Die binneste dyspiere speel 'n belangrike rol wanneer u oefen of daaglikse aktiwiteite doen, soos hardloop, trap klim, tennis speel of net rustig loop. Maak die gewoonte om u binneste dyspiere te rek voordat u oefen om beserings te voorkom en spanning in stywe spiere te verlig. Wees versigtig as u u liesspiere rek, sodat u uself nie beseer nie. Boonop maak die styfheid van die liesspiere die heupbuigers en dyspiere (hamstrings) problematies, wat ander probleme veroorsaak. Maak seker dat u gemaklik bly terwyl die spier gestrek word terwyl dit gestrek word. Hou op om te strek as die spier seer voel.
Stap
Metode 1 van 3: Uitvoer van basiese spierstrekposisies
Stap 1. Raak jou tone met jou hande terwyl jy staan
Hierdie oefening is nuttig om die spiere van die dyspiere en binneste dye te verleng. Strek eers terwyl u u tone reguit maak. Beweeg daarna dieselfde beweging terwyl u u tone omhoog buig. Hou ten minste 20 sekondes lank terwyl u lang asem haal, in plaas van om asem te hou. Ontspan u liggaam elke keer as u uitasem.
Stap 2. Doen die vlinderhouding
Sit op die vloer asof jy 'n kruisbeen wil hê. Bring jou voete bymekaar en druk jou knieë met jou elmboë stadig in die vloer. Moenie jou bene swaai terwyl jy dit stewig met jou elmboë druk nie om hulle so ver as moontlik op die vloer te kry. Druk die knie saggies totdat u 'n rek in u binnebeen voel, maar geen pyn nie. Hierdie rek is baie handig om beide kante van die binneste dy tegelyk te buig.
Stap 3. Doen sylonge
Trek u regterbeen so ver as moontlik aan die kant en buig dan u regterknie terwyl u u liggaam laat sak. Leun vorentoe terwyl jy jou rug reguit maak en jou boude terugstoot om jou linkerbobeen te rek. Bly 'n paar sekondes in hierdie posisie en staan dan reguit met u voete saam. Voer dieselfde beweging uit deur na links te spring.
Stap 4. Rus jou voete teen die muur
Lê op die vloer met u boude naby die muur en rus u voete loodreg op die vloer teen die muur. Sprei jou bene uitmekaar so ver as wat hulle gemaklik is. Die swaartekrag trek die been af sodat die binneste dy bietjie vir bietjie gestrek word. Hou hierdie posisie vir 10-15 asemhalings en keer dan terug na die beginposisie.
Metode 2 van 3: Joga -houdings doen
Stap 1. Doen die padda -postuur
Kniel op die vloer en plaas jou elmboë op die vloer onder jou skouers. Sprei jou knieë so ver as moontlik na die kante, maar moenie dit seermaak nie, sodat jy jouself nie seermaak nie. Maak seker dat u binneste dyspiere gespan voel, nie pynlik nie. Bly in 'n gemaklike posisie sodat u lank kan rek.
Stap 2. Voer 'n driehoekige houding uit terwyl u u liggaam op die vloer laat sak
Staan reguit en sprei jou voete uitmekaar sodat jou voete en die vloer 'n gelyksydige driehoek vorm. Leun vorentoe terwyl jy jou rug reguit maak en sit jou handpalms op die vloer. Terwyl u u rug reguit hou, laat u u kop so stadig as moontlik op die vloer sak sodat u liggaam loodreg op die vloer is. Skuif die voetsole stadig van mekaar af terwyl u op die handpalms rus.
- Gebruik jou tone om jou liggaam te ondersteun, in plaas daarvan om op jou hakke te rus.
- In joga word hierdie houding prasarita padottanasana genoem. Hierdie oefening is nuttig om die binneste dy-, heup- en dyspiere te rek.
Stap 3. Strek die lies terwyl u lê
Hierdie oefening is basies dieselfde as die vlinderhouding, maar word op u rug op die vloer gelê in plaas van regop te sit. Nadat u op u rug op die vloer gelê het, plaas u voete plat op die vloer. Bring jou hakke naby jou boude en sprei jou knieë uitmekaar terwyl jy jou voete bymekaar hou. Druk met u hande u knieë so na as moontlik aan die vloer neer. Hierdie ontspannende liggaamshouding is voordelig vir die buiging van die binneste dye.
Metode 3 van 3: Berei voor voordat u oefen
Stap 1. Dra gemaklike hemde en kortbroeke/langbroeke vir oefening
Kies klere waarmee u vrylik kan beweeg. Spiere kan nie gestrek word as u jeans of ander stywe materiaal dra nie. As u wil oefen, dra klere wat die liggaam en been nie beperk nie. U kan onderklere dra as u alleen oefen.
Stap 2. Trek skoene aan of trek sokkies uit
U kan gly en verstuik as u sokkies dra terwyl u oefen, veral as u met u voete uitmekaar staan of in 'n sekere posisie bly. Trek u sokkies uit en sorg dat u voetsole nie beweeg as u opstaan nie.
Stap 3. Skep 'n oefenskedule
Moenie verwag dat spiere binne 'n kort tyd buigsaam word nie. Maak tyd om elke dag 15-20 minute te oefen met die bewegings en postuur wat in hierdie artikel beskryf word.
Stap 4. Moenie u spiere dadelik strek as u soggens wakker word nie
As u spiere strek sonder voldoende opwarming, kan u die probleem vererger, veral as u 'n lae rugbesering het. Nadat u in die oggend opgestaan het, moet u ten minste 1 uur lank oefen.
Wenke
- As u die spiere oorstrek, kan u krampe veroorsaak. Strek soveel as wat jy kan en moenie jouself stoot nie.
- Spiere word nie buigsaam as u slegs een keer oefen nie. Onthou, spiere neem meer as 'n dag, so styfheid en spierbuiging neem meer as 'n dag. Oefen konsekwent.
- Hou 'n maksimum van 1 minuut terwyl u die spiere strek, want die voordele is dieselfde, selfs as u langer hou.
- Spiere bly buigsaam en maklik om te beweeg as u na 'n oefensessie effens rek. Spierstrek moet voor en na oefening gedoen word, sodat die liggaam nie styf is nie.
- Maak die gewoonte om opwarmingsoefeninge te doen voordat u u spiere strek om beserings te voorkom.
- Moenie strek totdat u aan die slaap raak nie, want u spiere sal seer wees as u wakker word!
- Sluit aan by 'n joga klas. As u nie daarvan hou om alleen te oefen nie of nie daarvan hou om te oefen nie, begin dan met 'n konsekwente skedule deur by 'n joga -klas aan te sluit om saam met ander mense te oefen.
Waarskuwing
- Moenie die binneste dyspiere strek as u kan gly nie. As u bene te wyd of te vinnig rek, kan u 'n liesbesering veroorsaak.
- Styfheid van die liesspiere is soms 'n vroeë aanduiding van 'n probleem met die heup. Raadpleeg 'n dokter as die liesarea chroniese pyn of ongemak ervaar.
