Om jou biceps op te lig, kan jou prestasie in verskeie sportsoorte verbeter, en dit is ook gaaf om te pronk. Vir aanhangers van die opheffing van gewigte, is die ontwikkeling van die biceps -spier een van die bevredigendste prestasies omdat dit 'n aansienlike verandering in fisiese voorkoms meebring. Daar is baie isolasie -oefeninge wat gedoen kan word om slegs die biceps te rig, sowel as saamgestelde oefeninge wat die biceps sowel as ander spiergroepe teiken, sodat u 'n beter ontwikkeling van die biceps kan sien.
Stap
Metode 1 van 3: Isolasie -oefeninge doen
Stap 1. Voer barbell krulle terwyl jy staan
Dit is waarskynlik die beste beweging vir die biceps. As dit kom by die verhoging van die biceps, sal mense beslis die staande barbell krul onthou. Die standaardvariasie is: gryp die halter skouerwydte uitmekaar met u handpalms na bo, begin met u elmboë reguit af en buig dan u arms sodat die halter op die borsvlak is.
- Probeer om nie die elmboogposisie te beweeg nie en die liggaam is reguit sodat die liggaamsvorm korrek is. Op hierdie manier ondersteun u arms die las tot die maksimum.
- Moenie haastig wees om die halter te laat sak nie. Hou die halter vas terwyl u dit stadig laat sak sodat elke herhaling effektief is.
- U kan hierdie beweging ook doen terwyl u sit. Die handvatsel se handvatsel sal op u dye rus, sodat die bewegingsbereik teen 'n hoek afneem wat 'n maksimum las op die biceps bied.
Stap 2. Doen halterkrulle terwyl jy staan
Vir staande halterkrulle is die standpunt dieselfde as staande halterkrulle, maar omdat daar 'n halter in elke hand is, kan u albei arms tegelyk werk of afwisselend werk. Oor die algemeen is die totale gewig van die halter groter, maar dit kan makliker wees om herhalings met halters te verhoog, veral as u afwissel.
- Een van die grootste voordele van staande halterkrulle is dat daar 'n wye verskeidenheid grepe is. U kan dumbbells gebruik vir hamer- of hamerkrulle. Hamerkrulle is handvatsels waarin u handpalms tydens u beweging na u sye kyk (eerder as om vorentoe te kyk), en die halters na u gesig beweeg, net soos 'n halterbeweging.
- 'N Ander variant van die hamerkrul wat ook deel uitmaak van die staande halterkrul, is om die bewegingsreikwydte te vergroot deur die halters teen 'n hoek van 45 grade oor jou bors te lig (in teenstelling met die gewone reguit, skouerwydte van mekaar).
Stap 3. Doen 'n konsentrasie krul
Hierdie krul fokus op die hele bicep. Sit op 'n bank of stoel met 'n halter in een hand. Leun effens vorentoe en plaas die triceps (agterkant van die bo -arm) aan die binnekant van die dy. Asem in terwyl die halters verlaag word, asem uit terwyl hulle hulle na die skouers lig. Wissel dan af met die ander arm.
Maak seker dat jou arm nie swaai nie. Beide op en af bewegings moet stadig en beheer word vir maksimum effek op elke herhaling
Stap 4. Voer 'n omgekeerde krul uit
Begin met 'n halter in elke hand met die handpalms na agter en die rug van die hande vorentoe. Lig die halters na jou skouers. Die hoogtepunt van die beweging is wanneer die rug van jou hand na bo wys en jou kneukels vorentoe wys. Hierdie oefening is ideaal vir die biceps sowel as die onderarms.
Hierdie oefening kan ook met 'n halter gedoen word
Stap 5. Doen 'n predikantkrul
Die prediker -krulbeweging isoleer die hele biceps. Begin met 'n halter of 'n paar halters, arms wat op die predikerbank rus en die bors aan die kante. Buig u arms stadig totdat die gewig amper aan u skouers raak voordat u dit weer laat sak.
As u halters gebruik vir predikantkrulle, kan u sekere dele van die biceps verander en vorm deur 'n hamergreep te gebruik, waar u handpalms aan die kante van die liggaam (nie na bo) na die begin van die beweging kyk nie
Metode 2 van 3: Gekombineerde oefeninge doen
Stap 1. Voer sleepkrul uit
Lig die handvatselgrepe in 'n staande barbell -krulposisie tot op u borsvlak, wat die hoogste punt is wat u die halter kan lig terwyl die handvatsels nog in kontak is met u liggaam. Laat sak dan die halter in dieselfde groef, en sorg dat die handvatsels altyd met u liggaam in aanraking kom. Tydens hierdie beweging beweeg beide elmboë terug en kan skouers nie help nie.
Stap 2. Doen knyp-ups met 'n halter
Die oefen van die kin werk op die rug en die biceps. Om die las per rep op u biceps te maksimeer, begin met die halter wat heeltemal onder en ongeveer 15 cm tussen u handvatsels hang, en lig dan totdat die gewigskyf effens bokant u ken is en u boonste bors met die handvatsel in aanraking kom. Omdat die bewegingsbereik groter is as u na die bors lig, kan die biceps harder gewerk word.
Om elke rep meer effektief te maak, is dit 'n goeie idee om stadig af te beweeg totdat jy weer in 'n volle hangende posisie is. Alhoewel dit moeiliker is met die beweging van die kin, moet die gewig nie net afneem volgens swaartekrag nie
Stap 3. Voer 'n hamerry met een hand uit
Hierdie beweging is in wese 'n hamerkrul met halters terwyl die bolyf horisontaal gebuig is. Om hierdie oefening uit te voer, plaas u regterknie op 'n plat bank terwyl u linkervoet plat op die vloer is. Buig sodat jou rug reguit en parallel met die vloer is. Die regterhand rus op die bank. Lig die halter met u linkerhand op met 'n hamerkrulgreep (palm na u liggaam). In die beginposisie, laat u linkerhand reguit af hang, trek dan die halter op deur u elmboog te buig sodat die halter naby u bors is, en laat dit dan weer sak. Skakel die teenoorgestelde posisie om die regterarm te oefen.
Met hierdie posisie kan u swaarder gewigte lig as 'n gewone hamerkrul, omdat 'n deel van die gewig ook deur die spiere van die boonste rug gedra word
Metode 3 van 3: Biceps -vorm maksimeer
Stap 1. Verminder die verbruik van eenvoudige koolhidrate
Benewens die uitoefening van sterk biceps, moet u ook hul voorkoms en vorm verbeter. Daar is baie maniere om dit te bereik buite die gimnasium, maar steeds geïntegreer in 'n biceps -oefenprogram. Begin deur die verbruik van eenvoudige koolhidrate uit u dieet te verminder.
U moet die hoeveelheid koolhidrate verminder tot 30% van u daaglikse kalorie -inname, waarvan 85% van die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, uit vrugte en groente kom, terwyl die res komplekse koolhidrate is
Stap 2. Verhoog proteïenverbruik
As u spiere wil bou terwyl u vet verminder om beter spiere te bou, moet u u proteïeninname verhoog. Die proteïengedeelte behoort 40% van u daaglikse kalorie -inname te wees.
Stap 3. Let op u kalorie -inname
Een van die grootste foute by die bou van spiere is die beperking van u kalorie -inname. Maak nie saak hoe hard jy jou spiere oefen nie, hulle sal steeds krimp as jy nie jou kalorie -inname balanseer om spiervesel te bou nie.
Stap 4. Konsentreer daarop om u brachialis -spiere te werk
As u wil hê dat u spiere soos 'n berg moet groei en nie soos 'n rugbybal moet verleng nie, is daar 'n element van genetika hierin; maar verskillende oefeninge wat fokus op die brachial- en brachioradialis -spiere kan die biceps eintlik hoër stoot soos 'n berg.
- Verskillende tipes oefeninge wat op hierdie spiere fokus, is hierbo beskryf, soos die hamerkrul, omgekeerde krul en predikerkrul. Om die gevolge van hierdie spierverhogende oefeninge te maksimeer, moet u seker maak dat u elmboë langs u sye en u polse reguit bly vir elke rep.
- Die sleutel om die spiere in 'n krul te lig, is aan die einde van die beweging wanneer die voorarm die naaste aan die bo -arm is. Boonop kan u die helmteken van u biceps verder verhoog deur te fokus op die laaste helfte van die rep, veral deur die spier so hard as moontlik aan die einde van die beweging te druk.
Stap 5. Verleng die span van elke rep tot die maksimum
As u u biceps (lengte van elmboog tot skouer) wil verleng, moet u fokus op die begin van elke rep, nie die einde nie, want die einde/piek is om die biceps te verhoog. Doen meer moeite om die gewig stadig aan die begin van die rep te lig, sowel as om af te gaan. Een van die beste maniere om u biceps te verleng, is om traagheid so hard as moontlik te beveg deur u repafstand te verleng.
Stap 6. Maak die gaping tussen die handvatsels op die staaf
Die lang kop van die biceps, wat die boonste deel van die biceps is wat verder van die liggaam af is, kan eintlik harder gewerk word as die kort kop, wat die onderste deel is wat nader aan die arms is. Om die lang kop van die biceps spesifiek te rig, word die greepafstand van die halter nader gebring, sodat dit slegs 10-20 cm uitmekaar is as u 'n halterkrul doen.
As u halters verkies, kan u steeds die lang kop van die biceps rig deur 'n dwarskrul in 'n hoek van 45 grade na u bors te bring, wat die halters nader aan die teenoorgestelde skouer bring (in normale krulle beweeg die halters slegs in 'n reguit lyn)
Stap 7. Hou die afstand tussen die grepe van die staaf
As u die halter uitmekaar gryp (veral die wat wyer is as die skouers), of 'n halterkrul so ver as moontlik van die liggaam af, kan u 'n kort biceps bou. Omdat 'n standaard greepafstand van net skouerwydte die kort kop van die biceps harder kan werk as die lang kop, begin mense egter gewoonlik met hierdie greepafstand, ook omdat die lang kop gewoonlik meer ontwikkel is as die ander dele.
Wenke
- As die gewig wat u nou lig, maklik voel, maar sodra u dit byvoeg, word dit te moeilik, verhoog dan die herhalings wat u doen totdat u genoeg krag het om meer gewig te lig met 'n voldoende aantal herhalings.
- 'N Algemene fout wanneer jy krulle doen, is om hierdie beweging te vinnig te doen en/of om die gewig te vinnig te verlaag. Net stadig. Verhoog en verlaag die gewig teen dieselfde snelheid en moenie sorgeloos wees nie. Die resultate sal beslis bevredigend wees.
- Korrekte postuur en beweging is belangriker as die hoeveelheid gewig. Selfs as u slegs vanaf 5 kg kan begin, is dit goed. Solank u liggaamshouding en bewegings altyd korrek is. As die las wat nou gelig word, maklik voel, kan dit met 2,5-3 kg verhoog word.
- Die geheim om sterk, koel arms te kry, is om ook aan jou triceps te werk. Die triceps vorm die grootste deel van die arm, so as hulle pragtig gevorm is, sal jou biceps ook beter lyk.
- As u u biceps wil verhoog, moet u na die regte gewig kyk, en u hoef nie te veel herhalings te doen nie, 8 is genoeg, solank die 8ste rep amper onmoontlik voel om op te lig. Doen 3 stelle vir elke beweging.
- Begin deur die totale grootte te vergroot voordat u die biceps se helmteken lig, want as u eers die "krul" van die spier lig, sal dit moeiliker wees om die totale grootte te ontwikkel.
- Verander u lewenstyl vir meer effektiewe spierontwikkeling. Dit beteken dat u meer water moet drink, proteïene en vesel moet eet, en tyd moet maak vir intense, vetverbrandende oefening.
- Onthou dat spiere nie oornag bou nie. Dit verg tyd en toewyding om dit te doen, dus moenie vinnig ontmoedig word nie.
- As u polse en/of elmboë seermaak tydens hierdie bewegings, gebruik 'n krulstaaf en/of halters in plaas van 'n reguit staaf.
- Leer ook meer oor ander algemene biceps -oefeninge, naamlik die helling biceps curl, cable curl en lie biceps curl.
- Moenie net op krulle staatmaak om koel biceps te kry nie; U moet die hele liggaam, veral die bene, uitwerk. Om 2,5 cm armspier te kry, moet u u liggaamsmassa met 1,8 kg verhoog.
- Moenie gewigstraining doen voor die ouderdom van 14 jaar nie, want die spiere op 'n vroeë ouderdom is meer geneig tot beserings. Ons beveel aan dat kinders slegs push-ups doen.
Waarskuwing
- Lig nooit gewigte wat so swaar is dat u heftegniek en liggaamsvorm verkeerd gaan tydens die oefening nie - dit wil sê as u moet swaai of momentum moet gebruik om die gewig op te lig. Sonder die regte tegniek kry u nie die optimale spierontwikkeling nie en kan u ook nie beserings opdoen nie.
- U hoef nie 'n kraghok of hurkrak te gebruik om krulle te doen nie. As u nie eers die gewig van die vloer af kan lig nie, moet u nie eers krulle met die gewig oefen nie. Onthou dat dit tot besering kan lei.
- Om hipertrofie te kry, moet u ook spesiale oefeninge doen. Dit beteken dat die gepaste gewig 8-12 herhalings kan optel. As u meer herhalings as dit doen, is uithouvermoë waaraan u werk. As dit minder is, is dit slegs krag wat u oefen.
