Die ruitboomspiere is in die boonste rug tussen die ruggraat en die skouerblaaie. Hierdie spier funksioneer om die skouerblaaie op te lig en te draai, of om die skouerblaaie nader aan die ruggraat te trek om 'n goeie postuur te behou. Swak of stywe ruitboomspiere laat die liggaam buig of die gebied tussen die skouerblaaie voel pynlik. Om die ruitboomspiere te strek en te versterk, is nuttig om die buigsaamheid van die skouers, mobiliteit van die gewrigte te verbeter en die postuur te verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: Oorkom Romboid Spierstyfheid
Stap 1. Voer die borsspierstrek uit
Staan in die hoek van die kamer of naby die deurkosyn en plaas u handpalms effens hoër op die muur of deurkosyn as u kop. Terwyl u diep asemhaal, beweeg stadig vorentoe totdat die voorkant van die skouer gestrek is. Hou 15-30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal en ontspan dan die arms en skouers wat net gestrek is.
- Doen hierdie beweging 3 keer terwyl u elke herhaling van die beweging 15-30 sekondes lank hou.
- As die borsspiere swak is, buig die skouers vorentoe en die bolyf buk, wat 'n spanning op die romboïede spiere veroorsaak.
Stap 2. Voer rek van die nek en boonste rug uit
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Steek albei arms vorentoe op skouerhoogte en vleg die vingers met die regterpalm oor die linkerpalm. Leun vorentoe terwyl u u arms so ver as moontlik strek sodat u skouerblaaie van mekaar af is, en bring u ken stadig na u bors. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes terwyl u diep asemhaal.
Nadat u hierdie rek 2-4 keer gedoen het, vleg u vingers met u linkerpalm oor u regterpalm en doen dan dieselfde beweging 2-4 keer
Stap 3. Voer die ruitvormige spierstrek uit
Berei 'n stoel voor op kniehoogte en sit dan effens vorentoe terwyl u u voete op die vloer neersit en u knieë 90 ° buig. Sprei jou voete effens wyer as jou heupe. Leun vorentoe en gryp jou linker enkel met jou regterhand. Hou u regter boarm naby u elmboog met u linkerhand en trek dit stadig totdat die spier tussen u ruggraat en u regterskouerblad gemaklik gestrek is.
Hou in hierdie posisie vir 15 sekondes terwyl u diep asemhaal. Voer hierdie rek 2-3 keer uit om beide kante van die liggaam te balanseer
Stap 4. Voer nekstrekke en rotasies uit
Om jou nekspiere te rek, hou jou kop omhoog en bring jou regteroor naby jou regterskouer. Nadat u 15-30 sekondes lank gehou het, kantel u kop na links. Om 'n nekrotasie uit te voer, hou u kop omhoog en draai dan u kop na regs. Hou vir 15-30 sekondes en draai dan u kop na links.
- Doen hierdie beweging 2-4 keer aan elke kant. Verhoogde neksterkte en mobiliteit verminder die druk en styfheid van die romboïede spiere.
- Nekstrek en draai kan gedoen word terwyl u sit of staan. As u klaar is terwyl u sit, gebruik dan 'n stoel met 'n plat sitplek, sodat u regop met u voete op die vloer kan sit met 'n goeie postuur.
Stap 5. Trek die ruitboomspiere saam deur die skouerblaaie nader aan mekaar te bring
Terwyl u reguit sit of staan, maak u arms reguit en bring u skouerblaaie naby u rug. Hou 5 sekondes lank en ontspan u rug.
Doen hierdie beweging 2 stelle van 15 keer per stel terwyl u kalm en gereeld diep asemhaal. Moenie asem ophou as jy jou skouerblaaie nader aan mekaar bring nie
Metode 2 van 3: Verbeter die buigbaarheid en mobiliteit van die skouers
Stap 1. Voer armverlengings uit terwyl u teen die muur leun
Staan reguit met jou rug teen die muur en raak jou hakke teen die muur. Steek u arms uit na die kante op skouerhoogte met die rug van u hande teen die muur. Buig jou elmboë 90 ° en maak jou arms reguit terwyl jy dit met die muur in aanraking hou.
- Doen hierdie beweging 2 stelle van 5-10 keer per stel. Reguit jou arms so hoog as wat jy kan, solank jy geen pyn voel terwyl jy jou voorarms, elmboë en rug van jou hande teen die muur raak nie.
- As u skouers buigsaam genoeg is, kan u u handpalms bo u kop aanmekaar sit terwyl u u onderarms, elmboë en u hande teen die muur raak.
Stap 2. Voer die rek van die rotator -manchet uit (die spier en pees wat die skouergewrig omring) deur u arms naby u bors te bring
Staan reguit met u voete skouerwydte uitmekaar en bring een arm na u bors terwyl u u skouerblaaie teen u ruggraat trek. Hou 30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal.
- Doen hierdie beweging 3 keer met u regterhand en 3 keer met u linkerhand.
- Die rek van die rotator -manchet verhoog die buigsaamheid van die skouers en verminder die styfheid van die rombom.
Stap 3. Maak 'n sirkelbeweging van die skouers terwyl u op die handpalms en knieë rus
Lig 'n tafel terwyl u albei palms direk onder die skouers en albei knieë onder die heupbene plaas. Reguit jou elmboë en bring jou skouers na jou ore. Draai jou skouers terug, af, dan vorentoe sodat hulle 'n sirkel vorm.
- Draai albei skouers gelyktydig van voor na agter 5 keer en draai dan 5 keer van agter na voor.
- Nadat u albei skouers gelyktydig gedraai het, voer dieselfde beweging uit deur een skouer op 'n slag te draai sonder om die ander skouer te beweeg.
Stap 4. Voer die rek van die rotator -manchet uit terwyl u 'n L met albei arms vorm
Lê op u maag terwyl u die een arm voor u bors reguit maak met u handpalm na bo en die ander arm langs u oor reguit maak. Ontspan u skouerspiere sodat u u bors so laag as moontlik op die vloer kan laat sak, maar nie tot op die punt van pyn nie. Hou dit 30 sekondes lank en keer dan stadig terug op u rug.
- Herhaal hierdie beweging om die regterskouer 10 keer te strek en die linker skouer 10 keer.
- Hierdie oefening kan aanvanklik ongemaklik voel. Pas u postuur en arms aan totdat u 'n gemaklike posisie vind. As u byvoorbeeld u linkerarm voor u bors uitsteek, is dit makliker om die oefening te doen terwyl u u regterknie buig om u liggaam te ondersteun terwyl u u heupe ontspan.
Stap 5. Strek u borsspiere terwyl u u vingers op u onderrug vervleg
Hierdie oefening kan uitgevoer word terwyl u op die vloer of in 'n stoel sonder 'n rugleuning sit. Vou jou vingers oor jou onderrug, maak jou elmboë reguit en trek dan stadig jou skouers terug. Hou vir 15-30 sekondes en ontspan dan.
- Doen hierdie beweging 5 keer terwyl u 15-30 sekondes lank hou en diep asemhaal. Moenie asem ophou terwyl u borsspiere strek nie.
- Benewens die regstelling van die skouers, is die uitrek van die bors- en skouerspiere ook nuttig om die liggaamshouding te verbeter.
- Sit tydens die oefening so gemaklik moontlik met die heupe aan beide kante van dieselfde hoogte en goeie postuur.
Metode 3 van 3: Verbeter postuur
Stap 1. Maak jou gebuigde skouers reguit deur jou elmboë op jou rug te hou om te rek
Terwyl u sit of staan, rol u skouers terug terwyl u u skouerblaaie nader aan u ruggraat bring. Reguit jou arms terug en hou jou regter elmboog vas met jou linkerhand en jou linker elmboog met jou regterhand asof jy op jou rug sit. Blaas jou bors op terwyl jy jou skouers terugtrek en jou skouerblaaie bymekaar bring. Hou vas terwyl u diep asemhaal vir 3-5 asemhalings.
- Verander die handposisie. Hou jou linker elmboog met jou regterhand vas en jou regter elmboog met jou linkerhand. Hou vas terwyl jy diep asemhaal 3-5 keer. Doen hierdie oefening 2-4 keer om elke kant van die liggaam op 'n gebalanseerde manier uit te werk.
- U kan u pols of voorarm vashou as u sukkel om u elmboog vas te hou omdat u skouer buig of pynlik is.
Stap 2. Strek u borsspiere in 'n T -postuur
Lê op u rug op die vloer met albei voete op die vloer. Trek jou arms reguit na die kante loodreg op jou liggaam en plaas dit op die vloer. Ontspan u liggaam terwyl u 10 minute diep asemhaal.
U kan op 'n opgerolde handdoek of piepschuimbuis lê. Maak seker dat die handdoekrol of buis lank genoeg is om u rug van kop tot onderrug te ondersteun
Stap 3. Doen die plankhouding vir versterk die kernspiere.
Lê op u maag op die vloer en ondersteun u liggaam met u tone en elmboë terwyl u u onderarms op die vloer lê. Maak seker dat u elmboë direk onder u skouers is. Hou 5-10 sekondes lank terwyl jy diep asemhaal en sak dan op die vloer om te rus.
- As u nog nooit 'n plankhouding gehad het nie, doen hierdie beweging 8-10 keer. Hou langer aan en doen meer herhalings na 'n paar oefensessies.
- Die versterking van hierdie spier is voordelig vir die verbetering van liggaamshouding en die vermindering van spanning op die romboïede spiere.
Stap 4. Doen die brughouding om u onderrug en kernspiere te versterk
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete skouerwydte uitmekaar op die vloer. Reguit jou arms langs jou sye met jou handpalms na onder. Lig u heupe stadig op terwyl u die kernspiere aktiveer totdat u liggaam 'n reguit lyn van u knieë tot by u skouers vorm. Laat sak op die vloer om te rus.
- Doen hierdie beweging 8-10 keer terwyl u diep asemhaal. Hou asem op terwyl jy oefen.
- Oefen na die beste van jou vermoë. Moenie u heupe te hoog lig as u pyn of ongemak voel nie. U kan u heupe so hoog as moontlik lig as u gereed is. Moenie jouself stoot nie.
- Nadat u u heupe opgehef het, hou u 5-10 sekondes vas en sak dan stadig op die vloer. Hou langer aan en doen meer herhalings na 'n paar oefensessies.
Waarskuwing
- Neem die tyd om 'n dokter te raadpleeg voordat u 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u van 'n besering herstel of herstel.
- Stop die beweging as strek pyn veroorsaak. Hierdie oefening moet die spiere 'n bietjie rek, maar nie pynlik wees nie.
