Wil u u liggaamstoestand ten goede verander? Alhoewel ons fiks voel met die ideale liggaamsgewig, is dit nie maklik om die liggaam meer gespierd te laat lyk nie. Probeer die volgende stappe as u slanke en gespierde dye wil hê. Omdat dit 'n groot spier is, is dye die moeilikste deel van die liggaam om te vorm om mooi en getinte te lyk. U kan egter steeds pragtige en sterk dye kry deur die tyd te neem om ywerig te oefen.
Stap
Metode 1 van 3: oefen u dyspiere tuis
Stap 1. Voer 'n half-hurk postuur (hurk) uit
Die halfhurk-houding is ideaal om die binneste dyspiere te versterk en te versterk. Begin staande met u voete skouerwydte uitmekaar en buig u knieë 90 °. Doen hierdie oefening naby 'n muur sodat jy jou rug en skouers teen die muur kan rus. Nadat u hierdie posisie vir 1 minuut gehou het, rus 30 sekondes. Herhaal hierdie beweging ongeveer 10 keer per dag.
Stap 2. Doen 'n hurkspring
Begin in 'n hurkende posisie terwyl u u rug reguit maak en reguit vorentoe kyk. Raak die vloer met u vingers soveel as wat u kan, hoe laer hoe beter. Spring regop en hou u kern en bolyf reguit. Doen hierdie beweging soveel as moontlik, en rus dan 'n minuut. Herhaal hierdie beweging van die aantal bewegings wat u net gedoen het. Probeer om hierdie oefening 3-4 keer per week te doen.
Stap 3. Maak die gewoonte om te hardloop
Hardloop is baie goed vir die handhawing van gesondheid en fiksheid. Behalwe dat dit 'n baie voordelige kardiovaskulêre oefening is, kan hardloop in die buitelug, soos in die park of in 'n woonbuurt, jou dye meer gespierd maak. Hierdie oefening verminder ook die vet in die dye sodat dit stewiger lyk. Maak hardloop 'n goeie gewoonte waarvan u hou, want hierdie oefening is baie goed vir die hartgesondheid, longe en selfs die brein.
Hou in gedagte dat hardloop u liggaam kan beklemtoon, veral u knieë en bene. Begin stadig, op 'n effens sagte oppervlak, as u kan. As u wil hardloop na 'n paar jaar sonder om dit te doen, begin hardloop teen 'n pas wat pas by u liggaamstoestand vir 10 minute. Moenie jouself dwing om te voel dat jy op die punt staan om te flou word nie, want jy sal opgee en nie meer hardloop nie
Stap 4. Doen die beenhefoefening
Hierdie oefening kan die dye versterk en versterk. Begin in 'n lê posisie op jou rug. Lig albei bene op totdat hulle loodreg op u liggaam is, en laat sak dan stadig. Moenie die hande gebruik nie, sodat u beenspiere aktief werk. Herhaal hierdie beweging ongeveer 20 keer per dag.
Stap 5. Voer 'n kniebuiging uit terwyl u een been terugkruis ('n krom longe) asof in 'n saluut
Die aanvallende posisie (uitval) is baie goed vir die versterking van die dyspiere wat die doel van hierdie oefening is. Hierdie beweging begin vanaf 'n staande posisie deur u voete wyer as u heupe te versprei en met 'n been na 'n half-gehurkte posisie te beweeg. Terwyl u reguit gaan, kruis u een been terug en doen 'n halwe posisie, asof in 'n saluut. Herhaal hierdie beweging met die ander been.
Metode 2 van 3: Oefen jou dyspiere in die gimnasium
Stap 1. Voer 'n uitstappie terwyl u die halter hou
Hierdie aanvallende beweging is ideaal om spiere te bou en vet te verbrand. Begin staande met u voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter van 2-3 kg, een in u linkerhand, een in u regterhand. Stap een been vorentoe terwyl u seker maak dat u bobeen parallel met die vloer is. Bly in hierdie posisie vir 10 sekondes. Herhaal hierdie beweging met die ander been en doen ongeveer 20 bewegings elke dag. U kan hierdie oefening tuis doen as u 'n halter het.
U kan hierdie beweging sonder gewigte doen as die opleiding met 'n halter steeds te moeilik is
Stap 2. Voer die oefening uit met behulp van die elliptiese masjien
As u in die gimnasium oefen, gebruik die elliptiese masjien vir 60-90 minute om u dye te versterk en te versterk. Hierdie masjien oefen spesifiek die dyspiere met beter resultate as hardloop, omdat u beweging deur die masjien ondersteun word.
Stap 3. Sluit aan by 'n pilates- of kickboksklas by u plaaslike gimnasium
Deur in die klas te oefen, is daar mense wat u sal ondersteun en gemotiveerd hou sodat u meer ywerig oefen. Pilates -oefeninge is baie goed om die dyspiere te werk. Nader u Pilates -instrukteur en verduidelik vir hom u doelwitte, sodat hy sekere bewegings kan oefen wat spesifiek is vir die liggaamsdeel waaraan u wil werk.
Pilates en skopboks is kardiovaskulêre oefeninge wat vet, toon en jou dye kan versterk
Stap 4. Gebruik 'n beenpers
Hierdie hulpmiddel word selde tuis gevind, maar is uitstekend om u dye en boude uit te werk. Sit op 'n beenpersbank en kies 'n gewig volgens u vermoë. Moenie te opgewonde raak om die helfte van u liggaamsgewig aan te trek nie, want u kan meer gewig byvoeg as dit te lig is. Sit u voete op die gewigte terwyl u u knieë 90 ° buig, en druk dan! U sal goeie resultate van hierdie oefening kry.
Stap 5. Probeer swem
Die vermindering van die algehele liggaamsgrootte is wonderlik om skraler spiere te kry. Soms is hierdie metode beter as om sekere spiere te oefen. Swem is baie voordelig omdat u terselfdertyd u dye kan oefen en gewig kan verloor. Gebruik hierdie metode as u 2-3 kg wil verloor.
Metode 3 van 3: Gesonde kos eet
Stap 1. Eet 'n lae-vet dieet
Die beste manier om die dye te vorm, is om liggaamsvet te verminder. U kan dit doen deur gereeld te oefen en gesonde kos te eet. Eet groente en vrugte. Kies volgraan, in plaas van graan wat suiker bevat. Klein veranderinge aan u dieet kan 'n groot invloed op u liggaam hê.
Stap 2. Raak ontslae van die gewoonte om lekkers te eet
Candy kan jou nie aanspoor om te oefen nie. As jy lief is vir lekkers, probeer om lekkergoed deur vrugte te vervang.
Stap 3. Drink baie water
Drinkwater sal die liggaam hidreer en die spysverteringskanaal reinig. Die honger wat u die hele tyd ervaar, kan bloot wees omdat u ontwater is. Deur baie water te drink, sal die liggaam in 'n goeie toestand bly sodat dit behoorlik kan funksioneer en ooreet voorkom.
Stap 4. Eet 'n proteïenryke dieet
Verbruik van proteïene, soos gebraaide hoender, kaas en volgraanbrood, kan help om spiere op te bou. Kies maer vleis, soos vis en hoender, in plaas van steaks en hamburgers. Behalwe dat dit min proteïene bevat, bevat dit baie kalorieë in hamburgers.
Stap 5. Eet gesonde koolhidrate
Bruinrys, quinoa en gars is beter as friet en ketchup. In plaas daarvan om verwerkte voedsel te eet, kies volgraanbrood en soortgelyke voedsel. Prioritiseer voedsel van volgraan!
Stap 6. Berei jou eie kos voor
Jou liggaam sal gesonder wees as jy jou eie kos kan voorberei. Koop gesonde bestanddele sodat u slegs gesonde kos kan eet. Verskaf groente en ander soos vroeër genoem.
Wenke
- Moenie wanhoop as u oefensessie in 'n week nie 'n groot verskil gemaak het nie. Wees geduldig. Na 'n geruime tyd kan u beslis die resultate geniet!
- Doen gereeld oefening. Moenie elke twee weke sekere bewegings doen nie. Oefening werk nie as dit minder as drie keer per week gedoen word nie.
- Soek 'n oefenmaat. Dit sal baie nuttig wees om vriende te hê wat met dieselfde doel oefen.
