3 maniere om die kilometers te verhoog

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Of u nou probeer om u hardloopvaardighede te verbeter om die MVP van u hoërskoolspan te word, of u probeer om u vaardighede te verbeter sodat u suksesvol kan hardloop in 'n 5KM -wedloop, almal kan hul hardloopvaardighede met harde werk verbeter en moeite. U moet nie net u spoed nie, maar ook u krag en uithouvermoë verbeter, en onthou dat hoe vinniger u hardloop, hoe moeiliker sal dit wees om u balans te behou. As u u hardloopvaardighede wil verbeter, raadpleeg stap 1 om aan die gang te kom.

Stap

Metode 1 van 3: hardloop beter, vinniger en sterker

Stap 1. Sprint

Dit is die tyd om op die regte spoor te kom en die 800, 400 of selfs 200 meter te verslaan (een myl is ongeveer 1600 meter). As u korter afstande vinniger kan hardloop, kan u 'n kilometer vinniger hardloop. As u byvoorbeeld 3 minute 800 meter hardloop, kan u 6 minute lank nie 'n kilometer hardloop nie, want u sal stadiger word omdat u twee keer so lank sal hardloop. Dit sal u help om u werktyd aansienlik te verminder as u binne 4 minute 800 meter hardloop. Hier is hoe u dit moet doen:

• Doen interval opleiding vir 800 meter. Hardloop 800 meter so vinnig as wat jy kan, en as jy dit doen, loop jy 400 meter. Herhaal totdat jy 800 meter 4 keer gehardloop het. Onthou hoe jy hardloop; U doel moet terselfdertyd in 800's verslaan word. Sommige sê dat die 800 'n moeilike wedloop is, want dit vereis intense "en" uithouvermoë.

  

• Doen intervaloefeninge vir 400 meter. Hardloop 400 meter, loop 200 meter, hardloop 400 meter, loop 200 meter en so aan, totdat jy die 400's 6-8 keer hardloop.
• Doen interval opleiding vir 200 meter. Hardloop 200 meter, loop 100 meter, hardloop 200 meter, loop 100 meter en herhaal totdat jy minstens 8 keer 200 meter gehardloop het. Begin u 'n patroon hier sien?

Stap 2. Voer oefeninge uit om u armspoed te verhoog

Om vinnig en sterk armbewegings te hê, is net so belangrik as om sterk bene te hê. Hier is 'n paar oefeninge wat u kan help om die armspoed te verhoog:

• Voer armbewegings in 'n staande posisie uit. In 'n staande posisie, met die arms omlaag, hoef u net u arms oop te maak, u elmboë in 'n hoek van 90 grade te hou, u elmboë af te skuif en u arms dan in hul oorspronklike posisie te beweeg, van ken na sak, ken so vinnig as moontlik in die sak te bring, wat u kan bekostig. Doen 3 herhalings van 10-20 keer elke herhaling om die armspoed te verhoog. U kan selfs na uself in die spieël kyk terwyl u dit doen om seker te maak dat u u arms heen en weer beweeg.

  

• Voer armbewegings in 'n sitposisie uit. Doen dieselfde met jou arms as wat jy gedoen het, solank jou arms in 'n staande posisie sak, behalwe dat jy met jou bene reguit voor jou sit, nie staan nie.

Stap 3. Doen interval opleiding

Intervalopleiding beteken sprint en rus, sprint en rus, vir 'n afstand korter as 1 myl. Ideaal gesproke kan u dit op die baan doen. U moet redelik in goeie toestand wees voordat u met interval opleiding begin. Sodra u gemaklik is, kan u met 'n hoër persentasie maksimum inspanning begin. U kan ook oor 'n lang tyd met verhoogde spoed hardloop; u kan byvoorbeeld 2-3 minute in 'n wedloop hardloop, 90 sekondes strek, 2-3 minute in 'n wedloop hardloop en herhaal totdat u tot 25-30 minute intervaloefeninge gedoen het. Dit gaan oor die hoeveelheid tyd wat u hardloop, nie die afstand nie, so hier is 'n paar voorbeelde van gereelde intervaloefening:

• 5 minute ligte verhitting. Strek daarna.
• 30 sekondes verhoogde spoed (70-75% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute hardloop teen 'n laer tempo.
• 30 sekondes verhoogde spoed (75-80% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute hardloop teen 'n laer tempo.
• 30 sekondes verhoogde spoed (80-85% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute hardloop teen 'n laer tempo.
• 30 sekondes verhoogde spoed (85-90% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute hardloop teen 'n laer tempo.
• 30 sekondes verhoogde spoed (90-95% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute hardloop teen 'n laer tempo.
• 30 sekondes verhoogde spoed (100% maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute hardloop teen 'n laer tempo.
• 5 minute se stadig hardloop en rek.

Stap 4. Voer oefeninge uit om die beensterkte te verhoog

Hoe sterker jou bene is, hoe groter is hul sterkte en weerstand, en hoe vinniger sal jy kan hardloop. Hier is 'n paar maniere om u beensterkte op te bou:

• Hardloop vinnig op 'n opdraande plek. In plaas daarvan om 'n sprint in plek te doen, hardloop u opdraande op, hardloop 30 sekondes tot 1 minuut en loop dan af om minstens 1 minuut te herstel voordat u die oefening herhaal. Doen dit ten minste 10 keer op 'n slag. Dit sal u sterkte, "en" kardiovaskulêre krag versterk.

  

• Doen die sprong. Vir hierdie oefening, spring so hoog as moontlik oor 'n voorwerp soos 'n voetbal of 'n kegel van minstens 50 voet (dit kan ook skaduwee -voorwerpe wees). Dit verhoog u krag en spoed. Nadat u 50 voet gespring het, keer terug na die agterlyn van die beginlyn en herhaal die oefening. Gaan voort vir 'n minimum van 50 herhalings.

  

• Doen knie skoppe. Hardloop 30 sekondes lank en skop jou knieë so vinnig en so hoog as wat jy kan, sodat hulle minstens bo jou middel uitsteek.

  

• Klim die leer. Hardloop trappe vir 30 sekondes tot 'n minuut, loop afdraande en herhaal ten minste 5 keer. Dit is ook goed vir jou hart.

  

Stap 5. Verhoog u uithouvermoë

Hardloop is beide spoed en uithouvermoë, daarom is dit belangrik om die beste uithouvermoë te hê. Die beste ding wat u kan doen om u uithouvermoë te verbeter, is om langer afstande te hardloop om u liggaam te oefen om 'n paar kilometer lank sterk te bly. Dit beteken nie dat u moet oefen om 'n marathon te hardloop nie, maar om gemaklik te wees as u 5 km hardloop, of selfs 10 km.

• Wissel u oefensessie af tussen spoedoefeningstyd en weerstandsopleidingstyd. Byvoorbeeld, op 'n dag kan u die 800 meter vier keer so vinnig as moontlik hardloop, en die volgende dag kan u 6,4 km teen 'n goeie pas hardloop om u uithouvermoë teenoor u spoed te gebruik.
• Onthou dat u nie eintlik die een of die ander verbeter nie. Selfs 800 meter hardloop kan u uithouvermoë verhoog, net 8 km hardloop kan u spoed verhoog.

• As u langer afstande hardloop, moet u 'n doel bereik vir elke myl wat u wil aflê - binne 10 minute, 12 minute of 15 minute. Doen dit om u doel te bereik in plaas daarvan om by die hek uit te jaag en dan sukkel om klaar te maak.

  

• Voeg 'n bietjie helling by u weerstandsopleiding. As u 'n paar moeilike beklimmings en terrein byvoeg, sal u uithouvermoë meer opbou, en dit sal vir u makliker wees om vinnig te hardloop as dit tyd is.

  

• As u moeg is vir hardloop, kan u u uithouvermoë verhoog deur te swem, sokker of basketbal te speel of iets te doen wat 30 minute aaneenlopende beweging vereis.

Stap 6. Gebruik handgewigte

Handgewigte kan u help om u arm en buiksterkte te verbeter, en as u slegs 20 minute per dag spandeer, kan u sterker en vinniger word. U kan dit maklik doen. Tel 'n paar ligte gewigte op en doen 'n verskeidenheid oefeninge wat u kan help om u biceps, triceps, onderarms en skouers te gebruik. Jy kan jou biceps draai, jou triceps draai of jou hamer vasvat.

Stap 7. Doen ander oefeninge om u krag te verhoog

Alhoewel handgewigte nuttig kan wees, kan u dit ook tuis doen sonder om 'n enkele gewig te gebruik en u krag vinnig te verhoog. Hier is 'n paar oefeninge wat u kan probeer:

• Hurk. As jy reguit staan, hurk en dan ten minste 10 keer terugstaan, vir drie herhalings, kan dit help om jou dye te versterk.
• Opstote. Push -ups kan u help om krag in u biceps en triceps op te bou.
• Oefening van die buikspiere. Sit sit ups, of fiets om jouself te help om jou buikspiere te werk en sterker te word.

Metode 2 van 3: Verbetering van u tegniek

Stap 1. Bemeester die regte manier om die bolyf te bestuur

As u op die regte manier werk, kan u nie moeg voel nie en ekstra energie opgebruik wat u nie hoef te spandeer nie. Dit sal u help om u werktyd te verminder. Hier is 'n paar dinge wat u moet weet om u bolyf sterk te hou om te hardloop:

• Kantel jou kop behoorlik. Kyk vorentoe, in 'n horisontale lyn, nie aan jou voete nie. Dit sal help om jou nek en rug reguit te hou.

  

• Hou jou skouers laag en buigsaam. As u skouers buite u ore begin beweeg as u moeg is, skud hulle om spanning te voorkom. Dit is belangrik om u bolyf soepel en ontspanne te hou as u so doeltreffend moontlik wil hardloop.

  

• Gebruik u arms so effektief as moontlik. Hou u hande in 'n vuis, swaai u arms heen en weer, sywaarts tussen u middel en die onderste bors, terwyl u elmboë in 'n hoek van 90 grade gebuig is.

  

• Hou jou lyf en rug reguit. Strek om die maksimum moontlike hoogte te bereik terwyl u u rug reguit en gemaklik hou. Asemhaling kan help om u liggaam reg te stel as u moeg is.

  

Stap 2. Bemeester die regte tegniek op die onderlyf

Jou bene en onderlyf is net so belangrik vir hardloop as jou bolyf. Dit is wat u moet weet om die tegniek reg te stel:

• Hou u heupe vorentoe. As u begin hardloop tydens u hardloop, sal u meer gewig op u rug lê "en" u sal nie so vinnig as moontlik hardloop nie.

  

• Lig jou knieë effens terwyl jy hardloop. Dit, saam met vinnige beenveranderings en kort stappe, kan u help om vinniger afstande te hardloop. Jou voete moet onder jou liggaam beland, met jou knieë effens gebuig sodat hulle behoorlik kan buig as jou voete die grond tref.

  

• Raak die grond liggies met u voete. Raak jou voet tussen jou hak en jou middelvoet en beweeg dan vinnig vorentoe na jou tone en hou jou enkel gebuig sodat jy meer drang kry om te beweeg. Spring van die grond af terwyl u na u duim beweeg, sodat u kalwers u met elke stap vorentoe stoot, terwyl u beweging bestendig bly, maar weerkaats.

  

Stap 3. Asem behoorlik

As u u hardlooppotensiaal wil maksimeer, moet u die onderste asemhaling doen. Jy moet leer om diep asem te haal, deur jou neus, en stadig uit te asem deur jou mond. Dit is moeilik vir sommige mense om asem te haal, daarom moet u hard werk; As jy deur jou mond asemhaal, kan jy na jou asem snak. Stel u asem volgens u tempo, asem elke 3 of 4 stappe, sodat u 'n ritme van asemhaling het. As u voel dat u in balans is, fokus op u asemhaling.

Stap 4. Bemeester u tegniek gedurende die wedloop

As u 'n kilometer op die baan of voor 'n wedloop hardloop, is daar dinge wat u kan doen om u tyd tydens die wedloop te verbeter deur ander hardlopers tot u voordeel te gebruik. Hier is 'n paar dinge wat u kan doen:

• Haal al jou krag uit. Maak vinniger en raak meer opgewonde, moenie dat ander hardlopers voor u uitkom nie, wat dit vir u moeiliker sal maak om tydens die wedloop voor die skare weg te kom.

  

• Ken jou posisie. As jy in 'n span is, moet jy 'n plek hê waar jy in die skare is. As u die vinnigste hardloper in u span is, moet u voor in u skare begin. As u 'n bietjie traag is, moet u nie voor begin nie, want u sal vinniger mense in die pad staan en u moet beter 'n goeie posisie in die skare vind.
• Moenie te hard werk om voor te wees nie. Die hardloper wat voor die skare is, ondervind baie druk in die wedloop omdat hy die pas aanpas, die wind slaan en meer gestres voel as ander hardlopers langs hom is. Tensy jy vinniger as almal in die wedloop spring, moet jy "naby" voor bly, die ander persoon die pas gee en kyk na jou kans om vooruit te kom as jy voel dat die voorloper moeg is. Dit kan tot die laaste 400 of 200 meter in 'n wedloop gebeur.

• Bly in 'n ontspanne toestand in die middel van die wedloop. Moenie gespanne wees tydens die wedloop nie. Fokus op u asemhaling en hou u liggaam ontspanne en buigsaam terwyl u vorentoe beweeg.

  

• Behou die beste posisie in die baan. As jy op 'n baan hardloop, is dit 'n goeie reël om reguit te hardloop, nie 'n kromme nie. Om in 'n kromme te hardloop, verg energie, want jy sal net 'langer' hardloop om by ander mense te wees as wanneer jy reguit hardloop. As u in moeilike omstandighede hardloop, probeer dan om reguit in die baan te hardloop, sodat u eintlik 'n kort afstand aflê; dit is 'n goeie strategie, solank u nie deur ander hardlopers belas word nie.

• Neem 'n skop aan die einde. Gedurende die laaste 100-200 meter moet u regtig diep delf en u gereed maak om u hart aan die gang te kry. Moenie jou energie mors nie en moenie sukkel om die gejaagde toestande op hierdie stadium te oorleef nie; versamel krag en verhoog u oorspronklike spoed. U kan selfs voel dat u gedurende die laaste minuut vinnig hardloop, en dit maak nie saak of u wil wen nie.

  

• Bly gefokus. Moenie na u afrigter, u groep of iemand anders langs u of agter u kyk nie, anders is u ongemotiveerd.

Stap 5. Opwarm en rek effektief

Daar word geleer dat 'n opwarming voor en na 'n hardloop u kan help om vinniger te hardloop, beserings te voorkom en u liggaam gereed te maak om te hardloop en te ontspan. Ander meen egter dat 'n opwarming eintlik net die spiere uitput en geen werklike voordeel voor 'n oefensessie het nie, en dat slegs 'n paar minute se opwarming kan help met 'n beter oefensessie.

• As u besluit om u kalwers, dyspiere en hakke te rek, doen 'n paar eenvoudige stukkies en sitstrepe.
• As u wil strek voordat u hardloop, draf dan 'n minuut of twee, doen 'n paar knieskoppe of hardloop in plek om u hartklop te verhoog. Wat u ook al kies, u liggaam kan vinniger hardloop.

Metode 3 van 3: Running Smart

Stap 1. Maak seker dat jy die regte skoene het

Een van die maklikste maniere om u hardloopspoed te verhoog, is om seker te maak dat u geskikte skoene dra. Dit lyk miskien nie verwant nie, maar as u te lang, te gemaklik, te los skoene loop of u nie die nodige ondersteuning bied nie, kan u moontlik nie u potensiaal maksimeer nie. Moenie skaam wees nie. Gaan na 'n sportwinkel, waar professionele werknemers u kan help om die skoen te vind wat u die beste pas, en soms selfs kyk hoe u hardloop om te sien watter tipe skoen u die beste pas. Hier is 'n paar dinge wat u in gedagte moet hou as u dit oorweeg om 'n nuwe hardloopskoen te koop:

• Hoe ver kan jy in jou ou skoene hardloop. Dit is 'n goeie idee om u hardloopskoene te verander nadat u tussen 480-640 km gehardloop het, wat ongeveer 'n jaar is om ongeveer 16 km elke week te hardloop, of vroeër as u dit vir marathon- of halfmarathon-oefeninge gebruik. Om in swak gevormde skoene te hardloop, maak dit nie net moeilik om vinnig te hardloop nie, maar kan ook beserings veroorsaak.

  

• Bewegingsruimte. U moet ten minste 'n duimwydte tussen die punt van u laaste toon en die voorkant van u skoen hê. Die meeste mense koop hardloopskoene wat eintlik te klein is, dus dit is beter as u die eerste keer voel dat u narskoene dra.

  

• 'N Gemaklike grootte middelvoet. Jou voet moet gemaklik wees aan die ander kant.
• Gerieflike grootte op die hak. Gly in hierdie gebied kan besering veroorsaak.

Stap 2. Eet goed

Jy moet genoeg eet om jouself die energie te gee om te hardloop, maar nie soveel dat jy traag of moeg voel nie. Moenie minder as 'n uur voor u hardloop eet nie, anders voel u traag. As u weet dat u 'n intense hardloopoefening gaan doen, totdat u 2/3 vol voel. U moet voedsel eet wat koolhidrate bevat en wat maklik verteerbaar is, en wat u energie gee sonder om u te swaar. Hier is 'n paar dinge om in gedagte te hou as u wil eet om vinniger te kan hardloop:

• Dit gaan alles oor balans. Alhoewel die regte koolhidrate u energie gee, moet u nie vergeet van proteïene of vrugte en groente nie.
• As u slegs oefen om u hardloopspoed te verhoog, hoef u nie u koolhidraatinname te verhoog nie. Moenie 'n bak pasta eet voordat jy hardloop nie, dink dit gee jou die energie wat jy nodig het.

• As jy 'n versnapering wil hê wat jou sal help om jou liggaam te oefen, probeer 'n piesang, perske, 'n halwe kransstaaf, 'n sny volkoringbrood of 'n muffin met jellie.

  

Stap 3. Hidreer, hidreer, hidreer

Drink ten minste 16 gram glase water 'n uur voor u hardloop, en maak seker dat u ten minste 8-10 glase op een dag inneem.

• Behalwe om water te drink, kan u vinniger hardloop as u 'n koppie koffie drink 30 minute tot 'n uur voor u hardloop. Moet dit egter nie vir die eerste keer op die wedloopdag probeer nie, want dit kan u 'n bietjie onrustig maak en spysverteringsprobleme veroorsaak.

  

Stap 4. Verloor gewig indien nodig

As u die regte gewig het, hoef u nie gewig te verloor nie. As u egter effens oorgewig is, sal dit u vertraag, want dit sal u liggaam belemmer as u hardloop. Hou dus by 'n gesonde roetine om gewig te verloor en eet voedsel wat u liggaam sterk hou.

Stap 5. Maak vriende

Hardloop saam met iemand wat in dieselfde tempo is, of vinniger as jy, kan jou help om gemotiveerd te bly en nie maklik op te gee as jy moeg voel nie. Of jy nou hardloop, by 'n atleteeklub aansluit of die 5 KM in jou stad hardloop so gereeld as wat jy kan bekostig, net deur vriende te hê, kan jy help om sterk te bly, gesond te dink en jou eie rekord te probeer slaan. Die belangrikste is dat hardloop saam met ander mense u daaraan herinner dat fiksheid 'n belangrike doel is, sowel as om pret te hê!

Stap 6. Doen die oefening

Of jy dit nou saam met 'n vriend of alleen doen, as jy jou spoed wil verhoog, moet jy gereeld oefen terwyl jy hardloop en die spanning wat jy sou voel as jy in 'n regte wedloop hardloop, simuleer. U hoef nie die hele tyd te hardloop nie, anders plaas u baie spanning op u, maar dit is die beste om dit ten minste een keer per week te doen, sodat u nie oorweldig word nie, u adrenalien aan die gang hou en voorberei sukses. As u u persoonlike rekord geslaan het, vier dit en dink na oor alles wat u reg gedoen het, sodat u in die toekoms u pas kan verhoog.

Stap 7. Stel u standaard in

As u op hoërskool wil begin hardloop, kan u streef om 6-6: 30 myl te hardloop as u 'n meisie is, of selfs 5-5: 30 myl as u 'n seuntjie is. As u egter net vinniger wil hardloop omdat u pret wil hê en gesond wil bly, is dit 12 tot 10 minute hardloop 'n indrukwekkende doelwit. U hoef nie Usain Bolt te wees om goed te voel oor hoe vinnig u hardloop nie, en u hoef nie u pas te hou en tred te hou met al die hardlopers om u as u liggaam u vertel om te vertraag nie. Dit is goed om u spoed te verhoog, maar dit is nog belangriker om gesond te bly en trots te wees op wie u is wat gesond bly.

Wenke

• Om op 'n iPod te hardloop of 'n vriend te neem, sal dit nog meer pret maak.
• Hardloop is lekkerder as jy dit buite doen, en dit is makliker om jouself te druk. Hardloop slegs op die trapmeul as die weer sleg is.
• Onthou die gesegde “kwaliteit vs. hoeveelheid "as u herhalings doen vir gewigstraining.
• Stoot jouself die een dag en ontspan die volgende dag.
• Doen dit in die stadion. Strek eers. Hardloop dan vinniger (naelloop). Dit verhoog u uithouvermoë om (16) 100 meter te hardloop.
• Pushups en sit ups kan elke dag gedoen word. By gewigstraining moet u egter ten minste 48 uur rus voordat u die herhalings doen. Dit is ook 'n goeie idee om 'n blaaskans te neem van enige strawwe aktiwiteit, sodat u liggaam tyd kan gee om homself te herstel.