Is u bankpers baie lig? Of wil u opstaan om 'gewig' te begin lig? Hier is maniere om u bankdruklas te verhoog!
Stap
Deel 1 van 3: Gebruik die regte tegniek
Stap 1. Begin deur u voete op die bank te plaas, u heupe is hoog en u skouers sak op die bank
Hierdie posisie laat albei skouers die meeste gewig van die halter dra, sodat die heftegniek korrek is. Die postuur sal dus beter wees as die vrag opgehef word.
Stap 2. Laat albei voete op die vloer sak, boude op die bank en hou skouer kontak met die bank
Jou rug moet nou geboë wees, wat beteken dat die kronkelkrag meer op die oefening uitgeoefen word. Maak seker dat u nek altyd gemaklik op die bank rus.
Stap 3. Sluit die gewigstawe met geslote handvatsels, en maak seker dat u duime betrokke is
Sluit die duim onder die balk en rus oor die wysvinger.
Stap 4. Vind 'n goeie handposisie om die maksimum dravermoë te dra
Afhangende van die hoogte en lengte van u arms, plaas u hande op die balk sodat u bo -arms vertikaal is terwyl u die halter na u bors bring. Die meeste mense gryp die staaf effens wyer as die skouers.
- Hoe wyer die greep, hoe meer aktief is die borsspiere. Hoe stywer die greep, die triceps is geneig om meer aktief te wees.
- Neem die posisie wat u die gemaklikste vind. Mense met lang arms kan gemakliker wees om die tralies wyer vas te gryp as normale mense.
Stap 5. Beweeg jou skouers van kant tot kant om maksimum kontak met die bank te behou
As u die bank druk, word die halter meestal met die skouers opgetel. As u skouers aan u sye hang of nie gesentreer is nie, verloor u u steunpunt en sal die staaf moeiliker wees om op te lig.
Stap 6. Gebruik 'n spotter
Met die hulp van 'n spotter hoef u nie bang te wees om nie gewigte op te lig nie. As u probleme ondervind, sal die spotter u red. Dit is sielkundig belangrik. Om die gewig van die halter te verhoog, moet u dit waag om jouself te druk, en die spotter gee u 'n gevoel van veiligheid.
Stap 7. Oefen behoorlike asemhalingstegnieke
Asem in terwyl jy op die bank lê. Asem uit as die halter amper bo is. Asem weer in en herhaal hierdie tegniek vir maksimum krag. Onthou dat behoorlike asemhalingstegniek suurstofryke bloed na die spiere stuur.
Deel 2 van 3: Ander bykomende strategieë om die druk van die bankpers te verhoog
Stap 1. Verlaag slegs die herhalings en verhoog die gewig van die halter
Vir swaar ophefoefeninge, soos die bankpers, is 5 herhalings van 5 stelle baie goed om u gewig te verhoog. Professionele gewigoptelers doen selfs stelle van drie, twee en een rep om die meeste uit die oefensessie te haal.
Stap 2. Doen eers die swaar werk en dan "dan" met 'n isolasie -oefening op medium afstand
Begin 'n reeks oefeninge met die bankpers. Onthou, die bankpers is die doeltreffendste as die aantal herhalings klein is en die las baie swaar is. As dit die geval is, eindig met bors-, triceps- en skoueroefeninge met klein gewigte en meer herhalings (ongeveer 10-15 herhalings is voldoende).
Stap 3. Laat die staaf sak totdat dit net bokant die diafragma is sonder om die bors aan te raak
Baie mense wip barbells oor hul kiste. Alhoewel dit nie die bors benadeel nie, is u triceps nie aktief nie en werk dit so lank as moontlik hele herhalings sodat u krag verminder word.
Dink daaraan: om 'n halter bo jou bors te bons, is dieselfde as om 'n veiligheidswiel te dra as jy leer fietsry. As u vinnig wil ry, moet u die veiligheidswiel verwyder
Stap 4. Oefen push-ups en ander triceps-oefeninge
Sterk triceps is 'n oop geheim vir die verhoging van die gewig van die bankpers. Push-ups is 'n meer natuurlike oefening en die skouers sal 'n ander beweging kry as die bankpers. Kombineer u bankpers met triceps -oefeninge, soos die skedelkruis, die uitbreiding van die triceps, die druk van die triceps, ensovoorts.
Stap 5. Gee aandag aan u gluteus spiere
Omdat u rug geboë is, u skouers aktief is en u voete stewig op die vloer geplant is, is die gluteusspiere veral belangrik. Aktiveer hierdie spier tydens bankdrukoefeninge. Danksy 'n stewige en stabiele boude, kan u liggaam die kronkelkrag wat u bors, triceps en skouerspiere op die halter uitoefen versterk en sodoende u algehele gewigoptel versterk.
Sorg ook vir die gluteus spiere bly op die bank tydens oefening. Moenie jou boude lig nie. Dit is gevaarlik, want dit sal 'n deel van die gewig na u nek oordra en u vermoë om die gewig te lig verswak.
Stap 6. Stop eers u kardio
U moet nie kalorieë verbrand nie, want dit sal nodig wees om spiere te bou wat later groot en sterk genoeg sal wees om swaar gewigte op te tel wat ideaal is vir u. As jy kardio moet doen, eet kos om die verlore kalorieë te vervang.
Deel 3 van 3: Regulering van dieet en lewenstyl
Stap 1. Dieet, dieet, dieet
Eet 500 kalorieë bo jou BMR plus al die ekstra kalorieë wat jy vir die dag verbrand het. As jy te veel eet, kry jy vet in plaas van spiere. U moet liggaamsvet soveel as moontlik verminder. Eet elke dag 1 gram proteïen per maer liggaamsmassa.
Om u liggaamsmassa uit te vind, neem 'n liggaamsvetmeting. Jou liggaamsvet persentasie is byvoorbeeld 10%, wat beteken dat jou maer liggaamsmassa 90%is. As u 68 kg weeg, is u maer gewig 150 kg x 90% = 135 kg (61 kg). Daarom moet u elke dag 135 gram proteïen inneem
Stap 2. Onderskei goeie en slegte koolhidrate
Deesdae kry koolhidrate 'n slegte reputasie. Koolhidrate is eintlik 'n bron van energie vir die liggaam, en komplekse koolhidrate is baie goed vir die liggaam, omdat dit stadiger verteer kan word as gewone koolhidrate. Eet gesonde koolhidrate soos neute, groente, vrugte en volgraan. Bly weg van ongesonde koolhidrate in verwerkte voedsel, witbrood, suiker en gebraaide kosse.
Stap 3. Sluit goeie vette in u dieet in
Net soos koolhidrate, het vette die afgelope tyd ook 'n slegte reputasie gekry. Die sleutel is om te verstaan watter vette goed is vir verbruik en watter nie. Versadigde vette in skyfies en lekkergoed en transvette in bevrore en kitskos is vette wat nie verteer moet word nie. Intussen is onversadigde vette en vetsure gesond as dit matig verbruik word
- Voorbeelde van onversadigde vette sluit in: neute, plantaardige olie, olyfolie, avokado.
- Voorbeelde van vetsure sluit in: soja -olie, vis (makriel, sardientjies, salm, ens.), Vlasaad, okkerneute.
Stap 4. Versprei u dieet in plaas daarvan om een of twee keer per dag te eet
Vind die aantal kalorieë wat u benodig en skat die aantal kalorieë wat per dag verbrand word. Probeer dan om die kalorie -drempel te oorskry om u spier te bou. In plaas daarvan om een of twee groot maaltye te eet, eet vyf of ses klein maaltye per dag, insluitend snacks voor en na die oefensessie.
Stap 5. Slaap
Slaap is nie net belangrik om die volgende dag ontspanne en verkwik te voel nie, maar dit help ook jou spierontwikkeling. Navorsing het bevind dat die liggaam tydens 'n hoë kwaliteit REM-slaapweefsel en groeihormoon, of menslike groeihormoon (HGH), herstel. Dit is dus baie belangrik om elke dag vir 7 tot 8 uur goed te slaap, sodat die liggaam sy spiere herbou.
Stap 6. Moenie te veel oefen nie
Een faktor wat baie belangrik is, maar dikwels deur mense oor die hoof gesien word, sal oormatige opleiding jou verhinder om die spiere wat reeds gebou moet word, te kry. Afhangende van die intensiteit van u oefensessie, gee u bors en triceps 'n dag of twee rus tussen oefensessies. Gedurende hierdie tyd, werk die ander spiere sodat al u spiere eweredig gebou is.
Wenke
Tuna, jogurt, neute, vis, beesvleis is goeie proteïenbronne. Proteïenaanvullings is nie so goed soos hierdie natuurlike bronne nie
Waarskuwing
- Gee altyd aandag aan die korrekte tegniek wanneer u oefen.
- Hou altyd 'n spotter aan u kant om ongelukke en beserings tydens die opleiding te voorkom.
