Dit is natuurlik dat ons af en toe 'n bietjie rusteloos voel, alhoewel paniekaanvalle 'n baie eng en neerdrukkende ervaring kan wees. Gelukkig is daar 'n paar eenvoudige stappe wat u tydens 'n paniekaanval kan neem om uself te kalmeer en u simptome te beheer. Sodra u 'n paniekaanval kry, hou op om grondtegnieke toe te pas om uself te kalmeer en diep asem te haal. Om toekomstige paniekaanvalle te voorkom, vind die onderliggende oorsaak van u angs. As u probleme ondervind om u angs alleen te beheer, vra u dokter of terapeut om hulp.
Stap
Metode 1 van 4: kalmeer jouself in die oomblik
Stap 1. Doen 'n grondoefening om u aandag weer te vestig
Aarding is 'n vinnige en eenvoudige metode om u aandag af te lei van u angs en te fokus op wat u nou het. Sodra u die simptome van 'n paniekaanval voel, stop en konsentreer op wat u aanraak, sien, ruik, hoor of selfs voel.
- Soek 'n klein voorwerp om vas te hou, soos 'n sleutel of 'n spanningsbal, en draai dit heen en weer in u hand. Let op die gewig en voel versigtig in u vingers.
- As jy 'n koeldrank drink, drink dit stadig. Fokus op die smaak van die houer in u hand en die gevoel van die drank wat in u mond vloei as u sluk.
- U kan uself ook stilweg hersien, byvoorbeeld deur te vra wie u is en wat u hier doen. Sê byvoorbeeld: "Ek is Budi. Ek is 30 jaar oud, en ek sit op die bank in die sitkamer. Ek het pas by die huis gekom.”
Stap 2. Haal diep asem om jouself te help ontspan
As u 'n paniekaanval kry, begin u moontlik hyperventileer. Selfs as u dit nie ondervind nie, kan diep asemhaling stres verminder en u brein suurstof gee sodat dit weer kan fokus. As u 'n paniekaanval kry, stop en vertraag u asem. Asem stadig en stadig deur jou neus, asem dan uit deur jou mond.
- As jy kan, gaan lê of sit regop met die een hand op jou maag en die ander op jou bors. Voel hoe u maag uitbrei as u stadig inasem, en gebruik dan u buikspiere om die asem stadig uit te druk.
- U kan tot 5 tel terwyl u inasem en uitasem.
Stap 3. Fokus op u huidige gedagtes en gevoelens
Tydens 'n paniekaanval kan u gedagtes deurmekaar raak. U sal soveel sensasies tegelyk voel dat die vyf sintuie oorweldig word. As u ophou dink oor wat in u liggaam en gees aangaan, kan u meer beheer oor hierdie sensasies voel. Sit rustig en probeer om u gevoelens en gedagtes te verduidelik, sonder om dit as "goed" of "sleg" te beoordeel.
- U sal byvoorbeeld opmerk: “My hart klop baie vinnig. My hande is vol sweet. Ek voel ek gaan binnekort flou word.”
- Onthou dat hierdie simptome veroorsaak word deur angs. Moenie vir uself sê om hierdie simptome te "beheer" nie, aangesien dit die paniek kan vererger. Vertel uself eerder dat hierdie simptome tydelik is en vanself sal verdwyn.
Wenk:
As dit moontlik is, moenie wegbeweeg van waar u is as u aan u gevoelens dink nie. Met verloop van tyd help dit die brein om te besef dat die situasie eintlik onskadelik is. Om uit hierdie situasie te probeer ontsnap, kan die verband tussen paniek en verwante situasies in die brein versterk.
Stap 4. Oefen progressiewe spierverslapping
Hierdie proses word gedoen deur die liggaam stadig te spoor en te spanne en elke spiergroep te verslap. Hierdie tegniek het twee voordele: dit dwing u om op iets anders as u vrees te konsentreer, en dit laat u spiere ontspan. Begin met die spiere in u gesig en werk dan af totdat u al die spiere in u liggaam ontspan.
- Spanne elke spiergroep vir 5-10 sekondes, en laat dan los. U kan dieselfde ding op dieselfde spiergroep verskeie kere doen, maar gewoonlik is een keer genoeg.
- Belangrike spiergroepe wat gespanne en ontspanne kan wees, sluit in die kakebeen, mond (met 'n fronsende uitdrukking, dan terug na 'n normale uitdrukking), arms, hande, buik, boude, dye, kalwers en bene.
Metode 2 van 4: Beheer angs
Stap 1. Erken die angs
Selfs as u u angs wil verminder, moet u dit nie ignoreer nie. Om emosies te onderdruk of te ignoreer, kan hulle sterker maak, wat dit makliker maak om vrees te veroorsaak. Erken dat jy bang is en dat daar niks 'verkeerd' of 'sleg' aan hierdie gevoelens is nie.
U kan hierdie angstige gevoelens neerskryf of dit met 'n vriend bespreek
Stap 2. Probeer om onrealistiese gedagtes te verwerp en te vervang
Die truuk, stop die ontstellende gedagtes en vervang dit met iets meer vreedsaam of gelukkig. Hierdie stap kan u help om te verhoed dat dit 'n herhaling is, 'n herhalende siklus waarin u nie kan ophou om 'n obsessie met iets te hê nie. U kan uself ook 'n paar vrae afvra. Is die ding wat jy vrees werklik en gevaarlik? Besef dat u vrees ervaar, maar dat u nie in gevaar is nie. As u besef dat u nie in gevaar is nie, sal u meer ontspanne voel.
- Byvoorbeeld, jy kan angstig voel om op 'n vliegtuig te klim en is bang dat jy 'n ongeluk sal beleef. Fokus daarop om hardop of in u hart 'stop' vir uself te sê. Vervang dan die bekommernisse met meer vreedsame en positiewe gedagtes, soos om saam met u beste vriende uit te gaan en hoe lekker dit sou wees om weer saam met hulle te wees.
- U kan u bekommernis ook vervang met iets meer realisties, byvoorbeeld: 'Die waarskynlikheid dat die vliegtuig neerstort, is baie laag. Om per vliegtuig te vlieg, is een van die veiligste vervoermetodes wat beskikbaar is.”
- Om effektief te wees, moet hierdie tegniek baie keer herhaal word, wees geduldig en wees lief vir jouself.
Moenie vergeet nie:
Hierdie tegniek werk nie tydens 'n paniekaanval nie, omdat die lyer nie die presiese gedagte of sneller vir die aanval ken nie. Hierdie tegniek kan egter help om algemene angs te beheer.
Stap 3. Gebruik gerigte verbeelding om u te kalmeer
Gerigte verbeelding kan u help ontspan en angs verminder. Stel jou voor dat jy op 'n plek is waar jy rustig en ontspanne voel; hierdie plek kan u huis, 'n gunsteling toeristeplek of die arms van 'n geliefde wees. As u aan hierdie plek dink, bly daar sensoriese besonderhede byvoeg, sodat u u hele gedagtes daarop kan vestig. Dink na oor wat u kan sien, ruik, aanraak, hoor en voel in hierdie paradys van u.
- U kan u oë oop of toe visualiseer, hoewel dit gewoonlik makliker is om dit met geslote oë te doen.
- Stel u u veilige plek voor as u voel hoe rusteloos kom. Verbeel jou jouself ontspan en rustig in 'n voorbereide paradys. As jy eers meer ontspanne is, kan jy daar wegkom en terugkeer na die werklikheid.
Stap 4. Skryf jou gevoelens neer sodat hulle meer beheer kan word
As u geneig is tot paniekaanvalle of angs, is dit 'n goeie idee om 'n dagboek te hou sodat u u gevoelens daar kan neerskryf. Teken aan hoe jy gevoel het, wat jy gevrees het, wat jy gedink en geglo het oor die vrees, en hoe intens die ervaring was. Skryf dit in 'n dagboek neer om u te help om u gedagtes te fokus, en lees terug wanneer u u angs moet beheer.
- U sal miskien agterkom dat u aanvanklik niks het om oor te skryf nie. Probeer om situasies te ondersoek wat angs veroorsaak. Deur te oefen om te vertraag en na te dink oor die situasie, kan u die gedagtes en gevoelens bepaal wat u angs kan laat toeneem.
- Beoefen selfliefde wanneer u dagboekinskrywings skryf. Probeer om nie jouself of jou eie gedagtes te oordeel nie. Onthou: u kan nie die gedagtes of gevoelens wat u opdoen heeltemal beheer nie; u gedagtes is nie 'goed' of 'sleg' nie. U kan nie beheer hoe u op daardie gevoelens en gedagtes reageer nie.
Stap 5. Sorg vir u liggaam sodat u altyd op u beste voel
Die handhawing van 'n gesonde liggaam sal ook help om die siel te voed. Oefening en 'n gesonde dieet sal nie angs genees nie, maar dit kan help om dit te beheer. U kan u fisiese en emosionele gesondheid verbeter deur:
- Sport. Deur die liggaam aktief te maak, veral deur aërobiese oefening, word endorfiene vrygestel wat 'n rol speel in die verhoging van gevoelens van vrede en geluk.
- Volg 'n gebalanseerde dieet. Daar is geen 'towerkos' wat angs genees of voorkom nie. Vermy egter verwerkte voedsel en 'n hoë suikerinhoud. Ons beveel aan dat u voedsel met 'n lae vetinhoud, komplekse koolhidrate soos volgraan en vars vrugte en groente vermenigvuldig.
- Vermy stimulante. Stimulante, soos kafeïen en nikotien, kan u senuweeagtig en gespanne laat voel, wat u angs erger kan maak. Sommige mense verstaan nie dat rook senuwees kalmeer nie, maar dit is nie waar nie. Nikotienafhanklikheid kan stres en angs verhoog as u nie genoeg kry nie, en rook is baie sleg vir u gesondheid.
Stap 6. Neem positiewe stappe sodat u gedagtes nie voortduur nie
Om stil te sit en te droom oor jou angs, sal jou situasie net erger maak en paniek moeiliker word om te bestuur. Lei u liggaam en gees af deur aktiwiteite te doen, soos skoonmaak, teken of vriende bel om hulle besig te hou. As u kan, kies die een wat by u stokperdjie pas.
- Week of neem 'n warm bad. Navorsing toon dat 'n warm gevoel op die liggaam kalmerende en ontspannende eienskappe by baie mense het. Probeer 'n paar druppels suurlemoen, bergamot, jasmyn of laventelolie in u badwater gooi. Hierdie essensiële olies het 'n kalmerende effek.
- As u die oorsaak van die angs kan vasstel, probeer om iets te doen wat die angs onmiddellik sal verminder. As u byvoorbeeld angstig is oor 'n komende eksamen, neem 'n paar minute om u notas na te gaan. Dit help u om meer in beheer van die situasie te voel.
Stap 7. Gebruik musiekterapie om u te help ontspan
Skep 'n snitlys met liedjies wat u kan kalmeer of u gelukkig kan laat voel. As u dan rusteloos voel, luister dan na musiek om uself te kalmeer. Gebruik indien moontlik 'n ruisonderdrukkende headset, sodat u op die liedjie kan konsentreer. Terwyl u luister, fokus op die verskillende dele van die liedjie wat gespeel word, die klank, die lirieke en ander besonderhede. Dit sal u aandag aflei van die vrees.
Probeer luister na musiek met stadige ritmes (ongeveer 60 slae per minuut) en ontspannende lirieke (of glad nie lirieke nie). Vinnige musiek of kwaad lirieke kan spanning vererger
Stap 8. Vra 'n vriend om hulp
As u diep angstig is en nie kan ophou nie, kontak vriende of familie om u te help. Vra hulle om van die paniek af te lei en u vrese te ontleed, sodat hulle die spanning kan hanteer. As u geneig is tot paniekaanvalle, leer u vriende verskillende maniere om vir u te sorg, sodat hulle daar is as u hulp nodig het.
U kan hom byvoorbeeld vra om u hand vas te hou tydens 'n paniekaanval en hom te verseker dat die gevoelens wat u tans ervaar nie skadelik is nie
Metode 3 van 4: Kry professionele hulp
Stap 1. Besoek 'n terapeut as die angs ernstig of langdurig is
As u 'n lang tyd ernstige paniekaanvalle gehad het, raadpleeg 'n gesondheidswerker as u 'n professionele persoon is vir advies en terapie. U het moontlik paniekversteuring (paniekversteuring) of algemene angsversteuring (GAD), wat albei deur 'n opgeleide spesialis behandel kan word.
- Een van die mees algemene en effektiewe behandelings vir angsversteurings is kognitiewe gedragsterapie (KBT). Hierdie tipe terapie fokus daarop om u te leer hoe u nuttelose gedagtes en gedrag kan identifiseer en verander.
- In sommige gevalle kan u dokter of psigiater angsbeheermedikasie voorskryf as ander behandelings nie help nie. Hierdie middels is gewoonlik die doeltreffendste as dit gepaard gaan met berading en lewenstylveranderinge.
Stap 2. Kry advies of verwysing van 'n dokter
In sommige gemeenskappe kan dit moeilik wees om 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker te vind, veral as u 'n lae inkomste of 'n minimale versekeringsdekking het. Praat met u dokter as u 'n angsversteuring het en nie die dienste van 'n terapeut kan gebruik nie.
- Alhoewel die meeste dokters nie psigoterapie kan bied nie (behalwe psigiaters), kan hy steeds sekere siektes, soos angs en depressie, diagnoseer en die nodige medisyne voorskryf. Dokters kan ook die gebruik van aanvullings of lewenstylveranderinge voorstel.
- As u nie seker is of u simptome te wyte is aan angs nie, vra u dokter om dit te ondersoek en fisiese oorsake uit te skakel.
- Huisdokters kan ook verwys na professionele persone in die geestesgesondheid in u stad.
Stap 3. Soek 'n kliniek as u nie terapie kan bekostig nie
As die koste van terapie te hoog is, soek 'n kliniek of gesondheidsentrum in u stad. Daar is verskeie opsies wat u kan kry.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) bedien verblyf vir geestesgesondheid. U kan fasiliteite naby u vind deur middel van hierdie soektog.
- Vra oor die glyskaal. Sommige terapeute en klinieke bied 'n 'glyskaal' aan, wat beteken dat die hoeveelheid behandeling wat u vra, gebaseer is op die bedrag wat u verdien.
- Baie kolleges en universiteite bied geestesgesondheidsdienste aan. Sommige is slegs vir studente, maar groot universiteite het klinieke wat oop is vir die publiek as 'n plek om sielkundestudente onder professionele toesig te praktiseer. Die koste van hierdie klinieke is gewoonlik bekostigbaar.
Metode 4 van 4: Herken paniekaanvalle
Stap 1. Kyk na fisiese simptome
Paniekaanvalle kan met almal gebeur, maar dit kom baie meer voor by mense met paniekversteuring, 'n angsversteuring wat gekenmerk word deur intense en gereelde aanvalle van vrees of angs. Hierdie simptome kan veroorsaak word deur 'n verskeidenheid situasies, nie net gevaarlik of lewensgevaarlik nie. Sommige van die fisiese simptome van 'n paniekaanval sluit in:
- Borspyn. Gewoonlik kom die pyn slegs in een van die borspunte voor, in plaas daarvan om oor die linkerkant van die liggaam te versprei, wat 'n simptoom van 'n hartaanval is.
- Duiseligheid of beswyking
- 'N Stikkende gevoel of nie genoeg lug kan kry nie.
- Naarheid of braking. Braking is meer algemeen by hartaanvalle as paniekaanvalle.
- Gevoelloosheid of tintelende sensasie
- Die hart klop so vinnig
- Kort asem
- Sweet, klonterige vel of geswelde gesig
- Skud of sidder
- Tydens 'n ernstige paniekaanval kan hande en voete krampagtig raak of selfs tydelik verlam raak. Daar word vermoed dat hierdie simptome te wyte is aan hiperventilasie.
Waarskuwing:
Baie van die simptome van 'n paniekaanval is moeilik om te onderskei van 'n hartaanval. As u simptome soos borspyn, duiseligheid of gevoelloosheid in u hande het, en u nog nie 'n paniekaanval gehad het nie, gaan onmiddellik na die ER of bel u dokter. Hy of sy kan die simptome ondersoek en bepaal of daar rede tot kommer is.
Stap 2. Soek gevoelens van afgryse of vrees
Benewens fisiese simptome, gaan paniekaanvalle dikwels gepaard met sielkundige of emosionele simptome. Hierdie simptome sluit in:
- Intense gevoelens of vrees
- Bang om te sterf
- Vrees om beheer te verloor
- Dit voel asof dit op die punt is om te eindig
- Uitmekaar voel
- Verwerp die werklikheid
Stap 3. Herken die simptome van 'n hartaanval goed
In sommige gebiede oorvleuel die simptome van 'n paniekaanval en 'n hartaanval soms. As u twyfel of u 'n paniekaanval of 'n hartaanval het, al is dit net so n bietjie, kontak nooddienste vir hulp. Simptome van 'n hartaanval sluit in:
- Borspyn, gewoonlik voel die bors asof dit deur iets ingedruk, styf of ingedruk word. Gewoonlik duur hierdie sensasie meer as 'n paar minute.
- Pyn in die bolyf. Hierdie pyn kan uitstraal na die arms, rug, nek, kakebeen of buik tydens 'n hartaanval.
- Kort asem. Hierdie simptome kan voorkom voordat u borspyn ervaar.
- Angs. U kan skielik vrees of 'n gevoel van ondergang voel.
- Duiseligheid of beswyking
- Baie sweet
- Naarheid of braking. Hartaanvalle kom meer gereeld voor as gevolg van braking as paniekaanvalle.
Stap 4. Onderskei tussen normale angs en paniekversteuring
Almal ervaar stres, of selfs intense angs van tyd tot tyd. Vir die meeste mense word hierdie angs egter veroorsaak deur gebeure of situasies, soos 'n belangrike eksamen of 'n belangrike besluit. Hierdie angs verdwyn gewoonlik as die situasie opgelos is. Dit is baie meer waarskynlik dat 'n persoon wat aan 'n angsversteuring ly, onrustig en konsekwent voel. Mense met paniekversteuring kry dikwels ernstige paniekaanvalle.
- Paniekaanvalle bereik gewoonlik 'n hoogtepunt van 10 minute, hoewel sommige simptome langer kan duur. Die meer algemene gevoelens van stres of angs duur langer, maar is minder intens.
- Paniekaanvalle het geen sneller nodig nie. Aanvalle kan skielik kom,
Wenke
- Kamille kan sommige mense kalm en ontspanne laat voel. Daar is egter ook diegene wat allergies is vir hierdie blom en op medisyne reageer, raadpleeg 'n dokter voordat u dit gebruik.
- Oefen gereeld en leer ontspanningstegnieke, wat effektief is om spanning te verminder en slaap te bevorder. Slaap is baie belangrik vir angstiges, en u moet dit nie doelbewus misloop nie.
- Onthou dat u vriende en familie u altyd sal liefhê, versorg en ondersteun. Moenie bang wees om oor u probleme te praat nie, selfs al is dit 'n verleentheid.
- Aromaterapie kan baie nuttig wees, selfs te midde van 'n paniekaanval. U kan ook na wit geraas luister om uself te kalmeer as u gestres voel.
- Mindfulness -meditasie of gebedskrale kan baie nuttig wees tydens 'n paniekaanval, omdat dit gebruik kan word om grondtegnieke toe te pas en die gedagtes af te lei na iets meer kalmerend.
Waarskuwing
- As paniekaanvalle gereeld genoeg voorkom, is dit die beste om so gou as moontlik professionele hulp in te win. Uitstel sal die probleem net vererger
- As u nie seker is dat u 'n paniekaanval of hartaanval kry nie, moet u onmiddellik die nooddienste bel.
