Opgeleide hamstrings, quadriceps en kalwers is 'n bron van krag vir die bene. Beenrekoefeninge is nuttig om beserings en spierpyn te voorkom na loop, hardloop of fietsry.
Stap
Metode 1 van 2: Uitrek van 'n beenrek op die vloer
Stap 1. Voer die dyspierstrek teen die muur uit
Benewens die hamstrings, is hierdie postuur ook nuttig om die kuitspiere te rek. Nadat u op die vloer gelê het, rus u bene teen die muur. Draai daarna die voetsole in en uit sodat die enkels buigbaarder en sterker word. As u pyn in u onderbeen het as gevolg van stywe spiere langs u skene, strek u met u voete teen die muur.
Stap 2. Voer kuitstrekke op die trap uit
Een manier om jou kalf te rek, is om die voetsool te plaas en die hak te laat sak. Om u linkerkuit te rek, plaas die voorkant van u linkervoet op die hoër trap en laat dan u regtervoet op die onderste trap sak. Doen daarna dieselfde beweging met die ander been. U kan hierdie oefening op 'n bank doen, maar sorg dat u u balans kan behou.
Stap 3. Voer die quadriceps -rek uit met die bal om te oefen
Hierdie strekoefening word in 'n longe uitgevoer terwyl u op die bal sit. Nadat u met u regtervoet vorentoe geslinger het, sit u op die bal terwyl u die balans handhaaf. Om die quadriceps te rek, buig u linkerknie terwyl u u hak so stadig as moontlik na u boude trek. Herhaal dieselfde beweging met die ander been.
Stap 4. Voer die quadriceps -rek uit terwyl u staan
Berei 2 stoele voor met dieselfde rugleuning. Boonop kan u 1 stoel gebruik om vas te hou en u voete teen die muur agter u te sit. Terwyl u hierdie liggaamshouding doen, probeer om u buikspiere te aktiveer om u bekken vorentoe te lei en rugspanning te verlig.
Metode 2 van 2: Strek bene met Pilates en joga posture
Stap 1. Voer die beweging van die onderlyf in Pilates uit
Hierdie oefening strek u dyspiere en kalwers terwyl u spierspanning verlig. As u wil oefen met 'n steun, staan dan 15-20 cm van 'n muur af en rus u boude en teen die muur. Maak seker dat u swaartepunt op albei hakke bly sodat u knieë nie sluit nie. Aktiveer die buikspiere tydens die oefening deur die naeltjie na die ruggraat te trek.
Stap 2. Voer 'n sitposisie uit terwyl u vorentoe buig in joga
Hierdie postuur is een van die basiese houdings in hatha -joga om die dyspiere en kalwers te rek. Boonop is hierdie postuur voordelig vir die behandeling van sciatica -simptome (pyn in die heupe of dye as gevolg van heup senuweeafwykings) deur die ruggraat te strek en te verleng, die solar plexus (abdominale senuweevesel) te stimuleer en die konsentrasievermoë te verhoog.
Stap 3. Voer 'n sitposisie uit terwyl jy jou kop op jou knieë bring in joga
Hierdie rek is nuttig om u heupe te buig, u dyspiere en kalwers te strek en u sye te verleng. As u liggaam nie buigsaam genoeg is nie, draai 'n tou of handdoek om die voetsole om die rek te verhoog totdat u hande aan die voetsole kan raak. As u liggaam baie buigsaam is, bereik u voetsole met die rug van u hande terwyl u u vingers ineengevleg het, in plaas daarvan om u arms bo u kop uit te steek.
Stap 4. Voer die voorwaartse buighouding in joga uit
Buig vorentoe is een van die standaard houdings in die joga -oefening om die dyspiere en kalwers te strek wat aangepas kan word na elke buigbaarheid. As u hande nie aan die vloer kan raak as u buig nie, plaas u handpalms teen die muur met u arms parallel met die vloer. Met verloop van tyd kan u meer uitdagende houdings verrig. Byvoorbeeld: as u vorentoe buig, maak u arms reguit om u enkels vas te hou terwyl u u kop op u knieë bring.
Stap 5. Voer die houding van buiging na die kant in joga uit
Hierdie postuur word die hek postuur genoem omdat dit gedoen word deur die liggaam na die kant te buig en te laat sak totdat dit die reguit been raak sodat dit soos 'n hek lyk. Behalwe om die dyspiere en binneste dye te strek, kan hierdie liggaamshouding die sye van die liggaam verleng, wat voordelig is as u verskillende asemhalingstegnieke in joga doen. As jy nie 'n joga mat het nie, gebruik 'n kussing of kombers wat dik genoeg gevou is om jou knieë te ondersteun.
Stap 6. Voer die heldestand uit terwyl jy lê
Begin oefen vanuit 'n sittende posisie in die heldestelling. As u ongemaklik voel om tussen u hakke te sit, sit dan op 'n joga -blok of kussing sodat u u hakke bymekaar kan bring. Nadat u gaan lê het, laat 'n vriend u bobeen druk om die quadriceps -rek te verhoog. U kan 'n joga -blok of kussing plaas om u kop en skouers te ondersteun terwyl u gaan lê.
Stap 7. Voer danserposisies in joga uit
Hierdie postuur is nuttig om die quadriceps te strek, die heupe te buig en die voorkant van die liggaam te strek. Gebruik 'n tou of 'n klein handdoek as jy nie die agterkant van jou been kan bereik as jy dit teruglig nie. Om balans te handhaaf, trek jou arms reguit teen die muur om te verdedig.
Stap 8. Voer vegterposisie II in joga uit
Hierdie postuur is nuttig om die binneste dye te rek. Die voorbeen in 'n longe -posisie versterk die quadriceps en kalwers. Om balans te handhaaf, hou u heupe vas, in plaas daarvan om u arms na die kante uit te steek. Hierdie postuur word dikwels gebruik om die god Shiva in Hindoeïsme te beskryf.
Stap 9. Doen die vlinderhouding
Hierdie postuur is nuttig om die binneste dye te rek. Sit op die vloer met jou knieë gebuig. Laat sak jou knieë op die vloer en bring jou voete bymekaar. Doen daarna die beweging om die liggaam vorentoe te buig volgens die vermoë.
Wenke
- Maak die gewoonte om te oefen om te strek om u spiere te rek na opwarming. Byvoorbeeld: as u wil opwarm voordat u hardloop, neem 'n strekoefening van 2-3 minute om die bloedsomloop na die spiere te verhoog en beserings te vermy.
- As u die bene rek, sal u die bewegingsreikwydte vergroot, die buigsaamheid verhoog, die spierpyn verlig, beserings vermy en die herstel help.
- Die rekoefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, kan as 'n opwarming voor balletopleiding gedoen word, want u moet u voorberei om u bene met 'n baie hoë buigbaarheid te rek.
- Strek voor en na atletiek of ander sportsoorte.
