Swem is 'n lae-impak aërobiese oefening, wat ook belangrike spiere soos skouers, rug, bene, bekken, buik en gluteus versterk. Omdat dit egter baie beweging behels en die spiere van die liggaam gewoonlik daaraan gewoond is, verg swem ook baie oefening voordat dit maklik gedoen kan word. Met kennis, oefening en toewyding kan u glad swem soos 'n atleet.
Stap
Metode 1 van 4: Oefening in die lug
Stap 1. Beplan jou swemroetine
U hoef nie elke dag te swem nie, maar probeer om ten minste drie keer per week te verbind. Bepaal die beste tyd vir Ada. Sommige mense hou daarvan om te swem voordat hulle in die kantoor werk. Sommige hou daarvan om te swem om na 'n harde dag se werk te ontspan. Dit hang alles af van u skedule.
Jou liggaam het tyd nodig om 'n ritme tussen trap en asemhaling te bepaal. As u die eerste keer begin, moet u 10 minute swem, 3-5 keer per week. Voeg dan stadig tot ongeveer 30 minute by
Stap 2. Skeduleer u swemtyd om u fiksheid te verbeter
Jou swemsessie van twee uur bestaan uit:
- Opwarm 15 minute, gewoonlik 200 m IM dan 200 m elke slag afsonderlik en oefen konstante stewige druk uit met elke beweging.
- Skop of trek 15 minute. Dit is 'n uitstekende manier om u spiere te ontspan en u bene op te warm om u ritme reg te kry.
- Hipoksie (hipoksies) 5 minute, gewoonlik voor of na die hoofstel. Hipoksie word uitgevoer deur die asem op te hou onder dwang of oefening. Doen naellope slegs een of twee asemhalings per swembadlengte, of swem slegs met onderwater -vlinderskoppe vir die helfte van die swembad, dan doen die res volle vlinderslae (asem elke drie houe in). Moenie die hipoksie te lank doen nie, as u nog steeds die hoofstel sal doen.
- Hoofstel 35 minute. Swem kort afstande, maar met hoë intensiteit of swem lae intensiteit, maar lang afstande en sonder rus. Doen byvoorbeeld die 5 x 50 m vryslag in 40 sekondes met 'n mikpunt van 30 sekondes.
- Strek. Hierdie stadium is baie belangrik. Strek gee die swemmer die kans om te herstel en sy spiere te rek. Probeer om 'n goeie JPK (afstand per slag) te kry, wat beteken dat u 'n ronde met so min as moontlik houe, ongeveer 12-16 houe in 'n 25 m-poel, moet voltooi.
Stap 3. Oefen jou asemhaling
Fokus op u inaseming en uitaseming terwyl u swem. As u nie asemhaal nie, moet u nie u kop beweeg om meer doeltreffend te wees nie. Kantel jou kop net as jy gaan asemhaal.
- Die meeste swemmers het probleme om nie onder water uit te asem nie. Probeer gedeeltelik uitasem terwyl u weer in die water kom om u asem te behou en te verhoed dat water in u neus kom.
- Moet nooit u kop kantel terwyl u inasem nie. Kantel altyd u kop na die kant.
- Hou in die vryslag die een oog bo die water en die ander in die water. Dit sal help dat u kop nie te veel draai nie.
- Probeer om elke drie of vyf beroertes asem te haal, en maak seker dat u aan albei kante van die liggaam asemhaal.
- Moenie asem ophou nie.
Stap 4. Ontwikkel jou rugslag
Die rugslag is een van die moeilikste style om aan te leer. Hierdie styl vereis sterk rug- en skouerspiere. Die sleutel tot 'n goeie rugslag is in die bekken. Voer die flapskopoefening op u rug uit terwyl u een arm lig. Verander hande nadat u 'n ronde normale rugslag voltooi het.
Stap 5. Versterk u borsslag swem
Die borsslag rus op 'n gesinchroniseerde gly en beroerte. Jy benodig baie oefening om dit glad te doen. Om u hand stewig te trek of baie water in te trek, maak u swemspoed tot niet.
- Maak seker dat u altyd uittreksels doen. Uittrekkings bied 'n goeie begin en is noodsaaklik vir 'n sterk en vinnige borsslag
- Jou arms moet nie regtig die water terugstoot nie, maar eerder daarop fokus om 'n omgekeerde hartvorm met jou hande te maak.
- Bring u hande bymekaar terwyl u vorentoe strek. Gebruik u elmboë, nie u arms nie, om u arms vorentoe te stoot.
Stap 6. Isoleer een slag per oefening
As u 'n dag net op een tipe styl spandeer, kan u baie vinniger sinchroniseer. U kan selfs een beroerte vir 'n hele week isoleer en dan die volgende week oorskakel.
Stap 7. Leer hoe om 'n draai te maak
Die omdraai is 'n effens moeilike maneuver, maar kan u rondetye bespoedig. Soek iets wat 'n 'Big T' genoem word, 'n loodlyn aan die einde van die pad op die swembadvloer. As u kop in 'n T-vorm is, steek u ken in u bors terwyl u met 'n enkele slag gaan. Doen dan 'n dolfynskop vir 'n laaste druk.
- Moenie opkyk as u die flip draai nie. Die afstand tot die swembadmuur sal altyd reg wees, solank u die 'Groot T' aan die onderkant van die swembad sien.
- Hierdie maneuver is nogal uitdagend en dit word aanbeveel om onder iemand se toesig te oefen.
- Om vinniger te swem, doen 'n paar dolfynskoppe in die water in 'n vaartbelynde posisie. Probeer die vlag bo die swembad as jy kan.
Metode 2 van 4: Swemkernoefeninge doen
Stap 1. Oefen met bore
Een manier om die kwaliteit van u swem te verbeter, is deur u tegniek te versterk. As u sekere oefeninge in u opleiding inkorporeer, trek u voordeel uit die sterkte van die spiere en die individuele komponente van u beroerte.
Stap 2. Doen 'n boor met een hand
Isoleer die swemslag met slegs een hand per rondte. Dit hou u beroerte simmetries en gebalanseerd. Hou vas aan die bord as u sukkel om reguit te swem. Hou die skoppe konsekwent en smal gedurende die hele boor.
Stap 3. Gebruik 'n syskopboor
Hou een arm vorentoe gestrek terwyl u liggaam loodreg op die water na een kant gekantel is. Fokus op die handhawing van 'n konsekwente skop. Jou kop moet onder water bly, behalwe as jy draai om asem te haal. Verander hande na een rondte.
Stap 4. Doen die Tarzan -boor
Oefen u vryslag soos gewoonlik, maar hou u kop bo die water, vorentoe. Hierdie oefening versterk u skoppe, nek en rugspiere. Hierdie oefening moet slegs oor 'n kort afstand gedoen word.
Stap 5. Voer sittende oefeninge in die water uit
Daar is verskillende oefeninge in die swembad wat sonder swem gedoen kan word. Soms het swembaddens oefengeriewe wat ontwerp is vir gebruik in die water, soos waterhandskoene, spane of vlotte.
Stap 6. Voer die spring en grawe tegniek uit
Sit jou bene wyd uitmekaar in 'n regop posisie. Lig dan u knieë bo die water en keer terug na die vloer. As albei knieë op die oppervlak van die water lê, laat u hande val en bring hulle terug na die oppervlak wanneer albei voete op die vloer val.
Stap 7. Probeer 'n stamp en druk oefening
Stel albei bene uitmekaar en lig afwisselend op. Gestel jy druk druiwe met jou voete in 'n emmer. Steek u arms van u af weg en buig dit af. Terwyl u beenhysers afwissel, doen dieselfde met u arms.
Stap 8. Maak 'n skerp pers
Plaas die een voet voor die ander in 'n duikposisie, en hou albei knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig. Hou u hande van u af op die oppervlak van die water en trek dit dan na u liggaam.
Gebruik 'n vlotter om die druk te verhoog
Stap 9. Oefen jou skoppe
- U kan 'n swembord gebruik wat by die swembad of fiksheidssentrum gekoop of geleen kan word.
- Hou vas aan die swemplank en skop soos jy wil. Daar is verskillende keuses van handposisies om die bord vas te hou. Kies die een wat u die beste pas.
- U kan ook u hande in 'n vaartbelynde posisie plaas en met u voete skop.
Stap 10. Doen trekoefeninge
- Gebruik 'n uittrekbare vlot wat by die swembad of gimnasium gekoop of geleen kan word.
- Plaas die vlot tussen u enkels of dye en trek dan.
- Onthou, moenie skop nie, want die trek sal minder effektief wees.
Stap 11. Voer "vingerpunt sleep" in vryslag
In plaas daarvan om hul hande bo die wateroppervlak uit te steek, sleep die swemmer sy vingers langs die wateroppervlak.
Metode 3 van 4: Oefen buite die swembad
Stap 1. Opwarm voordat u die swembad binnegaan
As u swem ernstig wil neem, moet u buite (hoogstens 30 minute) opwarm voordat u die swembad binnegaan. Doen strekstrek, buigsaamheid, push-ups, sit-ups, burpees en vaartbelynde burpes (burpes wat eindig in 'n stywe stroomlyn).
Stap 2. Versterk jou skop
As u nie in die swembad kan swem nie, kan u steeds aan u pedale werk en spiere bou. Die oefen van fladderskoppe is 'n goeie manier om jou kernspiere te werk. Lê op u rug en plaas u hande onder u boude. Lig dan albei bene op en begin afwisselend met die bene skop. Doen dit vir 30 sekondes, rus, herhaal dan.
Stap 3. Doen die plankoefening
Planke is 'n uitstekende metode om die bo- en onderlyf te werk, sowel as die skouers, arms en gluteus. Volg hierdie stappe om 'n behoorlike plank te maak:
- Plaas jou liggaam asof jy push-ups gaan doen. Die arms is effens verder as die skouerwydte gesprei.
- Gebruik u vingerpunte om u voete vas te hou en druk u gluten (boude) vas om u liggaam stabiel te hou.
- Rig jou kop met jou rug. Fokus u blik op 'n enkele punt op die vloer.
- Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. U moet seker maak dat u voete nie gewig hou nie. Die interval kan aangepas word volgens u vermoë.
Stap 4. Doen die oefening sonder gewigte
U hoef nie elke keer as u gaan oefen die gimnasium te besoek nie. Neem 20 minute om die volgende reeks bewegings te doen:
- 10-15 herhalings push-ups
- 20-30 reps knars
- 5-10 herhalings pull-ups
- 10-15 reps bekerhurk
- rus 'n minuut en herhaal.
Stap 5. Versterk u kernspiere
Die kern is die belangrikste spiergroep wat u help om baie dinge te doen. Die beweging van swem hang baie af van die sterkte van u kernspiere. Oefen die volgende stelle bewegings:
- Voëlhondposisie. Plaas u hande en knieë op die oefenmat en hou u rug so plat as moontlik. Moenie u arms bo u ruggraat lig nie, en hou hulle op dieselfde hoogte. Hou hierdie posisie vir 3-4 sekondes en skakel dan arms.
- V-sit. Begin in 'n sitposisie en lig jou bene totdat hulle 'n hoek van 45 grade vorm. Steek u arms uit na u knieë en hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes.
- Skêr Crunch. Lê op u rug en strek u bene plat op die vloer. Hou albei hande aan u kante. Lig jou regterbeen regop en lig jou linkerbeen tot 'n hoogte van 7, 5-10 cm bo die vloer. Steek u linkerarm uit en bring dit saam met u regterbeen bo -op. Hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes en skakel dan van kant.
Stap 6. Doen ander sportsoorte buite die swembad
Hou aan om u bloedsomloop te oefen as u nie by die swembad kan kom om u in vorm te hou nie. Sokker is goed om te doen, want dit oefen jou longe en spiere. Boonop oefen sokker ook hand-oog-koördinasie, wat baie handig is tydens swem.
Metode 4 van 4: Kry hulp van buite
Stap 1. Gebruik die dienste van 'n swemafrigter
Baie swembaddens en swemklubs het programme vir kinders, maar nie te veel vir tieners en volwassenes nie. Soek 'n afrigter wat ervaring het met die afrigting van volwassenes. Maak seker dat sy persoonlikheid by u pas. U benodig 'n afrigter wat u swemslag kan verbeter.
Stap 2. Sluit aan by die swemgroep
Daar is verskeie swemgemeenskappe of groepe wat goeie programme het om saam te swem. Die lede kan wissel van beginners tot ervare atlete.
U plaaslike fiksheidssentrum of gesondheidsklub bied moontlik ook 'n soortgelyke program aan en kan selfs 'n beter opsie wees
Stap 3. Wees lid van 'n gimnasium met 'n swembad
Baie geriewe het swembaddens. Gaan rond en vind die swembad teen die prys en kwaliteit wat u die beste pas.
Stap 4. Vra 'n vriend om hulp
As u toegewyd is aan iets wat u fisies afneem, vra dan die hulp van iemand wat u ondersteun. Hierdie persoon hoef nie aan die opleiding deel te neem nie, maar kan u ondersteun as u moedeloos voel.
Dit is selfs beter as u 'n vriend vind wat dieselfde toewyding as u het
Wenke
- Hou altyd drinkwater naby u.
- Vinnige rondtes is baie belangrik. Probeer om jou bene te vou terwyl jy draai, en 2-5 dolfyne skop onder water.
- Drink altyd water voor en na swem. Selfs as u liggaamstemperatuur laer is en u nie dors voel nie, kan u steeds ontwater word.
- Oefen soveel as wat jy kan, maar moenie dit oordryf nie. Neem af en toe 'n blaaskans en hou jouself gehidreer.
- U kan senuweeagtig voel en baie urine produseer. Hou dus die liggaam gehidreer. Drink sportdrankies wat elektroliete vervang.
- Neem die tyd om soveel as moontlik te draai en te swem sonder om u liggaam te inspan.
- Doen push-ups en sit-ups elke oggend en aand om buik- en rugspiere te bou.
- Maak seker dat u 'n goeie nagrus slaap na 'n vermoeiende oefensessie.
- Neem 'n swemopleidingsklas.
- As u 'n swempet wil gebruik, sal baie sportwinkels dit verkoop. Om dit te dra, bind u hare vas en vra iemand anders om hierdie hoed van u kop af te trek
- Laat ander mense u sien wanneer u 'n nuwe styl beoefen, sodat foute geïdentifiseer kan word. Kyk eers na die oefenvideo voordat u in die swembad klim, sodat u weet wat u gaan leer.
- Skeer die hare op die liggaam, arms, bene, bors, oksels en dra 'n swempet om vinniger in die water te swem. Deur slegs die hare op u liggaam te skeer, kan u binne 5-10 sekondes vinniger swem. Al die hare op u liggaam sal egter u liggaam verstop en gewig toevoeg, wat u swem selfs vir 'n paar sekondes vertraag.
Waarskuwing
- Moenie moedeloos word as u aan die begin nie slaag nie.
- Moenie asem ophou terwyl u oefen nie, aangesien dit u bloeddruk aansienlik sal verhoog. Daarom is asemhalingsoefeninge so belangrik.
- Gebruik nooit 'n gewig wat te swaar is vir u nie, want dit sal u net seermaak. Begin met ligte gewigte en neem geleidelik toe.
- Maak seker dat iemand na jou swemstyl kyk. Hierdie persoon kan advies en instruksies gee om u swemstyl te verbeter.
