Baie mense sukkel om die onderbuik te vorm. Daar is verskillende bewegings om die onderste buikspiere te oefen, maar die sukses van die oefening word bepaal deur die kwaliteit van die beweging. 'N Goeie manier om te oefen, is om herhaaldelik stadige bewegings te doen terwyl die onderste buikspiere geaktiveer word. Doen ook aërobiese oefening om vet te verbrand om binne 'n kort tydjie resultate te kry. Indien nodig, verander u dieet deur die verbruik van vette, suikers en eenvoudige koolhidrate te verminder. Raadpleeg u dokter vir die beste resultate voordat u 'n nuwe oefenprogram begin of u dieet verander.
Stap
Metode 1 van 5: Kontrakteer die onderlyf (omgekeerde knars)
Stap 1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig
Sit u voete op die vloer en plaas u handpalms op die vloer. Reguit jou arms langs jou sye vir ondersteuning.
Lê op 'n mat of dik handdoek om u kop, rug en heupe te beskerm
Stap 2. Lig albei bene op en bring jou knieë naby jou bors
Asem uit terwyl u buikspiere saamtrek en u voete van die vloer af lig. Bring jou knieë naby jou bors, maar stop as jou knieë reg bokant jou heupe is.
- Buig jou knieë in 'n hoek van 90 ° en maak seker dat jou dye loodreg op die vloer is.
- Gebruik u arms om balans te handhaaf, maar trek voordeel uit die sterkte van u buikspiere terwyl u oefen.
Stap 3. Lig jou heupe en onderrug op sodat hulle nie aan die mat raak nie
Asem diep in en lig dan u heupe en onderrug terwyl u uitasem. Bring jou knieë na jou kop en bring dan jou heupe en bekken naby jou ribbes. Hou jou knieë 90 ° gebuig.
- Hou u kop en skouers aan die vloer terwyl u hierdie beweging uitvoer.
- Hou vir 1-2 sekondes.
Stap 4. Laat sak u heupe stadig op die mat
Asem diep in terwyl u u onderrug en heupe na die mat laat sak. Hou u voete weg van u liggaam totdat u knieë reg bokant u heupe is terwyl u u knieë 90 ° buig.
- Om te voorkom dat u onderrug spanning, hou u knieë 90 ° gebuig en u knieë direk bokant u heupe terwyl u u heupe op die vloer laat sak. Moenie toelaat dat u knieë verder vorentoe beweeg of u voete op die vloer laat sak voordat u die volgende stap doen nie.
- Laat sak u voete op die vloer nadat u 1 stel voltooi het.
Stap 5. Voer hierdie beweging 3 stelle van 12 keer elk uit
Sodra u in die beginposisie is (gebuig knieë en net bokant u heupe), doen dieselfde beweging weer en lig u heupe van die vloer af. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, herhaal hierdie beweging 12 keer. Nadat die eerste stel voltooi is, laat u u voete stadig op die vloer sak.
- Doen hierdie beweging 3 stelle. Rus 30-60 sekondes voordat u met die volgende stel begin.
- Vir beginners, doen hierdie beweging 10 keer in 'n ry of 2 stelle van 5 keer elk.
Metode 2 van 5: Doen fietsry
Stap 1. Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en plaas u voete op die vloer
Raak die punte van jou vingers agter jou ore of kruis jou arms voor jou bors. As u beweeg, moenie u ken na u bors bring nie.
Stap 2. Lig jou voete van die vloer af totdat jou dye 'n hoek van 90 ° met jou heupe vorm
Hou u knieë gebuig terwyl u u bene en dye loodreg op die vloer lig.
Stap 3. Lig jou kop en boonste rug van die vloer af terwyl jy jou regterknie na jou bors bring en jou linkerbeen uitsteek
Asem diep in en asem dan uit so lank as wat jy kan terwyl jy jou kop en rug op die vloer lig terwyl jy terselfdertyd jou bene beweeg. Maak seker dat u bo -rug nie die vloer raak nie, dat u regterknie voor u bors is en dat u linkerbeen reguit is.
- Reguit die linkerbeen sonder om die knie te sluit. Laat die linkerknie effens buig.
- As u u bolyf lig, maak seker dat u rug reguit is. Moenie jou skouers vorentoe trek of buig nie.
Stap 4. Draai jou heupe na regs terwyl jy probeer om jou linker elmboog aan jou regterknie te vat
Sodra u kop en bo -rug opgehef is, draai u middellyf in 'n sagte, vloeiende beweging na regs. Moenie bekommerd wees as u knieë nog nie aan u elmboë kan raak nie. Probeer u linker elmboog soveel as moontlik na u regterknie bring.
Asem uit so lank as wat jy kan tydens die draai en hou dan vir 1-2 sekondes vas
Stap 5. Maak jou regterbeen reguit, buig jou linkerknie en draai jou middellyf na links
Asem diep in as u terugkeer na die beginposisie. Asem so lank as moontlik uit terwyl u dieselfde beweging herhaal terwyl u na links draai. Reguit jou regterbeen, bring jou linkerknie naby jou bors terwyl jy jou liggaam na links draai, en raak dan jou regter elmboog aan jou linkerknie.
Stap 6. Voer hierdie beweging 2 stelle van 10 keer elk vir elke kant uit
Om 1 stel te voltooi, voer die beweging 10 keer aan dieselfde kant uit en laat sak dan stadig jou kop op die vloer. Doen die volgende stel na 30-60 sekondes se rus.
Vir beginners, doen 10 keer vir elke kant of 2 stelle van 5 keer vir elke kant
Metode 3 van 5: Oefen met beenhysers en skoppe
Stap 1. Lê op jou rug op die vloer en maak jou bene reguit
Plaas jou arms langs jou sye op die vloer of onder jou boude met jou handpalms na die vloer. Vir beginners, steek u handpalms onder u boude vir ondersteuning.
Om dit meer uitdagend te maak, oefen u met 'n bank om u bewegingsbereik te vergroot
Stap 2. Lig albei bene totdat hulle 'n hoek van 90 ° met die vloer vorm
Trek jou buikspiere saam om te voorkom dat jou onderrug en middellyf boog. Asem diep in en lig dan albei bene op terwyl u so lank as moontlik uitasem. Trek jou buikspiere saam terwyl jy jou bene lig totdat hulle amper parallel met die vloer is. Moenie jou knieë sluit nie. Laat u knieë effens buig.
- Asem diep in terwyl u albei bene 1-2 sekondes lank vertikaal hou.
- Raadpleeg u dokter voordat u met hierdie oefening probleme ondervind. As dit nodig is, buig u knieë 90 ° en lig u bene een vir een op sodat u onderrug nie spanning kry nie.
Stap 3. Laat sak jou bene stadig totdat hulle amper die vloer raak
Asem uit so lank as wat jy kan terwyl jy die been laat sak. As u voete amper aan die vloer raak, hou u 1-2 sekondes ingedruk, haal diep asem en lig dit weer op na 'n vertikale posisie terwyl u u buikspiere uitasem en aktiveer.
Vir beginners of diegene met lae rugprobleme, kan u bene in 'n hangende posisie hou, rugpyn of spanning veroorsaak. Raadpleeg 'n dokter voordat u oefen of doen hierdie beweging deur die bene afwisselend op te lig, of bloot 'n omgekeerde knars
Stap 4. Voer hierdie beweging 3 stelle van 15 keer elk uit
Laat sak u voete op die vloer nadat u 1 stel voltooi het, rus dan 30-60 sekondes voordat u die volgende stel van tot 3 stelle doen.
Vir beginners, doen hierdie beweging 10 keer of 2 stelle van 5 keer elk
Stap 5. Varieer hierdie oefening deur 'n skopbeweging te doen asof jy waai
As die voet af is, skop die been in 'n vinnige en kragtige beweging. Laat sak jou bene totdat hulle amper aan die vloer raak, beweeg hulle 6 keer op en af en lig hulle dan terug na 'n vertikale posisie.
Metode 4 van 5: Oefen veilig en effektief
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin
As u nog nooit oefen of rugprobleme gehad het nie, neem die tyd om 'n dokter te raadpleeg. Vra vir advies oor hoe om 'n oefenroetine te begin en verander bewegings indien nodig.
Volgens die dokter se instruksies, begin stadig oefen en verhoog dan die aantal bewegings, bietjie vir bietjie volgens vermoë
Stap 2. Doen 'n opwarmingsoefening 5-10 minute voor die oefening
Hierdie metode is nuttig om die bloedvloei te verbeter en die risiko van besering te verminder. Doen aktiwiteite wat u hartklop kan verhoog, soos stap, draf, sterre spring of ander aërobiese oefeninge. Doen opwarmingsoefeninge vir 5-10 minute of totdat u liggaam begin sweet.
Stap 3. Werk u buikspiere 3-5 dae per week
Vir die beste resultate, oefen u buikspiere tot 5 keer per week. Anders as ander spiergroepe, word die buikspiere nie maklik beseer nie, sodat hulle meer gereeld geoefen kan word. Moenie oefen as u spiere seer is nie, en maak seker dat u die bewegings reg doen, sodat u nie beseer word nie.
Stap 4. Fokus op die werk van u onderste buikspiere tydens u oefensessie
Oefen kwaliteit, in plaas daarvan om kwantiteit na te jaag. Die buikwand bestaan uit verskeie spiere. Die oefening fokus op die boonste buik as u vinnig herhalende bewegings uitvoer. Om die oefening op die onderbuik gefokus te hou, moet u elke beweging stadig en met kwaliteit uitvoer terwyl u die onderste buikspiere aktiveer.
Stap 5. Doen die brugposisie om na elke oefensessie jou gluten te werk
Om die risiko van besering te verminder, rek na oefening. Om die brughouding te doen, lê op u rug op die vloer en buig u knieë. Plaas jou arms langs jou sye met jou handpalms na die vloer. Lig jou heupe en laerug van die vloer af totdat jou liggaam 'n reguit diagonale lyn van jou knieë tot by jou skouers vorm.
Hou vir 5-10 minute lank vir die rek en laat sak dan u heupe stadig na die vloer. Doen hierdie beweging 2-3 keer
Metode 5 van 5: Oefening om maagvet te verbrand
Stap 1. Doen ook aërobiese oefening om vet te verbrand, benewens bogenoemde bewegings
Harde werk sal nie resultate lewer sonder om vet in die liggaam te verminder nie. Ongelukkig kan u nie net vet in sekere liggaamsdele verminder nie. U moet vet in u hele liggaam verbrand om u buikspiere te bou.
- Oefen elke dag 30-60 minute. Maak die gewoonte om 5-10 minute te loop of te draf, 15-20 minute te hardloop en dan nog 5-10 minute te loop. Fietsry, swem en roei is ook voordelig as aërobiese oefening.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u matige tot hoë intensiteit oefen.
Stap 2. Beperk u verbruik van suikers, vette en eenvoudige koolhidrate
Pas 'n gesonde dieet toe sodat oefening die verwagte resultate lewer. Moenie koeldrank en soet drankies (insluitend vrugtesappe), lekkergoed, sout happies en verwerkte korrels, soos witbrood, wit rys en pasta van gemaalde korrels, drink nie.
Om u dieet te verbeter, vra u dokter om advies sodat u veranderinge kan aanbring
Stap 3. Eet groot porsies vrugte, groente en volgraan
Eet bruinrys, volgraanbrood en pasta, vrugte en groente, soos lemoene, appels, piesangs, druiwe, bessies, blaargroente, peulgewasse en knolle.
- Maksimaliseer u voedingsinname deur 'n verskeidenheid vrugte en groente te eet.
- Die hoeveelheid voedsel wat benodig word, moet aangepas word volgens ouderdom, geslag en intensiteit van daaglikse aktiwiteite. Ontdek hoeveel kos u elke dag moet eet via
Stap 4. Eet vetvrye proteïene
In plaas daarvan om vetterige beesvleis of varkvleis te eet, kies pluimvee of seekos sonder been, sonder vel. Eet 'n hapie neute sonder sout of 'n eetlepel grondboontjiebotter met vrugte, groente of volgraanbeskuitjies. Voldoen aan proteïenbehoeftes deur produkte uit laevetmelk te gebruik.
