Die bo -armspiere word dikwels 'strandspiere' genoem, omdat dit vertoon kan word as u 'n moulose hemp of swembroek dra. Die vorming van bo -armspiere is een van die belangrike aspekte van liggaamsbou -opleiding. Daar is drie hoofspiergroepe waaraan u kan werk om u bo -arm te bou: die biceps, triceps en deltoïede. U kan fokus op die bewerking van hierdie drie spiere, want dit is maklik om te sien en te gebruik om verskillende bewegings uit te voer.
Stap
Metode 1 van 4: Bou die Triceps
Stap 1. Leer jou triceps ken
Die triceps bestaan uit drie spiere aan die agterkant van die arm wat aan die buitekant van die elmboog tot by die skouer begin. Hierdie spier word gebruik om die arm te beweeg deur die elmboog te buig of reguit te maak. U kan die triceps sien deur u arms reguit te maak terwyl u u elmboë saggies na binne druk. Die triceps lyk gewoonlik soos 'n v op die agterkant van die arm.
Stap 2. Voer die triceps -toningsoefening uit terwyl u lê
Die beweging, wat die bynaam "skullcrusher" (skullcrusher) gekry het, kan die triceps spesifiek oplei. Lê op 'n bank met handgewigte in albei hande. Plaas die halters oor u voorkop en hou die halters vas deur u handpalms skouerwydte uitmekaar te hou en u elmboë af te hou. Jy moet net jou elmboë buig (moenie jou polse buig nie) terwyl jy die halters stoot terwyl jy jou arms reguit maak sonder om jou elmboë te sluit. Voltooi hierdie beweging deur die halter stadig na sy beginposisie te laat sak. Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk.
Jou elmboë wys effens na buite, maar hou jou arms te alle tye parallel met jou sye
Stap 3. Stel die stoel in
'N Stoelhouding met u eie liggaam as 'n gewig is 'n baie belangrike oefening vir die bou van die triceps. Hou 'n halterhandvatsel vas of rus op 'n bank wat teen die muur agter jou leun terwyl jy reguit staan en jou arms reguit maak. Buig albei knieë terwyl u u liggaam stadig laat sak totdat u elmboë 'n hoek van 90 ° vorm en dan weer opstaan na die oorspronklike posisie. Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-10 keer elk.
- Probeer om u liggaam (veral u bors) loodreg op die vloer te hou.
- Moenie dat u elmboë van mekaar wegbeweeg soos die vlerke van 'n skoenlapper nie.
Stap 4. Voer die oefening uit om die tou of kabel af te trek
Hierdie oefening kan uitgevoer word by 'n fiksheidssentrum wat gewigstrainingstoerusting bied wat verstel kan word in die vorm van 'n tou wat van 'n sekere hoogte bo die kop afgetrek kan word. Staan teenoor die tou met u voete heupwydte uitmekaar. Gryp die punte van die tou vas terwyl u u elmboë 90 ° buig en maak dan u elmboë reguit om die tou na u dye te trek. Plaas die tou stadig terug in sy oorspronklike posisie. Moenie u skouers lig tydens die oefening nie, slegs u elmboë en arms moet laat sak.
Vir ekstra gewig, buig u polse sodat u handpalms na buite wys
Stap 5. Reguit jou arms terwyl jy die halter hou
Sit met 'n halter, een in elke hand. Druk die halter omhoog totdat u elmboë langs u ore is en u handpalms na mekaar kyk. Laat sak die halter agter u kop terwyl u u elmboë buig. Skouers beweeg nie. Sodra die gewig agter u kop is, maak u elmboë weer reguit sodat u arms weer reguit is. Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk.
- Wees versigtig wanneer u die gewig verlaag, sodat u arms nie teruggetrek word nie. Pas die gewig van die vrag aan volgens u vermoë.
- U kan ook oefen met die kabel wat laag agter u hang deur dit van onder na bo te trek.
Stap 6. Bring u handpalms bymekaar vir 'n sterker greep wanneer u push -ups of 'n stoelposisie doen om triceps op te lei
Doen soos gewoonlik die borsspieroefeninge terwyl u die triceps oefen deur u handpalms nader te bring sodat die afstand ongeveer 15-20 cm is. Ons beveel aan om die gewig te verminder wanneer u die triceps styf oefen terwyl u op 'n bank lê (bankdruk) en die herhaling van opstote verminder.
- Doen opstote. Plaas u handpalms op die vloer terwyl u 'n diamant vorm deur die punte van die duime en die punte van die wysvingers net onder die borsbeen te verbind. Vanuit hierdie posisie (u liggaam raak nie die vloer nie en u tone is op u tone), bring u nader aan die vloer deur u elmboë na buite te buig en dan terug te keer na die beginposisie.
- Doen bankpers. Sit onder 'n halterstang en hou dit stewig vas met u handpalms van die borswydte uitmekaar, nie van die skouerwydte nie. Laat sak die halters na u bors en gebruik u triceps om dit terug te stoot na die beginposisie. Soos altyd, maak seker dat u tydens u oefensessie iemand by u het om die gewig te ondersteun as dit afval.
Metode 2 van 4: Bou van die biceps
Stap 1. Leer jou biceps ken
Die biceps -spier word gevorm uit twee spiere in die bo -arm, vanaf die binnekant van die elmboog tot by die einde van die bo -arm wat by die bors aansluit. Hierdie spier lyk soos 'n knop wat verskyn as jy jou arm 90 ° buig. Volgens sy hooffunksie is die biceps nodig om die elmboog te buig of as die arm gespan word.
Stap 2. Doen die biceps -strenger oefening
Die mees basiese en kragtigste oefening vir die biceps is toning. Hou 'n staaf met albei hande vas, een halter met een hand. Reguit jou arms deur jou elmboë effens te buig sodat die halter voor jou dye is. Lig die halter na u bors en sak dit dan stadig terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk. U moet hierdie skuif egter korrek uitvoer volgens die volgende instruksies:
- Pasop dat u nie u skouers lig nie.
- Die rug moet reguit gehou word, nie geboë of gebuig word nie, net om die oefening makliker te laat voel.
- Doen dit stadig en in beheer. Oefening met momentum beteken dat jy nie spiere gebruik nie.
Stap 3. Gryp die halter van onder af vas terwyl u u liggaam buig
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Beweeg vorentoe met u rug reguit om 'n hoek van 45 ° te vorm. Gryp die halter van onder af vas sodat u handpalms na bo wys terwyl u u arms reguit maak. Lig die halters na u bors terwyl u u elmboë terugtrek en u arms terselfdertyd styf trek. Doen hierdie oefening 3 stelle van 3-5 keer elk.
Werk aan ander spiere, soos u rug of biceps, om die fokus van hierdie oefening te verander
Stap 4. Voer liggaamsoefeninge uit
Hou die balk oor die toestel om oefeninge met u handpalms na u gesig te oefen. Pas die afstand tussen jou handpalms aan sodat hulle effens smaller is as jou skouers. Buig jou knieë effens en kruis jou enkels terwyl jy jou liggaam lig sodat jou ken bo die staaf is. Hou jou bors reguit. Doen hierdie beweging soveel as wat jy kan. Hierdie stap kan 'n bietjie moeilik voel vir beginners wat nie genoeg geoefen het nie.
As u probleme ondervind met die optrek, probeer dit andersom. Staan op die blok sodat jy met jou ken op die balk kan begin oefen en dan jou bene kan lig. Nadat u 3-5 sekondes gehou het, verlaag u liggaam stadig na die beginposisie
Stap 5. Voer armligte een vir een uit
Daar is baie variasies van hierdie oefening, maar die doel is dieselfde. Hou die halter in een hand en lig dit na u skouers sonder om enige ander spierkrag te gebruik. As u hierdie oefening doen, moet u net u elmboë en onderarms laat beweeg sodat u biceps behoorlik kan oefen.
- Sit u elmboë op u dye terwyl u sit. U kan u elmboog met u ander hand hou sodat dit nie beweeg terwyl u hierdie oefening doen nie.
- U kan beide arms gelyktydig werk as u oefen om op te staan deur hierdie beweging af te wissel. U kan ook die rigting van u pols verander om ander dele van die biceps te werk. Deur u pols te draai sodat u duim omhoog is, werk u biceps effens anders. Hierdie oefening word 'Hamerkrulle' genoem, omdat u hande soos 'n hamer is.
Metode 3 van 4: Bou Deltoid Spiere
Stap 1. Maak kennis met u deltoïedspiere
Die deltoïedspier is die buitenste skouerspier. Hierdie spier is in die vorm van 'n delta of driehoek wat by die skouer begin en afneem tot 'n lengte van 10-12 cm. Die deltoïed word gebruik as jy jou arm na die kant lig (soos 'n voël wat sy vlerke sprei) terwyl jou elmboë na buite wys. 'N Sterk deltoïed beskerm ook die rotatorboei wat die hoofgewrig van die skouer beweeg.
Stap 2. Voer die halteroefening terwyl u staan
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n staaf, een halter in een hand. Lig die halter totdat u arms 90 ° gebuig is met die gewigte langs u ore. Wys jou handpalms vorentoe. Reguit u arms in 'n vloeiende beweging soos 'n persoon wat u oorgee. Voltooi hierdie beweging deur die gewig stadig weer na die kant van die oor te verlaag. Doen hierdie oefening 3 stelle van 10-12 keer elk.
Begin oefen met 'n gewig van 4-7 kg
Stap 3. Voer skouervlieë uit
Laat u arms aan u sye hang terwyl u met u voete skouerwydte uitmekaar staan. Hou die staaf vas terwyl u u elmboë 90 ° buig, sodat die halter teen die middellyf voor u is. Lig albei elmboë soos vlerke na die kante. Sodra u elmboë tot op die skouervlak gelig is, laat sak hulle weer stadig. Konsentreer daarop om u onderarms, polse en skouers vas te trek sodat hulle nie val om spanning op die skouergewrigte te voorkom nie. Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk.
- U kan hierdie beweging doen deur u arms reguit te maak en 'n bal met 'n handvatsel (ketelklok) te gebruik in plaas van 'n halter.
- U kan ook weerstandsbande gebruik. Staan in die middel en hou die punte van die tou vas deur jou arms reguit te maak. Lig jou arms soos vlerke na die kante en laat sak dit dan stadig terug na die beginposisie.
Stap 4. Lig die handgewigte op na die bors (regop ry)
Hou 'n halter met jou handpalms skouerwydte uitmekaar. Begin in 'n regop staande posisie terwyl u u arms uitsteek en lig dan die halters tot op die kenvlak. Beide elmboë moet na buite wys terwyl die halter op die ken is. Hou jou rug en bors reguit. Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk.
U kan hierdie oefening ook doen met 'n kabel vir gewigstraining. Berei die kabel van onder af voor en trek dit op asof u 'n halter lig
Stap 5. Voer 'n beweging uit om u arms vorentoe te lig
Hou die staaf met een hand vas. Reguit jou rug en maak jou bene reguit. Reguit jou arms langs jou sye. Lig die gewigte vorentoe tot skouerhoogte terwyl u u arms reguit hou. Verlaag die gewig stadig terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer vir elke arm.
- Hou die rigting van die vrag nie om gewrigbesering te voorkom nie.
- Moenie u rug buig of buig om hierdie oefening makliker te maak nie.
Stap 6. Voer 'n kenlig op met 'n neutrale greep
Neutrale greep beteken dat die handpalms na mekaar toe wys. Gryp die handvatsels om u liggaam regop te lig sodat u duime na u gesig kyk. Lig jou liggaam op totdat jou ken en hande op dieselfde vlak is. In hierdie posisie vorm u liggaam 'n hoek van 45 ° met die vloer. Laat sak stadig met 'n regop lyf. Herhaal hierdie beweging 3-5 keer of volgens u vermoë.
Metode 4 van 4: Oefen met die beste resultate
Stap 1. Strek voor gewigstraining
Strek verhoog buigsaamheid tydens oefening. Benewens die verlenging van die opleidingstyd, kan hierdie metode die moontlikheid van spierbesering verminder. Strek goed 12-15 sekondes voordat u oefen volgens hierdie instruksies:
- Terwyl u u arms langs u sye reguit maak, draai u bewegings in klein sirkels. Maak stadig groter sirkels totdat u soos 'n windpomp kan beweeg.
- Kruis een arm voor u bors op skouervlak en druk u ander hand na u toe terwyl u die triceps gryp.
- Bring een palm na die middel van u rug sodat u elmboog na bo wys en hou dan die elmboog bo -op. Trek u elmboë saggies af totdat u 'n rek in u bo -arm voel.
- Koppel jou vingers en maak jou arms reguit terwyl jy jou (nog steeds verweefde) vingers van jou liggaam af stoot.
Stap 2. Voer die oefening 2-3 keer uit vir elke spiergroep, elke keer as u oefen
Al die oefeninge op dieselfde dag kan baie moeilik wees, veral vir beginners. Voer bo-arm spierbou-oefeninge uit deur 2-3 bewegings vir elke spiergroep te doen. Ander kere, doen 2-3 verskillende bewegings vir elke spiergroep. Hierdie metode hou u liggaam in vorm en voorkom dat die spiere gewoond raak aan sekere oefeninge omdat dit die bou kan belemmer.
Stap 3. Neem 'n blaaskans voordat jy weer oefen
Spiere het tyd nodig om te groei omdat spieropbou plaasvind deur die vorming van nuwe spiervesels om die ou te vervang. Elke dag oefen kan spiervorming belemmer en u liggaam is geneig tot beserings. U kan egter ander spiere op rusdae werk, soos om u beenspiere te werk.
Stap 4. Kies 'n gewig wat uitdagend genoeg is, maar nie te swaar om beserings te voorkom nie
Begin met ligte gewigte en werk dan weer op as u spiere sterker word. Vir beginners, kies 'n gewig wat uitdagend genoeg is om die laaste 3 bewegings gedurende die eerste 2-3 stelle te doen, en daag jouself dan uit in die laaste stel. Uitdaging beteken dat u 'n gewig kan kies wat u steeds kan lig, maar dit verg moeite. As u die laaste stel doen, moet u 'n bietjie sukkel, maar u kan die oefening steeds goed voltooi.
Daar moet geen pyn in die spiere wees nie, aangesien dit 'n teken is van 'n moontlike besering. Oefening moet moeilik wees omdat jy moeg is, nie as gevolg van pyn nie
Stap 5. Voeg geleidelik gewig by namate u spiere sterker word
As u na 10 bewegings nog steeds nie moeg is nie, is dit tyd om gewig by te voeg. Die bo -armspiere kan gewoonlik nie swaar gewigte skielik lig nie. Begin dus eers met 4-7 kg en verhoog dan deur geleidelik 1-1,5 kg by te voeg. Lig die gewig op en verlaag dit weer in 'n goeie, beheerde beweging, moenie dit in 'n rukbeweging doen nie.
