Die versorging van u fiksheid is 'n positiewe, lewensveranderende besluit. Gereelde fisiese aktiwiteit kan help om 'n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme en bedreigings van verskillende soorte kanker, beroerte, tipe 2 -diabetes en vele meer te voorkom of te beheer. Oefening verhoog die energievlakke omdat dit suurstof en voedingstowwe na die liggaam se weefsels lewer en die hart en longe help om doeltreffender te werk. Jou bui sal ook verbeter omdat oefening ook endorfiene vrystel, 'n chemikalie wat jou gelukkig maak, en serotonien, 'n chemiese middel wat depressie help verlig. U sal meer selfversekerd voel in u voorkoms en prestasies. U sal agterkom dat u u geestelik en fisies harder kan inspan. Met 'n atletiese liggaam neem die kalorieverbranding toe, verbeter die gewrigstabiliteit en word bene en ligamente sterker.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen gereeld
Stap 1. Maak fisiese aktiwiteit deel van u lewe
Dit word aanbeveel dat u elke dag minstens 30 minute fisiese aktiwiteit doen. As u nie 'n volle 30 minute het om te oefen nie, probeer om dit in twee periodes van 15 minute of drie periodes van 10 minute te verdeel.
- Oefen minstens 150 minute per week. U kan hierdie tyd eweredig oor die week verdeel. U kan 'n mengsel van matige en hoë intensiteit aktiwiteite doen. Vinnige stap, swem of selfs die grasperk sny, is uitstekende voorbeelde van aktiwiteite van matige intensiteit. Probeer hardloop, dans of speel basketbal vir 'n hoër intensiteit.
- Nadat u 'n gereelde fiksheidsprogram opgestel het, moet u daarop fokus om die verskillende eienskappe van 'n atletiese liggaam te bereik, soos spoed, krag, behendigheid en balans.
Stap 2. Moenie vergeet om u krag te oefen nie
U moet die spiere minstens twee keer per week oefen. 'N Goeie voorbeeld van kragoefening is die opheffing van gewigte.
- Die tipes oefeninge wat u by kragoefeninge moet insluit, sluit in: squats, deadlifts, power clean, bench presses, omgekeerde gebuig oor rye, pull -ups, militêre perse en dips.
- Gewigte optel of gewigstrainingstoerusting gebruik, is slegs 'n voorbeeld van maniere om krag te oefen. U kan ook deelneem aan aktiwiteite soos rotsklim of massiewe tuinmaak.
Stap 3. Voeg HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) by u weeklikse oefenroetine
Hierdie kardio-oefensessie met hoë intensiteit sal u help om spoed te bou en vinniger gewig te verloor.
Begin met 15-20 minute intervaloefening een of twee keer per week. Die tipes HIIT -oefeninge wat goed is om te doen, sluit in: heuwel naellope, slee stoot, trapmeul interval naellope en roeier naellope
Stap 4. Ontwikkel jou energie
Krag is die vermoë om vragte vinnig te beweeg. U kan die spiere van die liggaam leer om vinnig te beweeg met behulp van oefeninge wat u reeds ken.
Kies gewigopteloefeninge soos squats of deadlifts. Gebruik minder gewig as gewoonlik. Lig die gewig so vinnig as moontlik op, maar verlaag dit so stadig en so beheerbaar as moontlik binne drie tot vier sekondes. Rus 'n sekonde en lig dan die gewig so vinnig as moontlik op
Metode 2 van 3: 'n Gesonde dieet
Stap 1. Moenie u koolhidraatinname uitsny nie
Die brein en die sentrale senuweestelsel benodig koolhidrate om behoorlik te funksioneer. As u glad nie koolhidrate eet nie, sal u geïrriteerd, moeg en lusteloos voel. Soggens en na oefening moet u voldoende koolhidrate eet. Voldoen aan 45-65% van u daaglikse kaloriebehoeftes van koolhidrate uit volgraan, peulgewasse, peulgewasse en vrugte en groente.
Stap 2. Gebruik genoeg vesel
Oplosbare vesel help om u cholesterol en bloedsuikervlakke te verbeter. Goeie veselbronne sluit hawer, gedroogde bone, appels en lemoene in. Onoplosbare vesel help om hardlywigheid te voorkom. Probeer om meer groente en volgraan te eet om meer onoplosbare vesel by jou dieet te voeg. Vroue benodig 22-28 gram vesel per dag. Mans benodig 28-34 gram per dag.
Stap 3. Eet proteïene
Jy benodig proteïene om te groei en te ontwikkel. Proteïen verskaf kalorieë en energie aan u liggaam. Ongeveer 10-35% van u daaglikse kalorieë moet afkomstig wees van proteïene. Daar is 'n goeie verskeidenheid proteïenopsies uit beide plantaardige (groente) en dierlike (dierlike) bronne. Voedsel wat baie plantaardige proteïene bevat, sluit in peulgewasse, lensies, verwerkte sojabone en boontjies sonder sout. Rooivleis, pluimvee en suiwelprodukte is uitstekende bronne van dierlike proteïene en kies dié sonder of min vet.
Stap 4. Moenie vergeet om vet in te sluit nie
Vet bevat baie kalorieë wat tot gewigstoename kan lei. Sommige soorte vet verhoog die risiko van hartsiektes en ander gesondheidsprobleme. Vet help egter ook die liggaam om vitamiene op te neem, die funksie van die liggaam se immuunstelsel te handhaaf en die struktuur en funksie van die selmembrane van die liggaam te behou. Alle inname van vetbronne moet gehandhaaf word om slegs 20-35% van u daaglikse kalorieë te bereik. Fokus op onversadigde vette uit voedsel soos maer pluimvee, vis en gesonde olies soos olyfolie, canola -olie en verskillende neutolies.
Stap 5. Drink baie
Die watertoevoer in u liggaam moet hernu word sodat die liggaam behoorlik kan funksioneer. Mans benodig ongeveer 13 glase water (3 liter) en vroue benodig ongeveer 9 glase water (2,2 liter) per dag.
U moet water drink voor, tydens en na oefening. As u oefen, moet u meer water drink, want u liggaam verloor meer vloeistof as u sweet. U word aangeraai om binne 'n kort tydperk van minder as 'n ekstra 1,5-2, 5 glase (400-600 ml water) te drink vir oefening. Hoeveel water u benodig, sal afhang van hoeveel u sweet tydens oefening, hoe lank en watter tipe oefening dit is, dus pas daarvolgens aan
Stap 6. Oorweeg om aanvullings te neem
Dieetaanvullings kan u gebalanseerde dieet optimaliseer.
- Aanvullings kan gebruik word nadat 'n goed gestruktureerde dieet vasgestel is. Enkele gewilde aanvullings vir mense wat 'n atletiese liggaam wil hê, is kreatien, gliserol, glukosamiensulfaat. Kreatien is 'n stof wat natuurlik in ons liggame voorkom. As dit as aanvulling gebruik word, kan kreatien 'n toename in sterkte en krag veroorsaak. Glycerol is 'n aanvulling wat die liggaam langer gehidreer hou vir beter prestasie. Glucosaminesulfaat help om kraakbeen te herbou en voorkom gewrigsprobleme.
- U moet gedurende die dag proteïene in kleiner porsies eet om soveel as moontlik van die proteïen te kry om spiere te bou en te herstel. Aanvullings soos proteïendrankies (bekend as proteïenskake) en proteïenhappies (dikwels proteïenstawe genoem) kan uitstekende proteïenbronne wees tussen die hoofmaaltye. Moenie vergeet om binne 30 minute na die oefening 'n klein proteïenryke maaltyd te eet nie, sodat u die aminosuurinhoud daarin kan optimaliseer.
Metode 3 van 3: vind u motivering
Stap 1. Dink positief
Die gimnasium kan 'n eng plek wees, veral as jy nuut is. Dit is maklik om negatiewe gedagtes in u gedagtes te laat kom, maar dit is belangrik om positief te dink om gemotiveerd te bly.
- Dink "ek kan." "Ek kan hierdie gewig lig." "Ek kan nog 'n rondte hardloop."
- Vervang "Ek sal nie" deur "Ek sal". "Ek sal nog vyf stelle doen." "Ek sal 'n ekstra stel klaarmaak."
Stap 2. Moenie verskonings maak nie
Om verskonings in die weg te staan om 'n fiks lyf te hê, is maklik. Die redes wat gereeld ontstaan, sluit in:
- "Dit reën." Moenie toelaat dat slegte weer u verhinder om te oefen nie. Hou u oefenprogram binnenshuis aan die gang.
- "Ek is so uitgeput." Dit is belangrik om die liggaam tyd te gee om te herstel. Die meeste van die tyd voel u egter eintlik net lui. U moet by die gewoonte hou om te oefen. Dit is goed as u nie altyd 100% kan gee elke keer as u na die gimnasium gaan nie. Dit is beter as om glad nie te oefen nie.
Stap 3. Bly gefokus
Maak 'n verbintenis om fiks te bly met jouself deur gesonde gewoontes aan te hou.
