Die deadlift is een van die beste saamgestelde oefeninge wat gerig is op die quads, dyspiere, gluteale spiere, onderrug, lokvalle en onderarms - en as 'n bonus, voel jy baie sterk as jy dit doen. As u dit egter nie behoorlik doen nie, kan u ernstige beserings opdoen, soos 'n hernia. Volg hierdie stappe om behoorlik deadlift te word en 'n moderne Herculean te word.
Stap
Metode 1 van 3: Voorbereiding van die Barbell Deadlift
Stap 1. Berei die staaf voor
Plaas die halter op die vloer en pas die gewig aan volgens u sterkte en fiksheidsvlak. As dit die eerste keer is dat u 'n dooie hef probeer, begin met ligte gewigte. U kan later maklik by die vrag voeg. Maak eers u bewegings vol voordat u u fisiese perke toets.
Begin met 'n gewig van 2,5 kg en voeg daarvandaan by tot gewig
Stap 2. Berei u staande posisie voor
Staan direk agter die staaf en hou u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar, u enkels onder die staaf en u groot tone wys vorentoe of effens na buite. As u u voete effens na buite wys, sal u meer balans kry.
Stap 3. Squats
Buig jou knieë en hou jou rug reguit, sodat jy lyk of jy gaan sit. Buig jou liggaam vanaf die heupe, nie van jou middel nie
Metode 2 van 3: Deadlift met behulp van Barbell
Stap 1. Gryp die staaf vas
U moet naby genoeg wees om die halter vas te hou en dit effens wyer as die skouerwydte uitmekaar te hou, aan die buitekant van u voete. U moet u hande reguit hou.
- Alhoewel u enige tipe greep kan gebruik, word dit aanbeveel om 'n gemengde greep te gebruik. Hou die staaf vas met die een handpalm na u lyf en die ander handpalm na u toe. Dit stabiliseer gewoonlik die balk, aangesien dit moontlik is dat die staaf uit u hand glip as u handpalms in een rigting wys, veral as u 'n beginner is of as u swak greepvermoë het.
- Vir Olimpiese hef gebruik baie mense haakgrepe, wat veiliger is, maar aanvanklik pynlik kan wees. Hierdie greep is soortgelyk aan 'n handgreep ('n greep waarin albei palms na u toe wys), die verskil is dat u duim onder die ander vingers is, nie bo die vingers nie.
- Dit word nie aanbeveel om slegs die onderhandse greep te gebruik nie ('n greep waarin albei handpalms voor u uitkyk), aangesien hierdie greep u bicepspier en die gepaardgaande tendons kan beskadig, veral by mense met volle buigbaarheid in die elmbooggewrig.
Stap 2. Berei u heupe en bene voor
Buig jou heupe totdat jou dye parallel met die vloer is. Laat die onderkant van u voete byna heeltemal vertikaal wees. Die hoek tussen jou voetsool en jou onderbeen moet naby 90 grade wees. Kyk na die prentjie, die dye is parallel met die vloer, maar die rug is nie reggemaak nie.
Stap 3. Maak jou rug reguit en kyk vorentoe
Hou jou natuurlike rug boog. Moenie jou stertbeen buig nie. Om u rug reguit te hou, hou u kop in lyn met u rug en kyk vorentoe
Stap 4. Lig die balk
Staan terug deur terselfdertyd u heupe en skouers op te lig terwyl u u rug reguit hou. Draai u buikspiere stywer as u met die hysbak optel. Lig die staaf vertikaal reguit en naby u liggaam, as u teen die vloer druk. Plaas jouself reguit en jou skouers teruggetrek. Laat die staaf voor u heupe wees; probeer nie hoër lig nie
Lig met jou dyspiere op. Jou voete het meer krag en balans as jou hande. Op hierdie manier verminder u die kans op besering
Stap 5. Laat sak die staaf
Hou u rug reguit en plaas die balie gekontroleerd terug in die beginposisie. Druk jou boude uit asof jy in 'n stoel sit, en hou jou kop regop. Moenie jou rug of jou stertbeen buig nie.
Metode 3 van 3: Doen 'n deadlift met halters
Stap 1. Hou twee halters in u hande
Die halters moet effens voor die voetsole wees. Maak seker dat die gewig van u halters ooreenstem met u sterkte.
Stap 2. Plaas u liggaam korrek
Jou voete moet effens wyer as jou skouers wees. Wys jou tone vorentoe. U kan ook 'n bietjie na buite mik; die resultaat sal dieselfde bly.
Stap 3. Hurk neer en gryp die halters vas
Jy moet hurk met jou rug reguit. Maak seker dat u skouers uit u ore wys. Hou u kop reguit met u ruggraat, maar u kan u ken effens kantel as u gemakliker voel. Maak seker dat u blik vorentoe bly (as u oë ander kant toe kyk, volg u kop, gevolglik sal u ruggraat verplaas word.) Maak seker dat u bors gelig is.
Maak seker dat u hakke op die vloer bly en u skouers effens voor u enkels
Stap 4. Hou jou buikspiere styf terwyl jy staan
Jou buikspiere help om jou ruggraat te stabiliseer as jy met halters begin lig. Reguit jou knieë en dan jou heupe voordat jy regop staan. Jou elmboë moet reguit wees en die halters langs jou lyf langs jou dye.
U heupe en u skouers moet terselfdertyd regop staan. Hou aan om die halters te plaas sodat hulle naby u liggaam bly as u regop staan
Stap 5. Hang op jou knieë om die halters terug te laat sak
Beweeg u heupe heen en weer terwyl u op die vloer begin hurk. Buig jou knieë totdat jou knieë ver voor jou tone is. Reguit jou rug en moenie jou stert en rug buig nie.
Maak seker dat u aanhou om u buikspiere te versterk terwyl u die gewig verlaag. Hou jou skouers terug en laag as jy doodloop en hurk
Wenke
- U kan u ook voorstel dat u nie die kroeg wil lig nie, maar u voete op die vloer wil druk. Dit sal u bene dwing om eers in die hysbak uit te strek en u verhoed dat u u heupe lig voordat die staaf opstaan. As u u heupe lig voordat die staaf lig, sal u rug meer 'afgerond' wees en u kan beseer word.
- Om u te help om behoorlik op te lig, moet u u voorstel dat u met u boude aan die muur agter u wil raak en met die ken aan die muur voor u wil raak.
- Tel op met 'n spotter.
- Gebruik kryt om te voorkom dat u hande gly en per ongeluk die halter op u tone laat val
- As u 'n gordel gebruik, kan u u rug stabiel hou. Dit kan help om beserings te voorkom, maar dit kan ook die ontwikkeling van u stabiliserende spiere verminder, wat die kans op besering verhoog namate die las toeneem.
- Jou deadlift sal versteur word as jou bene en heupe nie buigbaar is nie. As u nie gemaklik voel met deadlift nie, voeg buigsaamheidsoefeninge by u program.
Waarskuwing
- As u nie u rug reguit maak tydens die opheffing nie, kan u die ruggraatskyfies beskadig deur dit voor te knyp en 'n gaping in die rug te laat, dit dwing die ruggraatvloeistof om die rug saam te pers en kan die skyf losmaak. Die klampe kan ook sommige van die senuwee -eindpunte saamdruk en kan lei tot 'n verskeidenheid senuweetoestande.
- U doen hierdie oefening in plaas van die krag van u bolyf; dit is nie 'n oefensessie van die bolyf nie. U hande is slegs 'n verbinding tussen die staaf en u skouers.
- Soos met ander oefenaanbevelings, praat eers met u dokter as u nie seker is dat u met die nuwe program kan begin nie.
- Moet nooit die balk laat val nie. Laat die balk altyd beheerd sak. Benewens die vermindering van die voordele om die deel te oefen (en 'n ophef in die gimnasium te maak), loop u die risiko om u bene van die onderbeen te raak as die kroeg skielik na u toe rol as gevolg van die skuins vloer of van die kroeg wat val.
- As u 'n deadlift begin met gewigte wat te swaar is vir u liggaam, kan dit ernstige beserings veroorsaak. As u 'n te swaar gewig probeer lig, verhoog u die risiko dat u u liggaam beseer omdat die spiere nie gewoond is nie en die senings en ligamente oorrek. Hierdie proses dra ook by tot die gevaarlike langtermyn gewoonte van deadlifting. Verhoog slegs die las as u gemaklik is met u vorm tydens die huidige vrag.
- As u met 'n gewig wat te swaar is vir u liggaam, begin om te hef, kan u ernstige beserings opdoen. As u probeer om 'n te hoë gewig op te lig, verhoog u die kans dat u die liggaam beseer deur onbehoorlike spierrekrutering en oorstrek van senings en ligamente. Hierdie proses help ook met die ontwikkeling van langdurige gevaarlike dooieoptel. Verhoog slegs die las as u voel dat u gemaklik is met 'n spesifieke gewig.
Die gereedskap wat u benodig
- Barbell en gewigte
- 'N Plek om op te lig
- halters
- Skoene met 'n plat sole
- Gemaklike atletiese drag (T-hemp of tanktop, atletiese kortbroek bo die knie)
- Water
- Kryt (opsioneel)
- Knielengte sokkies (opsioneel)
- Spotters
- Hefband (opsioneel)
