As u ontevrede voel met die sak van die binneste dye, is daar verskeie bewegings wat u kan doen om u binneste dyspiere te versterk. U kan een spesifieke beweging doen of verskeie bewegings kombineer vir beter resultate. As u hard oefen, sal u sterk en getinte dyspiere hê.
Stap
Metode 1 van 4: Doen die Half Squat Posture (Squat)
Stap 1. Doen plié squats
Staan met jou voete effens wyer as jou skouers uitmekaar. Wys jou tone in 'n hoek van 30-60 ° na buite sodat jy soos 'n ballerina lyk. Begin hurk deur u arms op u skouerhoogte voor u uit te steek. Verlaag jou liggaam effens deur jou knieë te buig totdat dit 'n hoek van 90 ° vorm. Terwyl u probeer om u rug reguit te hou, bly ongeveer 1 minuut in hierdie posisie. Herhaal die beweging soveel as wat jy kan.
- Tydens die hurk, trek u knieë terug sodat hulle nie verder vorentoe as u tone is nie.
- Draai u boude vas sodat u 'n stewige en stabiele houding kan hurk.
- Om dit nog meer bruikbaar te maak, doen squats terwyl u u liggaam die laaste 20 sekondes saggies wieg. In plaas daarvan om u knieë reguit te maak nadat u die laagste hurkposisie bereik het, swaai u liggaam saggies op en af terwyl u knieë gebuig bly.
Stap 2. Doen die Cossack -hurk
Staan met jou voete wyer as jou skouers en jou arms ontspanne langs jou sye. Die bene is reguit en gestrek, dit lyk soos 'n driehoek met 'n wye basis. Buig een knie terwyl jy jou liggaam so laag as moontlik na die kant laat sak. Reguit die ander knie terwyl jy jou tone na bo wys. Byvoorbeeld: as jy na regs wil hurk, buig jou regterknie terwyl jy jou linkerbeen reguit maak en jou linker tone na bo wys. Terwyl u in die hurkposisie is, maak u arms reguit voor u op skouervlak terwyl u u bolyf vorentoe beweeg om die balans te handhaaf. Reguit die gebuigde been en staan dan weer op soos voorheen.
- Doen dieselfde beweging met die ander been om hierdie oefening te voltooi.
- Herhaal dieselfde beweging 2-4 stelle van 8-12 keer elk om albei bene te werk.
Stap 3. Maak 'n hurk met een been
Staan met jou bene saam en ontspan jou arms langs jou sye. Plaas u swaartepunt op een been, lig dan die ander been so reguit as moontlik en probeer om soveel as moontlik aan u tone te raak. Buig stadig van die heupe af vorentoe terwyl u u knieë buig om 'n eenbeen te hurk. Strek daarna albei arms vorentoe op skouervlak om balans te behou. Hou vas as die dy wat die liggaam ondersteun, amper parallel met die vloer is. Druk jou hakke in die vloer om terug te keer na die beginposisie. U moet u rug reguit maak en u buikspiere tydens hierdie postuur aktiveer.
- Doen 'n hurk met twee bene voordat u die oefening beëindig.
- Gebruik 'n muur om tydens hierdie beweging vas te hou en balans te handhaaf.
Stap 4. Voer plyometriese springhurkies uit
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u tone effens uit en buig u knieë 90 ° gebuig. Bring daarna u handpalms met gebuigde elmboë voor u bors saam en spring so hoog as moontlik terwyl u u arms reguit trek en dit terugtrek. Probeer saggies land terwyl jy jou knieë buig om te hurk.
- Hierdie oefening kan gedoen word vanuit die plié squat -posisie.
- Wys jou gewig na jou hakke, nie na jou tone nie.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 8 keer elk of volgens vermoë.
Metode 2 van 4: Aanvalsbewegings uitvoer (Lunge)
Stap 1. Voer 'n voorwaartse uitval
Staan met u bene verleng en u voete heupwydte uitmekaar. Beweeg jou regterbeen ver vorentoe (ongeveer 60 cm) en laat sak dan jou linkerknie totdat jou regterbeen amper parallel met die vloer is. Moenie toelaat dat u knieë die vloer raak terwyl u sak nie. Trek u regterbeen terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde beweging met die linkerbeen.
- Behalwe om die binneste dye te versterk, oefen hierdie beweging ook die dyspiere, quadriceps, maag, kalwers en boude.
- Hou die gewig tydens oefening om die intensiteit van die oefening te verhoog.
- Doen 3 stelle lunges 10 keer elk om albei bene te oefen.
Stap 2. Maak 'n vorentoe -uitval en lig dan een been op
Begin oefen soos gewoonlik. Stap vorentoe met u regtervoet en laat u linkerknie sak totdat u regterbeen parallel met die vloer is. Laat u arms langs u sye ontspan. In plaas daarvan om u regterbeen terug te trek na sy oorspronklike posisie, skuif u swaartepunt na u regterbeen en staan dan terug terwyl u u linkerbeen met u knie gebuig terugtrek. Reguit daarna u linkerbeen en beweeg u liggaam vorentoe terwyl u u regterknie buig. Swaai u linkerbeen vorentoe terwyl u dit reguit maak, en dan nog 'n duik met u linkervoet voor. Herhaal dieselfde beweging met die linkerbeen om een rondte te voltooi.
- Doen hierdie beweging 2-4 stelle van 8-12 rondtes elk. Rus 45 sekondes voordat u na die volgende stel gaan.
- As u u bene agtertoe lig, probeer om u liggaam reguit van kop tot hakke te maak.
Stap 3. Doen sylonge
Staan met jou bene saam. Trek u regtervoet effens na u kant met u liggaam reguit en wys u regtervoet effens na buite. Terwyl u hierdie oefening doen, laat sak u heupe om die regte postuur te behou deur u rug reguit en u knieë bo -op u tone te hou. Laat sak jou liggaam stadig totdat jou regterbeen parallel met die vloer is. Hou 'n rukkie vas en trek dan aan u regterbeen terwyl u u bobeen vasdraai om terug te keer na die beginposisie. Doen dieselfde beweging deur die linkervoet na links te trap.
- Hou handgewigte of kettlebells vas terwyl u systappe doen om die intensiteit van die oefening te verhoog.
- Doen hierdie beweging 2 stelle van 10 keer elk vir elke been.
Metode 3 van 4: Oefen op die vloer
Stap 1. Voer heupadduksie uit terwyl u lê
Berei 'n mat op die vloer voor en lê dan aan u kant. As u aan die regterkant begin oefen, gebruik u regter elmboog om u bolyf te ondersteun. Buig jou linkerknie en plaas jou voet op die vloer sodat jou skeen loodreg op die vloer is. Reguit die regterbeen terwyl u die tone van die regtervoet na die knie trek. Lig u regterbeen 15-20 cm van die vloer af en laat dit dan stadig sak.
- Nadat u regs gelê het, doen dieselfde beweging terwyl u na links lê om aan beide kante van die liggaam te werk.
- Beweeg 2 stelle van 10-20 keer aan elke kant.
Stap 2. Doen die brughouding
Lê op jou rug op 'n oefenmat. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Klem 'n handdoekrol of 'n klein bal met albei knieë vas. Plaas u handpalms op die vloer en lig u heupe van die mat af terwyl u die handdoek/bal gryp en u buikspiere aktiveer. Lig jou heupe tot op jou knieë totdat jou dye ewewydig met die vloer is en sak dit dan stadig terug na die vloer.
Doen die brug minstens 10 keer. U kan hierdie beweging soveel keer as moontlik herhaal
Metode 4 van 4: Die gebruik van oefentoerusting
Stap 1. Gebruik 'n adder masjien
As u aan 'n gimnasium of ateljee behoort wat oefentoerusting bied, gebruik u 'n adduktormasjien om u dyspiere te werk sodat u met verskillende bewegings kan werk. Sit op die sitplek van die adduktormasjien en pas die posisie van die pads aan die binneste dye aan. As u begin oefen, moet u met u knieë uitmekaar sit. Stel die masjien in om die knie -afstand aan te pas en die gewigte toe te pas. As jy jou knieë bymekaar bring, moet jy jou buikspiere buig en met jou rug reguit leun. Strek daarna u knieë stadig terug na hul oorspronklike posisie.
- Beginners moet met ligte gewigte oefen. Voeg gewigte by as u spiere sterker is.
- Doen hierdie oefening 3 stelle van 8-10 keer elk.
Stap 2. Gebruik 'n rekkie of kabel op die masjien
Fiksheidsentrums bied gewoonlik opleidingsgeriewe in die vorm van masjiene met kabels. Benewens die gebruik van die masjiene in die gimnasium, kan u ook rekkies gebruik wat net so funksioneel is as masjiene. Voordat u die masjien met die koord gebruik, moet u die koord om die enkel wat nader aan die masjien is, draai en die vrag dienooreenkomstig aanpas. As u 'n rekkie gebruik, draai die band om 'n voorwerp wat nie beweeg nie, soos die been van 'n tafel en draai dit dan om die been wat nader aan die tafel is. Dra die swaartepunt van die liggaam oor na die been wat nie vasgemaak is nie. Buig die enkel (wat vasgemaak is) vorentoe en trek die rek of kabel voor die been waarop u staan. Bring die bene stadig terug na die beginposisie. U het reeds 1 rondte gedoen toe u terugkeer na die beginposisie. Doen dieselfde beweging met die ander been.
- As u u bene kruis, moet u regop staan en u buikspiere aktiveer.
- Doen hierdie oefening 3 stelle van 10 rondtes elk vir elke been of volgens vermoë.
Stap 3. Gebruik die bal vir oefening
Staan op die een been terwyl u die wreef van die ander voet op die bal plaas. Probeer om balans te handhaaf terwyl u vorentoe kyk. Druk die bal met die wreef en skuif die bal terug terwyl u die been waarop u staan buig, sodat u liggaam kan beweeg. Doen dieselfde oefening met die ander been.
- Moenie hierdie oefening vanaf 'n hurkposisie begin nie. Gebruik die voet wat u op die bal geplaas het om te begin beweeg, en buig die ander been in 'n hurkposisie. Op hierdie manier kan u u dyspiere behoorlik oefen.
- Doen hierdie beweging 2 stelle van 10-15 keer vir elke been.
Stap 4. Voer die skêrbeweging uit terwyl u die plankhouding doen
Hierdie oefening moet op 'n plat teël- of houtvloer uitgevoer word. Begin oefen met 'n plankhouding met u handpalms, nie met u elmboë nie. Bring jou bene bymekaar en maak seker dat jou handpalms direk onder jou skouers is. Stap op die skyf om met die voetbal te gly. Hou u bolyf stil en skuif dan u voetsole van mekaar af. Steek albei bene so ver as moontlik uit en bly dan in hierdie posisie. Draai daarna weer vas deur die dyspiere te versterk.
- Doen hierdie beweging 2 stelle van 15 keer elk of volgens vermoë. Rus indien nodig.
- Gebruik 'n voetmat of 'n ongebruikte lap in plaas van 'n skuifskyf.
