As u 'n voetbalspeler wil wees, kyk mooi op die strand of bly gesond, kan u dit doen deur te oefen om u dyspiere te versterk. Baie mense het egter nie dye wat dig gespier is nie weens gebrek aan beweging tydens daaglikse aktiwiteite. Moenie bekommerd wees nie! U kan sterk dyspiere hê deur 'n lewenstyl te volg om liggaamsvet te verminder, kardio te doen wat op die dyspiere fokus, en oefeninge te doen wat nuttig is om die dyspiere te oefen.
Stap
Metode 1 van 3: Bewegings uitvoer om die dyspiere te oefen
Stap 1. Ken die spiere wat geoefen moet word
Die dyspiere bestaan uit 4 spiergroepe, naamlik die quadriceps, hamstrings, adductors en abduktors wat deeglik opgelei moet word. Om u dye te versterk, voer bewegings uit wat spesifiek elke spiergroep werk.
Daar is soveel nuttige bewegings om die dyspiere te oefen. As u ingelig is oor hierdie oefening en dit wil probeer, begin gerus
Stap 2. Doen bekerhurkies
Hierdie beweging is nuttig om die boude, quadriceps, binnebene en dyspiere gelyktydig te oefen. Die naam van hierdie beweging is aangepas by die vorm van albei hande wanneer u halters hou wat soos wynglase lyk. Sprei jou voete wyer as jou skouers terwyl jy jou tone na die kante wys. Hou handgewigte met albei hande vas, buk terwyl jy jou knieë 90 ° buig en staan dan stadig op.
Stap 3. Voer 'n drieweg-uitval uit
Hierdie beweging is nuttig vir die opleiding van die quadriceps, dyspiere en boude. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou handpalms saam voor jou bors. Elke herhaling van die beweging het ten doel om een been te oefen. Doen eers 'n vorentoe -uitval terwyl u u knieë 90 ° buig. Tweedens, buig u sy terwyl u u knie 90 ° buig ('n uitstorting met u regterbeen werk op u regterbeen en omgekeerd). Derdens, buig agteruit met dieselfde been.
Stap 4. Spring op een been
Hierdie beweging is nuttig vir die opleiding van die dye, boude en kalwers. Begin met die oefening deur een been (soos u regtervoet) van die vloer af te lig en dan u regtervoet terug te wys sodat dit nie die vloer raak nie. Terwyl u balans behou, spring u met een been na links en regs terwyl u heen en weer na die beginposisie beweeg. Spronge links en regs tel as 1 rep. Doen dieselfde beweging met die linkervoet.
Maak seker dat die voetsool wat gebruik is om te spring reguit vorentoe wys, nie na links of regs gekantel is nie
Stap 5. Voer die basiese deadlift uit
Hierdie oefening is nuttig om die dye en bene te versterk. Berei 'n halter voor volgens die gewig van die vrag. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar onder die halterstang. Hou 'n halter met albei hande vas en maak 'n hurk terwyl jy jou rug van jou stertbeen tot by jou nek reguit maak. Lig die halters tot op die kniehoogte deur u hakke in die vloer te druk en u kernspiere te betrek, en staan dan stadig regop.
Stap 6. Maak 'n syplank (plankhouding) terwyl u een been lig
Hierdie beweging is nuttig om die buitenste dye en die skuins spiere van die buitenste bolyf te oefen. Lê op u sy en rus op u voorarm (bv. Linkerarm) en maak u regterarm reguit. Buig albei knieë 90 ° en lig dan u regterbeen met u heupspiere. Maak seker dat albei knieë gebuig bly en dat die arms nie beweeg nie. Doen dieselfde beweging terwyl u op die regterarm rus.
Stap 7. Doen die brughouding
Hierdie beweging is nuttig vir die opleiding van die boude en dyspiere. Lê op jou rug op die vloer, strek jou arms langs jou sye en wys jou handpalms na die vloer. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Gebruik die sterkte van u buikspiere en heupe om u boude van die vloer af te lig sodat u liggaam 'n reguit lyn van u skouers na u knieë vorm. Hou hierdie posisie 25 sekondes lank en laat sak u liggaam dan stadig op die vloer. Doen hierdie beweging maksimum 3 keer.
Metode 2 van 3: Oefen kardio om die bobeen te versterk
Stap 1. Maak die gewoonte om gereeld te hardloop
Hardloop is handig om die quadriceps en hamstrings te werk terwyl jy baie kalorieë binne 'n uur verbrand. Maak seker dat u 'n goeie uithouvermoë, 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel en 'n fiks liggaam het voordat u hardloop. Baie fiks mense kan langer hardloop, maar beginners kan 20-30 minute hardloop op 'n trapmeul, in die park of om die huis.
Stap 2. Sit tyd opsy vir fietsry
Sommige mense kan nie hardloop as gevolg van knie- of enkelprobleme nie. In plaas daarvan moet hulle ligte oefenoefeninge doen deur te fiets, wat handig is om die quadriceps, gluteus, kuit, dyspier en adduktorspiere te werk om die bene as 'n geheel te versterk. U kan op 'n stilstaande fiets by die gimnasium oefen of deur die huis fietsry.
Stap 3. Gebruik die trappe om te oefen
Benewens die aankoop van trapklimmers, gebruik die trap sodat u gratis kan oefen. Herhalende bewegings wanneer trappe klim, is nuttig om die uithouvermoë van die been te verhoog. Oefening met trappe is 'n ligte impakoefening wat die risiko van besering verminder. Selfs al is dit net 10 minute, is die kalorieverbranding tydens trappies dieselfde as om 1 uur te draf.
As daar by die huis of by die werk trappe is, gebruik dit dan vir oefening in plaas van om ander maniere te kies
Stap 4. Tyd om skopboks te oefen
Soos die naam aandui, gebruik hierdie aërobiese oefening baie dyspiere. As u oefen, gebruik u u hamstrings, quadriceps en ander spiere om verskillende skoppe uit te voer. Gebruik die internet of 'n telefoonnommer om 'n kickbokskursus by die naaste gimnasium of selfverdedigingsoefening te vind.
Stap 5. Neem tyd om te swem
Byna alle swemstyle behels 'n kragtige skop om u vorentoe te laat beweeg. Pogings teen natuurlike weerstand as u in die water is, is nuttig vir die bou en versterking van beenspiere. Om beenspieroefeninge meer voordelig te maak, hou 'n vlot terwyl u swem, sodat u kop bo water hou en slegs op die beensterkte staatmaak.
Metode 3 van 3: Aanvaarding van 'n gesonde leefstyl om liggaamsvet te verminder
Stap 1. Neem 'n gesonde dieet aan
Die ou gesegde "Jy is wat jy eet" maak sin, want jy moet 'n gebalanseerde dieet van voedingstowwe eet om die minerale, vitamiene, proteïene en gesonde vette te kry wat jy nodig het om spiere op te bou. Maak seker dat u genoeg proteïene eet om spiervesels wat tydens oefening beskadig is, te herstel. Maak die gewoonte om ongeveer 20 minute voor en na u spierversterkende oefensessie 'n proteïenryke maaltyd te eet.
Die daaglikse kaloriebehoeftes moet aangepas word volgens ouderdom, geslag en lewenstyl
Stap 2. Drink baie water
Benewens die vermindering van honger, kan drinkwater uithouvermoë verhoog en die kwaliteit van oefening verbeter. Liggaamsvloeistowwe wat uitkom as gevolg van verskillende liggaamsfunksies, soos asemhaling, sweet of urinering, moet vervang word omdat die menslike liggaam uit vloeistowwe bestaan.
- Tieners moet 8-10 glase (2 liter) water per dag drink.
- Volwassenes moet 2, 2-3 liter water per dag drink.
Stap 3. Skep 'n oefenskedule
Maak nie saak hoe besig jy is nie, jy moet gereeld oefen om jou liggaam gesond en fiks te hou. Maak daarvoor 'n oefenskedule wat konsekwent toegepas kan word. Fiksheidsafrigters beveel aan dat u 4-5 dae per week oefen. As u u spiere wil oefen, moet u 3-4 dae opsy sit om spiere te versterk, 1 dag vir kardio en 2 dae vir 'aktiewe rus' met ligte intensiteit, soos joga of stap.
- Om maksimum resultate te behaal, moet u gereeld oefen deur 'n konsekwente oefenskedule toe te pas.
- U moet ook u kardiovaskulêre stelsel gereeld oefen om liggaamsvet te verminder, omdat die laag vet bo -op die spier is, sodat die vorm van die spier nie sigbaar is as dit met vet bedek is nie.
Stap 4. Stel realistiese oefendoelwitte en sperdatums
Maak seker dat u redelike en haalbare opleidingsdoelwitte stel om uself te motiveer. As u stywe, gespierde dye wil hê, maar u het nog nooit voorheen getoefen nie, begin dan na die beste van u vermoë oefen (bv. Ligte gewigte gebruik, kort kardio doen en klein herhalings doen) en verhoog geleidelik die intensiteit van die oefensessie.
Gesondheidskundiges verklaar dat mense wat pas begin oefen het, hul spiermassa met 10% van hul totale liggaamsgewig in 'n jaar of 1 kg spiermassa per maand kan verhoog as hulle gereeld oefen
Wenke
- As u net begin, doen die bewegings in hierdie artikel elke keer in 1 stel 10-12 herhalings (tensy die herhalings ingestel is). As albei bene afwisselend geoefen word, doen 1 stel bewegings aan elke kant. Oefen beide kante van die liggaam gebalanseerd met dieselfde aantal stelle en herhalings van die beweging.
- As u oefen om gewigte te lig, gebruik gewigte wat swaar genoeg is om dit moeilik te maak om die laaste rep met goeie postuur op te lig. Maak seker dat u die verskil ken tussen 'hard probeer' en 'uithaal'. Om die dyspiere te oefen, kan u 'n gewig gebruik wat swaarder is as die gewig wat gebruik word om die skouer- of armspiere te oefen, omdat die dyspiere groot spiere is.
- Na 2-4 weke gereelde opleiding, verhoog die intensiteit van die oefensessie deur meer herhalings, stelle en gewigte by te voeg.
- Gesondheidskundiges stel voor dat u meer aandag gee aan die swak kant van die liggaam deur dit eers te oefen om te vergoed vir die gebrek aan spierkrag. Gewoonlik is die spiere aan die nie-dominante kant van die liggaam swakker. Vir mense wat met die regterhand werk as die dominante kant, begin oefen deur die linkerkant van die liggaam te oefen en omgekeerd.
- As u in 'n gimnasium of fiksheidstudio oefen, ontmoet u mense wat oefen met dieselfde doelwitte en ervaring om in vorm te bly. Hulle kan advies gee en wenke oefen as u met hulle wil gesels en advies wil vra.
