit om 'n mandjie te koop of te maak, sodat u dit maklik agterop u fiets kan dra. As u baie lang afstande gaan aflê, oorweeg dit om 'n klein sleepwa of bakkie te bou of aan te skaf wat agter die fiets getrek kan word.
Stap 3. Pak die noodstel
Moenie vergeet om 'n draagbare bandpomp, bandvlekstel en basiese toerusting in te sluit as daar iets verkeerd met die fiets gaan nie. Maak seker dat u weet hoe u hierdie toerusting moet gebruik. Oefen vooraf! Oorweeg om basiese noodhulpkissies saam te bring: antiseptiese nat doeke, ibuprofen en gips.
U basiese toerusting moet ten minste 'n sleutel en 'n bandhefboom bevat. U kan die bandhendel gebruik om die band los te maak as u 'n binneband moet plak of vervang. In 'n noodgeval kan u 'n platskroewedraaier of 'n ander lang, plat, sterk voorwerp gebruik om die binneband te verwyder
Stap 4. Bring die toerusting wat u regtig nodig het
As u 'n reis vir 'n paar dae beplan, het u slaapplek nodig. Dink daaraan of u regtig 'n tent nodig het, of net 'n slaapsak saambring as die weer dit toelaat. Oorweeg hoe belangrik dit is om 'n swaar, duur kameralens te dra oor die praktiese om alles in een rugsak te dra. Miskien kan u e-boeke op u telefoon of Kindle lees in plaas van swaar regte boeke; dra klere wat 'n paar dae gedra kan word in plaas daarvan om baie klere aan te pak; en gebruik 'n verskeidenheid items met veelvuldige funksies.
Stap 5. Pak baie water en voedsel met hoë energie in
Dit is baie belangrik om genoeg water en voedsel te verbruik om gehidreer te bly en hoë energie te hê! Drink water uit 'n Camelbak -bottel ('n bottel met 'n strooitjie), of berei verskeie groot waterbottels voor. Bring piesangs, verskillende neute, proteïenstawe en ander gesonde vaste stowwe.
- Voltooi met 'n elektrolietdrank om die liggaamshidrasie en spierfunksie te verhoog. Jou liggaam verloor natuurlike minerale as jy sweet, en dit is belangrik om dit te vervang as jy vir baie tyd baie energie gaan inspan. U kan die elektrolietpoeier in die water meng, of u kan 'n drankie ryk aan elektroliete drink, soos Gatorade. Of u kan 'n paar elektroliet -tablette neem, wat u kan koop by 'n winkel wat voorrade vir buitelugaktiwiteite verkoop.
- Vermy energiedrankies, want dit kan veroorsaak dat u ontwater word of 'n suikerbotsing ervaar ('n styging in energie gevolg deur 'n skielike daling in bloedsuikervlakke). Vermy in die algemeen verwerkte versnaperinge wat suiker bevat. Sommige fietsryers oor die lang afstand maak egter sterk staat op hoë-kalorie-lekkers vir vinnige energie.
Metode 3 van 3: Fietsry oor lang afstande
Stap 1. Strek eers
Neem ten minste 10 minute om op te warm voor 'n langafstand-fietsry. Probeer dinamiese streke soos sterretjies (springbakke), draf op sy plek en burpees. Maak seker dat u u bene rek om die risiko van krampe te verminder. Gee spesiale aandag aan die dye.
Stap 2. Stel u spoed in
Begin fietsry teen 'n gemaklike pas, en probeer om hierdie spoed so goed as moontlik te handhaaf. Gebruik 'n lae rat sodat u energie nie uitgeput word nie. Probeer om 'n spoed van ongeveer 90 rpm (omwentelinge per minuut) in 'n lae rat te handhaaf, sodat u spiere en longe nie belas word nie.
- Moenie te hard druk nie, veral as u 'n paar dae agtereenvolgens gaan fietsry. As jy fietsry met 'n maat wat 'n bietjie vinniger gaan, probeer hom nie inhaal nie.
- Aan die ander kant, moenie in 'n te lae rat ry nie. As jy trap sonder om jouself te inspan, word jou voete tevergeefs moeg. Vind 'n balans wat vir u werk.
Stap 3. Skakel ratte
As u 'n helling teëkom, skakel oor na 'n laer rat sodat u makliker die bokant kan bereik. Skakel na 'n hoër rat wanneer u teen 'n helling afklim om minder wrywing tussen die bande en die pad te veroorsaak. Onderweg, wees bewus van hoe hard u uself inspan. As u baie krag moet uitoefen om die fiets te trap, skakel dan na 'n laer rat om energie te bespaar.
Stap 4. Neem gereelde pouses
Selfs as u sterk voel, stop elke 16 tot 32 kilometer om u liggaam te laat rus en te verseker dat alles vlot verloop. Vul verlore vloeistowwe aan deur water te drink, en verhoog u energie deur 'n vinnige snack te eet. Doen rek sodat die spiere nie gespanne is nie. Hou tyd om te rus totdat u by u bestemming aankom.
Stap 5. Voltooi die dag se fietsryaktiwiteit
Gaan voort met water en elektroliete vir ten minste 'n paar uur nadat u die dag voltooi het. As u in die oggend u reis voortgaan, neem 'n paar minute om die kaart, toerusting en bestemming vir môre na te gaan.
Wenke
- Bring 'n bandhefboom, 'n bandvlekstel, 'n ekstra binneband en 'n pomp. Wees te alle tye voorbereid op 'n gat wat deurboor.
- Skakel af voor 'n lang reis. 'N Plaaslike fietswinkel kan u help om die fiets te ondersoek om seker te maak dat dit veilig is.
- Maak seker dat u 'n noodnommer op u telefoon het. As u 'n ongeluk het, is dit die eerste nommer wat die paramedici/polisie bel.
- Gebruik die ligste fiets wat u kan bekostig.
- Oorweeg om te fietsry saam met 'n vriend wat by u pas pas. As u 'n lang fietsreis saam met 'n goeie vriend of lewensmaat onderneem, kan u baie tevrede wees, en hy of sy kan u help om verantwoordelik te voel. Miskien nog belangriker is dat deur met iemand te fiets, u onmiddellik behandeling kry in geval van nood.
- Drink ten minste 2-4 liter water per dag om alle verlore vloeistowwe te vervang. Moenie wag totdat u dors voel om u liggaam te hidreer nie! Moenie vergeet om dit met elektroliete aan te vul nie.
- Maak seker dat die bande die regte lugdruk het. Te lae lugdruk sal jou vertraag, en te hoog sal die fiets ongemaklik maak om te ry.
- Oorweeg om cliplose pedale of voetklemme te gebruik om die trap doeltreffendheid te maksimeer.
Waarskuwing
- Volg die verkeersreëls.
- Hou altyd 'n kaart saam sodat u nie verdwaal nie.
- Moenie vergeet om op te warm om beserings te voorkom nie.
- Gebruik 'n helm.
- Wees versigtig as u 'n mediese toestand het wat u motorfietsvermoë kan beïnvloed. Hou altyd die nodige mediese toerusting by u. As u saam met ander mense fietsry, maak seker dat u bewus is van u toestand.
