Foam roller is 'n oefeninstrument wat gebruik word vir stabiliseringsoefeninge en spiermassering. Hierdie hulpmiddel word gewoonlik deur atlete gebruik omdat dit veelsydig, duursaam en goedkoop is. Hierdie artikel sal u leer hoe u 'n skuimrol op verskillende maniere kan gebruik.
Stap
Metode 1 van 3: Massering van spiere met 'n skuimroller
Stap 1. Soek 'n skuimroller
U kan dit leen voordat u geld spandeer om dit te koop.
- Gebruik 'n skuimrol by die gimnasium. Vra die ontvangsdame as u nie 'n skuimroller kan vind nie. Dit kan in die fisioterapie -afdeling of in die klaskamer geplaas word.
- Leen of koop 'n skuimrol by 'n kantoor vir fisioterapie. Beseerde atlete ondergaan dikwels herstelterapie met skuimrollers in algehele herstelterapie. As u 'n fisioterapeut ken, kan hy of sy dit vir 'n kort tydjie leen.
- Neem 'n pilates -klas. Daar is gewoonlik 'n skuimrol in 'n pilates -ateljee en word gereeld gebruik in kern- en rekklasse.
- Koop 'n skuimrol. U kan dit by 'n sportwinkel of aanlyn koop. Koop 'n skuimroller met 'n hoë digtheid of een met 'n PVC -kern vir maksimum duursaamheid. Die prys is ongeveer Rp. 135,000 tot Rp. 775 000.
Stap 2. Soek 'n gebied om te oefen
U benodig 'n plat oppervlak van ongeveer 1,2 x 1,8 meter om met hierdie instrument te strek.
Stap 3. Berei voor vir spierpyn
Die proses van myofasciale vrystelling, of selfmassering, vereis die moed om die delikate weefsel wat die fascia genoem word, te beklemtoon deur u liggaamsgewig as gewig te gebruik. Die pyn in stywe spiere is dieselfde as die pyn wat tydens 'n Sweedse massering gevoel word.
- Probeer om 'n geslote kamer te vind as die pyn in die spiere ontsettend is. U leer hoe u u pynvlak kan beheer deur op 'n roller te rus met min of meer liggaamsgewig.
- Fokus op die strengste spiergroepe. Alhoewel dit aanvanklik meer pyn sal veroorsaak, is die funksie van die skuimrol om hierdie pyn te hanteer.
Stap 4. Begin die sorteerproses versigtig met die skuimroller
Begin deur op die vloer te sit met die skuimroller onder u gebuigde knie. Begin met jou dyspiere.
- Sit u arms agter u rug en fokus die grootste deel van u liggaamsgewig op u arms terwyl u dit direk onder u skouers hou.
- Lig jou boude op en laat die skade aan die skuimrol rus. Op hierdie punt moet die skuimroller op 'n punt net onder die boude wees. Dit is die aanvanklike of proksimale deel van die spier.
- Laat die roller effens af en op beweeg. Hierdie kort masseerbewegings is gemik op die fascia.
- Beweeg die roller langs die dyspier af. Gebruik rolbewegings en masseer minstens 1 minuut langs die spiere.
- Beheer die druk en pyn wat met u arm ontstaan. Laat sak jou arms of maak hulle reguit om hulle vas te stel.
- Masseer 3 tot 4 keer langs die spier voordat u na 'n ander deel gaan.
Stap 5. Gebruik 'n massager met 'n skuimrol om gespanne spiergroepe te behandel
-
As u klaar is met die dyspier, gaan na die kalwers. Begin net onder die kniegewrig en masseer 3 tot 4 keer langs die kuit. Fokus op gebiede wat veral gespanne is deur dit vir 1 tot 2 minute te masseer voordat u die rol oor die kuitspiere beweeg.
Gebruik 'n skuimroller Stap 5Bullet1 -
Gebruik 'n skuimroller op die boude. Begin bo, net onder die heupbeen. Gebruik masseerbewegings op die spiere met die dikste vleis. Vir 'n meer akkurate doelwit, plaas u liggaam in figuur 4, met u regterbeen op u linkerbeen terwyl u die rol beweeg. Skakel oor na die ander kant en herhaal hierdie beweging.
Gebruik 'n skuimroller Stap 5Bullet2 -
Gesig na die kant en masseer die heupspiere. Gebruik u voete en elmboë om stabiliteit te behou terwyl u die roller van die bokant van u heupe na die bokant van u dye beweeg.
Gebruik 'n skuimroller Stap 5Bullet3 -
Draai die liggaam en rus op die roller. Neem 'n plankposisie. Masseer die heupfleksors en quadriceps.
Gebruik 'n skuimroller Stap 5Bullet4 - Masseer die gespanne rugspiere met 'n roller. Begin aan die onderkant van die ruggraat en beweeg die roller in kort, verskeie opwaartse bewegings na die skouers.
-
U kan 'n krakende geluid hoor as die spiere nie meer gespanne is nie. Moenie hierdie gebied masseer as u ernstige ruggraatprobleme het nie.
Gebruik 'n skuimroller Stap 5Bullet5
Stap 6. Fokus op spierspanning
Almal is anders, daarom is dit 'n goeie idee om hierdie oefening aan te pas om met jou mees gespanne spiere te werk.
- Let op wanneer u spierspanning begin verdwyn. U voel moontlik minder seer spiere of voel meer ontspanne nadat u spiere met hierdie roller gemasseer het.
- Herhaal verskeie kere per week. Baie atlete gebruik elke dag 'n roller om die spiere te masseer.
Metode 2 van 3: Oefen spiere met 'n skuimroller
Stap 1. Berei die oefenarea voor
Plaas die oefenmat op 'n plat oppervlak. U kan skoene dra of uittrek.
Stap 2. Berei u liggaam voor vir stabiliteitsopleiding
Opwarm met cardio vir 5 minute voordat u u rug- en buikspiere werk.
Stap 3. Maak planke
Neem 'n opstootposisie op die mat.
- Die plankposisie is dieselfde as die opstootposisie waar die hele liggaamsgewig op die voete en hande rus. Jou liggaam moet 'n reguit lyn van jou skouers na jou enkels vorm, terwyl jou kernspiere werk om jou liggaam stabiel te hou in hierdie posisie. Berei 'n skuimrol voor om die plankposisie te doen wat hoër vaardigheid vereis.
- Plaas die skuimroller op die mat waar u u hande sal plaas. Maak 'n plank met jou hande wat die skuimroller stewig druk. U kry 'n ekstra voordeel, want die spiere werk harder as u u liggaam in hierdie posisie hou.
- U kan ook 'n plank doen deur aan die buitekant van u arm te rus. Koppel jou hande aan mekaar en maak seker dat jou elmboë direk onder jou skouers is terwyl jy op die skuimrol rus. Dit is 'n effens makliker metode omdat u nie die hele arm stabiel hoef te hou nie. Die polse en skouergewrigte werk ook nie te hard nie.
- Hou die planke 1 minuut lank. U kan ook push -ups probeer, wat baie vaardigheid benodig terwyl u in hierdie posisie is.
- Beweeg die skuimrol na die onderkant van die mat. Doen planke en opstote terwyl jou voete probeer om hulle stabiel op die rol te hou.
Stap 4. Voer abdominale oefeninge uit op 'n skuimrol
Plaas die roller in 'n parallelle posisie met die ruggraat. U sal 'n mate van onstabiliteit voel as u dit sywaarts skuif.
- Hou u liggaam stewig met u bene as u crunches of skuins draai -oefeninge doen.
- Hou u liggaam stabiel terwyl u u liggaam stadig 0,3 m op 'n slag lig, terwyl u die onderste buikoefeninge doen. Lig jou bolyf weg van die skuimrol af, begin by die skouers.
Stap 5. Doen lunges
Plaas die roller effens agter u terwyl u op die mat staan.
- Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Plaas u hele liggaamsgewig oor na u linkervoet en plaas u tone op die skuimrol.
- Buig u linkerknie en skuif die skuimrol terug terwyl u die balans met u linkerbeen behou.
- Herhaal aan die ander kant 5 tot 10 keer. Hierdie oefening kan balans oefen as dit 2 tot 3 keer per week gedoen word.
Metode 3 van 3: ontslae raak van rugspierpyn
Rollers kan rugpyn verlig. Moet dit egter nooit op beseerde spiere doen nie. As u dit aan 'n beseerde spier doen, kan die pyn of besering erger word.
Stap 1. Beweeg die rol onder u rug
Hou aan om jou rug te masseer totdat jy die seer plek kry. Masseer die pynlike area vir 'n paar oomblikke en fokus op die gebied.
Stap 2. As die pyn ondraaglik is, stop
U hoef slegs hierdie spier te masseer solank u die pyn kan verduur.
Stap 3. Probeer om te ontspan
As die spier wat u pas gemasseer het baie seer of vreemd voel, rus hierdie area. Gewoonlik sal die spier waaraan u werk, 'n bietjie vreemd voel nadat u die pyn met hierdie metode behandel het.
Stap 4. As die spier die volgende dag seer maak of 'n ander spier seer, herhaal hierdie tegniek op die spier en u sal gou daaraan gewoond raak
Dit is eintlik maklik om gewoond te raak aan pyn of iets pynlik as u wilskrag sterk is.
Wenke
- Vra die gimnasium of hulle skuimrolletjies aanbied of nie. Sommige gimnasiums bied gratis onderrig aan hul lede.
- Die meeste fisioterapeute beveel skuimrollers aan met 'n kern van PVC. Studies toon dat hoe harder die skuimrol, hoe groter die voordele vir u spiere.
Waarskuwing
- Moet nooit 'n skuimrol op 'n beseerde spier gebruik nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut voordat u dit gebruik om te oefen of te strek.
- Hierdie toestel is nie ontwerp om verskeie gewrigte soos die knieë en elmboë te behandel nie. Hierdie instrument werk om spiere en sagte weefsel te behandel, so plaas dit op die spiere voordat u met u masseerroetine begin.
